Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening snage i trčanje

Prevencija povrede kolena – vežbe za teretanu

Uprkos uvreženom stavu da trčanje oštećuje kolena, gola istina je da ih ono jača ukoliko je trening pravilno doziran. Međutim, to je zapravo i povratna sprega jer jaka kolena olakšavaju vaše trčanje. Sledeće vežbe možete raditi u vašoj teretani, ali uz neke modifikacije i kod kuće.

prevencija povrede kolena

Ove vežbe radimo kao prevenciju do oštećenja zgloba kolena, takođe se koriste i u procesu rehabilitacije nakon povrede.  Sledeće vežbe bi trebalo da radimo danima kada ne trčimo, dakle 2-3 puta nedeljno.

Radimo  po split sistemu, a to znači da prvo uradimo tri serije prve vežbe, kada završimo prvu prelazimo na drugi i tako dok ne završimo i petu vežbu:

  • 1.vežba  3 x 30 sekundi izdržaj, pauza 45 sekundi
  • 2. vežba 3 x 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi
  • 3. vežba 3 x 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi
  • 4. vežba 3 x 15 ponavljanja, pauza 60 sekundi
  • 5. vežba 3 x 30 sekundi izdržaj, pauza 45 sekundi

Vežba #1 Izdržaj u čučnju na bosu lopti

Ova vežba se radi prva jer na nabolji način uvodi telo i priprema zglobove za napor koji će uslediti.

Targetira: Kvardiceps, duboku muskulaturu trupa, listove

Način izvođenja: Čučnite na lopti tako da su noge u širini kukova, prstiju blago raširenih zbog ravnoteže, ruke su paralelne sa podom, kičma je prava. Održavate ravnotežu celim telom.

IMAG2984

Ostanite u položaju za početak 30 sekundi. Svake sledeće nedelje povećavajte vreme za po 10 sekundi dok ne dođete do 90 sekundi.

Vežba #2 čučanj jednom nogom na TRX-u

Ova vežba je zahtevnija nego što izgleda i zahteva koordinaciju i koncentraciju

Targetira: Kvardiceps

Advertisement. Scroll to continue reading.

Način izvođenja:

A. Okačeni o TRX (gimnastičke krugove ili kaiš) spuštamo se unazad i na dole, tako da koleno ne prelazi vrhove prstiju stajne noge, dok drugu nogu držimo u vazduhu.

IMAG2978

B. Podižemo se snagom stajne noge, ne spuštajući slobodnu nogu. Ruke su opuštene, samo su prsti aktivni.

IMAG2982

Vežbu ponavljamo 15 puta.

Vežba #3 Bugarski čučanj

Targetira: Kvardiceps i gluteuse

Način izvođenja: 

A. Iskoračite jednom nogom tako da koleno ne prelazi prste, a drugu nogu naslonite na stolicu ili klupu iza vas, spuštajte koleno  zadnje noge  20 centimetara od poda.

IMAG2986

B. Ispravite se u stojeći položaj

Advertisement. Scroll to continue reading.

IMAG2987

Vežbu ponovite 15 puta, prvo slabijom, a zatim jačom nogom.

Vežba #4 LEG EXTENSION

Targetira: Kvardiceps

Način izvođenja:

A. Sedite pravih leđa na spravu, noge su ispod valjka

IMAG2971

B. Snagom kvadripcepsa podigite valjak i ispravite noge tako da potkolenica i natkolenica budu u ravni. Ostanite u ovom položaju 2 sekunde.

IMAG2975

Vežbu ponovite 15 puta sa kilažom koja je odgovarajuća (kilažu koju možemo da podignemo oko 20 puta do otkaza).

Vežba #5 Izdržaj uza zid

Targetira: Kvardiceps

Način izvođenja: Naslonite se uza zid, neka ugao između kolena i listova bude devedeset stepeni, ruke su opuštene pored kukova. Izdržite najmanje 30 sekundi.

Advertisement. Scroll to continue reading.

IMAG2985

Ostanite u položaju za početak 30 sekundi. Svake sledeće nedelje povećavajte vreme za po 10 sekundi dok ne dođete do 90 sekundi.

Koliko ste redovni u ovim vežbama zavisi od vas – a od toga i rezultati!

Hvala Health centru Life Active na prostorijama i opremi :)

12 Comments

12 Comments

  1. Sonjita

    29.08.2014 at 12:52

    Tijana, ovaj dasa na foto-tapetu izgleda kao da ti drži patike na grudima! :D

    • Tijana

      29.08.2014 at 16:49

      hihi. da, mada to je varanje ako mi dase pomažu :)

      • Sonjita

        30.08.2014 at 12:02

        Ovaj dasa te je patikom držao i otežavao, nije ti pomagao..ne, ne :D

  2. draganita

    29.08.2014 at 13:50

    Ajmo, osmeh dok se vezba!

    • Tijana

      29.08.2014 at 16:48

      Osmeh kada se model uhoda :)

      • nion

        29.08.2014 at 17:01

        Kada opet dolazite na Avalu?

        • Tijana

          30.08.2014 at 17:25

          2015. :) a možda ni tada

          • nion

            30.08.2014 at 21:04

            ok

  3. evandro10

    29.08.2014 at 15:07

    odlican text, vrlo poucan, svi bi trebalo da rade ove vezbe.

  4. AleksandarRadovic063/8228-313

    18.10.2014 at 13:20

    *HIALURONSKA KISELINA (HA) je posebni protein koje nase telo proizvodi radi ublazavanja trenja u zglobovima i misicima kao i obezbedjivanju potrebne vlaznosti koze. Starenjem organizam proizvodi sve manje i manje kolicine HA.
    Smanjenjem kolicine HA nasi zglobovi ostaju bez prirodnog podmazivanja koza postaje gruba i suva. Do nedavno HA je morala biti unosena inekcijama zato sto probavni sistem nije mogao da je apsorbuje u prirodnom obliku, ali zahvaljujuci INJUV procesu HA se sada moze koristiti oralno. Vekovima su kineski travari koristili Djumbir i kurkumu da pomognu ispravno funkcionisanje zglobova.

    • Milan Marinkovic

      06.02.2015 at 13:15

      Jedno pitanje za sve, a nadovezujem se na Alexandrov post o HA, da li neko zna kolika je korist od unosenja `govedjeg zelatina` kao suplementa, koji je navodno izvanredan izvor kolagena?!

  5. Petar Stojanovic

    18.10.2014 at 21:22

    hvala Aleksandre

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

* Naslovna

Ako vam se dešavalo da u razgovoru sa iskusnijim trkačima samo klimate glavom i pravite se da vam je sve jasno dok oni izgovaraju...

* Naslovna

Trkački kordinatni sistem je alat pomoću kojeg možete da locirate svoje mesto u svetu trčanja i osvetlite mogućnosti. Možete da vidite gde ste trenutno, a...

Trening

Da li je potrebno tokom cele godine budete u vrhunskoj trkačkoj formi? Odgovor je NE. U prirodi se sve odvija u ciklusima, te i...

Trčali smo sa

Današnji gost na sajtu nikome nije stranac, Ivan Radenković suvlasnik je i glavni trenner Beogradskog trkačkog kluba. Danas ga najčešće možete videti pored staze,...