Prevencija povrede kolena – vežbe za teretanu

Ove vežbe radimo kao prevenciju do oštećenja zgloba kolena, takođe se koriste i u procesu rehabilitacije nakon povrede.  Sledeće vežbe bi trebalo da radimo danima kada ne trčimo, dakle 2-3 puta nedeljno.

Radimo  po split sistemu, a to znači da prvo uradimo tri serije prve vežbe, kada završimo prvu prelazimo na drugi i tako dok ne završimo i petu vežbu:

• 1.vežba  3 x 30 sekundi izdržaj, pauza 45 sekundi
• 2. vežba 3 x 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi
• 3. vežba 3 x 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi
• 4. vežba 3 x 15 ponavljanja, pauza 60 sekundi
• 5. vežba 3 x 30 sekundi izdržaj, pauza 45 sekundi

Vežba #1 Izdržaj u čučnju na bosu lopti

Ova vežba se radi prva jer na nabolji način uvodi telo i priprema zglobove za napor koji će uslediti.

Targetira: Kvardiceps, duboku muskulaturu trupa, listove

Način izvođenja: Čučnite na lopti tako da su noge u širini kukova, prstiju blago raširenih zbog ravnoteže, ruke su paralelne sa podom, kičma je prava. Održavate ravnotežu celim telom.

Ostanite u položaju za početak 30 sekundi. Svake sledeće nedelje povećavajte vreme za po 10 sekundi dok ne dođete do 90 sekundi.

Vežba #2 čučanj jednom nogom na TRX-u

Ova vežba je zahtevnija nego što izgleda i zahteva koordinaciju i koncentraciju

Targetira: Kvardiceps

Način izvođenja:

A. Okačeni o TRX (gimnastičke krugove ili kaiš) spuštamo se unazad i na dole, tako da koleno ne prelazi vrhove prstiju stajne noge, dok drugu nogu držimo u vazduhu.

B. Podižemo se snagom stajne noge, ne spuštajući slobodnu nogu. Ruke su opuštene, samo su prsti aktivni.

Vežbu ponavljamo 15 puta.

Vežba #3 Bugarski čučanj

Targetira: Kvardiceps i gluteuse

Način izvođenja: 

A. Iskoračite jednom nogom tako da koleno ne prelazi prste, a drugu nogu naslonite na stolicu ili klupu iza vas, spuštajte koleno  zadnje noge  20 centimetara od poda.

B. Ispravite se u stojeći položaj

Vežbu ponovite 15 puta, prvo slabijom, a zatim jačom nogom.

Vežba #4 LEG EXTENSION

Targetira: Kvardiceps

Način izvođenja:

A. Sedite pravih leđa na spravu, noge su ispod valjka

B. Snagom kvadripcepsa podigite valjak i ispravite noge tako da potkolenica i natkolenica budu u ravni. Ostanite u ovom položaju 2 sekunde.

Vežbu ponovite 15 puta sa kilažom koja je odgovarajuća (kilažu koju možemo da podignemo oko 20 puta do otkaza).

Vežba #5 Izdržaj uza zid

Targetira: Kvardiceps

Način izvođenja: Naslonite se uza zid, neka ugao između kolena i listova bude devedeset stepeni, ruke su opuštene pored kukova. Izdržite najmanje 30 sekundi.

Ostanite u položaju za početak 30 sekundi. Svake sledeće nedelje povećavajte vreme za po 10 sekundi dok ne dođete do 90 sekundi.

Koliko ste redovni u ovim vežbama zavisi od vas – a od toga i rezultati!

Hvala Health centru Life Active na prostorijama i opremi 🙂