Connect with us

Hi, what are you looking for?

Plan

Plan treninga za apsolutne početnike u trčanju. Od potpune neaktivnosti do 5km trčanja

plan treninga

Da bi za nekoga rekli da je trkač/ica potrebno je da pola sata može da trči sporim, opuštenim ritmom ili da može da istči od jednom 5km. Možete da izaberete i neku drugu metriku kao što je da trčite redovno 3 puta nedeljno i slično ali poenta je sledeća…

Pošto ste na početku normalno je da se umorite posle nekoliko minuta ili par stotina metara, zato vam je potreban plan treninga kako biste ušli u svet trčanja bez rizika od povrede ili preterivanja sa treningom zbog kog će vam opasti motivacija.

Cilj trčanja je da doprinese kvalitetu vašeg života, zato je potrebno da plan treninga bude pažljivo napravljen i sa optimalnim opterećenjima kako bi vas postepeno uveo u trening i doveo do nivoa koji želite.

Kako trčati pola sata bez prestanka? A kako istrčati 5km bez stajanja?

Moguće je naći brojne trening planove koji će vam pružiti dovoljno znanja kako biste trčali magičnih pola sata. No, ovaj prvi korak je često i najteži jer se u njemu ogleda pitanje istrajnosti i upornosti.

Zato je na startu najbolje postaviti merljiv cilj. Istrčati 5km odjednom za 16 nedelja treniranja.

Kada se posvetite ostvarenju ovog cilja i uspete, sledeće će biti ili održavanje forme ili prelazaka na veći cilj kao što je istrčati 10km za 16 nedelja treninga

Pre početka bavljena trčanjem proverite čeklistu

  • Ako niste nikada vežbali, a ušli ste u petu deceniju života ili imate desetak ili više kilograma „preko mere” bilo bi dobro da konslutujete lekara i obavite sistematski pregled
  • Treninzi moraju biti isplanirani. Napravite raspored, zalepite ga na zid i pratite napredak. Pišite svoje utiske u dnevnik.
  • Nisu svi dani idealni za trening. Razlozi mogu biti razni, ali držite se plana, jer sledeći trening može biti i bolji.
  • Budite uporni i ne preterujte. Trkači znaju da svako preterivanje u trčanju (dužine, brzine) može da dovede do pojave povreda, a time i do razočarenja.
  • Pronađite trkačkog mentora ili se priključite lokalnom trkačkom klubu.

Plan treninga za apsolutne početnike u trčanju koji vas vodi do 5km trčanja bez stajanja

U prvoj sedmici ćete potrčati, a posle osme ćete se pohvaliti novim hobijem. Nakon dva meseca možete bez problema da nastavite sa polučasovnim trčanjem. A posle 16 nedelja ćete bez problema trčati 5km.

Još važnije pokrenućete celo telo i popraviti držanje jer ovaj plan sa sobom donosi i neophodne vežbe snage koje služe da ojačaju vaš trup i mišiće koji drže celo telo. Na taj način smanjićete rizik od povreda ali ćete se i osećati bolje.

Advertisement. Scroll to continue reading.

15 Comments

15 Comments

  1. start

    06.03.2010 at 14:00

    Pozdrav :)
    Sve pohvale ovom sajtu, puno korisnih informacija, ma super.
    našla sam ovaj program i počela trčati po njemu, puno mi je olakšao početak. tek sam na prvom tjednu i toootalni početnik :) imam pitanje u vezi tog istezanja prije početka trčanja- jel se treba prvo istegnuti pa zagrijavati za trčanje ili zagrijavati pa istezati, jel uopće bitan redosljed?
    zanima me jel mogu nekad napraviti odmor neki drugi dan, npr u petak kao što sam napravila, a ne u nedjelju pa nadoknaditi taj dan odmora i trčati subotu pa nedjelju ili je bolje pratiti program točno kako je napisan.

  2. Igor Vujičić

    06.03.2010 at 18:26

    Veliki pozdrav za “start”, drago nam je da nas čitaju u celom regionu.
    Odgovor na prvo pitanje: istezati je dozvoljeno samo ako ste se pre toga dobro zagrejali, jer u suprotnom, kada su mišići nezagrejan, je veća verovatnoća da dođe do povreda (ozleda). Neki trkači se pre samog trčanja (i zagrevanja) ne istežu, ili samo minimalno protegnu, dok je posle treninga dok su mišići još topli najbolje uraditi vežbe istezanja, kao što je detaljno objašnjeno u članku: http://www.trcanje.rs/2009/06/istezanje-u-praksi/
    Drugo pitanje ima kraći odgovor: možeš izmenjati dane treninga kako želiš, ako su dani odmora razdvojeni, dakle da odmor ne bude dan za danom. Ne mora biti redosled po danima kakav jeste ,ali broj treninga u sedmici (tjednu) treba da ostane isti.
    Nikada ne treba nadoknađivati propušteno, na primer ako propustiš 1 dana pa sutra duplo. To nipošto.
    Uživaj u trčanju!

  3. Igor Vujičić

    06.03.2010 at 21:26

    Uveren sam da ćeš bez gubitka volje uspeti da dođeš do nivoa da možeš trčati pola sata, jer je plan veoma jednostavan, i prema mejlovima koje dobijamo, sasvim učinkovit.
    Ta ćeš moći za sebe da kažeš da si trkačica, džogerica. Važno je da ti trčanje postane navika, jedna zdrava stvar kojom ulepšavaš život sebi i svojoj okolini.
    Za trčanje nema pravog reklamiranja, probaš i vidiš – ili ga zavoliš ili ne. Nadam se da spadaš u prvu kategoriju.
    Za jogu nisam stručan, nadam se da ćemo uskoro načeti i ovu temu.
    Pozdrav.

  4. start

    06.03.2010 at 20:30

    Hvala puno na brzom odgovoru
    Moram još reći da mi se sviđa ovaj program, našla sam još na par mjesta tako neke programe ali ovaj mi se čini najjednostavnije organiziran za početnike i najučinkovitiji. Htjela sam krenuti postepeno jer sam dosta čitala o tome kako nije dobro prenaglo krenuti, a i sama sam se uvjerila u to jer sam probala već trčati prije nekih mjesec i pol, ali s prevelikim tempom i dobila sam upalu mišića pa sam odustala i izgubila volju. Evo sad pratim ovaj program i ne odustajem, jedva čekam da dođem do stupnja kad ću moć trčati u komadu pola sata mislim da će to tek biti pravi gušt i zadovoljstvo

    (Sad sam se sjetila još jednog pitanja u vezi istezanja, makar nevezano za trčanje samo usput ako nije problem, dali mislite da se onda prije vježbanje joge treba zagrijati s obzirom da je joga smišljena na vježbama istezanja, nikad nisam o tome prije razmišljala niti sam čula ni čitala nešto o tome, palo mi je na pamet kad ste napisali da se treba zagrijati prije istezanja) ispričavam se što sam skrenula s teme

  5. san1a

    01.06.2010 at 16:46

    Da, i ja sam pomislila da je previse…. Pa sta onda, napraviti pauzu zbog loseg vremena, a u sobi raditi makar neke vezbe??? ;(

  6. djordje4323

    01.06.2010 at 17:15

    Upravo odradio trening po kisi i mogu vam reci da mi je vise prijao nego da sam trcao po suncu i na 30 stepeni.. Prema tome, oblacite suskavce i pravac na trening, ova kisa moze potrajati… :)))

  7. stivy

    02.11.2010 at 12:00

    Po meni brojke u rekreaciji nisu toliko važne koliko kontinuitet.Tri puta je sasvim dovoljno-dok ne narastu apetiti:) do angažovanog trkača.

