blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Enciklopedija: Glavni sastojci voća

Hranljivo – biološka vrednost voća, ali i svih drugih namirnica se ogleda u sadržaju niza hranljivih i zaštititnih sastojaka koje mogu biti organskog i neorganskog porekla.

Od ovih sastojaka prvenstveno treba napomenuti vitamine, mineralne supstance, šećere, pektine, tanine, bojene i aromatične sastojke, aminokiseline i dr.

Od ovih sastojaka voće ima najveći sadržaj vode, koja se kreće od 73-97%, izuzimajući jezgrasto voće (orah, badem, lešnik) gde je procenat vode izuzetno nizak.

Voćni šećeri – brza energija

Od zaštitnih sastojaka treba spomenuti ugljene hidrate odnosno voćne šećere. Najvažniji šećer su fruktoza, glukoza i nešto manje saharoze.

Ovi šećeri se veoma lako resorbuju i brzo pretvaraju u neophodnu energiju. Sadržaj ovih šećera predstavlja vrlo podesnu sredinu za razvoj mikroorganizma i zato sveže voće spada u lako kvarljive namirnice.

Pektini nas čuvaju

U grupu ugljenih hidrata spadaju i pektinske supstance koje, koje zajedno sa celulozom, ulaze u sastav ćelijskih zidova plodova. Pektini imaju osobine da u prisustvu šećera i kiselina prelaze u želatinastu masu koja se naziva žele. Ova osobina se naročito koristi u industriji prerade voća.

Pektini su u ishrani veoma korisni, jer se vezuju sa nekim toksičnim (otrovnim) jedinjenjima, i omogućuju da se odstrane iz organizma. Povoljno deluju u slučaju dijareje (proliva) kod dece.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Bojeni sastojci voća

Kod voća je karakteristično prisustvo raznih bojenih sastojaka, koji, iako se nalaze u neznatnim, odnosno nemerljivim količinama, predstavljaju dragocene organoleptičke sastojke. Od bojenih supstanci treba spomenuti karotine i antocijane.

Antocijane, bojene supstance višanja, jagoda, borovnica, ribizla ogrozda, kupina i drugog voća, imaju lekovita svojstva, naročito u poboljšanju vida i cirkulacije krvi.

Pored toga, bogatstvo u bojama voća, pogotovo ako se u obroku, kod dece, kombinuje više različitih namirnica, ima jak vizuelni efekat i na taj način stvara pojačanu želju za jelom.

Organske kiseline

U sastav voća ulaze i mnogobrojne organske kiseline. One, pored organoleptičkih svojstva, igraju, veoma važnu ulogu, jer selektivno deluju na mikroorganizme. Ove kiseline se mogu u voću naziti kao vezane ili slobodne.

Najpoznatije su limunska, jabučna i vinska, a pored njih mogu se naći i druge kao oksalana, ćilibarna, mlečna, salicilna, cijanovodonična, fitinska i mnoge druge. Od ovih kiselina, neke mogu da imaju i nepoželjna: npr. da vežu veoma gradivne mineralne elemente (kalcijum i gvožđe), kao što je oksalna i fitinska kiselina.

Tanini

Uopšte gledano mineralne supstance imaju povoljno dejstvo kod nepoželjnih organskih kiselina. Pored ovih sastojaka, voće, zavisno od vrste, manje više sadrži gorke i taninske spojeve. Tanini su supstance znatno opornog ukusa, i u ustima izazivaju osećaj sušenja i bockanja. Međutim, zajedno sa organskim kiselinama, ublažene sa voćnim šećerima, voću daju spesifičan i osvežavajući ukus.

Aromatična jedinjenja

Kod je karakteristično i prisustvo mirišljavih, aromatičnih jedinjenja. U pojedinim vrstama sve supstance se nalaze u različitim koncentracijama, pa im je zato i intezitet mirisa različit (dunja, jagoda, malina, limun, banana, kruška itd.).

Aromatične (mirišljave) supstance imaju određenu fiziološku vrednost, jer povoljno utiču na apetit i sekreciju želudca kao i ostalih organa za varenje. Neke, kao eterična ulja, imaju farmakološko odnosno lekovita svojstva, deluju baktericidno protiv raznih zapaljenja a neka kao i lokalni anestezici. Pored ovih jedinjenja, u voću  se nalaze mnogi fermenti, fenoli, pentozani, glukozidi azotne supstance i dr.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Bogatstvo vitamina i minerala

Najznačajnija uloga voća je u bogatstvu vitamina i mineralnih sastojaka. Dovoljno je navesti da ove namirnice predstavljaju isključivi izvor jednog od najvažnijih vitamina, vitamin C. Pored ovih vitamina, voće sadrži provitamin A (karotine), sve vitamine iz grupe B, zatim PP i dr.

