Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Trčanje ujutru – na prazan stomak?

Doručak preskačemo ili zato što ne stignemo ili da bismo navikli telo da troši masti umesto glikogena iz mišića. U oba slučaja naučite kako to da radite pravilno.

Trčanje ujutru bez doručka nam se dešava često. Trkači rekreativci koji su se opredelili za jutarnje treninge, susreli su se sa problemom izlaska na trening bez doručka. Takvi izlasci su, ponekad, uzrokovani nemogućnošću da se ustane i jede dva časa pre treninga i da se organizmu ostavi dovoljno vremena za varenje.

Povremeno je u pitanju želja trkača da utrenira organizam da poseže za masnoćama pre nego za glikogenom stokiranim u mišićima i jetri. U principu, ovaj drugi razlog bi trebao da bude osnovna motivacija trkača.

Naime, jutarnje trčanje na prazan stomak omogućava organizmu da se navikne na korišćenje masnih rezervi, triglicerida, za stvaranje energije. Na taj način, organizam će biti bolje pripremljen da pri kraju trke, kada su rezerve glikogena iscrpljene, pređe na rezerve masnoća kojih u svakom organizmu ima dovoljno za duži napor.

Prirodno, ne treba zamišljati da se jutarnjim trčanjem bez doručka troši više kalorija, jer je potrošnja energije vezana za više faktora: intenzitet napora, trajanje napora, tip terena, temperatura, unos tečnosti, ishrana, utreniranost…

trcanje ujutro

Nizak nivo glikogena

Posle prospavane noći, vaš organizam je odmoran, ali kako ništa niste jeli tokom sna, rezerve šećera u jetri bivaju smanjene sa prosečnih 60 g na 30 g. Mišićni glikogen se tiče samo mišića, dok glikogen u jetri učestvuje u regulaciji nivoa šećera u krvi, što znači, hranjenja nervih ćelija i mozga. Mozak se hrani isključivo sećerom i potrošnja mu je 4 g/h (1 kocka belog šećera).

Ujutru, organizam ima oslabljene rezerve glikogena, te, pri niskom intenzitetu napora, mora da se posluži mastima da bi stvorio dovoljno energije za trening. Prilikom treninga bez doručka, upotreba masnoća se povećava pet puta – 30 g/h umesto 5 do 6 g/h posle doručka. Na taj način, kroz lipolizu se stvara energija i troše se nataložene masnoće.

Trening na 60 % max pulsa

Kada planirate da trčite bez doručka, to znači da ste prethodne večeri jeli hranu koja vam omogućava održavanje dovoljnog nivoa glikogena u organizmu. Večera, ne preobilna, nego normalna, trebala bi da bude sačinjena od složenih šećera (integralni hleb, integralne špagete, integralni pirinač, krompir…), malo proteina i masnoća (riba, meso, jaja, maslinovo ulje), vitamina i minerala (salata, povrće, voće…).

Ako vam je večera bila slaba u ugljenim hidratima, jutarnji trening može da bude vrlo naporan. Posle 20-ak minuta napora, doći će do malaksalosti i biće neophodno uneti dodatne šećere .

Advertisement. Scroll to continue reading.

Izlazak na trening bez doručka može da se predvidi jednom nedeljno, ali nikada duže od 60′. Potom, neophodno je imati malo trkačkog iskustva, minimum šest meseci stalnih treninga, najmanje dva puta nedeljno. Trening bi trebao da se odvija na 55 % do 60 % maksimalnog pulsa. Na toj brzini, organizam prirodno uzima masnoće kao energetski izvor i štedi glikogen koje se nalazi u mišićima i jetri.

U slučaju povećanja napora, organizam će posegnuti za najboljim gorivom, glikogenom, i trkač će vrlo brzo osetiti zamor, malaksalost i vrtoglavicu, tipične simptome maratonskog “zida”. Prirodno, bez doručka se ni slučajno ne ide na trening deonica, laktatnog praga, izdržljivosti ili dugog nedeljnog treninga.

Više od 60 minuta – dodati šećer

Ako vam je trening duži od 60 minuta, nezavisno od kvaliteta večere, dodajte ugljene hidrate. U protivnom, organizam će trošiti proteine, te će amino kiseline, pretvorene u šećer, ubacivati u krv. Ova vrsta glikogena nije dovoljno efikasna jer je puna nepotrebnog materijala, tako da organizam mora sve više da razgrađuje mišićnu masu, što dovodi do zamora, produžavanja odmora i povreda. Istovremeno organizam proizvodi cetonične otpade što je opasno za bubrege i za opšte stanje organizma.

Jutarnji trening bez doručka mora da se odvija uz puno pažnje i dobru hidriranost. Neophodno je piti vodu odmah po ustajanju, neposredno pred izlazak i tokom treninga. Na taj način se organizam drži u stanju normalne hidriranosti, smanjuje se mogućnost povrede mišića, tetiva i ligamenata, i izbacuju se toksični ostaci metabolizma.

Trčanje ujutro radi mršavljenja

Ako trčite da bi izgubili prekomernu telesnu masnoću, ne zaboravite da taj poces ne može da se odvija filmskom brzinom. Naime, može da se računa na potrošnju od 10 Kcal po kilogramu telesne težine u toku jednog časa napornijeg treninga.

Trkač težak 70 kg potrošiće za 60′ oko 700 Kcal energije. Da bi se izgubio 1 kg masnoća treba da se potroši 9 ž000 Kcal. Znači, mršavljenje je pitanje vremena i upornosti.

