blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Sedam dana triatlona

Ovo je bila jedna obimnija nedelja koja nije bila previše intezivna, za moju prvu polu-Ironman trku koja je 14. marta i za predstojeću triatlon sezonu.

Kako sam trenirao

U Nedelju dan pred početak ovog mikrociklusa sam imao trku, sprint duatlon koji sam prilično jako odradio. Poslepodne sam imao slobodno za odmor.

Ponedeljak:

  • Trčanje: 30 min lagano, 6.5 km kao zagrevanje za teretanu
  • Teretana: 45 min odmah nakon trčanja, prvenstveno core (trup) kao i vežbe (tegovi) za ruke (noge odmor zbog trke)
  • Plivanje: 3.5 km odmah nakon teretane, lagano, nakon plivanja izvlačenje guma
  • Trčanje 1:00 h (off road) 12.7 km

Utorak:

  • Spajanje 4:43 h: 4:10 h bike brda 113 km sa 1.600 m d+ (vertikalni uspon) + 33 min trčanje 7.3 km
  • Plivanje: more, neopren 1 h, oko 3.5 km

Sreda:

  • Trčanje: 1:21 h sa intervalima 4×12 minuta tempo na 3:45 min/km (off road) p. 2.5 min lagano ukupno 18.5 km
  • Plivanje: 5.0 km sa promenama (fartlek), izvlačenje guma nakon plivanja
  • Teretana 1 h odmah nakon plivanja, core + vežbe noge, ruke, leđa (sve, u teretani uvek radim celo telo a menja se broj serija, ponavljanja i intezitet u toku godine)

Četvrtak:

  • Bike: 2:00 h 62 km valovito, 500 m d+, drugi deo treninga uzbrdice jako, ostalo normalan tempo
  • Plivanje: 4.5 km manje više odmah nakon bikea sa 15×100 m start-pauza 1:13 min (samo prvih 5 na 1:15 min), prvih 5 bez lopatica potom 10 sa lopaticama, manje više sve na 1:10 min do 1:11 min (pauza je bila 3-5 sekundi), nakon plivanja izvlačenje guma
  • Trčanje: 1:00 h off road 12.5 km

Petak:

  • Trčanje: 1:21 h brda 15.5 km
  • Plivanje: 4.1 km sa 15×100 drafting (“u noge” plivaču ispred) sve bez lopatica, start pauza na 1:15 (poslednjih 5 na 1:13 h), sve je bilo na 1:12-1:10 min potom 10×50 delfin, nakon plivanja gume
  • Teretana: 40 min core

Subota:

  • Spajanje 3:55 h: 3:04 h bike 100 km 430 m d+ sa intervalima 4×20 min @ 40 km/h p. 4 min lagano, malo valovito + 51 min trčanje off road valovito 11 km
  • Plivanje: 50 min more, neopren 3 km

Nedelja:

  • Spajanje 5:05 h: 3:42 h bike brda 100 km sa 1.370 m d+ i veoma jakim vetrom + 1:25 h trčanje off road valovito 17.6 km sa veoma jakim vetrom
  • poslepodne slobodno, odmor, kraća šetnja

Sumirano: ukupno oko 32 h treninga, 23.5 km plivanje, 375 km bike sa 4 km d+, 101.5 km trčanje sa 1 km d+, 2.5 h teretana

Uglavnom sam sve treninge završio sa dobrim osećajem što mi je bio cilj jer mislim da je veoma važno da mozak zapamti te dobre, a ne loše osećaje pred ovo novo iskustvo na novoj distanci.

Suplementacija

Od suplemenata koristim samo izotonik, ništa više. Na biciklu na treninzima dužim od 2 h, na plivanju nikad, na trčanju samo kada su intervali. Popijem ponekad Echinaceu ili Antioksidante čisto da pojačam imuni sistem, ali to je veoma retko.

Nemam ništa protiv suplemenata (ali treba imati u vidu da su dosta neefikasni) ali nakon toliko godina jednostavno sam uvideo da je moje telo naučilo da uzima sve potrebne nutritijente iz hrane i zbog toga velik akcenat stavljam na kvalitet izbalansirane ishrane.

