Brzo i sporo trčanje

„Šta su inetervali?“, „Šta znači LSD“, „Šta je brzo, a šta lagano trčanje?“… samo su neka od pitanja koja postavljamo kada čitamo neki program priprema za maraton, ili jednostavno želimo da sistematizujemo trening. Najjednostavnije rečeno, trening trčanja, kao i samo trčanje, može biti brz i spor. Ipak, ne treba preterano pojednostaviti stvari, jer se onda gubi čar dobro osmišljenog treninga. Evo kratkog pregleda najčešćih oblika trkačkih treninga i podele prema brzini trčanja na treningu.

Brzi treninzi

Intervali

Intervali ( u nekoj literaturi se nazivaju još i : Ponavljanja ili deonice ) su periodi brzog trčanja tempom kao za trku za 5km ili brže. Obično se trče na dužinama između 200m i 1200m ili vremenski na 30 sekundi do 5 minuta. Periodi oporavka (recovery) mogu biti kraći (30-90 sekundi), ili istog trajanja kao dužina na koju se trče.

Trčanje brzinom koja je veća od tempa trke u kraćem trajanju ne samo da poboljšava brzinu, već vam poboljšava formu. Kada dobro zapnete na treningu, važno je da se koncentrišete na stvari poput pokreta ruku i šaka, držanja tela i dužeine koraka. Ako uspete sve ovo da ukomponujete u vašim intervalnim treninzima, lakše ćete trčati bolje se osećati i tokom trke. Ne pokušavajte intervalnim treninzima dok ne probate i sve ostale načine brzog trčanja, recimo bar mesec-dva.

Po dužini razlikujemo:

• kratke deonice, 100m-400m
• duže deonice, preko 400m

Tempo intervali

Tempo intervali su takav vid brzog trčanja koji traju od 90 sekundi do 10 minuta, ili ako se računa po dužini između 400m i 3000m. Trče se brzinom koja je nešto sporija od tempa za trku na 5km. Ovaj tip trčanja podseća na trčanje na brzini laktatnog praga i povećava tačku u kojoj mlečna kiselina počinje da se nagomilava u mišićima.

Fartlek

Fartlek je švedska reč za „brzu igru“ i zaista predsavlja zabavnu stranu brzih treninga. Najbolje ga je izvoditi na mekšim podlogama- travi, šljaci, piljevini. U fartleku se jednostavno miksuju sporiji treninzi sa brzim iznenadnim intervalima trčanja. Potrebno je da imate neki orjentir da znate koju daljinu pređete, na primer ulične svetiljke, stabla pored puta, ali možete i meriti vreme štopericom. Posle 10 minuta zagrevanja na 30minutnom treningu počnite sa promenama 15 sekundi brzo, 45 polako, 15 brzo i tako u krug nekih 5-6 ponavljanja. Zato je potrebna štoperica a neki satovi mogu da se nameste da bipnu svaki minut i tako znate da promenite tempo. Idealno je za nove trkače koji ulaze u svet brzih treninga.

Brda (brdski treninzi)

Najjednostavnije rečeno, pronađite uspon koji nije suviše strm, zagrejte se u podnožju nekih desetak minuta, i onda trk uzbrdo. Pri tom, uzbrdica treba da bude takve dužine da vam treba 30 sekundi do 5 minuta da se popnete sa nekih 85-90% snage. Recimo da trčite konstantnim tempom 45 sekundi, a potom nizbrdo trčite sporije, maltene džogirajte, da bi se oporavili od uspona. I tako nekoliko puta gore – dole. Diktirajte takav tempo da vas tih 45 sekundi ne premore da jedva dišete. Brdo ovde predstavlja otpor. Vaš plan je da zadržite kontrolu sa fokusom na vašu formu. Ovo je alternativa za intervale koji se izvode na stazi.

Yasso 800m

Brzi treninzi predviđeni za pripremu maratonaca koje je sastavio amarikanac Bart Yasso, su najprostija verzija intervala. Trče se na 800m brzim tempom, koji je baziran na vašem ciljnom vremenu u maratonu. Ako vam je cilj da završite trku (42,2km) do 3 sata, trčite vaša ponavljanja u tri minuta. Ako želite vreme do 4 sata, trčite tih 800m za 4 minuta i tako dalje. Počnite sa 4 do 6 ponavljanja (recimo 5) i dođite u toku plana za maraton do 10 ponavljanja dve sedmice pred maraton.

Trke na 5km i 10km

Možda ovo nekome ne liči na trening brzine, ali za dugoprugašte to jeste. Učestvovanje na tim trrkama će vam pomoći da naučite da održavate konstantan tempo  na trci i to duži period vremena. Drugo, pošto su neki trening planovi bazirani na tempu trke od 5 i 10km morate znati koliko vam treba vremena da to savladate i efektnije izgradite rutinu u brzim treninzima.

Spori treninzi

Džoging

Džoging je vid sporog aerobnog vežbanja, gotovo istovetnog trčanju. Stručnjaci negiraju ikakvu razliku između ovo dvoje. Ipak, u nekoj literaturi, kao granica između džogiranja i trčanja spominje se brzina od 10km/h, što je 6min/km. Sve brže od toga je trčanje, a sporije džogiranje. Ovaj način sporog trčanja ima za cilj podizanje opšteg nivoa fizičke forme i nije toliko zahtevan kao brže trčanje.

Lagani džoging u fazi oporavka

Prilikom trčanja brzih intervala, usled teškog napora, trkači se zamore i potreban im je oporavak. Ovo je lagano trčanje u pauzi između intervala. Traje od jednog do nekoliko minuta, a za cilj ima da trkač dođe do daha, da mu se puls smanji i da se koliko – toliko pripremi za sledeći brzi interval. Ovaj džoging je veoma spor, a trkači ponekad i hodaju, što omogućava mišićima nogu da uklone što veći deo mlečne kiseline koja se nakupila u njima. Tada su spremni za sledeći interval.

Futing – regenerativno trčanje

Futing je najjednostavnije rečeno lagano trčanje. Izvodi se pri pulsu do 68% od max pulsa, odnosno 1:05-1:10 od tempa trke. Naziva se i regenarativno trčanje u smislu da se praktikuje i posle deonica, tj. intervala radi odmaranja mišića. Futing bi trebalo raditi na šumskoj stazi ili travnatoj površini ili na piljevini, a obično su to jutarnji treninzi i služe kao priprema organizma za glavno trčanje. Cilj futinga je da se organizam probudi,tj. da se „ubrza“ buđenje biološkog sata organizma. Posle futinga praktikuju se i lagana ubrzanja (100m)  6-10 puta.

Spori trening dužine

Ovaj način trčanja se među trkačima zove „dužina“ (Long slow distance, LSD) i to je osnovni trening za dugoprugaše koji se spremaju za trke od 10km do ultramaratona. On je, kao što mu naziv kaže, spor jer se u toku treninga ide na to da puls bude što niži. Dakle u nižoj aerobnoj zoni, a održava se celo trajanje treninga, što je minimum sat vremena, a ovi treninzi mogu da traju i satima. Spori trening dužine praktikuju trkači rekreativci kojih na svakoj trci bude 90% i za cilj ima da se izgradi njihova izdržljivost, koja će im mnogo značiti na samoj trci.