Nedostatak energije, kruti mišići i smanjen libido su samo od nekih problema koje vezuje pretreniranost. Možda vam ovo zvuči neozbiljno, ali problem zaista postoji i potrebno ga je rešavati da bi se vratili u normalu.

Šta je pretreniranost?

Izbegnite pretreniranost dobrom strategijom treninga i oporavka.

Pretreniransot je neobjašnjiv pad u performansama koji se nastavlja čak i posle pauze za koju smartate da je dovoljno duga. Termin “pretreniranost” je možda pomalo neodgovarajuć jer se pojava u stvari odnosi na neadekvatan oporavak i spoljašnji stres koji uslovaljava slabiji učinak sportiste.

Možda će vam posle jakih treninga tj dugotrajnih opterećenja biti teško da sednete i odmorite se, ali ovo stanje je više od pukog umora. Doboki zamor koji osećate je posledica dugotrajnih problema, pa je potreban duži period oporavka. Simptomi mogu biti indikator drugih problema, pa ako osećate zamor više od 6 meseci, posetite lekara.

Rizici pretreniranosti

Neobjašnjivi pad u učinku elitnih trkača, ali i rekreativaca je zaperepašćujuće učestao, pogotovo ako idete na veći broj trka ili često održavate dugotrajne treninge.

Pogledajte još jednom vaš trening kalendar. Da li primećujete dovoljno vremena za oporavak i odmor? Ako stalno imate jednolične treninge na istom mestu, istim tempom, znači da ćete razvijati iste grupe mišića u uskom kardiovaskularnom opsegu, a da ne pominjem da će vam u toku treninga biti dosadno. Proračun vremena potrebnog za oporavak zavisi od toga u kakvoj ste formi: što vam je forma na višem nivou, potrebno vam je kraće vreme. Međutim, ako poređate duge treninge u kratkom periodu, možete lako preterati. Ako se osećate umorno ili imate neku blagu povredu koja je uporna, napravite pauzu ili džogirajte. Bolje je da na dan trke budete blago podtrenirani nego da zbog pretreninranosti uopšte dođete na start.

Trkači dugoprugaši su osetljiviji na pretreniranost. Istraživanja sugerišu da dužina, a ne intenzitet treninga što dovodi do stanja pretreninranosti. U istraživanju koje je rađeno još 1992. se došlo do zaključka da treninzi visokog intenziteta predstavljaju manji rizik. Sprinteri, dakle, imaju manju šansu da se pretreninraju od maratonaca.

Međutim, čak i ako trenirate prema pravilima i ne trčite duge treninge, opet vam se može desiti da se pretreninrate. Ako imate stresan posao ili imate ljubavnih problema, sve pomenuto može imati uticaja na vaš trening i izazvati pretreniranost.

Simptomi pretreniranosti

  1. Povišen srčani puls u mirovanju. Pretreniranje se može manifestovati u nešto višem pulsu. Dobro bi iblo da svako jutro merite vaš puls čim se probudite, na taj način ćete moći da pratite promene. Povećanje pulsa za 10 otkucaja u minuti ili više je pokazatelj da se niste još oporavili od treninga ili trke.
  2. Poremećaj spavanja. Ako patite od letargije, imate problema da zaspite ili se često budite, uzrok može biti pretreniranost. Organizmu treba vremena da se odmori nakon treninga, jer dugi kasni treninzi znače kasniji odlazak na spavanje.
  3. Nedostatak apetita ili mršavljenje. Trenirate više nego ikada, što znači da vam je potrebno i više pravilno izbalansirane hrane. Pazite na gubitak apetita ili uporan gubitak težine.
  4. Česte prehlade. Količina treninga koje obavljate ostavlja vaš imuni sistem ranjivim, pa ako ne uzmete dovoljno vremena da se oporavite od bolesti, moguće su i zdravstvene komplikacije.
  5. Veći napor za isti trening. Ako primećujete da vam je teško da održite tempo ili vas čak i trčanje slabijeg inteziteta zamara, možda ste u stanju pretereniranosti
  6. Povrede i bolovi u mišićima se sporije povlače. Ako puno trenirate vaše se telo neće moći adekvatno oporaviti.
  7. Lošiji rezultati na trci. Ovo je jedino što trkači svesno prihvataju, pa ako vredno trenirate, a stagnirate ili pogoršavate rezultete, to je signal da nešto nije u redu.
  8. Moguće je da primetite i miks drugih problema: depresuju ili poremećeje raspoloženja, smanjen libido, anemiju, gubitak motivacije i takmičarskog elana.

Povratak u normalu

Sad kad znate šta ne valja, možete da se usresredite na sebe i svoj oporavak. Učinite par sitnih promena u vašem treningu i osetićete razliku. Zapitajte se: Da li se hranim kako treba? Kakva mi je koncentracija? Pratite svoj napredak iz dana u dan, tako ćete moći da izbegnete probleme. U suštini, treba vam:

  • Odmor. Vaše telo samo sebe oporavlja u toku dužeg perioda. Ovo je vreme koje zaista treba da uložite u sebe. Osećaj sa treninga je jedno, ali i mišićima treba dati šansu da se odmore od toga.
  • Opuštanje. Nemojte da vas muči osećaj krivice u vezi količine odmora koji treba da pružite sebi. Opustite se i primetićete da se i vaše trčanje popravlja.
  • Umereni treninzi. Ako radite puno napornih treninga: brda, intervala, tempo trčanja, duga trčanja, možete ugroziti vaš plan.
  • Manje stresa. Izolujte se od izvora stresa, okrenite se stvarima koje vas čine srećnima.
  • Dobra hrana. Vašem telu treba pravo gorivo da bi napredovali. Neka vam bar 55% energije dođe iz ugljenih hidrata, plus proteini i voća i povrća u obilju.

Zaključak

Skoro je nemoguće napraviti univerzalni program oporavka, jer je svaka situacija specifična. Dobar pristup bi bio da uzmete nekoliko nedelja odmora pre nego što se vratite na stazu u vidu kraćeg laganog trčanja.

Dajte sebi vremena za oporavak a volumen treninga ćete polako povratiti od 6 – 12 nedelja. Ovo naravno znači da ćete biti van toka takmičenja neko vreme, što je kratkoročno gledano loše, ali dugorčno je dobro jer ćete postati zdraviji, oprezniji i jači trkač.