Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Energetske potrebe: koliko kalorija na dan?

Najčešće se energetske potrebe organizma kao i energetska vrednost hrane izražavaju u kilokalorijama (Kcal). Jedna kilokalorija predstavlja količinu toplote koja je potrebna da se litar vode zagreje od 15 na 16 stepeni. Gram ugljenih hidrata i proteina daje 4 Kcal dok 1 gram masti 9 Kcal.

Individualne energetske potrebe čoveka Svetska zdravstvena organizacija definiše kao onu količinu energetskog unosa hranom koji je uravnotežen sa rashodom energije, a obezbeđuje optimalnu telesnu masu, telesni sastav i potrebni nivo fizičke aktivnosti; istovremeno je usaglašen sa dobrim zdravljem a omogućuje ekonomski neophodnu i socijalnu potrebnu aktivnost.

Kod dece, trudnica i dojilja energetske potrebe uključuju i energiju potrebnu za rast ili sekreciju mleka.

Preporuke za dnevni energetski unos zavise od pola, vrste rada, starosti, fizičkog stanja. Preporuke se odnose pre svega na standardnog muškarca i standardnu ženu od 25 godina. Ukoliko se telesna masa i starost razlikuju od standardne vrši se korekcija.

Pod standardnim muškarcem se podrazumeva zdrav čovek od 25 godina težak približno 65 kg.
Pod standardnom ženom se podrazumeva zdrava žena od 25 godina teška približno 55 kg.

Ukoliko osoba odstupa od standardnih godina vrši se korekcija. Za osobe do 40 godina potrošnja se smatra kao i za standardne muškarce i žene.

  • od 40 – 50 god se oduzima 5%.
  • od 50 – 60 god se oduzima 5%.
  • od 60- 70 i više god se oduzima 10%.

Preporuke u odnosi na fizičke aktivnosti

Vrsta radaKcal dnevno muškaracKcal dnevno žene
Lak rad27002000
Srednje težak rad3000 2200
Težak rad35002600
Veoma težak rad40003000

Pod lakim radom se podrazumeva rad u sedecem položaju gde su pretežno optereceni mišići ruku (krojači, vozači motornih vozila, muzičari, zdravstveni radnici, studenti koji se ne bave fizičkom aktivnošću, administrativni radnici, programeri itd)

Pod srednje teškim radom se podrazumevaju poslovi u stojećem položaju sa većim naprezanjem mišića ruku (konobari, kuvari, letačko osoblje, limari, tapetari itd)

Advertisement. Scroll to continue reading.

Pod teškim radom se podrazumevaju poslovi koji se obavljaju stojeći gde se pored mišića ruku uključuju znatnije i mišići trupa (poslovi dge se nosi teret do 50 kg, ronioci, plivači, poljoprivredni radovi itd)

Pod vrlo teškim radom se podrazumevaju poslovi pri hodanju i stajanju sa intenzivnim učestvovanjem mišića čitavog trupa (rudari, teški fizički poslovi, sportovi koji uključuju veće mišićne grupe itd)

Primer računanja dnevne potrošnje kalorija

Iračunati dnevnu energetsku potrošnju za osobu muškog pola koji radi veoma težak rad, čija je starost 45 god, a masa 80kg.

Prvo korekcija na masu u odnosu na standardnog muškarca. 4000:65 = 62 – standardni muškarac po Kg TM

Zatim tu vrednost množimo sa kilogramima osobe
62×80= 4960 Kcal

Zatim korekcija na godine -5% odnosno – 248 kcal

Ukupno: 4712 Kcal

Korekcija se vrši i u odnosu na spoljnu temperaturu. Svako povećanje temperature iznad deset stepeni prosečne godišnje zahteva i smanjenje energetskog unosa za 5%, dok smanjenje temparature za 10 stepeni zahteva povećanje za 5%.

Energetske potrebe se mogu računati i sabiranjem bazalnog metabolizma, postprandijalne termogeneze i energije potrošene na rad. Bazalni metabolizam predstavlja energiju neophodnu za odvijanje svih životnih funkcija organizma u stanju potpunog mirovanja. Energija potrebna za BM predstavlja najveći deo dnevno potrebne energije (oko 60%). Bazalni metabolizam varira u odnosu na pol, životno doba, veličinu mase tela, telesnog sastava, termoregulacije, zdravstvenog stanja organizma i dr.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Postprandijalna termogeneza ili metabolički odgovor na unos hrane predstavlja potrošnju energije potrebnu za unos, varenje, apsorpciju i transport pojedinih sastojaka hrane kroz crevnu sluzokožu. Pri raznovrsnoj ishrani postprandijalna termogeneza učestvuje sa 5-10% u energetskoj potrošnji i najviša je za proteine, zatim za ugljene hidrate i masti.

4 Comments

4 Comments

  1. LimboSerb

    27.11.2013 at 00:16

    Imam pitanje. Na primer, unesem proteine pre trenunga sa ribom oko 16 proteina i 120 kalorija. Na treningu kolkiko mogu kalorija da potrosim? Kako da racunam na kraju dana. Ne ostaju meni te kalorije ne potrosene. Sta i kako da racunam ako moze pomoc.

  2. Veverica

    25.10.2016 at 10:54

    Postovani, u trudnoci sam se jako puno ugojila, zbog poremecaja hormona stitaste zlezde. Uz adekvatnu hormonsku supstituciju, nivo hormona je regulisan. Bila sam kod nutricioniste i on mi je dao plan ishrane od 1400 kcal dnevno. S obzirom da beba ima 4 mjeseca i da iskljucivo dojim, plasim se da li je ovo dovoljan broj kcal (znam da se dojenjem trosi oko 500kcal dnevno). Moja fizicka aktivnost se svodi na 15 minuta vezbanja svaki dan (uglavnom trbusni i ledjni misici) i 45 min brzog hoda svaki drugi dan. Da li smatrate da je 1400 kcal dovoljno da se ne ugrozi laktacija i da se zadovolje nutritivne potrebe majke i bebe. Hvala!

  3. Pingback: Proteini u ishrani i zdravlje kože | Naš internet magazin

Uključi se u diskusiju

Povezani članci