Mineralni sastojci u voću mogu se nalaziti kao slobodni i vezani u obliku soli ili drugih jedinjenja. U sastavu ovih supstanci ulaze razni elementi kao što su: kalijum, kalcijum, magnezijum, mangan, aluminujum, cink, zatim sumpor, fosfor, flor i dr.

Zbog prisustva alkalnih elemenata (najčešće kalijuma), većina voća povoljno deluje  u organizmu na neutralizaciju neorganskih kiselina, koje se, kao višak, stvaraju pri obilnoj ishrani žitima, mesom i jajima.

Jedite voće tokom cele godine

Kako je voće strogog sezonskog karaktera, neohodno je obezbediti da se ove namirnice uzimaju u toku cele godine. Veoma su velike mogućnosti čuvanja i konzervisanja voća.

Najbolji način čuvanja ovih namirnica jeste skladištenje na niskim temperaturama (hladnjacama) odnosno u domaćinstvu u hladnjacima za duboko zamrzavanje.

Ova metoda se može primeniti kod onih vrsta namirnica čija prirodna svojstva to omogućavaju. Drugi način čuvanja je metodom viših temeperatura, kao što je pasterizacija i sterilizacija (marmelada, džemovi, kompoti, razne vrste sokova i sl.).

Advertisement. Scroll to continue reading.
16 Comments

16 Comments

  1. mihajlo

    06.09.2010 at 18:58

    TEKST O VOCU KAO ZDRAVOJ HRANI JE IZVAREDAN TRENUTNO SAM VEC NEKOLIKO NEDELJA SAMO NA VOCU. TO JEST 75% voce i 25% POVRCE KILAZA VIDNO OPADA ALI NE TAKO DRASTICNO .VOCE JEDEM TOLIKO DA SE NAJEDEM IMAM SVOJ VOCNJAK PA MI TO NIJE PROBLEM POVRCE JEDNOM DNEVNO U OBLIKU MESANE SALATE USPUT BI OVU ISHRANU PREDLOZIO TRKACIMA KOJI IMAJU PROBLEM SA KILAZOM, A POGOTOVO NE TRKACIMA I NA KRAJU KAD STE GOD GLADNI POJEDIT NESTO OD VOCA zirke.

  2. sonja

    06.09.2010 at 21:08

    nisam strucnjak, ali 99% sam sigurna da ne valja to sto radis. isto bi smrsao i da jedes samo pastu i secer, ili samo meso i jaja. unosis u organizam jednu vrstu hrane i to nikako ne valja. valjda…. moje misljenje je da ces upropastiti metabolizam ako tako nastavis, a cim budes poceo opet da jedes hleb i meso, nalepice ti se sve… i od vode ces da se gojis :/ ljudi… jesam li u pravu? O.o

  3. jasna

    06.09.2010 at 22:03

    Mihajlo, ne bih ti preporučila takvu ishranu. Kada neko izbaci pojedine namirnice iz ishrane organizam trpi. Da bi organizam pravilno funkcionisao potrebno je sve u optimalnim količininama.

  4. Igor Vujičić

    07.09.2010 at 00:06

    Slažem se, voće je više za užinu nego za kompletan obrok, povrće je naravno deo svakog obroka. Članak jeste edukativan, mogu reći da sam i ja nešto novo saznao.
    Zirke, voće jeste zdravo, ali sami minerali i vitamini bez proteina i masti… ne uvek i ne samo to.

  5. Zoran R.

    07.09.2010 at 09:21

    Evo i ja da se pridruzim diskusiji,
    Mihajlo,to je pogresna dijeta,kao sto Sonja rece,kad pocnes ponovo da jedes namirnice koje si ranije jeo,ponovo ces se ugojiti.
    To ti je takozvani jo-jo efekat.
    U svemu treba biti umeren,pa i u vocu i povrcu.
    Naravno sve je to zdravo,ali ipak moras unositi i odredjenu kolicinu ugljenih hidrata,masti i proteina.
    Najbolje sto mozes je da napravis neki svoj jelovnik pa da se toga pridrzavas.
    Ono sto je bitno,trebas imati oko 5 obroka dnevno.
    Ujutru mozes jesti ovsene pahuljice i 2-3 jaja,uzina neko voce,rucak-pirinac ili krompir sa mesom (pilece belo,riba…),salata,uzina neko voce (ali da bude do 17h,jer ti prosti seceri nisu potrebni u kasnijim satima),vecera-posni sir moze u kombinaciji sa nekim mesom…
    Tokom dana mozes konzumirati neko kostunjavo voce ali ne previse (badem,lesnik,kikiriki).
    I ono sto je takodje bitno,izbaciti ili smanjiti na najmanju mogucu kolicinu gazirane sokove i sokove uopste.
    Hleb po mogucnosti izbaci ili smanji maksimalno na 1 do 2 parceta dnevno.
    I naravno,na kraju ono najbitnije-fizicka aktivnost!

  6. mihajlo

    07.09.2010 at 18:14

    lipi moji hvala vam na savetima,ali ne zaboravite da je svaka promena dobro dosla kako u zivotu tako i u jelu. draga Sonja sto se tice metabolizma evo jedne definicije sto je metabolizam zapravo metabolizam je temparatura koja nastaje varenjem hrane u stomaku sto se hrana prije probavi to je za organizam bolje, a hrana se brze vari kad je uzeta sirova voce i povrce jer toj hrani nismo kuvanjem ili przenjem unistili enzime , a kod hrane koja je termicki obradjena gusteraca mora da luci enzime i taj proces traje dugo i zato gomilamo kilograme zamislite kad bi imali metabolizam kao ptice zivjeli bi 300 g, kao crni gavran

  7. Veki

    08.09.2010 at 20:39

    Ekipo, obrisah komentare o menjačnici u tekstu o voću :))

  8. Вујаклија

    08.09.2010 at 23:43

    Змијо, могао си да обришеш и остале, нису ништа паметнији. :)

  9. vlado

    27.09.2010 at 17:30

    Ovde uopste nije receno zasto je voce dobro za trkace…?

