Žene i trčanje (2.deo)

U prvom delu članka bilo je reči o nekim osnovnim savetima za žene koji se tiču zdravlja, načina trčanja i treninga. Nadamo se da smo vam malo otvorili vidike, a ovde nastavljamo istu misiju i predstavljamo vam šta to treba da znate o ishrani, mršavljanju, treninzima i hormonima. U trećem nastavku će biti reči o trudnoći, porođaju, porodici i njihovoj vezi sa trčanjem.

• Bez obzira koju veličinu grudi imate, uvek je dobra ideja da kada trčite – nosite sportski grudnjak. Tada vam grudi neće smetati i biće vam komotnije. Birajte one koji se rastežu horizontalno a ne vertikalno. Uvak probajte pre kupovine. Probajte ga u mestu pre nego potrčite, skakutanjem, da vidite da li vam pasuje.
• Ako pokušate da smršate tako što ćete manje jesti, a više vežbati, to vam neće dati pozitivne efekte i dovešćete organizam u stanje premora. To je zato što vaš organizam nastoji da sačuva energiju i spreči vas da izgubite masne naslage. Umesto toga uradite ovako: vežbajte umereno i pojačajte ishranu da bi zadovoljili potrebe za treningom. Jedite doručak, ručak i popodnevnu užinu, a posle laku večeru.
• Žene trkači koje trče zbog održanja linije mogu postepeno izgubiti pojam idealne telesne mase misleći da su debele iako realno nisu.
• Jutro je najbolje vreme za trčanje za žene iz više razloga. Prvo, sigurnije je – neće vas niko napasti. Drugo,  jutarnje trčanje će vam najlakše preći u naviku jer je to prvo šta ćete odraditi. Treće, spasava vas od dodatnog tuširanja i presvlačenja koja bi bila obavezna u nekom drugom delu dana. Četvrto, ispunja vas energijom da ste lepo započeli dan. Peto, u toku leta je to najhladniji deo dana pa se tako spašavate popodnevne žege.
• Menstruacija ili par dana pre njega nije period u mesecu koji je najgori za trčanje. Ženama je najteže da trče otprilike nedelju dana pre početka ciklusa (nedelju dana posle ovulacije). Tada je nivo hormona progesterona najviši, pa izaziva da dišete brže nego što je to normalno u toku trčanja. Zbog jakog disanja, teže je i trčati.
• Žene se manje znoje od muškaraca! To je sasvim suprotno od popularnog uverenja, jer se žene mogu rashladiti lako kao i muškarci. Razlog leži u tome što su žene sitnije a imaju veći odnos površine prema zapremini tako da su jednake sa muškarcima u sposobnosti rashlađivanja. U svakom slučaju pijte dosta tečnosti da ne biste dehidrirale zbog znojenja, a tada urin treba da vam bude prozirno bledožut.
• Istraživanje vaše takmičarske strane može vam doneti dodatne koristi od trčanja. Trke vam daju osećaj ostvarivanja cilja i samodiscipline potrebne za to. Ako se ispravno usmeri ovi atributi će vam doneti uspeh i radost u vašem životu.
• Ako trenirate intenzivno za polumaraton i konzumirate puno energetskih pića, dobićete više kalorija nego što biste dobili ako pijete samo vodu. Elektroliti se dopunjavaju samo na dugačkim treninziuma i tada su ova pića prihvatljiva. Za kraće treninge vam je voda dovoljna. Savetujemo vam da promenite naviku da se stalno rehidrirate sportskim pićima i pređite na vodu. Ona u sebi nema kalorija.
• Obratite pažnju na sve što pojedete, da se ne iznenadite ako trenirate intezivno, a ne mršavite. Svaka čokoladica, čips i sladoled imaju kalorije, a nemaju nutritivnu vrednost, vlakna, minerale i vitamine. Posle trčanja hranite se zdravo, nemojte samo gledati kako ćete vratiti kalorije koje ste potrošili.
• Odmah posle trčanja je najbrža apsorpcija hrane u organizmu, 3 do 4 puta kraća od apsorpcije mnogo posle ili pre treninga. Tada telo nastoji da što pre vrati izgubljeni glikogen i uskladišti ga u mišićima za sledeći put.
• Veliki je uticaj hormona estrogena na količinu i raspored telesne masnoće kod žena. Kada devojčica uđe u pubertet estrogen daje telu instrukcije da uskladištava masti u regiji kukova i butina, zbog potrebe rađanja, a manje masti se deponuje u gornjem delu tela. Zbog estrogena i hormona kateholamina (i adrenalin spada u njih) se mast u regiji kukova i butina teže razgrađuje, a tu se najlakše skladišti. Protiv hormona se direktno ne možete boriti, ali prihvatite realnost i trčite, jer to ipak sagoreva mast, a gornji deo tela možete definisati drugim vidovima vežbanja, na primer plivanjem i treningom snage.
• Čuvajte vaša kolena, čak i ako ne bole. Postoji veza između povreda kolena kod žena i prisustva estrogena. Trčite na mekšim podlogama što je više moguće, tada je manji udar na sve zglobove. Osnažite telo aerobikom ili vežbama snage. Inače, žene imaju više problema sa  kolenima i zato što trče više uspravno od muškaraca. Popravite položaj u trčanju i dobro se zagrejte pre i istežite posle.
• Trčanjem sprečavate pojavu artritisa i osteoartritisa koji su povezani sa snižavanjem nivoa estrogena u organizmu. Osteoratritis pogađa uglavnom starije i gojaznije osobe. Svaki kilogram manje koji imate, snižava opterećenje koje vaši zglobovi, npr koleno, trpe za 4 kg. Razmislite o tome.

Nastavlja se…