Trkačice nisu retke gošće teretane, ali nekako prečesto viđam istu scenu – dok muški deo korisnika teretane radi sa težinama, žene i teretana se svode na kardio deo, traka, trenažer, malo vežbi na parteru i gotov trening. Ovo ne samo da je jako dosadan trening (poludela bih posle 45 minuta na traci) nego je i nedovoljno iskorišćen.
Ovaj tekst deo je serije tekstova, predloga kako da nastavite sa vašim treningom nakon silaska sa trake, posebno je prilagođen trkačicama i odgovara na njihove najčešće potrebe:
- Snagu – vežbe za jačanje gorenjeg dela tela i core mišića
- Mršavljenje – trening posebno dizajniran sa ciljem da što više ubrza metabolizam, a samim tim i sagorevanje masti
- Zatezanje – vežbe za oblikovanje i podizanje mišićnog tonusa
Struktura treninga: Današnji trening je trening oblikovanja i radimo ga kao trening po stanicama dakle radimo 3 serije sa po deset ponavljanja, pauza 45 sekundi između serija, pa prelazak na sledeću vežbu. Pauza između vežbi je 2 minuta. U našem slučaju to izgleda ovako:
- Zagrevanje – sa osvrtom na zagrevanje u teretani
- Vežba #1 Aktivacija leđa sa gumenom elastičnom trakom na ripsolu 3×10 ponavljanja
- Vežba #2 Ramena sa gumenom trakom na ripsolu 3×10 ponavljanja
- Vežba#3 Triceps sa gumenom trakom 3×10 ponavljanja
- Vežba #4 Spuštanje karlice sa različitim težinama 3×10 ponavljanja
- Vežba #5 Isturanje karlice (varijacije) 3x ponavljanja
- Vežba#5 Jednoručni trzaj 3×10 ponavljanja sa svakom rukom.
- Vežba #6 Trbušnjaci sa širokim leptirom 3×10 ponavljanja
- Vežba #7 Podizanje trupa i rotacija 3×10 ponavljanja
Nakon treninga obavezno uraditi:
- Istezanje, predlažemo pilates vežbe koje nam je preporučila Bojana (minus plank)
TEŽINE: Radite sa težinama na kojima se na 10 ponavljanja jako umorite, kada bi ste nastavile da radite na 12 ili 13 ponavljanju bi mišići otkazali.
Vežba #1 Aktivacija leđa sa gumenom trakom na ripsolu
Težinu ove vežbe podešavate pomeranjem u odnosu na ripsol – što ste dalje, to je teže. Iako naizgled jednostavna, vežba će aktivirati mišiće leđa- pogotovo deo oko lopatica.
Način izvođenja:
A. Sedite na pete, pravih leđa, gumenu traku okačite oko ripsola u visini ramena. Ruke su prave, odaljenost od ripsola je stvar procene. Pokušajte sa najmekšom trakom, na oko 1.5m za početak.
B. Povucite traku unazad ka grudima, laktovi su sve vreme uz trup, ramena opuštena. Zadržite dve sekunde pa vratite u položaj A.
Vežbu ponavljamo 3×10 puta, sa pauzom od 45 sekundi između serija.
Vežba #2 Ramena sa elastičnom gumenom trakom
Ovu vežbu možete raditi na ripsolu ili traku namotati oko šipke. Bitno je da nađete odgovarajući otpor. Aktiviraće vam i oblikovati rameni pojas.
Način izvođenja:
A. Stanite na oko pola metra od šipke (ripsola), leđa su prava, noge raširene u širini kukova. Ruke čvrsto drže gumu.
B. Vučemo gumu na gore, šireći laktove uvis, do visine ramena. Ruke su u širini grudi. Kontrolisanim pokretom najbolje ćete osetiti da li pogađate pravi deo ramena. Zadržimo pola sekunde pa vratimo u položaj A.
Vežba #3 Triceps sa gumom
Od svih vežbi za triceps koje sam probala, verovali ili ne – ova je najteža 🙂 Kada pravilno pogodite ugao i opterećenje, mišić će vam „propevati“
Način izvođenja:
A. Gumu zakačite na šipku ili ripsol, udaljite se oko pola metra. Nagnite telo napred iz kukova (malo nezgodno ali znaćete kada ste potrefili), zadnja noga i kičma su u pravoj liniji, prednja stoji pravo. Gumu čvrsto držite savijenih laktova uz telo pored grudi. Gornji deo ruku se ne pomera.
B.. Vučemo gumu na dole, ne pomerajući nadlaktice, pomera se samo podlaktica. U krajnjem položaju laktovi su skroz pravi, a ruke uz telo. Zadržimo dve sekunde pa vratimo u položaj A.
Jako je važno da pravite pun pokret, da ne bi radili samo gornji deo tripcepsa, već ceo mišić, za izduženu, vretenastu figuru ruke.
Vežba #4 Spuštanje karlice sa različitim težinama
Za ovu vežbu potreban vam je steper ili stepenik i dva tega (cattle bell ) različite težine
Način izvođenja:
A. Stanite jednom nogom na steper. Druga noga slobodno visi preko ivice a u ruci je lakši teg.
B. Slobodnu nogu spuštamo na dole iz kuka, desna noga u našem slučaju je sve vreme prava (ne savija se u kolenu). Zadržimo par sekundi i lagano vratimo u položaj A. dok traje jedna serija, noga sve vreme visi slobodno.
Vežbu ponovimo deset puta sa jednom, pa deset puta sa drugom nogom, i tako u tri serije.
Vežba #5 Isturanje karlice – varijacije
Sjajan način da aktivirate i oblikujete vaše gluteuse i ojačate donji deo leđa. Dajemo vam par varijacija
Način izvođenja:
A- Ležimo na leđima, noge su savijene na podu, malo šire od širine kukva, ruke opuštene pored tela.
B. Isturamo karlicu što više možemo, dok su ruke, lopatice, vrat i glava i dalje na prostirci. Kada dosegnemo najvišu tačku – stisnemo gluteuse i zadržimo par sekundi, pa se lagano vratimo u položaj A.
Varijanta A) Na stepeniku
Ovo je teža varijanta, zbog veće amplitude koju karlica prelazi.
Varijanta B) ramena na stepeniku.
U ovoj varijanti karlicu prvo spuštamo do poda a kasnije izdižemo što je više moguće u vis.
Vežba #6 Jednoručni trzaj
Sjajna i kompleksna vežba koja aktivira vašu zadnju ložu, gluteusa, donja leđa, ali i rame i triceps.
Način izvođenja:
A. U dubokom čučnju ste, stopala su široko postavljena. Leva ruka je na leđima, desna drži teg (bučicu) pored leve noge. Leđa su prava, pogled napred,
B. Odižete se iz čučnja istovremeno povlačeći levu ruku dijagonalno na gore (ovo je među pokret).
C. Odižete teg u krajnju desnu dijagonalu. Leđa su prava, desna ruka ispružena u ravni sa leđima, leva savijena iza leđa. Pogled prati ruku. Zadržimo sekundu pa se vraćamo u položaj A.
Vežbu ponavljamo deset puta sa levom, pa sa desnom rukom, pravimo pauzu od 45 sekundi. I radimo sledeće dve serije.
Vežba #7 Trbušnjaci iz leptira
Ovo je sjajna vežba za aktivaciju i oblikovanje gornjih trbušnjaka. Većina žena neće moći da drži kolena na podu u ovoj pozi, i to je sasvim u redu.
Način izvođenja:
A. Ležimo na podu, nogu savijenih u kolenima, stopala su sastavljena. Ruke su isprepletanih prstiju iza glave.
B. Uz udah odižemo gornji deo leđa, kičma je blago savijena. Zadržimo par sekundi pa vratimo u položaj A.
Vežba #8 Podizanje i rotacija trupa
Ovo je jedna od najtežih vežbi za donji deo stomaka, zahteva koordinaciju i snagu.
Način izvođenja:
A. Ležimo na prostirci, ruke su uz telo, noge blago savijene odignute od poda. Ovo je položaj u koji se vraćamo.
B. Odižemo trup od poda uvis (ali ne unazad) i podignut rotiramo u jednu, vratimo se u položaj A, pa isto to u drugu stranu. Ideja nije da vam noge prelaze u krivu sveću, već da snagom trbušnjaka odižete sedalni deo a zatim ga rotirate. Ukoliko osećate prženje u donjem delu stomaka i sa strane – radite vežbu ispravno.
Ponovite vežbu u tri serije sa po deset odizanja.
Ukoliko vam se dopada ovaj trening – možete ga raditi nakon trčanja na traci, menjajte dane kada radite trening snage, oblikovanja i topljenja.