Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 11/11

Održali smo i poslednji zajednički trening u sklopu priprema za Beogradski polumaraton koji se održava u nedelju i ko je bio redovan na treninzima, može očekivati da dobro prođe na polumaratonskoj ili maratonskoj stazi. Poslednja nedelja treninranja je pred vama. Zaokružujemo ceo ciklus treninga, a nadamo se da su vam predloženi programi pomogli. Već imate informaciju kako i gde da se prijavite ako to već niste učinili on-line, ali da ukratko ponovimo: Prijavni centar počinje sa radom u ponedeljak, 12.4. i nalaziće se na trgu Nikole Pašića.

Već od subote očekujemo naše čitaoce i drugare iz drugih krajeva, a za sve njih ćemo imati edukativni čas o Beogradskom maratonu. Pratite nas i dalje, o svemu relavantnom ćemo vas izveštavati na vreme. Budite aktivni, pitajte sve što vas zanima.

Program

Treninzi u ovoj nedelji su lagani, relaksirajući, u odnosu na prethodnih deset sedmica. Ovo vreme iskoristite da dobro napunite baterije i izađete na trku spremni. Verujte u sebe i uspećete.

Plan treninga za finalnu nedelju (12.april – 18.april)

Džogeri: grupa Jog 30

1. odmor
2. 30 min jogging
3. odmor
4. 25 min jogging
5. odmor
6. odmor
7. 5km = TRKA ZADOVOLJSTVA

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

1. odmor
2. 5 km lagano izvan asfalta
3. 1-2 km džogiranja, potom 2 km brzinom polumaratona, pa 1km džogiranja
4. odmor
5. 3 km džogiranja
6. odmor
7. 21,1km = POLUMARATON

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

1. 8 km lagano
2. 10 km komfornim tempomuz 16 x 1 min brzo, 1 min polako
3. Zagrevanje, potom 3 km tempom polumaratona, pa 3km džogiranja
4. 8 km lagano, blago progresivno
5. 5 km lagano konstantno u opremi za trku
6. odmor
7. 21,1km = POLUMARATON

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

1. 8 km lagano, izvan asfalta
2. 9-12 km, komfornim tempom
3. 1 km džoginga pa 2 x (8 x 200m) brzo, na travi, sa 1 min odmora
4. 1 km džoginga, potom 8 km lagano, progresivno, a na kraju 2km tempom trke (ukupno 11)
5. 6 km lagano konstantno u opremi za trku
6. odmor
7. 21,1km = POLUMARATON

Objašnjenje plana

Objašnjenje pojmova za različite grupe:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Progresivno trčanje je nasuprot konstantnom, trčanje sa ubrzavanjem na određeni interval vremena.  Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač značajno varira tempo kojim trči. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama. Komforni tempo je tempo koji vam omogućava da vam disanje bude normalno, dakle ostajete u aerobnoj zoni i možete pričati dok trčite.

Savet + za ovu nedelju: carbo loading i glikogen

Osnovna energija dolazi od ugljenih hidrata. Za svaku trku i trening koji traje više od 90min potrebno je uneti ugljene hidrate noć pred trku u vidu npr. velikih porcija špageta. Sva ova hrana bogata ugljenim hidratima niskog ili srednjeg glikemijskog indeksa (GI) se pretvara u organizmu u ono što će pokretati vaše mišiće na trci: glikogen.

Nedelju dana pred maraton se unosi ishrana bogata sa sa više od 70% ugljenih hidrata niskog GI uz pomenuto smanjenje treniranja (taper period). Za polumaratonce je dovoljno jesti nekoliko dana pre takmičenja hranu bogatu ugljenim hidratima niskog GI, najbolje špagete ili makarone.

Trkači mogu uskladištiti 8MJ ili 2000kcal glikogena, što je maratoncima dovoljno za 30km, a potom telo troši masti koje su uskladištene, ali ovaj metabolizam nije tako stalan kao glikogenski, već dolazi u naletima. Ovo je tzv. zid, pa ga je potrebno minimizirati, ne-forsiranjem na početku trke. Isto pomažu i Power gelovi u toku trke koji se unose sa vodom na svaki sat. Unositi lako svarljive ugljene hidrate.

Polumaratonci imaju prirodu na svojoj strani i ne moraju taktizirati. Obično njima nisu potrebni gelovi, jer ne potroše svu energiju koju mogu uskladištiti. Posebno polumaratonci treba da obrate pažnju na hidrataciju.