Jesen je došla, lišće polako žuti i otpada, a kao što možete primetiti, zahladilo je. Ljubljanski maraton je sada već blizu, krajem meseca, pa ove tri nedelje do nje iskoristite na najbolji način.
Beograd je za vikend imao četiri trke/dešavanja. Juče se na Adi održavao Kometin polumaraton koji je nekima od vas doneo i lične rekorde, a posle njega na istom mestu i Beogradski akvatlon. Ljubitelji točkića su uživali u rolerijadi. Prekjuče je održana i Trka za život protiv nasilja na ušću.
Sezona je dobro počela, a nadamo se da će dosta vas razmišljati i o Novom Sadu, Apatinu ili Ljubljani. Za šta god da se odlučite, nećete pogrešiti.
Do kraja akcije predstavljamo programe za 3 grupe trkača: polumaratonaci početnici sa višemesečnim trkačkim stažom koji nisu trčali polumaraton ranije i žele samo da završe polumaraton, polumaratonci rekreativaci, za vreme bolje od 2:00 i maratonaci rekreativaci kojima ovo nebi bio prvi maraton sa vremenom u cilju od 3:30 do 4:00.
Plan treninga za tekuću nedelju (4-10.oktobar)
Polumaratonci početnici (38 km)
- odmor
- 9 km lagano
- odmor
- 4 km džoging, potom 2×7-8 min brzo, sa 5 min odmora džogiranjem
- 8 km konstantno
- odmor
- 14km lagano
Polumaratonci rekreativci (52 km)
- odmor
- 10 km lagano
- 4 km lagano/konstantno, potom uzbrdo intervali 3x1600m, ili 3x5min uz 5 min pasivnog odmora
- 7km džoginga
- 10 km lagano
- odmor
- 16 km konstantno
Maratonci rekreativci (56-60 km)
- Odmor
- 13 km srednje brzo
- 10km lagano/srednje brzo
- 3km džoging potom intervali 6×800 m (ili 6×3 min) sa 2 min.odmora.
- 11 km maratonskim tempom
- odmor
- 19 km– maratonskim tempom ili 14 km polumaratonskim tempom
Objašnjenje plana
Termini za tempo u gornjim programima su: lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo i žustro bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. (Polu)maratonski tempo (PM) je konstantni ciljni tempo koji planirate držati na trci. Intervali su brzi treninzi zadate dužine i broja ponavljanja.
Vikend trke
Ove nedelje se trči u Zagrebu i Novom Sadu, a u subotu na Ceru. Svim trkačima želimo lake noge i nek istrče svoje rekorde. Vreme će im svakako ići u prilog.
25 komentara. Leave new
@vujke sta bese pasivini odmor setnja ili … ???
@nion,pasivan odmor je kada se taj dan ne izlažeš bilo kakvom naporu možeš ići jedinu na masažu i saunu,aktivan odmor može biti,šetnja,gnjuranje,plivanje ili bilo koja druga aktivnost koja nije vezana za disciplinu ili za sport koji treniraš.naravno i pasivan i aktivan odmor se daju onda kada ti trener to kaže a ne svojevoljno 🙂
@nion,pasivan odmor je kada se taj dan ne izlažeš bilo kakvom naporu možeš ići jedino na masažu i saunu,aktivan odmor može biti,šetnja,gnjuranje,plivanje ili bilo koja druga aktivnost koja nije vezana za disciplinu ili za sport koji treniraš.naravno i pasivan i aktivan odmor se daju onda kada ti trener to kaže a ne svojevoljno 🙂
@mig a potom uzbrdo intervali 3x1600m, ili 3x5min uz 5 min pasivnog odmora,sta znaci ovaj pasivni odmor dali se polako vracam sa uzbrdice ???
@nion-po ovom treningu bih pre rekao da je to trčanje po valovitom terenu sa uzbrdicama i nizbrdicama,na nekoj kružnoj stazi,a ovako kako piše znači da bi ti morao da se odmaraš u mestu da ne trčiš lagano u toj pauzi,a vuja je verovatno mislio da se vraćaš sa uzbrdice hodom ili ti korakom u tih 5min.samo mi je nejasno ako uzbrdo trčiš 5min,za nazad do starta,nizbrdo korakom,ti treba sigurno više od 5min.