Svaki dan manje više se hranim na veoma sličan način i nisam ni na kakvoj dijeti, jednostavno sam pronašao određen tip ishrane u kojoj uživam i koju sa zadovljstvom poštujem osećajući se dobro:

Advertisement. Scroll to continue reading.

Ishrana u toku treninga

U toku treninga jedem samo na biciklu, i to uglavnom nakon 2 ili 2.5 sata, bananu, baritu ili slično. Mislim da sam veoma dobro razvio metabolizam razgradnje masti koje koristim za gorivo čak i kada je veći intezitet u pitanju (iako nauka kaže da se prvenstveno šećer uzima) stoga se često desi da ako imam dobar doručak da odradim 3.5 h ili čak i 4 h pijući vodu i pola pola litre izotonika bez želje ili potrebe da jedem bilo šta.

Zbog čega bolje “ići” na masti nego na šećer, pa zato jer u telu imamo 40.000 kcal zaliha masti a samo 1.500 kcal zaliha šećera.

Jedini je problem da li je naše telo sposobno da pristupi tom rezervoaru od 40.000 kcal. Sportista koji nakon 1 h jede čokoladicu i pije koka kolu ima ekstremno neefikasan (i ne puno pametan) “motor” koji je veoma osetljiv, i ukoliko se ne unese šećer na pravo vreme dolazi do hiperglikemije tj do “praznih nogu”.

Imam 8-9 sati noćnog sna. Esencijalno za dobar trening. Spavam poslepodne 30-50 min oko 2 puta nedeljno. Spavam kvalitetno noću i sasvim je normalno da ukoliko spavate 9 sati, da i uz trening popodne nemate potrebu za posle podnevnim snom, iako je kratki “power nap” veoma moćno oružje kod sportista.

7 Comments

7 Comments

  1. Veroljub Zmijanac

    25.03.2013 at 09:36

    Ludilo, da se čovek zapita šta trenira :)

  2. Damir

    25.03.2013 at 20:10

    Ako Bog da, da te vidimo na OI triatlonu u Brazili 2016!

  3. Nebojsa Atanackovic

    26.03.2013 at 13:31

    Fenomenalan blog, ovo je tekst kome ću se vraćati jer vrvi od informacija iz prve ruke, sjajno i bravo šta reći, Ognjen je aerobni Novak Đoković. Jutros sam brže bolje do juice bar-a gde sam tražio (čistu ) cveklu! :)

    • Antiša Zjec

      27.03.2013 at 11:33

      :-)
      hajde sad javi i da li si popodne na treningu “poleteo”,
      pa da znamo da li je cvekla iz juice bara brža od ostalih cvekli! :-)

  4. Vladimir Stanisavljevic

    02.04.2013 at 11:41

    Svaka cast Ogy, pa ti pises bolje nego bilo koji sportski novinar! Mislim da stvarno nisi nista izostavio i ljudi koji citaju imaju sta da nauce a ako hoce i da “provere” u praksi.
    Najvise mi se svideo deo oko “cvekle”. Ne znam da’l si krenuo sa “njom” posle razgovora sa Bobby Mc Gee-jom ili iz nekog drugog izvora. Ako mi dozvolis mogu da dam jos jedan savet svima koji hoce da se “oprobaju” sa cveklom. Pet dana pred trku po 500ml (pomesano sa jabukom ili ananasom u mixeru radi podnosljivijeg ukusa!) i uz pravi trening, uzivace te u dobrom rezultatu na kraju trke.
    Puno srece u trkama u 2013 i cekam sledeci prilog
    Pozdrav iz Melburna od

    Vlade “triatlonca”

  5. Vladimir Stanisavljevic

    02.04.2013 at 11:41

    Uh, zaboravih da kazem da se 500ml pije svaki dan , pet dana u nizu.
    Pozdrav

  6. the RaIII

    02.04.2013 at 12:36

    Bravo Ogy!!! Mnogima si postao inspiracija, pa i onima malo starijima od tebe:DDD
    Vidimo se u Riu!!!

Uključi se u diskusiju

Povezani članci