    VOCE- IDEALAN UGLJENI HIDRAT ZA GOMILANJE MASNIH NASLAGA

    Jos uvek je puno pitanja o fruktozi, secerukoji se prirodno nalazi u vocu, a nedovoljno pravih odgovora. Nedavno je ujednom casopisu bila i reklama za saplement cokoladicu baziranu na fruktozi i utoj reklami nam “strucnjaci” objasnjavaju zasto je ovaj ugljeni hidrat saniskim glikemickim indeksom strasno dobar za bodi bildere. Ovde cemo pokusatida stvari konacno postavimo na svoje mesto, jer je stvarno previse primera kadaneko sav svoj naporan rad u teretani upropasti pogresnom ishranom.Problem je jednostavan. Fruktoza se u jetripretvara u MAST! To je sva mudrost, zaista. Neki ljudi isticu da fruktoza imanizak glikemicki indeks (sto je tacno) i da proizvodi malo lucenje insulina,savetujuci nam da je fruktoza dobar izbor ugljenih hidrata za sportiste. Razlogzasto fruktoza ima nizak glikemicki indeks je taj sto velika se kolicinafruktoze otpusta iz jetre kao mast a ne ugljeni hidrat.Mozete li jos uvek tu i tamo pojesti malovoca a da i dalje zadrzite dobar izgled? Naravno da mozete. Ali vecina fitnesorijentisanih ljudi zeli da zadrzi izgled svog trbusnog zida bez maske.Profesionalni bodi bilderi, na primer, nezele samo dobro telo – oni zelesavrseno telo bez imalo masti ispod koze. Naravno, voce je generalno zdravahrana, bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, i ima azuzetno mali procenatmasti. Ali probajte da zamislite voce kao prirodnu cokoladu zato sto je voceupravo to. A ako je vas cilj da izgradite cisto, misicavo i definisano telo, ne smete da jedete cokoladu.Dokaze za ovo ne trazite u nekim teorijamaiz knjiga, vec u dokumentovanim cinjenicama i stvarnom zivotu. Dugo vremena jeovo bilo nerazumljivo. Sve sto smo znali je da neke namirnice cine da bodibilderi udju u odlicnu formu dok ih neke ucine masnim i debelim. Da vampredocimo o cemu pricamo uradili smo jedan test.Eksperiment ide ovako: kako se bodibilder priblizava takmicenju njegov nivo telesnih masti je zaista nizak, 3-5procenata. U ovom trenutku njegova koza je tanka kao papir, vidite bukvalnosvaki misic kao da koze ni nema. U takvom stanju i najmanja promena je vidljivate su zbog toga profesionalni bodi bilderi idealni za ovakve eksperimente. Svese svakodnevno meri, njegova telesna kilaza , nivo masti, unos kalorija itd.Nista nije prepusteno slucaju. Tacno se zna da odredjena kolicina kalorija cinida ostane u zeljenoj formi. Ako se njegova forma i tezina ne menjaju, znaci daje unos kalorija jednak potrosnji.E, sad ovako. Uklanjamo 300 kalorijaugljenih hidrata iz njegove ishrane u obliku pirinca i zamenjujemo ih sa 300kalorija u obliku voca. Njegov ukupni unos kalorija ostaje isti, kao i procenatproteina, ugljenih hidrata i masti. Jegov program treninga takodje ostaje isti.Jedina promena je tip ugljenih hidrata, pirinac biva zamenjen bananama.Ocekujete da njegova telesna tezina i procenat telesnih masti ostanu isti, jeltako? Na svacije iznenadjenje, bodi bilder pocinje da dobije salo. Ovako ostajepar nedelja i sportista ima poprima sve losiji izgled. Sada uklanjamo banane ivracamo pirinac, tj vracamo se njegovoj originalnoj dijeti. Pogadjate sta sedesava?! Bodi bilder pocinje da gubi salo. Neverovatno, ali istinito!Vracamo se vocu. Zasto je uopste vazno kojuvrstu hrane jedete? Zar nije sve jedno koju hranu jedete ako je ukupan brojkalorija onaj koji je vama potreban? Tu vecina ljudi koja zeli da smrsa gresi.Oni misle da ce smanjivanjem kalorija automatski gubiti na tezini. Ovo je tacnoali samo za kratko. A ako drasticno smanjite unos kalorija, 50 % izgubljenetezine ce biti u misicnom tkivu. Ljudi ne shvataju da je tip hrane koju jeduisto toliko vazan kao i broj kalorija koji unose. Kljuc svega je da razlicitahrana ima razlicit hemijski sastav i da zbog toga ima razlicite efekte na vasetelo. Sva hrana je gorivo za vase telo, ali vazno je koji tip goriva koristite.Probajte da kerozin u vas auto da vidite kako ce ici. Da bi masina radilapravilno, zahteva odgovarajuce gorivo.Problem sa fruktozom je sledeci je taj stotelo nema potrebnu enzimsku masineriju da pretvoru fruktozu u glikogen tako dafruktoza predstavlja tezak teret za jetru. Fruktoza jednostavno prolazi poredenzima fosfofruktokinaza-I (PFK-I) koji je odgovoran za konvrziju ugljenihhidrata u energiju. Fruktoza preskace kontrolnu tacku koja odlucuje dalice secer biti uskladisten kao glikogen ili mast. Kompleksni ugljeni hidrati,kao sto su pirinac, ovsene pahuljice i krompir se pretvaraju glikogen sve dokse rezerve glikogena ne napune. Fruktoza se, na drugoj strani, direktnopretvara u mast i biva otpustena u krvne tokove da bi bila iskladistina kaomasna celija. Bam. Dobili ste dozu masti! Ali steta ne prestaje ovde. Ostatakfruktoze se skladisti u samoj jetri u obliku glikogena. E ovo je dobro,pomislicete, greska! Vidite, kada su rezerve glikogena u jetri pune, ona ovako”razmislja”: Imam sav glikogen koji mogu drzati tako da ako bilo koji ugljenihidrat dodje ovde pretvoricu ga u mast! Fruktoza zamenjuje zamenjuje glikogen ujetri umesto u misicnom tkivu i tako stavlja jetru u mod za skladistenje masti.Ovo je upravo ono sta najmanje zelimo. Ali fruktoza ni nemoze da puni misicnerezerve glikogena tako da ako smo na dijetu bogatoj vocem nasa jetra biva zasicenai pretvara cak i kompleksne hidrate u mast bez da ikada napumi nase misiceglikogenom. Rezultat je sledeci scenario: ugljeno hidratna nocna mora!Fruktoza je najgori moguci izvor hidrata zabodi bildere koji mozete zamisliti. Jos jednom napominjemo da sve ovo ne znacida treba eliminisati voce iz ishrane, naprotiv, ali definitivno “ne ludujte” savelikim kolicinima voca. Pogotovo treba da zaboravite na one “pametne” dijetekoje vam savetuju da jedete povece kolicine voca za dorucak ili celo prepodne.Na takav nacin jedina namirnica koja ce vas vise udebljati od voca je bice samamast.Dakle, paljivo birajte vase ugljene hidrateako zelite cvrst i “suv” stomak, a ako bas zelite neki vocni obrok uzitepomorandze ili grejpfrut jer sadrze dosta dekstroze koja za razliku od fruktozemoze biti od velike pomoci vasem izgledu.

