Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 11/11

Održali smo i poslednji zajednički trening u sklopu priprema za Beogradski polumaraton koji se održava u nedelju i ko je bio redovan na treninzima, može očekivati da dobro prođe na polumaratonskoj ili maratonskoj stazi. Poslednja nedelja treninranja je pred vama. Zaokružujemo ceo ciklus treninga, a nadamo se da su vam predloženi programi pomogli. Već imate informaciju kako i gde da se prijavite ako to već niste učinili on-line, ali da ukratko ponovimo: Prijavni centar počinje sa radom u ponedeljak, 12.4. i nalaziće se na trgu Nikole Pašića.

Već od subote očekujemo naše čitaoce i drugare iz drugih krajeva, a za sve njih ćemo imati edukativni čas o Beogradskom maratonu. Pratite nas i dalje, o svemu relavantnom ćemo vas izveštavati na vreme. Budite aktivni, pitajte sve što vas zanima.

Program

Treninzi u ovoj nedelji su lagani, relaksirajući, u odnosu na prethodnih deset sedmica. Ovo vreme iskoristite da dobro napunite baterije i izađete na trku spremni. Verujte u sebe i uspećete.

Plan treninga za finalnu nedelju (12.april – 18.april)

Džogeri: grupa Jog 30

  1. odmor
  2. 30 min jogging
  3. odmor
  4. 25 min jogging
  5. odmor
  6. odmor
  7. 5km = TRKA ZADOVOLJSTVA

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

  1. odmor
  2. 5 km lagano izvan asfalta
  3. 1-2 km džogiranja, potom 2 km brzinom polumaratona, pa 1km džogiranja
  4. odmor
  5. 3 km džogiranja
  6. odmor
  7. 21,1km = POLUMARATON

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

  1. 8 km lagano
  2. 10 km komfornim tempomuz 16 x 1 min brzo, 1 min polako
  3. Zagrevanje, potom 3 km tempom polumaratona, pa 3km džogiranja
  4. 8 km lagano, blago progresivno
  5. 5 km lagano konstantno u opremi za trku
  6. odmor
  7. 21,1km = POLUMARATON

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

  1. 8 km lagano, izvan asfalta
  2. 9-12 km, komfornim tempom
  3. 1 km džoginga pa 2 x (8 x 200m) brzo, na travi, sa 1 min odmora
  4. 1 km džoginga, potom 8 km lagano, progresivno, a na kraju 2km tempom trke (ukupno 11)
  5. 6 km lagano konstantno u opremi za trku
  6. odmor
  7. 21,1km = POLUMARATON

Objašnjenje plana

Objašnjenje pojmova za različite grupe:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Progresivno trčanje je nasuprot konstantnom, trčanje sa ubrzavanjem na određeni interval vremena.  Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač značajno varira tempo kojim trči. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama. Komforni tempo je tempo koji vam omogućava da vam disanje bude normalno, dakle ostajete u aerobnoj zoni i možete pričati dok trčite.

Savet + za ovu nedelju: carbo loading i glikogen

Osnovna energija dolazi od ugljenih hidrata. Za svaku trku i trening koji traje više od 90min potrebno je uneti ugljene hidrate noć pred trku u vidu npr. velikih porcija špageta. Sva ova hrana bogata ugljenim hidratima niskog ili srednjeg glikemijskog indeksa (GI) se pretvara u organizmu u ono što će pokretati vaše mišiće na trci: glikogen.
Nedelju dana pred maraton se unosi ishrana bogata sa sa više od 70% ugljenih hidrata niskog GI uz pomenuto smanjenje treniranja (taper period). Za polumaratonce je dovoljno jesti nekoliko dana pre takmičenja hranu bogatu ugljenim hidratima niskog GI, najbolje špagete ili makarone.
Trkači mogu uskladištiti 8MJ ili 2000kcal glikogena, što je maratoncima dovoljno za 30km, a potom telo troši masti koje su uskladištene, ali ovaj metabolizam nije tako stalan kao glikogenski, već dolazi u naletima. Ovo je tzv. zid, pa ga je potrebno minimizirati, ne-forsiranjem na početku trke. Isto pomažu i Power gelovi u toku trke koji se unose sa vodom na svaki sat. Unositi lako svarljive ugljene hidrate.
Polumaratonci imaju prirodu na svojoj strani i ne moraju taktizirati. Obično njima nisu potrebni gelovi, jer ne potroše svu energiju koju mogu uskladištiti. Posebno polumaratonci treba da obrate pažnju na hidrataciju.

18 Comments

18 Comments

  1. nion

    11.04.2010 at 19:08

    Dodje i zadnja nedelja :)

  2. Reznor

    13.04.2010 at 10:08

    Cao ljudi, super vam je ovo sto radite na sajtu :)

    Prvi put cu u nedelju trcati polumaraton i imam samo jedno pitanje, sta je najbolje pojesti ujutru pre trke i kad je najbolje doruckovati ako trka pocinje u 10?

    Hvala :)

  3. Zoran R.

    13.04.2010 at 10:20

    Imas gore na vrhu temu o ishrani pre u toku i posle trke.

