Proleće je došlo u naše krajeve, temperatura raste do skoro letnjih 20°C. Ovo znači da letnja oprema može ponovo da se koristi, kažite doviđenja teškim trenerkama i šuškavcima. Na Adi smo juče uživali u divnom prolećnom danu, sunce nas je lepo ogrejalo, vetar je bio slab do umeren, sve nam je ovo prijalo. Međutim, nam nije prijao veliki broj šetača na stazi oko Savskog jezera, što znači da je dovoljno toplo i definitivno moramo da promenimo satnicu naših zajedničkih treninga. Prelazak iz zime u proleće je kao što i vi osećate, pomalo nagao.
U nedelju je Novosadski polumaraton i to je mesto i vreme gde se ponovo susrećemo, a vi ćete imati prilike da tamo trčite štafete, trku na 10 km ili polumaraton. Ovo će biti dobar test za Beogradski polumaraton koji mnogi od nas s nestrpljenjem čekamo. Ali do tada će biti i još koja trka pa da idemo nedelju za nedeljom.
Program
Osma nedelja je kao i ranije, kombinacija brzih i sporih treninga, a u nedelju ćete imati priliku za prvi test: polumaraton i trku od 10km. Ako niste za dokazivanje na trkama, idite na vašu poznatu stazu i trenirajte. Vreme prema prognozi će vam ići na ruku, odnosno na nogu 🙂
Plan treninga za tekuću nedelju (22.mart – 28.mart)
Džogeri: grupa Jog 30
- odmor
- 30 min jogging
- odmor
- 30 min jogging
- odmor
- odmor
- 35-40 min jogging – recimo štafetna trka (1 izmena) ili “trči i uživaj” na 10km, u kombinaciji sa hodanjem
Trkači početnici: grupa Fitnes 21+
- odmor
- 7 km lagano
- 6 km, sa 6 brzih 30 sekundnih intervala
- odmor
- 5 km na travi
- odmor
- 1-2 km zagrevanje, potom 10 km tempom trke – konstantno, potom hlađenje
Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”
- 8 km lagano izvan asfalta
- 8 km srednje brzo
- Zagrevanje, pa 6 km fartlek, na svaki km 200m oštrije.
- 7 km lagano
- odmor
- 6km džoginga, po mogućnosti na travi
- 21,1 km lagano konstantno ili 10km srednje brzo progresivno
Trkači takmičari: dugoprugaška grupa
- 9 km lagano van asfalta
- Odmor
- 3 km lagano potom 8-10 km polumaratonskim tempom, potom hlađenje
- 8 km lagano, ubacite 8 x 200m deonice
- Odmor ili 5km laganog džogiranja
- 6 km lagano na travi
- 21,1 km srednje brzo, konstantno
Objašnjenje plana
U osmoj nedelji kao i u nekoliko prethodnih radimo kraće brze i spore (ili ne tako spore) dugačke treninge. Trčanje dužina, ali i intervalni treninga će po ovom vremenu biti pravo adovoljsvo, tepmeratura je opet u debelom plusu.
Objašnjenje pojmova za različite grupe: lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Progresivno trčanje je nasuprot konstantnom, trčanje sa ubrzavanjem na odeđeni interval vremena. Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač značajno varira tempo kojim trči. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama.
Za individualne programe trčanja preporučujemo vam da kontaktirate trenere koji vam mogu izraditi planove za vaše specifične ciljeve.
Ponovo se vidimo u nedelju, 28.3. u Novom Sadu!
U nedelju, 28.marta je Novosadski polumaraton koji će nam poslužiti da vidimo koliko smo napredovali u treninzima i da se eventualno ispravimo primećene probleme. Mnogi od nas idu u Novi Sad organizovano, a onima koji to nisu još odlučili, savetujemo da se organizuju i dođu kolima zajedno. Polumaraton nije jedina disciplina koja će se održavati na stazi, već i trka “Trči i uživaj” na 10,5 km i štafetni polumaraton. Ako imate male ciljeve, možda je za vas učešće na štafetnom polumaratonu najbolja opcija, tu su dužine koje treba preći od 3-4 kilometra što svaki rekreativac može da istrči. Prethodno obavezno pronađite ostale članove štafete i dogovorite izmene!
Savet + za ovu nedelju: izborite se sa nervozom pred trku
Nervoza ili stres se kod atletičara javlja kao vid sportskog pritiska da se ostvari dobar rezultat. Nervoza se trkačima može javiti zbog mnogo faktora, od uobičajenih, šta jesti, piti, koliko trenirati, kada i koliko odmarati, pa do razmišljanja da li treba pre takmičenja neko vreme koristiti odgovarajuće suplemente ili ne. Koncentrišite se na vaše sposobnosti i znanje da biste maksimizovali svoj unutrašnji potencijal.
- Dobar san je prioritet. Trkačima je spavanje veoma važno. Organizujte svoje vreme tako da uklopite treninge sa obavezama u školi i na poslu, ne zanemarujući spavanje. Izbegavajte kasne izlaske. Spavajte minimum 6-7 sati.
- Opustite se. Ako vam je raspored prenatrpan onda ćete teško uklopiti fizičku aktivnost i trening. Par minuta pauze vam možepuno značiti. Možete da se fokusirate na disanje i pripremite za sledeću aktivnost. Ako planirate neku trku, razmišljajte o pozitivnim aspektima, ne dozvolite da razmišljate o stvarima koje će vam dodatno unositi nemir.
- Birajte zdravu hranu. Izbegavajte prženu, masnu i preslatku hranu. Umeto toga umereno konzumirajte krto meso, integralne žitarice, povrće, voće i mlečne proizvode sa smanjenim procentom masti. Ne eksperimentišite pred trku, konzumirajte poznatu hranu i uživajte u njoj.
- Ne preskačite obroke. Ponekad ljudi preskaču obroke, naročito doručak. Ovo je pogrešan način ishrane jer se ne unosi dovoljno nutrijenata na početku dana. Tako ćete se brzo zamariti, a povećavate i sklonost ka povredama. Ako ste gladni, a želite da trčite, ponesite sa sobom neku voćku ili bonžitu. Posle treninga nadoknadite potrošene kalorije i elektrolite.
- Isplanirajte put. Ako vam nervoza nastaje zato što imate suviše nepoznanica, otklonite ih tako što ćete isplanirati vaš put i vreme do tančina. Ako putujete autobusom, kupite kartu, ako idete kolima, dogovorite se kako ćete putovati. Spremite opremu, neka vam bude čišta i uredna. Pozovite drugare, dogovorite se sa njima gde da se nađete i družite se na trci, ali i pre i posle nje. Ovako ćete najbolje eliminisati svaki stres.
