Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Brzo i sporo trčanje

Grupa je odlična za motivaciju. Brze treninge možete raditi u društvu kako ne biste dozvolili sebi da odustanete kada je teško.

“Šta su inetervali?”, “Šta znači LSD”, “Šta je brzo, a šta lagano trčanje?”… samo su neka od pitanja koja postavljamo kada čitamo neki program priprema za maraton, ili jednostavno želimo da sistematizujemo trening. Najjednostavnije rečeno, trening trčanja, kao i samo trčanje, može biti brz i spor. Ipak, ne treba preterano pojednostaviti stvari, jer se onda gubi čar dobro osmišljenog treninga. Evo kratkog pregleda najčešćih oblika trkačkih treninga i podele prema brzini trčanja na treningu.

Brzi treninzi

Grupa je odlična za motivaciju. Brze treninge možete raditi u društvu kako sebi ne bi dozvolili da odustanete kada je teško.

Intervali

Intervali ( u nekoj literaturi se nazivaju još i : Ponavljanja ili deonice ) su periodi brzog trčanja tempom kao za trku za 5km ili brže. Obično se trče na dužinama između 200m i 1200m ili vremenski na 30 sekundi do 5 minuta. Periodi oporavka (recovery) mogu biti kraći (30-90 sekundi), ili istog trajanja kao dužina na koju se trče.

Trčanje brzinom koja je veća od tempa trke u kraćem trajanju ne samo da poboljšava brzinu, već vam poboljšava formu. Kada dobro zapnete na treningu, važno je da se koncentrišete na stvari poput pokreta ruku i šaka, držanja tela i dužeine koraka. Ako uspete sve ovo da ukomponujete u vašim intervalnim treninzima, lakše ćete trčati bolje se osećati i tokom trke. Ne pokušavajte intervalnim treninzima dok ne probate i sve ostale načine brzog trčanja, recimo bar mesec-dva.

Po dužini razlikujemo:

Tempo intervali

Tempo intervali su takav vid brzog trčanja koji traju od 90 sekundi do 10 minuta, ili ako se računa po dužini između 400m i 3000m. Trče se brzinom koja je nešto sporija od tempa za trku na 5km. Ovaj tip trčanja podseća na trčanje na brzini laktatnog praga i povećava tačku u kojoj mlečna kiselina počinje da se nagomilava u mišićima.

Fartlek

Fartlek je švedska reč za “brzu igru” i zaista predsavlja zabavnu stranu brzih treninga. Najbolje ga je izvoditi na mekšim podlogama- travi, šljaci, piljevini. U fartleku se jednostavno miksuju sporiji treninzi sa brzim iznenadnim intervalima trčanja. Potrebno je da imate neki orjentir da znate koju daljinu pređete, na primer ulične svetiljke, stabla pored puta, ali možete i meriti vreme štopericom. Posle 10 minuta zagrevanja na 30minutnom treningu počnite sa promenama 15 sekundi brzo, 45 polako, 15 brzo i tako u krug nekih 5-6 ponavljanja. Zato je potrebna štoperica a neki satovi mogu da se nameste da bipnu svaki minut i tako znate da promenite tempo. Idealno je za nove trkače koji ulaze u svet brzih treninga.

Brda (brdski treninzi)

Najjednostavnije rečeno, pronađite uspon koji nije suviše strm, zagrejte se u podnožju nekih desetak minuta, i onda trk uzbrdo. Pri tom, uzbrdica treba da bude takve dužine da vam treba 30 sekundi do 5 minuta da se popnete sa nekih 85-90% snage. Recimo da trčite konstantnim tempom 45 sekundi, a potom nizbrdo trčite sporije, maltene džogirajte, da bi se oporavili od uspona. I tako nekoliko puta gore – dole. Diktirajte takav tempo da vas tih 45 sekundi ne premore da jedva dišete. Brdo ovde predstavlja otpor. Vaš plan je da zadržite kontrolu sa fokusom na vašu formu. Ovo je alternativa za intervale koji se izvode na stazi.

