blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Planiranje rezultata na osnovu test trka

Koliko brz/a mogu da budem? Neki trkači i trkačice ne pretrče ni 10 km a zanima ih koje vreme bi mogli da postignu na polumaratonu ili maratonu? Ovo je tekst za njih.

planiranje rezultata

Koje vreme bi mogao da postignem na sledećoj trci?

Recimo da želite da pretrčite svoj prvi maraton. Možete pretpostaviti vaše vreme tako što ćete trčati kraću dužinu, npr. polumaraton i time postaviti realne ciljeve za buduću trku. Test trke i prognoza vremena su važna stavka za vašu buduću trku, jer ukoliko precenite sebe, može vam se dogoditi da se suviše istrošite i odustanete.

Naravno, nije dovoljno samo istrčati 5 km i pomnožiti sa 4 da biste došli do vašeg realnog vremena na trci od 20 km, te svaki kalkulator koristi svoje aproksimacije, dokazane godinama prakse, posmatranjem i merenjem.

Skini i koristi:

Sledeći excel fajl može da vam da okvirno vreme u tom slučaju. Preuzmite ga i u žuto polje upišite svoj rezultat na distanci čije vreme znate, a kalkulator će vam dalje sam izračunati očekivane brzine. Zahvalnost za njega dugujemo Mići Ignjatoviću.

planiranje-rezultata-na-osnovu-test-trka

Planiranje rezultata za sledeću trku (primer)

Onlajn kalkulatori

Ukoliko vam je lakše da vreme procenite online, preporučujemo stranicu Mc Millan running,  Ovde jednostavno unesete poznato vreme sa neke od ponuđenih distanci i klinete na “CALCULATE” da biste dobili procenu brzine na drugim trkama.

Izneće vam i procenu laktatnog praga i Vo2max.

mekmilan kalkulator

Mc Millan omogućava i da unesete željenu brzinu, kako bi vam izračunao koliko brzo morate da trčite druge distance. Daje vam i prilično temeljnu procenu brzina kojim bi trebalo da radite vaše intervalne, tempo, dužinske ili sprint treninge.

Npr. u mom primeru, najbolje polumaratonsko vreme je 2:13, a željeno ravno dva sata :) Preporuka je:

  • LSD trening 6:30 – 7:00 min/km
  • Tempo trening 5:50 – 6:02 min/km
  • Intervalni trening 5:45 – 5:57 min/km
  • Spintevi 400 m 2 min/km

Ovo je okvirno vreme koje možete isprobati u odnosu na naš trening plan za maraton, gde već imate unete dužine i opise treninga, samo primenite brzine koje ste dobili. Dostupne su  i android aplikacija kao i iphone app

Kada projekcije omanu?

Svaka projekcija je samo to – mogućnost. Može da vam u planu piše 100 puta neki tempo, to ne vredi ništa ako niste u stanju da ga istrčite. Nezavisno od kalkulatora i tabela, vaš najvažniji osećaj je vaše srce i disanje. Ukoliko vam neki tempo naprosto nikada ne leži, prilagodite ga onome što je vama održivo.

Neće vam svako trčanje podjednako prijati. Treninzi dužine i oporavka moraju da vam pašu, oni su spori, uz njih pričate i tu tražite brzinu koja vam ovo omogućava. Tempo trening, sa druge strane, ipak  mora malo da vas “boli”. Neće vam biti najprijatniji, disaćete malo teže i nećete biti u stanju da opušteno pričate. To je znak da ste na pravom putu :) Isto važi i za intervale – biće naporno, ali izvodljivo.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Ukoliko, ipak, iz više puta ne dostižete željenu brzinu – usporite. Oborite tempo 10 sec/km i testirajte kako vam prija. Na kraju dana – reč je o vašem telu i vašem osećaju.

Naravno, možda i nužna napomena: sva vremena treba uzeti sa dozom rezerve jer vaše vreme na trci zavisi od previše faktora:

  • Gde vam je vrhunac forme u tom trenutku
  • Kako ste se naspavali
  • Šta ste to jutro jeli, pili
  • Da li imate neku hroničnu povredu
  • Nagib staze
  • Oprema
  • Atmosfera na samoj trci će vas svakako ubrzati
  • Finiš će vam biti brži nego na treningu i poslednjih 500m/1000m ćete verovatno trčati znatno brže.

Koja su vaša iskustva sa kalkulatorima i koliko su se pokazali “u praksi”?

 

20 Comments

20 Comments

  1. Бошко Ступар

    20.09.2009 at 12:08

    Одличан је овај тест, само, морам да напоменем да код тркача као што сам ја не ради тачно. Проблем је у томе што имам такве физичке предиспозиције које ми не дозвољавају високу аеробну способност. Не знам да ли сам икада имао VO2 max изнад 50 ml/kg/min, али сам опет у стању да истрчим 3км анаеробно на трци од 5км… (Лични рекорд на 5км ми је 18:07, а на 21.1км 1:31:58)

    Одатле много лошији резултати на дугим пругама. Нажалост, нисмо сви за дужину…

  2. Nklristic

    19.06.2011 at 14:34

    Samo, gde je ovde taj excell file? :)

    • Veroljub Zmijanac

      19.06.2011 at 15:37

      Aj probaj sad :)

      • Nklristic

        20.06.2011 at 12:50

        :) Hvala.

  3. Xtreme team

    04.06.2013 at 12:28

    Gde moze da se preuzme taj fajl ?

  4. Milos

    05.10.2013 at 13:48

    Moze li opet link za fajl?

  5. prtar stojanovic

    28.01.2014 at 17:22

    licni rekord na 5 km mi je oko 23 min na 21km . je 1.58 ,43 da li je ovo mnogo sporo?

    • Tijana

      28.01.2014 at 18:01

      Kod rekreativaca su sve brzine nekako relativne. Meni lično to vreme deluje sjajno :) Na kraju dana, bitno je samo sebe da pobedimo!

      • prtar stojanovic

        07.02.2014 at 13:22

        hvala vam na odgovorima a to je tacno najteze je sebe pobediti hvala jos jednom

    • nion

      28.01.2014 at 18:08

      5k bas nije merilo za 21k,bolje probaj da trcis 10k pa onda vidi rezz

    • Zvonko

      09.03.2014 at 18:52

      Na osnovu vremana za 5 km, polumarton bi trebao da trcis za 1:46. Fali ti jedna dugacka trka nedeljno (15km).

  6. Mirso

    28.01.2014 at 19:12

    Sto bi rekli Bosanci, nidje veze! Ovo nije matematika pa da je 2+2 uvek 4! Nekad moze da bude i 3 a nekad i 5. Ja sam trcao maraton u BG-u 2011. i secam se da sam na 20-om km imao prolaz oko 1:53. Na kraju sam zavrsio maraton za 3:33:13 a kada ubacim rezultat sa pola staze (1:53), izbacuje mi da su zvrsiti maraton za 4:14:22. Meni masi citavih 40 minuta :D. Pouzdan je :).

    • Ferkamp

      28.01.2014 at 23:58

      Nešto te neima u zvaničnim rezultatima Bg maratona 2011 sa tim rezultatom (internet ćudo…)?!

      • VLADA

        29.01.2014 at 15:24

        Pogledaj malo bolje. Ne razumem na osnovu cega bi me nasao kad ne znas ni kako se zovem :)?!

        • Ferkamp

          29.01.2014 at 20:43

          U redu, izvinjavam se, rezultat je verovatno 3:33:15 jer ovaj što si naveo stvarno ne postoji u zv. biltenu.

          • VLADA

            30.01.2014 at 20:59

            Sekunda, dve gore, dole…Uglavnom, tu je oko 3:33 bilo. Nema potrebe da se izvinjavas :).

  7. Nidza

    07.11.2015 at 14:32

    Jel moze opet link ka fajlu? :)
    Unapred zahvalan!

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Gedžeti za trčanje

Sportska serija Philips slušalica za trčanje ne bi bila kompletna bez modela koji leže na glavu i preko vaših ušiju. Ovaj model je idealan...

Trening

Individualni trener nije rezervisan samo za profesionalne sportiste ili one koji imaju problem sa težinom i potreban im je nadzor. Bilo bi dobro da...

Zdravlje

Često nam se desi da nas pitaju na kom pulsu treba da trčim? Veliki broj ljudi se pita – šta je normalan puls pri...

Priprema za Kuperov test

Kuperov test je jedna od najčešćih ključnih reči na trcanje.rs. A pitanje: Kako se spremiti za… odmah iza nje. Pogledajte plan treninga od 8...