@mig hvala
@mig je mogu da se rade stepenice umesto ovih brda(Pancevo nema brda 🙁 )
stepenice nikako,naduvaćeš kvadricepse i nedaj bože da istegneš z.ložu.odeš negde u njive van grada i raspali onako kako piše u planu
hmm,,,,,jedino da dodjem u bg tamo da trcim beveze
@nion Ne trebaju ti uopste brda! Cak nema ni potrebe to da radis, pogotovu ako si rekreativac. Odes Pancevac lepo do Narodne baste, uradis 3 kruga zagrevanje, malo se istegnes, i onda uradis deonice 4 puta po krug, onako sa 80-90 posto. Pravis pauzu izmedju 4-5 minuta hodanja, da smiris puls. Mozes meriti krugove, da vidis kolike su ti oscilacije. Najbolje bi bilo da rasporedis snagu i da svaka bude brza od predhodne. pozdrav
@marko ok
nion mislim da veliki krug ima oko 1,8km.(marko ispravi me ako grešim)
@mig gresiste veliki krug ima 1140 tako pise na stazi e sada garmin malo drugacije pokazuje 🙂
@nion ako nije tajna koliko pokazuje garmin, jer su triatlonci merili metrom (traka od 50 metara) – 1140m krug.
@nion ako ti trebaju brda odes do Devojackog bunara, pa udri. Tamo je najlepse (provereno).
@gorane znam znam za to pricali ste mi,vremenski uslovi ne odgovaraju da odem biciklom i da odradim trening i da se vratim ….sto se tice kruga nikad nisam merio garminom jer ja udjem odradim 4-5 krugova i picim dalje
@ nion:
Zašto sam stavio brda? Zato što je to malo jači trening i nešto zahtevniji od ravnog terena, ali naravno da je moguće potpuno raditi i na ravnom terenu, ne moraš dolaziti u BG da bi uradio onako kako je napisano. Možda malo van asfalta bi bilo bolje, neka zemljana podloga ili trava…
Slažem se sa migom, zaboravi stepenice, to ti kažem iz iskustva jer sam trčao uz zgradu Beograđanku i toranj na Avali. Ako to nije VO2 max napor, onda ne znam šta jeste.
@vujke dobro skapirao sam za brda jaci trening jer se posle jaceg trcanja dolazi dan laganog trcanja a videcu sutra ako mi vreme dozvoli vetar je bas ubijao danas …
@gorane danas sam trcao u narodnoj isao sam unutrasnjom delom staze gps je pokazao 1120 🙂
🙂 Da li si racunao i faktor vetra? 😀 Sala mala. Mislim da su triatlonci dobro izmerili, s obzirom da su merili svakih 50 metara. Pozdrav
@vujke konstatno 16km koliko sme da bude najvece odstupanje 5-10sek ?????
U, odlično, nion, to je sasvim u redu
@vujke hvala,nego odakle ti crpis ove programe??
Nion, planove pišem na osnovu nekih svojih iskustava iz ranijih programa i kombinacija programa koje sam koristio u svojim ličnim pripremama za maratone i polumaratone, ali i opštih pravila koje treba poštovati prilikom priprema za trku.
Verovatno ti je poznato ono pravilo 10%, pa pravilo lako-jako i druga. Običava se planiranje na osnovu i drugih faktora, poput trka koje mogu poslužiti kao test, što je bio slučaj sa kometinim polumaratonom prošle nedelje, pa se dužine tako nameste da budu u okviru trke.
Verujem da bi svako ko je istrčao bar 3-4 maratona i isto toliko polumaratona znao napisati sasvim solidan plan jer zna osnovne cake- šta je dobro, a šta loše. Ja sam tu negde – na 8 maratona i 19 polumaratona. Ne mogu da kažem da su moji planovi sjajni, jer sigurno nisu, ali verujem da su dovoljno dobri da trkači mogu da uđu u trenažni proces i iz njega izađu spremni za trku.
U Ljubljani mi lično smeta sam start, odnosno preuzana ulica za masu od 6000 trkača. Za sve nas koji idemo na obaranja PB moraćemo još pre starta da odradimo veliki posao i na vreme da se kroz tu masu probijamo u prednji deo. Nakon starta imaćemo i dve do tri krivine na koji će takođe do izražaja doći gužva i usporavanja. Oprezno u prva dva kilometra a posle sve opušteno 😉