Trening

Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 8/11

20 komentara

beogradski maraton 2012

Proleće je došlo u naše krajeve, temperatura raste do skoro letnjih 20°C. Ovo znači da letnja oprema može ponovo da se koristi, kažite doviđenja teškim trenerkama i šuškavcima. Na Adi smo juče uživali u divnom prolećnom danu, sunce nas je lepo ogrejalo, vetar je bio slab do umeren, sve nam je ovo prijalo. Međutim, nam nije prijao veliki broj šetača na stazi oko Savskog jezera, što znači da je dovoljno toplo i definitivno moramo da promenimo satnicu naših zajedničkih treninga. Prelazak iz zime u proleće je kao što i vi osećate, pomalo nagao.

U nedelju je Novosadski polumaraton i to je mesto i vreme gde se ponovo susrećemo, a vi ćete imati prilike da tamo trčite štafete, trku na 10 km ili polumaraton. Ovo će biti dobar test za Beogradski polumaraton koji mnogi od nas s nestrpljenjem čekamo. Ali do tada će biti i još koja trka pa da idemo nedelju za nedeljom.

Program

Osma nedelja je kao i ranije, kombinacija brzih i sporih treninga, a u nedelju ćete imati priliku za prvi test: polumaraton i trku od 10km. Ako niste za dokazivanje na trkama, idite na vašu poznatu stazu i trenirajte. Vreme prema prognozi će vam ići na ruku, odnosno na nogu 🙂

Plan treninga za tekuću nedelju (22.mart – 28.mart)

Džogeri: grupa Jog 30

  1. odmor
  2. 30 min jogging
  3. odmor
  4. 30 min jogging
  5. odmor
  6. odmor
  7. 35-40 min jogging – recimo štafetna trka (1 izmena) ili „trči i uživaj“ na 10km, u kombinaciji sa hodanjem

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

  1. odmor
  2. 7 km lagano
  3. 6 km, sa 6 brzih 30 sekundnih intervala
  4. odmor
  5. 5 km na travi
  6. odmor
  7. 1-2 km zagrevanje, potom 10 km tempom trke – konstantno, potom hlađenje

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

  1. 8 km lagano izvan asfalta
  2. 8 km srednje brzo
  3. Zagrevanje, pa 6 km fartlek, na svaki km 200m oštrije.
  4. 7 km lagano
  5. odmor
  6. 6km džoginga, po mogućnosti na travi
  7. 21,1 km lagano konstantno ili 10km srednje brzo progresivno

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

  1. 9 km lagano van asfalta
  2. Odmor
  3. 3 km lagano potom 8-10 km polumaratonskim tempom, potom hlađenje
  4. 8 km lagano, ubacite 8 x 200m deonice
  5. Odmor ili 5km laganog džogiranja
  6. 6 km lagano na travi
  7. 21,1 km srednje brzo, konstantno

Objašnjenje plana

U osmoj nedelji kao i u nekoliko prethodnih radimo kraće brze i spore (ili ne tako spore) dugačke treninge. Trčanje dužina, ali i intervalni treninga će po ovom vremenu biti pravo adovoljsvo, tepmeratura je opet u debelom plusu.

Objašnjenje pojmova za različite grupe:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Progresivno trčanje je nasuprot konstantnom, trčanje sa ubrzavanjem na odeđeni interval vremena.  Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač značajno varira tempo kojim trči. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama.

Za individualne programe trčanja preporučujemo vam da kontaktirate trenere koji vam mogu izraditi planove za vaše specifične ciljeve.

Ponovo se vidimo u nedelju, 28.3. u Novom Sadu!