Yasso 800m

Brzi treninzi predviđeni za pripremu maratonaca koje je sastavio amarikanac Bart Yasso, su najprostija verzija intervala. Trče se na 800m brzim tempom, koji je baziran na vašem ciljnom vremenu u maratonu. Ako vam je cilj da završite trku (42,2km) do 3 sata, trčite vaša ponavljanja u tri minuta. Ako želite vreme do 4 sata, trčite tih 800m za 4 minuta i tako dalje. Počnite sa 4 do 6 ponavljanja (recimo 5) i dođite u toku plana za maraton do 10 ponavljanja dve sedmice pred maraton.

Trke na 5km i 10km

Možda ovo nekome ne liči na trening brzine, ali za dugoprugašte to jeste. Učestvovanje na tim trrkama će vam pomoći da naučite da održavate konstantan tempo  na trci i to duži period vremena. Drugo, pošto su neki trening planovi bazirani na tempu trke od 5 i 10km morate znati koliko vam treba vremena da to savladate i efektnije izgradite rutinu u brzim treninzima.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Spori treninzi

Na sporim  i dugim treninzima možete da ćaskate sa partnerom

Džoging

Džoging je vid sporog aerobnog vežbanja, gotovo istovetnog trčanju. Stručnjaci negiraju ikakvu razliku između ovo dvoje. Ipak, u nekoj literaturi, kao granica između džogiranja i trčanja spominje se brzina od 10km/h, što je 6min/km. Sve brže od toga je trčanje, a sporije džogiranje. Ovaj način sporog trčanja ima za cilj podizanje opšteg nivoa fizičke forme i nije toliko zahtevan kao brže trčanje.

Lagani džoging u fazi oporavka

Prilikom trčanja brzih intervala, usled teškog napora, trkači se zamore i potreban im je oporavak. Ovo je lagano trčanje u pauzi između intervala. Traje od jednog do nekoliko minuta, a za cilj ima da trkač dođe do daha, da mu se puls smanji i da se koliko – toliko pripremi za sledeći brzi interval. Ovaj džoging je veoma spor, a trkači ponekad i hodaju, što omogućava mišićima nogu da uklone što veći deo mlečne kiseline koja se nakupila u njima. Tada su spremni za sledeći interval.

Futing – regenerativno trčanje

Futing je najjednostavnije rečeno lagano trčanje. Izvodi se pri pulsu do 68% od max pulsa, odnosno 1:05-1:10 od tempa trke. Naziva se i regenarativno trčanje u smislu da se praktikuje i posle deonica, tj. intervala radi odmaranja mišića. Futing bi trebalo raditi na šumskoj stazi ili travnatoj površini ili na piljevini, a obično su to jutarnji treninzi i služe kao priprema organizma za glavno trčanje. Cilj futinga je da se organizam probudi,tj. da se “ubrza” buđenje biološkog sata organizma. Posle futinga praktikuju se i lagana ubrzanja (100m)  6-10 puta.

Spori trening dužine

Ovaj način trčanja se među trkačima zove “dužina” (Long slow distance, LSD) i to je osnovni trening za dugoprugaše koji se spremaju za trke od 10km do ultramaratona. On je, kao što mu naziv kaže, spor jer se u toku treninga ide na to da puls bude što niži. Dakle u nižoj aerobnoj zoni, a održava se celo trajanje treninga, što je minimum sat vremena, a ovi treninzi mogu da traju i satima. Spori trening dužine praktikuju trkači rekreativci kojih na svakoj trci bude 90% i za cilj ima da se izgradi njihova izdržljivost, koja će im mnogo značiti na samoj trci.

12 Comments

12 Comments

  1. Damir Slijepcevic

    11.01.2012 at 15:26

    Za nas rekreativce, Intervali, Fartlek i Yasso su samo varijacije na istu temu, a svi ovi Spori treninzi su Spori trening.
    Prosto: intervali, tempo i duzina je ono sto bi rekreativci trebali da znaju, sve ostalo je nadogradnja koja moze da zanima one koji trce ili planiraju da trce polumaraton ispod 4′ po km!

  2. Marko

    25.01.2012 at 08:50

    Trening je bitan…jako bitan, ali 1. i osnovno je razviti ljubav prema trčanju…kad to imaš dalje ćeš lako…

  3. Jeca

    13.04.2012 at 18:42

    Iz ljubavi trckaram brzinom od 8-8,5km/h 5-6 puta nedeljno, po teningu predjem 6600m do 7km. Strucniji od mene, momci koji dolaze u teretanu, su mi ukazali da je moj nacin trcanja pogresan jer ne vodi napretku…da li bi trebalo da poradim na brzini ili da uvedem neki intervalni trening? Puls u mirovanju je nesto sitno preko 60, po zavrsetku treninga 146. Hvala puno:)

    • Marko

      14.04.2012 at 12:39

       Ovisno što tražiš od trčanja..ako je to samo način da se rješiš stresa, oznojiš i ubiješ poneku kaloriju samo nastavi..ne radiš ništa krivo..
      Ako želiš završiti polumaraton ili čak pravi to je dovoljno da možeš početi ozbiljno trenirati :)

  4. Jeca

    27.04.2012 at 12:27

    Marko, ja se malo od sramote nisam javljala jer sam zelela da vidim kako napredujem, svoj neki zid sam probila u petak istrcavsi 10km iz dva dela, od ponedeljka do sada sam se zadrzala na 7km (i neki sitan kusur:)) bez stajanja brzinom od 8,8km/h. Nisam sigurna da li je takav tempo dovoljan za pripremu bilo cega ili bi bilo pametnije da povecavam brzinu dok ne doguram do 10km/h 50minuta koliko sada trcim. Hvala na odgovoru

  5. Djordje BLuka

    13.10.2012 at 17:15

    Sto se tice trcanja, vidio sam dosta dobrih savjeta na ovom “site” -u. Moje iskustvo govori da treba trcati iz zadovoljstva, a rezultati dolaze sami. Trckaram vec 10tak godina i zadnjih par sam izbacio teretanu i povecao broj treninga trcanja, duzine i tezinu staze, veci usponi itd. Mislim da svako treba osjeti svoje tijelo i da se vodi tim. prije otprilike pola godine sam istrcao 36 km, cisto praveci drustvo drugarici koja se spremala za maraton u Diseldorfu. Nikada ranije nisam ni sanjao da to mogu. Tada sam tezio 86 kg, visina 176cm i jos nosio ruksak sa 5kg tereta. Vrijeme je 3 sata 39 min. Mozda nije neki rezultat ali za mene je odlicno iskustvo i druzenje.

    • Marko

      15.10.2012 at 09:15

      Odlično je kad imaš društvo za trčanje..puno je manje “down” stanja energije ili motivacije :)

  6. Ivan

    09.12.2014 at 12:16

    Imate zaista neke korisne savete, ali kao iskusan dugoprugas moram Vam sugerisati na vaznu stvar,
    naime kada se govori o planu priprema tj. priprema za maraton, polu- maraton, trke na 5, 10 km itd. mora se imati u vidu cinjenica da svaki program ili plan treninga nije isti za sve, pa cak i oni iskusni trkaci ne mogu pratiti jedan od planova- programa koji je naveden na kod Vas na sajtu.
    To proizilazi iz jednog jednostavnog razloga da svako pre nego sto pocne sa realizacijom nekog od plana- programa za trening za odredjenu trku prvo mora biti testiran od trenera.
    Takodje jedan od razloga je i starosna doba, tezina, krvni pritisak itd.
    Pogotovu neiskusni trkaci ako sami na svoju ruku bez prethodne provere pocnu sa realizacijom od nekih planova- programa dovode sebe u rizik od povreda, a i stetnosti po zdravlje.
    Zato je moj savet pre nego sto se pristupi nekom planu- programu, treba se obratiti treneru za proveru pre, a i sa vremena na vreme za vreme realizacije nekog plana.
    Moram jos jenom napomenuti da je svaki trkac individua za sebe i da tako svakom od nas odgovaraju ili ne odgovaraju neke metode treninga.
    Odgovornost prema nekome je najvaznija, u ovom slucaju posebno prema neiskusnim trkacima.

    • Tijana

      09.12.2014 at 13:08

      Hvala na komentaru Ivane! U potpunosti se slažemo da je u idealnim uslovima najbolje sve vreme raditi sa trenerom, testirati se pre i u toku priprema, ali realnost je da nas čitaju ljudi iz celog regiona, da u većini slučajeva trče sami u svom gradu i programi koje kreiramo su najbliže treneru što imaju :) Alternativa bi bila da trče sami bez ikakvog plana, što je, složićemo se, lošija alternativa. Svako dobro,

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci