blank

Plan treninga za apsolutne početnike u trčanju. Od potpune neaktivnosti do 5km trčanja

Da bi za nekoga rekli da je trkač/ica potrebno je da pola sata može da trči sporim, opuštenim ritmom ili da može da istči od jednom 5km. Možete da izaberete i neku drugu metriku kao što je da trčite redovno 3 puta nedeljno i slično ali poenta je sledeća…

Pošto ste na početku normalno je da se umorite posle nekoliko minuta ili par stotina metara, zato vam je potreban plan treninga kako biste ušli u svet trčanja bez rizika od povrede ili preterivanja sa treningom zbog kog će vam opasti motivacija.

Cilj trčanja je da doprinese kvalitetu vašeg života, zato je potrebno da plan treninga bude pažljivo napravljen i sa optimalnim opterećenjima kako bi vas postepeno uveo u trening i doveo do nivoa koji želite.

Kako trčati pola sata bez prestanka? A kako istrčati 5km bez stajanja?

Moguće je naći brojne trening planove koji će vam pružiti dovoljno znanja kako biste trčali magičnih pola sata. No, ovaj prvi korak je često i najteži jer se u njemu ogleda pitanje istrajnosti i upornosti.

Zato je na startu najbolje postaviti merljiv cilj. Istrčati 5km odjednom za 16 nedelja treniranja.

Kada se posvetite ostvarenju ovog cilja i uspete, sledeće će biti ili održavanje forme ili prelazaka na veći cilj kao što je istrčati 10km za 16 nedelja treninga

Pre početka bavljena trčanjem proverite čeklistu

  • Ako niste nikada vežbali, a ušli ste u petu deceniju života ili imate desetak ili više kilograma „preko mere” bilo bi dobro da konslutujete lekara i obavite sistematski pregled
  • Treninzi moraju biti isplanirani. Napravite raspored, zalepite ga na zid i pratite napredak. Pišite svoje utiske u dnevnik.
  • Nisu svi dani idealni za trening. Razlozi mogu biti razni, ali držite se plana, jer sledeći trening može biti i bolji.
  • Budite uporni i ne preterujte. Trkači znaju da svako preterivanje u trčanju (dužine, brzine) može da dovede do pojave povreda, a time i do razočarenja.
  • Pronađite trkačkog mentora ili se priključite lokalnom trkačkom klubu.

Plan treninga za apsolutne početnike u trčanju koji vas vodi do 5km trčanja bez stajanja

U prvoj sedmici ćete potrčati, a posle osme ćete se pohvaliti novim hobijem. Nakon dva meseca možete bez problema da nastavite sa polučasovnim trčanjem. A posle 16 nedelja ćete bez problema trčati 5km.

Još važnije pokrenućete celo telo i popraviti držanje jer ovaj plan sa sobom donosi i neophodne vežbe snage koje služe da ojačaju vaš trup i mišiće koji drže celo telo. Na taj način smanjićete rizik od povreda ali ćete se i osećati bolje.

škola trčanja