U nedelju, 28.marta je Novosadski polumaraton koji će nam poslužiti da vidimo koliko smo napredovali u treninzima i da se eventualno ispravimo primećene probleme. Mnogi od nas idu u Novi Sad organizovano, a onima koji to nisu još odlučili, savetujemo da se organizuju i dođu kolima zajedno. Polumaraton nije jedina disciplina koja će se održavati na stazi, već i trka „Trči i uživaj“ na 10,5 km i štafetni polumaraton. Ako imate male ciljeve, možda je za vas učešće na štafetnom polumaratonu najbolja opcija, tu su dužine koje treba preći od 3-4 kilometra što svaki rekreativac može da istrči. Prethodno obavezno pronađite ostale članove štafete i dogovorite izmene!

Savet + za ovu nedelju: izborite se sa nervozom pred trku

Nervoza ili stres se kod atletičara javlja kao vid sportskog pritiska da se ostvari dobar rezultat. Nervoza se trkačima može javiti zbog mnogo faktora, od uobičajenih, šta jesti, piti, koliko trenirati, kada i koliko odmarati, pa do razmišljanja da li treba pre takmičenja neko vreme koristiti odgovarajuće suplemente ili ne. Koncentrišite se na vaše sposobnosti i znanje da biste maksimizovali svoj unutrašnji potencijal.

  • Dobar san je prioritet. Trkačima je spavanje veoma važno. Organizujte svoje vreme tako da uklopite treninge sa obavezama u školi i na poslu, ne zanemarujući spavanje. Izbegavajte kasne izlaske. Spavajte minimum 6-7 sati.
  • Opustite se. Ako vam je raspored prenatrpan onda ćete teško uklopiti fizičku aktivnost i trening. Par minuta pauze vam možepuno značiti. Možete da se fokusirate na disanje i pripremite za sledeću aktivnost. Ako planirate neku trku, razmišljajte o pozitivnim aspektima, ne dozvolite da razmišljate o stvarima koje će vam dodatno unositi nemir.
  • Birajte zdravu hranu. Izbegavajte prženu, masnu i preslatku hranu. Umeto toga umereno konzumirajte krto meso, integralne žitarice, povrće, voće i mlečne proizvode sa smanjenim procentom masti. Ne eksperimentišite pred trku, konzumirajte poznatu hranu i uživajte u njoj.
  • Ne preskačite obroke. Ponekad ljudi preskaču obroke, naročito doručak. Ovo je pogrešan način ishrane jer se ne unosi dovoljno nutrijenata na početku dana. Tako ćete se brzo zamariti, a povećavate i sklonost ka povredama. Ako ste gladni, a želite da trčite, ponesite sa sobom neku voćku ili bonžitu. Posle treninga nadoknadite potrošene kalorije i elektrolite.
  • Isplanirajte put. Ako vam nervoza nastaje zato što imate suviše nepoznanica, otklonite ih tako što ćete isplanirati vaš put i vreme do tančina. Ako putujete autobusom, kupite kartu, ako idete kolima, dogovorite se kako ćete putovati. Spremite opremu, neka vam bude čišta i uredna. Pozovite drugare, dogovorite se sa njima gde da se nađete i družite se na trci, ali i pre i posle nje. Ovako ćete najbolje eliminisati svaki stres.
Da li ti je potreban trener? [TEST]
Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 9/11

Povezani članci

20 komentara. Leave new

  • aha samo 10km odahuno sam 🙂

    Odgovori
  • Polumaraton u NS ce biti prava priprema za BG maraton.
    Zaista lepa prilika da se druzimo i istrcimo i tu trku.Neko polumaraton,neko stafetu a neko i trku „Trci i uzivaj“.
    Ja cu trcati polumaraton i pokusacu da oborim licni rekord,naravno ima tu puno faktora od cega to zavisi,ali se nadam da nece biti pretoplo.
    Sto se mene tice,vidimo se u NS,a na Adi 4.aprila,pozdrav svima.

    Odgovori
  • Napominjem, ko hoće može kao još jednu dužinu pre beogradskog maratona da istrči i Imel-ov polumaraton na Ušću 04.04.2010.
    To je tradicionalni polumaraton koji se godinama održava dve nedelje pre beograskog maratona.
    Ko je barem malo utreniran to mu neće biti veliko opterećenje.

    Mislim da se i Mig slaže ….

