Ishrana uopšte i ishrana za sportiste

Sportska forma direktno zavisi od treninga i samog procesa opravka. Veliki deo procesa oporavka čini ishrana sportista. Naučno je dokazano da ako ishrana nije adekvatna i ne odgovara zahtevima specifičnog opterećenja, uslovi za dobre rezultate će izostati.

Ishrana je individualna stvar!

Poznavanjem činjenica o građi i funkcionisanju tela svaki će sportista moci da sam najbolje proceni koja ishrana u njegovom slucaju može da bude najefikasnija. Tako dolazimo do jednog izuzetno značajnog aspekta ishrane sportiste: program ishrane mora biti prilagođen svakoj osobi – individualno! Razlog tome je biohemijska individualnost, zbog genetskih varijacija tela pojedine osobe se razlikuju i po biohemijskim osobinama isto koliko i po izgledu.

U potpunoj razgradnji hranjivih materija u organizmu veliku ulogu imaju vitamini. Svaki organizam ima sebi svojstven prag iskoristljivosti svake hranjive supstance, vitamina i minerala. Telo će iskorisititi onoliko koliki je stepen biološke funkcije, u slučaju viška sve će se izlučiti.

Zbog biohemijskih individualnosti svake osobe, dnevne potrebe za hranjivim materijama se razlikuju. Ishrana za vreme trenažnog procesa kao i ishrana u procesu oporavka se veoma razlikuju. Nedostatak određenog vitamina dovodi do poremećaja biološke funkcije određenog organa, potom sistema i na kraju celog procesa u organizmu. Javlja se pad kvaliteta crvene krvne slike koja određuje O2 kapacitet krvi. Glavni elementi neophodni za produkciju crvenih krvnih zrnaca su: gvožđe, cink, folna kiselina, vitamin B12, B6, C vitamin i aminokiseline. Kada se pojača opterećenje na treningu, tada i količinu ovih sastojaka u ishrani treba povećati.

Najčešće greške i zablude

Trenažna aktivnost zahteva unos većih koliličina belančevina. Ako se te povećane potrebe nadoknađuju većim unosom mesa i mesnih prerađevina, tada se pored belančevina unosi i velika količina „skrivenih masti“, sto je za sportiste nepoželjeno i štetno. U zavisnosti od vrste sporta i kategorije sportiste, povećane potrebe za belančevinama treba da se zadovolje unosom proteina biljnog porekla iz žitarica, koštunjavog voća, povrća i nemasnih mlečnih prerađevina.

Druga veoma prisutna zabluda kod sportista je, da se glad i slabost, koji se često javljaju pri dugotrajnim treninzima mogu najbrže i najefikasnije ukloniti unošenjem uobičajnih slatkiša sa visokim sadržajem tzv. prostih sećera (fruktoza, glukoza). Ovakav način rešavanja normalizacije sniženog šećera u krvi je brz, ali je efekat kratkotrajan i kontraproduktivan, jer je ubrzo praćen ponovnim padom šećera u krvi i osećajem jake gladi. U takvom slučaju mnogo je bolje glad utoliti bananom, koja pored energije sadrži i veliku količinu mineralnih materija i vitamina.

Treća velika zabluda je da se zeđ nakon napornog treninga i takmičenja najbolje gasi tzv. izotoničnim napicima. Tokom napornog treninga dolazi do pojačanog tzv. neprimetnog isparavanja, koje se odigrava putem kože i odavanjem velikih količina izdahnutog vazduha. Ovim putem se gubi iskljucivo voda, bez ratvorenih materija. Znoj je hipotonična tečnost, što znači da sadrži manju količinu soli nego krvna plazma tj. gubi se znatno više vode nego soli.  Izotonicni napici inače sadrže istu kolicinu soli kao i krvna plazma. Gubitak vode je veći što je sportista u boljoj kondiciji, dok znojne žlezde čuvaju soli (to je deo adaptivnog procesa). Najbolji napici za rehidrataciju si negazirana mineralna voda, sok od paradajza ili jabuke.

Hranjive materije

1. Ugljeni hidrati – najpogodniji izvor energije za organizam.
2. Masti – drugi izvor energije i prenosnik određenih vitamina.
3. Proteini – neophodni za izgradnju i oporavak tkiva.
4. Vitamini – životno važne materije neophodne u procesu metabolizma.
5. Minerali – neophodne materije u organizmu.
6. Voda – više od 60% organizma čini voda i ona mora redovno da se obnavlja, pogrešno je i veoma štetno ne uzimati vodu za vreme fizičkih napora – u toku treninga.
7. Celuloza – neophodna za probavni sistem (varenje) i opšte zdravlje sportiste.

Hrana zivotinjskog i biljnog porekla, sadrzaj i kvalitet proteina:

Vitamini – osnovna uloga i izvor

• Vitamin A: Rast, obnavljanje tkiva, imunitet, oči, koža, energetski metabolizam. Izvori: Margarin, mleko, džigerica, žumance, šargarepa.
• Vitamin B1: Energetski metabolizam i nervni sistem. Izvori: Crni hleb, mleko, povrće, krompir, sir, jaja, riba, meso.
• Vitamin B2: Energetski metabolizam.  Izvori: Mlečni proizvodi, zeleno povrće, riba
• Vitamin B6: Metabolizam proteina.  Izvori: Hleb, mleko, orasi, meso, jaja, povrće.
• Vitamin B12: Izgradnja ćelija crvenih krvnih zrnaca, proizvodnja energije i proteina, metabolizam proteina. Izvori: Mleko, džigerica, jaja.
• Vitamin B3: Energetski metabolizam, proizvodnja slobodnih masnih kiselina. Izvori: Crni hleb, meso, riba, kikiriki.
• Folna kiselina: Proizvodnja krvnih ćelija, rast. Izvori: Džigerica, sirovo zeleno povrće.
• Vitamin D: Metabolizam kalcijuma u kostima, metabolizam. Izvori: Sunce, riblje ulje, jaja, buter.
• Vitamin E: Antioksidant, štiti vitamine i osnovne slobodne masne kiseline. Izvori: Klice žita, jaja, biljno ulje.
• Vitamin K: Koagulacija krvi. Izvori: Zeleno povrće.

Minerali – osnovna uloga i izvor

• Gvožđe: Prenos kiselina. Izvori: Crni hleb, meso, povrće.
• Kalcijum: Izgradnja kostiju i aktivnost u misicima (kontrakcijai relaksacija). Izvori: Mleko i mlečni proizvodi, povrće, hleb.
• Natrijum: Regulacija tečnosti, održava ravnotezu između soli i vode. Izvori: Vecina hranjivih namirnica i obicna so.
• Kalijum: Opsta konstitiucija. Izvori: Povrće, voće i krompir.
• Magnezijum: Stimuliše transfer u mišićima. Izvori: Zeleno povrće, orasi i voće.
• Fosfor: Izgradnja kostiju. Izvori: Mlečni proizvodi, povrće i hleb.

Primer sastojaka ishrane u procentima za trkače

• Proteini 11%
• Masti 25-30%
• Ugljeni hidrati 55-60% od toga 45-50 skrob ostalo šećer.
• Celuloza 30 grama na dan
• So 5 grama na dan.