  4. Reznor

    13.04.2010 at 10:33

    Procitao sam to, ali pise da je to ishrana pre treninga a mislio sam da ipak treba da bude malo drugacije pre same trke jer je ona dosta teza od treninga.
    A shvatio sam sta generalno treba da jedem al treba mi neki konkretan savet, npr sta je bolje pirinac ili spagete? :D

  5. mioMan

    13.04.2010 at 10:49

    @ Renzor / ako udjes u trku, bez mnogo emocija, na nacin kako ulazis u trening, vece su sanse da napravis dobar rezultat…dobro je sve sto ti se jede ako znas sata hoces od trke. BtW, glas za spagete ;)

  6. Igor Vujičić

    13.04.2010 at 11:15

    Reznor, dobro nam došao na sajt. Savet koji ti ja mogu dati je da 2,5 – 3 sata pre trke doručkuješ hranu koja nije preterano teško svarljiva, a piti možeš sve do pola sata pre početka trke, naravno nemoj da preteruješ ni u jednom ni u drugom. Znači u 7 – 7:30 na klopu!
    Doručak znači ne treba da bude previše obilan, a ja praktikujem normalan doručak u kome ima sve tri grupe: ugljeni hidrati, belančevine i masti. Ja naravno jedem i masti, jer trčanje relativno niskim intezitetom kao gorivo upravo ovo i troši, dok brzo trčanje zahteva više glikogena, to jest ugljenih hidrata. Proteini se troše i u jednom i u drugom slučaju (oko 10-15% ukupne energije). Ako trčiš polumaraton ne moraš da taktiziraš sa potrošnjom masti i ugljenih hidrata, kao maratonci.
    Naravno, rezerve glikogena ćeš akumulirati (carbo loading) nekoliko dana pred trku unosom špageta, makarona, pirinča, krompira i ostale hrane bogate ugljenim hidratima.

    I što kažu ljudi, ne razmišljaj o tome previše, nebi valjalo da zbog preteranog uzbuđenja i očekivanja dobiješ dijareju.
    Ujutru pre trke se obavezno isprazni (znaš šta mislim) da te nebi priteralo na sred staze gde klonju teško možeš da nađeš.
    i najvažniji savet – UŽIVAJ U TRCI!

  7. Reznor

    13.04.2010 at 11:58

    Hvala puno na savetima :)
    Vecinu stvari sam vec znao al sam hteo jos jednom da pitam da budem siguran. Jedino nisam znao tacno kad je najbolje da jedem, mislio sam oko osam, ali sad znam da ipak treba malo ranije :)

    A sto se tice emocija, nemam s tim problema, ladan sam ko spricer (jer ga ceo zivot pijem :))

    Aj pa maratonci vidimo se na ciljnoj ravnini, verovatno cete vi zavrsavati maraton otprilike u isto vreme kad i ja polumaraton haha :)

  8. zorz

    17.04.2010 at 07:56

    jedna od stvari koja se cesto pominje vezana za ishranu su testenine…ljudi kada neko pita treba ga uputiti jer testenine se mogu jesti i sa npr mlevenim mesom,piletinom uz prilog raznih jakih preliva tako da one u tom obliku predstavljaju jaku hranu.U principu meso treba izbegavati dan uoci i na sam dan trke te stoga testenine najbolje jesti sa nekim povrcem koje je prethodno malo prodinstano sa vrlo malo ulja.Ono sto mene interesuje posto planiram to da probam kakav je sir(ne feta nego domaci) sto se tice varenja.Planiram jutro pre trke da doruckujem makarone sa sirom onako zapecene ali nisam bas siguran sto se tice ovog sira.Unapred hvala na odgovoru

  9. Igor Vujičić

    17.04.2010 at 08:41

    Zorz, nikada se ne eksperimentiše pred trku. Ono što drugima prija, tebi ne mora, pa se uzdrži od toga. Obavezno doručkuj, ali ono što si već proverio da ti organizam prihvata i nećeš imati problema.
    Vidimo se na startu, pozdrav.

  10. Srećko

    17.04.2010 at 09:59

    što moraju neki prelivi sa mesom i povrćem …

    … može i šećer i orasi …

  11. Vladimir

    17.04.2010 at 10:40

    mmm secer i orasi, isto i sa pirincem, samo skuvam neutralan i otvoreno polje sa dodacima:) bas sinoc dodadoh kasu dzema i cimet, milinijum…pa baren krompir pa jos dok je vruc preliven limunom, maslinovim uljem i bosiljkom…
    …ali jutro pre trke obavezno cvarci i burek:D

  12. Ksenija

    17.04.2010 at 10:49

    ja obožavam plazmu i mleko pre dugačkih treninga. i pre sve ove dve trke što sam trčala :)
    taman imam i šećer, i neki vitaminčić i proteine i malo masti, i vodu, i baš mi dugo drži sitost. i mnogo volim.
    to će biti moj doručak i sutra.

    a posle toga jedan lep espreso, za dobro jutro.

  13. nion

    17.04.2010 at 11:26

    musli musli i musli

  14. Srećko

    17.04.2010 at 14:31

    … posle čvaraka i bureka … jelenče !!!

  15. Nico

    17.04.2010 at 17:25

    @Zorz

    Ako stavljas sir, stavi taman toliko da ti dorucak bude prijatnijeg ukusa. Verovatno ces biti pomalo nervozan ujutru tako da ti je poteban dorucak koji osim sto ce da te nahrani, moze i da te opusti. Ipak nemoj da preterujes.

    Inace moj dorucak je dva mala (ili jedno veliko zavisi od pekare) parce hleba sa dzemom i solja mleka+3 kasike (one male) cokolade+2 kasike meda+2 kasike secera+1 kasika ruma+malo cimeta
    i preko nego sto izadjem iz kuce kasika dzema (ili kako ga ja zovem bakin energy gel).

    Deset minuta posle starta ili odmah pre starta par kocki secera ili pola bonzite.

    Ovo mi je uvek dobro radilo dok sam se bavio biciklizmom pa ne odustajem od toga ni sada (za polumaraton).

  16. nion

    17.04.2010 at 19:18

    gotovo nema vise :)

  17. nion

    18.04.2010 at 19:03

    kako su trcali ljudi iz fitnes grupe balon sa 2’00 sam obisao ali balon sa 1’45 nisam ni video cak i na pocetku :%%

Uključi se u diskusiju

Povezani članci