Redovnim dugoprugaškim treningom pomažete mišićnom tkivu da se dovoljno promeni i da mu se uvećaju sposobnosti da koristi veće količine masti u toku napora. Kod utreniranih osoba, procentualno, organizam više seže za mastima, nego kod neutreniranih. Ako organizam može da koristi više masti, onda koristi manje ugljenih hidrata, te se tako povećava izdržljivost, jer je korišćenje rezervi ugljenih hidrata bolje rasporedjeno. Zato je neophodno trenirati redovno i na različitim intenzitetima, da bi organizam naučio kada se šta korisiti.

Advertisement. Scroll to continue reading.
73 Comments

73 Comments

  1. Mihailo Živković

    05.11.2013 at 09:36

    Kako svakog jutra, radnim danom trčim pre posla u 5:30, za skoro 2 godine nikada nisam doručkovao pre jutarnjeg treninga. Svakako odličan članak.

  2. Dragan Ciric

    05.11.2013 at 09:59

    Ne trcim ujutru previse cesto zbog posla, ali ovo je zaista odlican clanak za sve one koji to rade…

    • twittserbia

      05.11.2013 at 23:07

      Ja trcim od svoje 13, sad mi je 33. Pokusavala sam mnogo puta ujutru, ali jednostavno to nije za mene. Najvise bi volela kad bi trke pocinjale oko 5-6 popodne. Stvarno se divim ranoraniocima.

  3. SandraSwim

    05.11.2013 at 10:50

    Tacno kad bih trcala na prazan stomak odmah bih se onesvestila… meni npr. trcanje ujutru bez dorucka nikako ne prija… ali svima kojima prija super..

  4. OCD

    05.11.2013 at 13:09

    Ustajem u 5 svakog jutra i trcim oko sat vremena minimum. Nisam imao problema sa nedoruckovanjem pre trcanja. Zato lepo posle trcanja i tusiranja, malo tonus hleba, domaceg pekmeza od sljiva ili med, plus toplo mleko… mmmmm E da, pre trcanja dve-tri kasicice meda.

  5. Goran

    05.11.2013 at 13:22

    Godinama trcim svako drugo jutro, i redovno srecem mog drugara Mihaila (iz prethodnog komentara – pozdrav druze)…

    Pocinjem oko 05:30, i trcim radnim danom 12 km, nekad za koji minut krace, nekad za minut duze od sat vremena… Pre izlaska na stazu pojedem jabuku, i popijem instant jacobs kafu sa mlekom i kasikicom meda. Ne znam da li se to moze smatrati praznim stomakom (verovatno ne), ali se svakako ne moze reci da je to pravi dorucak. Kakogod, nikada nisam imao problema na tih 12 km.

    Vikendom trcim 21 km… U letnjim vrucim mesecima takodje izlazim na stazu u ranim jutarnjim satima, sa istom podlogom za stomak – jabuka i kafa, i cak se usudjujem da kazem da brze i lakse iztrcim tih 21 km nego kad trcim dva sata nakon pravog dorucka, recimo oko 10:00 (u prolece, ili jesen). Da li je to stvar navike, ili jabuka, mleko-kafa-med ipak nisu bas za zanemarivanje, ne znam. Prosto, to je moja prica.

  6. Ozren

    05.11.2013 at 13:42

    Uvek je moguce ustati 2 sata ranije,doruckovati,nastaviti spavati jos 100min. i posle trcati

  7. marjan

    05.11.2013 at 18:39

    Osim trcanja koje povoljno utice na ljudski organizam, jos jedna stvar je veoma bitna: san. Spavanje od najmanje 7sati. E sad ja se pitam kada lezete a kada ustajete vi koji trcite u 5.30?

    • OCD

      06.11.2013 at 08:49

      u krevet do 10, ustajanje u 5 ;)

  8. snezana

    06.11.2013 at 05:51

    FENOMENALAN TEKST!Samo šta da rade žene koje trče dugu prugu a hoće da se oslobode viška salca na stomaku? Mada ja polako počinjem trkački da razmišljam, važnije mi je da istrčim šta sam zamislila nego da skinem santimetar dva.. počela sam da trčim zbog izgleda, a sada su mi važniji rezultati…. Kako naterati telo da koristi više povrće i voće i da li je istina da vegeterijanci postaju bolji maratonci… to mi zvuči nemoguće…

    • Tijana

      06.11.2013 at 10:57

      mislim da je ženama mnogo teže da smršaju :( za ostala pitanja nemam odgovor.

    • Aleksandar Manić

      06.11.2013 at 11:34

      Snežana,

      Trčanje može da bude samo jedan od elemenata za održavanje
      kilaže. U pitanju je i genetski faktor, godine, ishrana i spavanje. Što se tiče
      vegetarijanstva, ono ti neće pomoći da budeš bolji maratonac, ali će ti pomoći
      da ne unosiš previše masnoća i da uvek budeš na optimimu sa vitaminima i
      mineralima (pogledaj moj tekst o vegetarijanstvu i sportu). Da ne
      pričamo o bogatstvu bezmesne kuhinje u našim krajevima, kao i o meni omiljenoj
      mediteranskoj kuhinji.

      Trčanje može, jednim delom, da bude regulator težine, ali,
      pre svega, treba da ostane izvor zadovoljstva i opšte regulacije psiho-fizičkog
      stanja.