    Hidrati koje uzimamo ishranom se koriste od strane tela zarazlicite svrhe. Jedan deo se gubi pretvarajuci se u toplotu sto je jedan odbaznih proizvoda metabolizma. Drugi deo se koristi da bi nam omogucio rad izivot iz dana u dan. Energija koja preostane skladisti se kao glikogen umisicima i jetri. Jednom kada je to skladiste puno ( a svako skladiste ima svojlimit) ostatak se pretvara u mast u jetri i transportuje se kroz krvotok umasno tkivo. Enzim odgovoran za ovo se zove fosfofruktokinaza, i to jeodlucujuci faktor u tome hoce li se hidrati uskladistiti kao mast iliglikogen.Prosecan covek moze uskladistiti 300 – 600 u zavisnosti od kolicinemisicne mase. Mozda ovo zvuci kao puno u smislu energije ali radi se o svega1000 – 1600 kalorija sto je osrednja kolicina koja se ne poklapa cak ni sapotrebama prosecne osobe.Posto telo ima relativno malu mogucnost da skladisti glikogen veoma je lakouvideti da prevelik unos UH lako moze dovesti do nagomilavanja masnih naslaga.To nas dovodi do toga da je veoma bitno iz kojih izvora konzumirati UH.Mislim da je sada jasno zasto BB takmicari treba dva puta da razmisle pre negouvrste voce u svoju ishranu dok se spremaju za takmicenje. Pasta, pirinac,…… se na drugu stranu u poptunosti skladiste kao glikogen, sto nam nekoristi samo kao izvor energije za teske treninge vec i pomazu da se nivomasnog tkiva drzi na potrbnom minimumu.Sveze voce je visoko preporucena hrana ( sto sam i naveo u tekstu) od stranenutricionista ali cim dodje vreme da je GUBITAK TELESNIH MASTI PRIORITET,konzumacija voca treba da bude reducirana ako ne i potpuno eliminisana.

    PREUZETO, autor nepoznat!

    Ja se ne slazem u potpunosti sa ovim, jer je ovo za bodibildere, ali kako god, ne treba vam vise od 2-3 vocke dnevno, jer je to 300-500g voca, a to je od 40 do 70g UH koji su prosti…pa gde to potrositi…a to je samo voce…a pri tome usled kratkog procesa varenja, jer su ovo prosti UH vama ne ostaje mnogo energije posle nekog vremena…tako da su mnogo bolji izbor, pirinac, jecam, raz… itd…uostalom pitajte nekog trkaca ili bilo kod sportistu koji se bavi sportom izdrzljivosti sta i kako jede…

  10. Igor Vujičić

    27.09.2010 at 18:41

    Vlado, a da napišeš ti neki svoj blog, umesto da ti komentari budu ovoliiiiiiiki sa tendencijom da ih malo ko do kraja i pročita? :)

  11. vlado

    27.09.2010 at 19:08

    Matori ovo je preuzeto, zato je toliko dugacko ;) sorry :) koga zanima on i procita :)

  12. Igor Vujičić

    27.09.2010 at 22:04

    Pa dobro ako je preuzeto, vlado, ali linkovi u tom slučaju bolje izgledaju i manje odvlače pažnju od komentara kojim se određena stvar opisuje, predlaže, hvali ili kritikuje…

  13. vlado

    27.09.2010 at 23:31

    Ja sam to prekopirao kod sebe sa nekog sajta, tako da link nemam :) inace bih link postavio… :/

  14. Igor Vujičić

    27.09.2010 at 23:39

    evo da ti pomognem, vlado…
    http://www.realx3mforum.com/smf/index.php?topic=100.0;wap2
    google je majka :)

  15. mioMan

    27.09.2010 at 23:49

  16. vlado

    28.09.2010 at 10:56

    :) fala :)

Uključi se u diskusiju

Povezani članci