Bez muke – nema nauke. Ali ni uspeha u atletici, kao verovatno i u drugim aktivnostima nije samo u besomučnom treningu. Sve se svodi na pravu meru rada i odmora, jer jedno bez drugog ne mogu.
Progresivno opterećenje
Atletičari vole da trče. Međutim, da bi se se telo adaptiralo, mora mu se obezbediti i period odmora. Da bi se shvatio značaj oporavka treba shvatiti osnovne principe progresivnog opterećenja:
- Trening je planiran progresivnim povećanjem napora da bi se preopteretio organizam i njegove zalihe goriva.
- Ako napor u toku treninga nije dovoljan da preoptereti mogućnosti organizma, neće doći do adaptacije.
- Ako je napor prevelik ili progresija prebrza, prečesta ili bez adekvatnog odmora, uslediće zamor uz posledično smanjenje performansi.
- Samo trening bez odmora nije dovoljan. Da bi ste postigli najbolje rezultate potrebno vam je vreme da se prilagodite naporu.
- Da bi pospešili adaptaciju ili prilagođenje na napor važno je imati dobar plan oporavka koji će minimizirati efekte zamora.
- Što se pre oporavite od zamora, svežiji ćete biti u toku treninga, čime ćete popraviti i šansu za napredovanje.
Ljudsko telo poseduje veliku moć prilagođenja spoljašnjim uticajima. Telo se prilagođava tim uticajima da bi bolje reagovalo kada se nađe u istoj situaciji. Ključ je shvatiti da organizam ne postaje spremniji na napor odmah posle treninga, već posle oporavka od treninga.
Osnovne strategije oporavka – početni nivo
San i odmor (pasivni i aktivni)
San je jedan od najvažnijih oblika odmora i traži vreme da bi se trkač prilagodio na fizičke i psihičke napore u toku treninga. Drugi oblici pasivnog odmora su na primer čitanje ili slušanje muzike. Aktivan odmor predstavljaju aktivnosti poput hodanja, džoginga i istezanja.
Ishrana i rehidratacija
Najbitniji deo oporavka u smislu ishrane je nadoknađivanje izgubljene tečnosti. Trebalo bi da izbegavate pića koja sadrže kofein i pijete dosta vode ili sportskih izotonika, kako pre, tako i u toku i posle aktivnosti. Oko 45 minuta posle treninga metabolizam je ubrzan, pa u tom okviru možete da konzumirate hranu i tečnost i na optimalan način nadoknadite potrošenu energiju. Najefikasnija ishrana za ovo je hrana bogata ugljenim hidratima visokog glihemijskog indeksa (GI) uz kvalitetne proteine u odnosu 4:1, u količinama koje iznose 10-20% ukupnog dnevnog unosa ova dva makronutrijenta.
Osnovne strategije oporavka – napredni nivo
Periodizacija
Periodizacija je ciklično ponavljanje različitih elemenata treninga (snage , brzine, izdržljivosti, fleksibilnosti, itd) i promenjivih veličina (inteziteta, učestalosti, opterećenja) u periodu vremena, da bi takmičar bio u vrhuncu forma za odgovarajuće takmičenje. Dobro isplaniran program ne obuhvata samo periodizaciju treninga već i odgovarajući plan oporavka.
Fleksibilnost programa
Kada počnete da trenirate po predloženom programu, prihvatite mogućnost da će ponekad biti neophodno da odstupite od njega. Odstupanje od programa se najčešće dešava kada shvatite da vam je potreba za odmorom drugačija nego što ste predvideli. Tada je važno da i trener i atletičar shvate da je potrebno program prilagoditi i reaguju fleksibilno i adekvatno na situacije koje nastaju. Ako ste premoreni, nema svrhe trenirati samo da bi se plan ispoštovao, odmorite se.
Hlađenje i istezanje
Hlađenje predstavlja gupu vežbi koje se izvode odmah nakon treninga da bi se prilagodili periodu između trčanja i odmora. Svrha hlađenja je da pospeši mišićnu relaksaciju, odvede proizvode metabolizma, smanji bolove u mišićima i kardiovaskularni sistem vrati na normalu. Istezanje se obično kombinuje sa hlađenjem. Uobičajeno je da atletičari nemaju dovoljnu fleksibilnost da bi u potpunosti mogli da izvode pokrete na najefikasniji način, tako da je perod neposredno posle glavnog treninga u kojem je temperatura tela povišena dobra šansa da se poveća opseg pokreta i smanji rizik od povreda.
Ukoliko imate bilo kakve nedoumice ili želite dodatna objašnjenja na predstavljene strategije oporavka, slobodno postavite pitanje u komentaru!