      • snežana

        05.01.2015 at 14:48

        Potpuno se slažem sa vašim stavom. Nešovinistički, normalan način razmišljanja jednog trkača. Uživam u trčanju… kao što sam rekla, to postaje način života, stil gledanja na svet i ljude.
        Santimetar dva, kilo, dva tri više… može da bude problem samo ako imate problem u glavi.
        Mada postoji nešto što se zove volja i upornost, mislim da će me ona dovesti do boljih rezultata u svemu… vreme će pokazati.

    • bora

      05.01.2015 at 09:56

      i šta se desilo sa Vašim izgledom, da li ste osvojili nekog …..

      • snezana

        05.01.2015 at 14:36

        Vidi se da niste pravi trkač. Muškarci se ne osvajaju na stazi… ja na stazi trčim, a ovo je čisto šovinistički komentar… vi trčite da biste nekog osvojili???Za mene je trčanje filozofija života, prirodna sam i opuštena i nemam potrebu da osvajam… pogotovo ne na trkačkoj stazi…

        • bora

          06.01.2015 at 11:51

          što se mene tiče, smatram da si potpuno promašila poentu, napravila si jednu šovinističku temu.. :), vratite ženama stid i dostojanstvo ! Neću više da se javljam, osećam da bi me razapela ovde xaxaaxaaa :)

          • snezana

            06.01.2015 at 12:17

            Ovo je sajt trčanja, pa mislim da i teme treba da budu takve… a sto se tiče razapinjanja.. ja sam opuštena i tolerantna… svako ima prava na svoje mišljenje… Trčati, disati u duetu sa prirodom, napredovati psihofizički…

          • snezana

            06.01.2015 at 12:27

            Staza je za trkače, ne treba uopšte da postoji ono ice… što se mene tiče. Važno je samo dobro uhvatiti ritam i uživati u trčanju. Recimo da shvatim da je ovo bila mala šala… neću da se upuštam u diskusiju.. osim toga, nisam feministkinja.. nipošto

          • snezana

            06.01.2015 at 17:53

            Ne znam kakve veze ima trkačka staza sa osvajanjem… Vi ste počeli tu čudnu temu… pa sam morala duhovito da završim

  9. Nebojsa Atanackovic

    06.11.2013 at 12:55

    Aleksandre, ako može malo pojašnjenja jer me ova tema baš zanima tj. kako usmeriti metabolizam na masti i trčati na mastima što više. Ako sam ja dobro skapirao ceo proces: Nivo glikogena u jetri će biti veoma nizak (tj potrošen tokom spavanja). Organizam poseže za mastima, ali u nekom trenutku će se aktivirati i ćelijski glikogen zar ne (isti onaj koji koristimo na dugim trčanjima, trcu, maratonu, zar ne)? Dok to ne krene, “radimo” na mastima – praktično forsiramo lipolizu dok će na trci biti suprotan scenario, na 35. kilometru sam potrošio sam glikogen i onda kreće lipoliza koja je “uvežbana” na trenizima ovakve vrste.
    Nije mi jasno ni ovo sa 60% pulsa. Zar pri tom intenzitetu sa i bez doručka nije odnos 50-50 % šećer i masti? Takođe, aerobni efekat treninga na 60% je realno nikakav (osim aktivnog oporavka mišića posle jakog prethodnog dana, tj recirkulacije krvnih sudova) ali na 60% neću biti brži i izdržljiviji.

    • Aleksandar Manić

      06.11.2013 at 22:19

      Ako hoćeš da usmeriš organizam na što veću upotrebu masti prilikom trčanja, onda trebaš da
      trčiš na niskom intenzitetu od 55 % do 60 % max pulsa, jer je tada najveća
      oksidacija masti. Naime, tada se trigliceridi razlažu na glicerol i
      masne kiseline koji ulaze u cirkulaciju. Znači dominantno gorivo su masnoće, a
      ne glikogen iz koga dolazi manji deo energije. Takvim treningom se povećava
      broj mitohondrija i odredjenih enzima u ćelijama mišića što povećava sposobnost
      da koristimo masnoće tokom napora. Ako povećamo intenzitet, onda dominatno
      gorivo postaje glikogen, a manji deo dolazi iz masnoća.

      Znači, ako poboljšamo sposobnosti lipolize na nižimi intenzitetima, onda učimo organizam
      da koristi masnoće proporcionalno više, čak i prilikom viših intenziteta kada
      je glikogen primarni energent.

      Što se tiče maratona… Uoči trke, tzv. skandinavskim režimom (tri dana treninga sa malo
      ugljenih hidrata, a onda tri dana odmora sa puno ugljenih hidrata), doručkom
      pre trke i gelovima u toku trke, mišiće hranimo glikogenom. Medjutim, mi ne
      možemo da stokiramo onoliko glikogena koliko traži maratonski napor, te
      organizam posle potrošnje glikogena kreće u lipolizu, za koju je redovno
      vežban. Svi mi (a i vrhunski sportisti) imamo dovoljno masnoća za 80/90 hiljada
      kcal, što je dovoljno za hiljadu km trčanja. Posle potrošenog glikogena, uvežban
      organizam lakše koristi masti pri kraju trke i tako se izbegava onaj čuveni “zid”.

      Inače, trening na 60 % ti ne pomaže neposredno da budeš brži i izdržljiviji, ali ako cimaš sve
      treninge na maximalnom nivou, onda ćeš se zamoriti, povrediti i verovatno nećeš
      da izadješ na trku. Ne zaboravi, trčanje nižeg intenziteta, kao i odmor, deo su
      trenažnih ciklusa. Bez njih se ne može.

      • Darko

        08.11.2013 at 21:24

        Jel može molim te malo više informacija o tom “skandinavskom režimu” koji pominješ, hvala!

  10. trcanje

    06.11.2013 at 20:14

    tesko je ovo.

  11. trcanje

    06.11.2013 at 20:15

    Da pitam ovde, koje je vreme dozvoljeno da se istrci polumaraton od – 20 km.

    • Tijana

      12.11.2013 at 10:46

      Sve zavisi od staze do staze. Negde je 2:30, nege 3:00, negde je Polumaraton vezan za Maraton pa je ograničenje 5, ili 6 sati :)

  12. Atila

    11.11.2013 at 11:29

    Ja sam trenutno na godisnjem,pa koristim priliku da odem ujutro na trcanje. Kada nisam na godisnjem,radim do 15 h pa dok ne dodjem kuci to je oko 16:30. Kad je onda preporucljivo trcanje? Inace to radim radi skidanja kilograma.Molim za savet.Hvala u napred

    • Tijana

      12.11.2013 at 10:47

      Dragi Atila, ako ne možeš da trčiš ujutro, nego popodne bitno je da napraviš pauzu od oko 3 sata posle obroka pa onda na stazu, drugo ograničenje je da ne trčiš par sati pred spavanje jer će ti trening omesti taj ritam. Dakle, oko 6, 7 PM je optimalno. Svako dobro!

  13. pantarei

    02.12.2013 at 18:39

    Odlican tekst Aleksandre! Imam jedno pitanje – ima li smisla raditi cross fit trening ujutru na prazan stomak. Pitam te ovo jer trening traje do 60 minuta, ali se radi o viskom intenzitetu treninga.

    • Aleksandar Manić

      09.12.2013 at 10:40

      Ja ne poznajem crossfit trening, ali znajući da se tokom takvih vežbi, izmedju ostalog, dižu tegovi i jača muskulatura, kao i da se vežbe izvode na visokom intenzitetu, onda je neminovno imati dovoljno energije koja može da se koristi brzo i lako, a to su ugljeni hidrati. Inače, može da dodje do brzog i preteranog zamora, do katabolizma, a samim tim i do povrede.

    • Milos

      19.03.2014 at 16:31

      Može, ali u tom slučaju bi bilo preporučeno da se koristi BCAA pre ili u toku treninga da bi se očuvali mišići, a nakon treninga obavezno kvalitetan obrok sa dosta proteina

  14. Filip

    09.12.2013 at 16:18

    Ljudi, sve je u glavi, ali stvarno. Razlikuju se osobe, naravno, ali opet… sinoć sam istrčao nekih 7-8km po gradu, oka nisam sklopio celu noć, otišao oko 8 ujutru na trčanje praznog stomaka i sav ošamućen zbog nespavanja i uspeo da ubijem 15-ak kilometara… pitanje je koliko je to dobro po moje telo, ali eto, prijalo mi je na neki način. Tako da ljudi, trčite slobodno ujutru praznog stomaka, ali slušajte svoje telo dok trčite.

  15. Strahinja

    11.05.2014 at 17:44

    zanima me koliko nedeljno mogu da trcim.. mislim koliko mi ne skodi..ja bih trcao svaki dan . unapred hvala.super ste!

    • Tijana

      12.05.2014 at 16:31

      Zdravo Strahinja! Lepo je što bi trčao svaki dan, ali nije najpametnije. Sve zavisi šta ti je cilj. Svaki trenažni program je proces, ima period jačeg i slabijeg opterećenja, i periode oporavka. Ako trčiš svaki dan, gledaj da variraš treninge, po dužini i brzini, i odredi makar 2 dana za odmor. Neka ti svaka 4. nedelje bude nedelja opravka. Tada trči 3x nedeljno, lagano – tj. džogiraj. Na ovaj način ti trčanje neće dosaditi, a telo će stizati da se oporavi. Naša preporuka je i da skineš neki od trening programa sa sajta i pratiš pripreme za (polu)maraton :)

      Hvala na lepim rečima :)

  16. z

    05.06.2014 at 14:22

    može li mi netko odgovoriti molim vas…zašto meni na Endomondu piše da sam potrošio 1860 kcal za 36 min džogiranja…
    to je najvjerojatnije neka greška…ili ja ne kužim…
    napomena: imam 40 godina 189 cm i 95 kg…

    DISTANCE6.03 km

    DURATION36m:21s

    AVG. SPEED6:02 min/km

    MAX. SPEED4:34 min/km

    CALORIES1860 kcal

    • Manshoon

      13.04.2015 at 19:59

      Ovi podatci nisu tacni ako je to neka aplikacija ili merac zabagovo je nije lepo merio.NE znam kakve su sad ovo mere za avg speed i max speed treba da se podeli verovatno ali sto se tice kalorija nije tacno jer odprilike na ovo vreme prosecna brzina je oko 10km/sat a potrosnja kalorija je negde do 600.Tako je barem u mom slucaju mada ja sam onako krupniji 195 i 110 kila.

  17. Nikola Martic

    31.07.2014 at 20:54

    Što se tiče vježbanja na prazan stomak kakva pravila vrjede za vožnju bicikle. Ruta od 30 km npr. dali je zdravo odvoziti to na prazan stomak. Za 30 km mi je potrebno oko 90 minuta

    • nion

      31.07.2014 at 21:18

      Vozim rekretivno bike i uvek pred voznju jedem samo sto ja na voznju od 30km ponesem 1 bananu da pojedem kada zavrsim sa voznjom(ako budem gladan)samo meni treba 60min,nisi rekao je vozis po drumu,brdima,planinama.

      • Nikola Martic

        01.08.2014 at 12:25

        Većinom vozim po ravnoj cesti ali zna se naći i poneki uspon. Imam ruta gdje se penjem na planinu ali kad njih vozim obavezno jedem ali ako je cesta ravna dali se može vozit na prazan stomak u svrhu gubitka masnih naslaga.

        • nion

          01.08.2014 at 12:32

          sama voznja od 3sata je dosta sa sagoris masti tako obavezno je jesti pre voznju od 3sata i poneti sa sobom neku laku hranu

  18. Luka

    17.08.2014 at 09:04

    Poštovani,zovem se Luka i hteo bih da vas pitam za savet,konkretno oko unosa tečnosti posle trčanja.Dnevno pretrčim oko 6,7km i radim stepenice,kratke šprinteve,pa se desi da nekad izgubim i do 2kg. po treningu.Sada pošto sam na dijeti,ne gubim toliko ali mi je isti trening.Primetio sam u poslednjih nekoliko dana da kada izgubim 1kg. znam da moram da nadoknadim tečnošću,i onda popijem 2 litre vode u roku od 2-2 i po časa posle treninga.Ujutro kada se izmerim opet je ona težina koju sam imao od prethodnog puta,znači pre treninga.Zanima me šta ne radim pravilno,da li je to možda mali unos tečnosti ? Molim za odgovor,hvala i svako dobro želim svim članovima ovog sajta. :)

  19. dysback

    17.08.2014 at 18:09

    Nemoj se toliko optrećivati vagom. Čisto sumnjam da vagom možeš dovolno precizno izmjeriti masu na desete dijelove kilograma. Ja se mjerim 2 do tri puta godišnje. Mislim da je dovoljno jednom nedjeljno. Najbolji pokazatelj mršanja su rupice na opasaču :). Mislim da unosiš dovoljno tečnosti.

    • Luka

      19.08.2014 at 12:45

      Poštovani,problem je u tome da,daću vam konkretan primer,pre trčanja se izmerim i vaga pokazuje 67 kg,nakon trčanja piše 65 kg,zatim ja unesem tu tečnost i opet bude blizu 67kg.Možda ne treba da unosim tečnost,zaista ne znam u čemu je problem,ako iko zna rešenje neka napiše i podeli to sa nama.Hvala unapred… :)

      • dysback

        19.08.2014 at 14:19

        Nisam siguran da sam te dobro razumio. Uglavnom, teško ćeš vagom izmjeriti težinu koju izgubiš za vrijeme jednog treninga od 7 km (pretpostavljam da traje oko 40-45 min). Za to vrijeme možeš izgubiti 500-600 kalorija što bi bilo oko 100 grama sala :). Ona 2 kg koja izgubiš su znači praktično samo voda :( koju obavezno moraš nadoknaditi. Samim trčanjem se znači vrlo sporo mrša ali se značajno ubrzava metabolizam pa će ti se izgubljeni kilogrami puno sporije (nadam se nikako) vratiti. Također, nakon svake aktivnosti ti se povećava mišićna masa a smanjuje količina sala. Kako su mišići teži od sala može se desiti da ti vaga pokazuje više iako si smršao.

  20. Guest

    19.08.2014 at 14:15

    Nisam siguran da sam te dobro razumio. Uglavnom, teško ćeš vagom izmjeriti težinu koju izgubiš za vrijeme jednog treninga od 7 km (pretpostavljam da traje oko 40-45 min). Za to vrijeme možeš izgubiti 500-600 kalorija što bi bilo oko 100 grama sala :). Ona 2 kg koja izgubiš su znači praktično samo voda :( koju obavezno moraš nadoknaditi. Samim trčanjem se znači vrlo sporo mrša ali se značajno ubrzava metabolizam pa će ti se izgubljeni kilogrami puno sporije (nadam se nikako) vratiti. Također, nakon svake aktivnosti ti se povećava mišićna masa a smanjuje količina sala. Kako su mišići teži od sala može se desiti da ti vaga pokazuje više iako si smršao,

  21. Maks

    11.09.2014 at 11:44

    Pozdrav, imao bih par pitanja. Skoro svako jutro radim trening koji traje oko sat vremena. Sastoji se od trcanja u duzini od 2 km, pa po 3 serije cucnjeva, zgibova i sklekova, pa nakon toga sve to jos jednom. Dakle 4 km, i po 6 serija ovih vezbi. Ono sto uradim pre treninga, popijem casu vode i pojedem jednu vocku. Ako sam dobro razumeo trening pre dorucka se preporucuje jednom nedeljno, tako da ovo sto radim nije dobro? Sta mi preporucujete? Mozete li da mi prosledite link plana vezbanja za polumaraton? Hvala, srdacan pozdrav !

    • Tijana

      11.09.2014 at 15:20

      Dragi Maks, to za jednom nedeljno se odnosilo na standardan trkački raspored. Dakle pre LSD treninga.

      Ukoliko ti odgovara taj vid ishrane – nemaš padove energije, napade gladi, nekontrolisano prejedanje uveče, slobodno nastavi sa njim. Ideja je da trkači ne stignu uvek da doručkuju pre treninga, i tada bi večera trebala da bude bogatija ugljenim hidratima.

      Izvoli link za prvi polumaraton:http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-prvi-polumaraton/

      Srećno!

  22. Natalija

    08.02.2015 at 13:43

    Pozdrav,
    počela sam da trčim početkom januara. Imam 65kg i visinu od 165cm. Najveću količinu masti i celulita imam u predelu butina.
    Dnevno trčim 5km, svaki dan, sat vremena mi je potrebno i to mi zaista nije teško ali ja ne vidim nikakvu promenu u težini. Izmenila sam ishranu,ne pijem sokove,ne jedem slatko niti masnu hranu.
    Pijem redovno vodu i čajeve,ali mi jednostavno ne uspeva. Nisam očekivala preveliki gubitak telesne mase, ali jesam barem kilogram. Ne znam šta da radim i molim Vas za savet.
    Unapred, hvala.

    • nion

      08.02.2015 at 14:10

      Ovo je previse sporo da bi se nazvalo trcanjem za 1km treba ti 12min(to je hodanje a ne trcanje po meni )imas na sajtu program za trcanje gde se krece od nule koji ce ti sigurno pomoci da spustis vreme za 5km barem na 35-40min

  23. Kole

    04.04.2015 at 19:24

    Poceo sam da trcim oko 7 izjutra,pa do 9-10 max.Bitno je da se osjecam super,i da mi godi :) Prije trcanja banana ili suvo grozdje,a nakon trcanja, dorucak dve barebne virsle sa malo hleba crnog i casa jogurta.

  24. TheGreatHektor

    01.05.2015 at 23:45

    Planiram da trcim pre dorucka, imam 190 cm i 95 kg, sad imam pitanje sta se desava kad trcimo uvece pre vecere, posto nekad zbog obaveza nisam u stanju da trcim pre dorucka. I da li za dorucak mogu da pojedem jogurt/mleko sa malim procentom mlecne masti i musli/cornflakes?? Sve radim u cilju skidanja kilograma i sagorevanje masti.

    • Tama Ra

      04.05.2015 at 23:59

      Ćao, Hektore! Taj doručak je OK, ovde imaš neke savete u vezi sa jutarnjim trčanjem: http://www.trcanje.rs/trening/dorucak-pre-trcanja/. Ako trčiš uveče, a cilj ti je saagorevanje masti, potrudi se da trčiš nekih tri sata posle obroka (ili bilo kakvog grickanja). Neke ideje za posle trčanja: http://www.trcanje.rs/ishrana/ta-jesti-posle-tranja/. Ne zaboravi na hidrataciju, ofc! :)

      • TheGreatHektor

        09.05.2015 at 01:19

        Mogu li naprimer da trcim 2-3 sata posle rucka i onda posle trcanja uvece da unesem neki proteinski obrok?Ima li neko znanje o tome koliko je zdravo u nedelji jesti jaja i tunjevinu, posto kad krenem sa dijetom nema bas puno stvari koje volim pa se onda desava da jedem 3-4 puta nedeljno tunjevinu i 2-3 puta jaja sa dosta belog mesa.

        • Tama Ra

          10.05.2015 at 10:55

          To je skroz OK. Što se tiče broja obroka sa jajima i tunjevinom – takvaishrana je malo jednoličnija nego što mora da bude. Možeš u neki poteinski obrok da dodaš ili zameniš sa sočivom, prosom, humusom. Takođe, pokušaj da uz svaki obrok imaš veliku salatu – dobro je za mršavljenje a unećeš dobre stvari u telo. ;)

  25. bubamara

    16.05.2015 at 12:29

    pozdrav :) imam pitanje :) na jednoj eliminacijskoj dijeti sam i jedem samo meso,ribu,povrće i voće,moglo bi se reći da su mi izvor energije masti a ne ugljikohidrati. ujutro trčim na prazan želudac( pojedem prije 3 režnja češnjaka i popijem vodu sa žlicom soka od limuna i đumbira) i to nekih 45 min-60 min,tj.nekih 7-10 km.nakon trčanja popijem smoothie od voća,zelenog lisnatog povrća i žličice kokosovog ulja. htjela bi smršaviti 3 kg,tj.izgubiti višak masti :) mislite da je to moguće na taj način i što bi vi izmijenili?samo ne bi pila ili jela proteine poslije jer jedem meso i ribu za ručak i večeru pa ne bi još i za doručak :D
    hvala vam puno!!!!

    • Tama Ra

      16.05.2015 at 15:54

      Ćao, Bubamaro! Bravo za istrajnost. :) Dobra stvar za “topljenje masti” je upravo to što ti otprilike i radiš – beli luk, đumbir i limun su odlični sagorevači. Za doručak posle trčanja, ako već ne želiš dodatne proteine, možeš da jedeš kombinaciju pahuljica (ražane, ovsene, pšenične…) sa npr. suvim kajsijama, smokvama, šljivama, susamom, lanom, suncokretom, golicom, bademom… Jesu ugljeni hidrati, ali složeni, daće ti energiju a imaćeš i dobar izvor minerala za ceo dan. Kako ti se čini? :)

      Baci pogled i na ovaj tekst – efikasno je, mada podrazumeva neke promene u vežbačkim navikama: http://www.trcanje.rs/trening/snaga/hiit-trening/.

      • bubamara

        16.05.2015 at 16:21

        hvala ti! :) e taj doručak bi bio super kad bi ja to mogla jesti,ali pošto sam na eliminacijskoj dijeti,ne jedem ni žitarice,ni mliječne proizvode,ni jaja,orašaste,suho voće..samo meso,ribu,povrće i voće,i masti(maslinovo,kokosovo,svinjska mast,avokado..) ostale stvari se kasnije polako uvode.zapravo doručak je takav kakav je,nemam baš prostora za eksperimentiranje :D najviše me buni to na koji način bi se najviše masti sagorilo ako trčim,u koje vrijeme bi bilo najbolje itd..
        hvala!! :)

        • Tama Ra

          19.05.2015 at 23:02

          Osim saveta iz teksta gore, ako ti je cilj da sagorevaš masti trčanjem, pazi da to bude uvek neka tri sata posle jela. (Između ne bi trebalo ništa ni da grickaš, niti piješ sokove…) Pošto trčiš pre doručka, taj deo si pokrila. :)

  26. Nikola

    18.05.2015 at 18:50

    Cao,skoro svako jutro(2 nedelje) trcim od 6-6:45 na prazan stomak. Zelim da do kraja jula skinem 15kg. Nisam menjao rezim iskrene ali i to planiram. Visok sam 200 cm i imam 115kg. Vase misljenje? Da li trebam nesto da promenim? Hvala :)

    • nion

      18.05.2015 at 23:54

      Mislis da je normalno da skidas 5kg mesecno to je previse za tako kratko vreme normalno bilo da skidas 2-3kg svaki mesec sa time da prvi mesec uvek gubis vodu…

    • Tama Ra

      19.05.2015 at 23:21

      Ćao, Nikola! Bravo za upornost i pažljivo sa tim ciljem u vezi sa kilogramima koje planiraš da izgubiš. Osnovno je naravno da promeniš ishranu, a onda i da nastaviš sa vežbanjem. Takođe, razmisli o tome da malo prilagodiš cilj, ili mu barem produžiš rok. :)

  27. Miša

    29.05.2015 at 20:35

    Tamara zdravo,
    Razmišljam o jutarnjem trčanju (do posla), ima 17K, otprilike sat ipo do 1:45, sa mojom kondicijom.
    Šta misliš o tome, jel OK trčati toliko “na prazan stomak”, treba li uzeti neku energetsku dopunu negde oko pola ili na 10K… ili smanjiti brzinu, pa topiti mast :)
    Hvala na odgovoru

    • Tama Ra

      30.05.2015 at 00:16

      Zdravo, Mišo. Super ideja zapravo! :) Nadam se da ka poslu možeš da izbegavaš prometne ulice i trčiš delovima u kojima ima manje izduvnoh gasova. Što se tiče doručka – pošto ćeš trčati duže od sat vremena, važno je da izbegneš to da telo proteine počne da pretvara u energiju i dođe do razgradnje mišića. Ili lak doručak ili dopuna u toku trčanja. Ako ti je cilj mršavljenje, važi isto + prilagođavanje brzine, ako što si rekao… :) Nadam se da je od pomoći. Uživaj u jutrima pre posla. :)

  28. Ostoja Ivanović

    12.07.2015 at 10:55

    Imam 65 godina, 175cm. Do prije 3 mjeseca sam imao 95 kg. Odlaskom u penziju, dobio sam vremena za sebe pa sam, zahvaljujući Vašim tekstovima, a i nešto preostalog znanja iz mladosti kada sam se bavio atletikom (srednjeprugaš) napravio sebi program trčanja u cilju skidanja težine.

    • Tama Ra

      15.07.2015 at 18:24

      Dragi Ostoja, mnogo hvala što se javljate! :) Posebno nam je zadovoljstvo da čujemo ovakva iskustva i izuzetne napretke. Sve što ste naveli zvuči vrlo dobro i ponosni smo što smo imali nekakav udeo u Vašem napretku. Međutim, s obzirom na Vaše prethodno stanje i aritmiju, predlažemo da ipak odete do lekara. Možda ne bi bilo loše da odradite i test opterećenja, kako biste bili potpuno sigurni na čemu ste. Voleli bismo da čujemo kakvi su rezultati! :)

  29. Car u Polju

    07.10.2015 at 11:19

    Pozdravljam sve koji prate trcanje.rs.
    Ljudi, ja imam problem jer mi je dan toliko popunjen da poram poceti sa trcanjem najranije u 04:30 kako bih npr. zavrsio do 06:00 jer tada budim klince, u 06:30 ih vodim u obdaniste, na posao krecem u 06:45, stizem oko 07:30 bla bla bla…
    Ne znam uopste da li to sve moze stetno uticati na moj organizam jer sad npr. imam neki plan po kojem se drzim a koji sadrzi i raznorazne intervale, trcanje po brdovitom terenu…dakle, neki put trening traje i po sat ipo sa prosecnim otkucajima od 160 do 170 u minuti.
    Ono sto me jos zanima je kako se ponasati kada je ishrana u pitanju?Npr.cim se probudim(oko 04:10) popijem 0,35dl limunade i gricnem sacicu badema.Doruckujem tek negde oko 10 ujutru.Subjektivni osecaj mi je divan da tako rano ustajem,trci…To radim vec 3 meseca ali obzirom da sam pocetnik ne smem da ne pomislim da ipak mozda nesto ne radim kako treba.Padalo mi na pamet da mozda umesto vecere u 8, pomerim veceru na 9 mozda cak i 10 sati uvece.
    Da li neko ima neki savet?Hvala unapred