    Bitnije je da uživaš u svemu i da to postane dio tvoje svakodnevnice kao što je hrana ili spavanje.To je smisao svega.
    Rekreacija je uživanje a ne brzina i distanca.Pozdrav i uživaj u svakom metru.Ostalo dolazi samo…

  8. Tamara

    17.11.2010 at 13:35

    Ja sam atleticarka i bavim se atletikom vec 4 god!To je veoma zdravo i ko god bude trcao isplatice mu se !Ja sam iz Uzica i mnogo volim kada imam trening u Velikom parku,sumi ili ponekad na Pori!Ako se neko bavi time i ako ovo bude procitao znace o cemu pricam.Svako treba da se bavi nekim sportom jer ce to da mu se isplati jednom u zivotu!Ne kazu dzaba ATLETIKA JE KRALJICA SPORTOVA!!!!!

  9. Tamara

    17.11.2010 at 13:38

    Nije sve u lezanju i spavanju,jelu i gledanju televizora u zatvorenom prostoru!Postoji mnogo pametnijih stvari koje treba uraditi umesto lezanja u zatvorenom prostore!!!!!!

  10. LjubaNenadovic

    10.12.2010 at 21:51

    Put od hiljadu milja (tj. 1609.34km) počinje jednim korakom. Ubeđen sam da uz pomoć PRIJATELJA može da se napravi upravo taj jedan korak.

  11. gagi

    06.09.2013 at 02:44

    Ja trčim za sat vremena oko 7 KM bez prestanka i puls mi bude nešto manji od 140 na kraju a za 40, 50 min. se vrati skroz u normalu ispod 80. Jel to OK, da li mi preporučujete brži ritam, više kilometara, manje …..

    • Tijana

      06.09.2013 at 10:26

      Zdravo Gagi,

      Sve zavisi od tvojih ciljeva, tj. da li trčiš da bi trčao ili želiš da spremiš neku trku,polumaratona… Ukoliko ti je lepo samo da trčiš – trči :)

      Normalno je da ti se puls podigne i spadne posle treninga, na osnovu podataka koje si napisao ne možemo mnogo više da ti kažemo. Pročitaj više o pulsu na http://www.trcanje.rs/zdravlje/srcani-puls/

      Uživaj, a ako ti dosadi, variraj treninge malo, ubaci jedan kraći ali brži trening, probaj fartlek i piši nam kako ti ide :)

  12. Pingback: Ko je spomenuo palačinke? 5 saveta za aktivne menadžere - Serbia Business Run

  13. Sladjan

    24.11.2020 at 00:55

    Odlican tekst.Pocetnicima bih narocito ukazao na pronalazenje mentora.To bi trebao biti neki iskusniji trkac,bez obzira na rezultat koji postize,bitno je da zna kako se pravilno trci.Ali neiskusan trkac to ne moze proceniti.
    Zato kazem:Trcanje.rs je izvanredan mentor.Iskusan sam trkac,ali od vas se uvek ima sta nauciti

  14. Pingback: Fruškogorski maraton za potpune početnike (od strane potpunog početnika) – NPK Oblik

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Zdravlje

Redovno džogiranje može da produži život u proseku za šest godina, otkriće je novog istraživanja danskih naučnika. „Sa sigurnošću možemo reći da trčanje produžava...

* Naslovna

Jesen mnogima nije omiljeno godišnje doba, ali zanimljivo je da velikom broju trkača i trkačica jeste. Vrućine nestaju, a temperature se spuštaju na one...

* Naslovna

Imate želju da počenete da se bavite trčanjem, motivisani ste i želite da se na stazi osećate prijatno. Biti trkač početnik posebno je teško,...

* Naslovna

Program BRC Škole trčanja u Beogradu počinje sa treningom za deset dana! Sve informacije i prijavni formular možete pronaći na sajtu www.skolatrcanja.com. Rane prijave su...