Ovo je bila jedna obimnija nedelja koja nije bila previše intezivna, za moju prvu polu-Ironman trku koja je 14. marta i za predstojeću triatlon sezonu.

Kako sam trenirao

U Nedelju dan pred početak ovog mikrociklusa sam imao trku, sprint duatlon koji sam prilično jako odradio. Poslepodne sam imao slobodno za odmor.

Ponedeljak:

  • Trčanje: 30 min lagano, 6.5 km kao zagrevanje za teretanu
  • Teretana: 45 min odmah nakon trčanja, prvenstveno core (trup) kao i vežbe (tegovi) za ruke (noge odmor zbog trke)
  • Plivanje: 3.5 km odmah nakon teretane, lagano, nakon plivanja izvlačenje guma
  • Trčanje 1:00 h (off road) 12.7 km

Utorak:

  • Spajanje 4:43 h: 4:10 h bike brda 113 km sa 1.600 m d+ (vertikalni uspon) + 33 min trčanje 7.3 km
  • Plivanje: more, neopren 1 h, oko 3.5 km

Sreda:

  • Trčanje: 1:21 h sa intervalima 4×12 minuta tempo na 3:45 min/km (off road) p. 2.5 min lagano ukupno 18.5 km
  • Plivanje: 5.0 km sa promenama (fartlek), izvlačenje guma nakon plivanja
  • Teretana 1 h odmah nakon plivanja, core + vežbe noge, ruke, leđa (sve, u teretani uvek radim celo telo a menja se broj serija, ponavljanja i intezitet u toku godine)

Četvrtak:

  • Bike: 2:00 h 62 km valovito, 500 m d+, drugi deo treninga uzbrdice jako, ostalo normalan tempo
  • Plivanje: 4.5 km manje više odmah nakon bikea sa 15×100 m start-pauza 1:13 min (samo prvih 5 na 1:15 min), prvih 5 bez lopatica potom 10 sa lopaticama, manje više sve na 1:10 min do 1:11 min (pauza je bila 3-5 sekundi), nakon plivanja izvlačenje guma
  • Trčanje: 1:00 h off road 12.5 km

Petak:

  • Trčanje: 1:21 h brda 15.5 km
  • Plivanje: 4.1 km sa 15×100 drafting (“u noge” plivaču ispred) sve bez lopatica, start pauza na 1:15 (poslednjih 5 na 1:13 h), sve je bilo na 1:12-1:10 min potom 10×50 delfin, nakon plivanja gume
  • Teretana: 40 min core

Subota:

  • Spajanje 3:55 h: 3:04 h bike 100 km 430 m d+ sa intervalima 4×20 min @ 40 km/h p. 4 min lagano, malo valovito + 51 min trčanje off road valovito 11 km
  • Plivanje: 50 min more, neopren 3 km

Nedelja:

  • Spajanje 5:05 h: 3:42 h bike brda 100 km sa 1.370 m d+ i veoma jakim vetrom + 1:25 h trčanje off road valovito 17.6 km sa veoma jakim vetrom
  • poslepodne slobodno, odmor, kraća šetnja

Sumirano: ukupno oko 32 h treninga, 23.5 km plivanje, 375 km bike sa 4 km d+, 101.5 km trčanje sa 1 km d+, 2.5 h teretana

Uglavnom sam sve treninge završio sa dobrim osećajem što mi je bio cilj jer mislim da je veoma važno da mozak zapamti te dobre, a ne loše osećaje pred ovo novo iskustvo na novoj distanci.

Suplementacija

Od suplemenata koristim samo izotonik, ništa više. Na biciklu na treninzima dužim od 2 h, na plivanju nikad, na trčanju samo kada su intervali. Popijem ponekad Echinaceu ili Antioksidante čisto da pojačam imuni sistem, ali to je veoma retko.

Nemam ništa protiv suplemenata (ali treba imati u vidu da su dosta neefikasni) ali nakon toliko godina jednostavno sam uvideo da je moje telo naučilo da uzima sve potrebne nutritijente iz hrane i zbog toga velik akcenat stavljam na kvalitet izbalansirane ishrane.

Svaki dan manje više se hranim na veoma sličan način i nisam ni na kakvoj dijeti, jednostavno sam pronašao određen tip ishrane u kojoj uživam i koju sa zadovljstvom poštujem osećajući se dobro:

Ishrana u toku treninga

U toku treninga jedem samo na biciklu, i to uglavnom nakon 2 ili 2.5 sata, bananu, baritu ili slično. Mislim da sam veoma dobro razvio metabolizam razgradnje masti koje koristim za gorivo čak i kada je veći intezitet u pitanju (iako nauka kaže da se prvenstveno šećer uzima) stoga se često desi da ako imam dobar doručak da odradim 3.5 h ili čak i 4 h pijući vodu i pola pola litre izotonika bez želje ili potrebe da jedem bilo šta.

Zbog čega bolje “ići” na masti nego na šećer, pa zato jer u telu imamo 40.000 kcal zaliha masti a samo 1.500 kcal zaliha šećera.

Jedini je problem da li je naše telo sposobno da pristupi tom rezervoaru od 40.000 kcal. Sportista koji nakon 1 h jede čokoladicu i pije koka kolu ima ekstremno neefikasan (i ne puno pametan) “motor” koji je veoma osetljiv, i ukoliko se ne unese šećer na pravo vreme dolazi do hiperglikemije tj do “praznih nogu”.

Imam 8-9 sati noćnog sna. Esencijalno za dobar trening. Spavam poslepodne 30-50 min oko 2 puta nedeljno. Spavam kvalitetno noću i sasvim je normalno da ukoliko spavate 9 sati, da i uz trening popodne nemate potrebu za posle podnevnim snom, iako je kratki “power nap” veoma moćno oružje kod sportista.