    • Veroljub Zmijanac

      07.10.2015 at 23:59

      Ti si meni jedan od onih primera: ko hoće nađe način :)
      Moj savet ti je da pratiš organizam, ako to što radiš čini te srećnijim, imaš više energije, bolje se osećaš, produkitnviji si na poslu… onda radiš pravu stvar.
      To ne znači da će za x mesecili godina biti tako, ali onda ćeš već pronaći svoju meru.
      Veliki pozdrav

  30. Farma Farmica

    21.11.2015 at 04:20

    Pozdrav svima. Citao sam dosta materijala sa ovog sajta vezanog za mrsavljenje jer i sam imam problem sa viskom kilograma. Imam oko 120kg tezine na 188cm visine, najvise u predelu stomaka i zadnjice (inace imam 26 godina). Interesuje me, posto sam totalni outsider, kakvu konkretno ishranu trebam da imam i nacin na koji bih trebao da udjem u pricu sto se trcanja tice. Dosta veliki problem imam sa slatkisima i sokovima, sto me je inace i dovelo do ovog stadijuma. Dodao bih i da sam trckarao letos malo dok nisu nastupile vrucine i najvise mi je prijalo trcanje ujutru pre dorucka. Trcao sam po zemljanom putu sto mi je najvise prijalo i od nekih 200m do pauze za 6-7 dana dogurao sam do 2km bez pauze. Elem, pisem vam jer su mi potrebne smernice, podrska i motivacija da istrajem i dostignem zeljeni rezultat o kome sanjam vec dugo, dugo. Unapred hvala i pozdrav iz Jagodine :)

    • Tama Ra

      23.11.2015 at 20:21

      Farmice, prvo – svaka čast! :) Ovo što si postigo letos je ogromna stvar, čisto da bude jasno. :) Što se ishrane tiče, ideja je da budeš zdrav. Dakle, izbaciš te slatkiše i sokove (u tome će ti pomoći da nađeš alternative – recimo voće, sveže ceđeni sokovi, suvo i koštinjavo voće). Plus, nema junk hrane (pekara, grickalice, pljeskavice). Doručak se ne preskače, za ručak i večeru obavezno ogromna salata kao dodatak jelu. Evo gde možeš dosta da čitaš na ovu temu (za slučaj da već nisi): http://www.trcanje.rs/tema/ishrana/. Toliko za sada. Imaš svu našu podršku, tako da pucaj sa pitanjima na sve strane! :)

  31. Ivona Pavlović

    17.02.2016 at 21:27

    Zdravo!
    Da li biste mogli da mi pojasnite kakva to večera nije preobilna? Ja večeram oko 6-7 sati, ali sam gladna kada idem u krevet što je oko 11-12. Da li bih trebala biti sita čak i kada se probudim ili je uredu kada zaspem gladna? Hvala! :)

    • Tijana

      24.02.2016 at 13:41

      Okej je da zapiš gladna, ali onda doručkuj pre trčanja. Pomaže i da piješ čajeve posle večere, ako ležeš oko 12, jedi i oko 8, 9 ukoliko ti je sedam prerano

  32. Aleksandar Andrijevic

    29.06.2016 at 06:48

    Hello i hvala na lepom tekstu 8). Idem vec nekih 3-4 meseca u teretanu i mogu reci da sam zadovoljan rezultatima, ali to je za neku drugu pricu. Trcanjem sam se bavio uvek rekreativno kad sam imao vremena(sto nije bilo bas cesto) otprilike oko 6-7 km dnevno. Moj izazov je da skinem visak kilograma oko stomaka sa kojima imam duze vreme problema(180cm visina, 89kg tezina). Drug iz teretane mi je preporucio trcanje na prazan stomak ujutru, probao sam i imam 2 problema:

    1) Sta piti pre trcanja za energiju, neki secer ili neki sagorevac masti(karnitin iliti B20 vitamin mi preporucuju) jer stvarno primecujem da ne mogu da izdrzim toliku relaciju na prazan stomak?

    2) Drugi problem mi je sto zbog teretane su mi se na primer zategle grudi i ledja, pa me to neverovatno boli tokom trcanja(pretpostavljam da misici jos ne znaju za to jer nisam aktivno trcao od polaska u teretanu, samo lagani kardio na bicikli pre treninga). Da li cu istezanjem mozda da poboljsam stvar?

    Hvala. 8)

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Vege burger je jako ukusna i zanimljiva alternativa tipičnim hamburgerima. Uz salatu - kompletan obrok. Lako je i zdravije da ga napravite sami!

Trening

Individualni trener nije rezervisan samo za profesionalne sportiste ili one koji imaju problem sa težinom i potreban im je nadzor. Bilo bi dobro da...

*** Preporuka

Kako da počnem sa trčanjem je uputstvo za prvih mesec dana trčanja bez upala i odustajanja Prvo pitanje: Koliko treba da trčim?  Prvo pitanje...

Ishrana za trčanje

Doručak u 21. veku sve više postaje opcion. Uz različite modalitete hranjenja, neki od nas ga preskaču. Da li je to greška ili ne...