    Odgovori
  • taman tako,…lagana dužina…jer je po stazi na Ušću naroda dvesta, svi nogu pred nogu, bez i malo gesta

    Odgovori
  • Ne bih da zvucim hejterski, ali maraton na Uscu prosle godine je bio ocajno organizovana trka… Vode je bilo na dva mesta, s tim sto je tamo kod mosta vode nestalo, te oni koji nisu bili medju prvima (a takmicara je bilo manje od 100) su isli oko destak kilometara bez vode..

    Takodje staza nije bilo zatvorena pa se nadajte da cete gaziti malu decu i stare ljude koji se setaju, sto

    Elem, vise sam za to, da mi organiuzejemo na Adi „Zvanicni poslednji trening duzine za Beogradski maraton“ ili tako nesto mega cool 🙂 te da stavimo stand sa vodom, izotonikom i limunom, pomoradnzama i banana 🙂

    Odgovori
  • @Srećko,ne razumem te što bih se ja pitao?!

    Odgovori
  • @veki zasto poslednji pa ima jos nedelje ??

    Odgovori
  • Pa Mig ti se pitas, jer si valjda neka faca.. :)) zbog kompetencija, da nam das strucni savet, kao trkacki guru 🙂

    Nion.. pa 4.4. da trcis dugo, pa onda 11.4. da trcis malo manje dugo, da bi onda 18.4 bio dovoljno odmoran za trku…

    Odgovori
  • Da, kao što reče Veki, da kažeš da li je korisno ili šteti istrčati polumaraton 04.04. na Ušću …

    Odgovori
  • tek je pocetka sezone bice dana za megdana

    Odgovori
  • Milane, dobar predlog si izneo, dogovorićemo se koji bi to vikend bilo najbolje uraditi, pa da se družimo. Korisno bi bilo da nastavimo i praksu edukacije početnika, to će im puno značiti, siguran sam u to.
    Sve u svemu, sjajan način popularizacije trčanja!

    Odgovori
  • Moze neki vikend pre trke da organizujemo rostilj na adi, ja imam rostilj dole i prostor gde mozemo da napravimo, da se malo bacimo i na druzenje i razmenu ideja, a ne samo na trke. Na primer vikend posle Novosadsnog ili sledeci, da se svi psihofizicki rasteretimo i druzimo. Takodje taj dan bi mogli da istrcimo i jedan pocasni promotivni krug oko ade pre klope, ali bez grupa cisto onako djuture da nas ljudi vide na gomili i da se taj dan svi drzimo zajedno, cak i u maratonskim trkama afrikanci trce u grupi i na kraju dele nagradu pobednika.Pozdrav svima!

    Odgovori
  • Bravo, ja sam, a znam i za nekolicu ljudi ovde, za roštiljanje uvek za. Odličan predlog. 🙂

    Odgovori
  • – drugo ‘za’! 😉

    Odgovori
  • @Milan / plus 1

    Odgovori
  • pitanje za ljude iz grupe fitnes 21+ dali idu na to da istrce poluM ili ipak imaju neko vreme u svojoj glavi koje bi ispuniili/le???

    Odgovori
  • Nion, grupa fitnes 21+ radi po planu da polumaraton istrči za oko 2 sata. Naravno neko će uspeti koji minut pre, neko posle. Najvažnije je da trkači iz ove grupe uživaju dok trče, da im ne bude trke teška.

    Odgovori
  • ja tek sad video da danas treba da se trci 🙁 danas sam vozio bike 33km

    Odgovori
  • Društvo… ko ne ide u Novi Sad ipak može da dođe na Adu i trči sa nama koji ćemo ostati u Beogradu.

    Biće sigurno nas par, a obratite pažnju da se SUTRA VIĐAMO U 9h. Znači pomerili smo malo vreme zbog gužve na Adi i verujem da će ovako ostati u narednom periodu (dok zbog gužve i vrućine ne pomerimo za 8 :))

    Odgovori
  • 10km 55;30

    Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed