Kako da se hranim zdravo? Ovo su osnovni principi pravilne ishrane

Kako da se hranim zdravo? Pitanje je koje postavlja sve veći broj ljudi, bez obzira da li su fizički aktivni ili ne. Tema je zaista neiscrpna, teorija i informacija ima toliko da ih ne možeo nabrojati, ali ključ leži u osnovnim principima.

Iz hrane dobijamo energiju

Energija je esencijalna za sve oblike života. Potrebe za energijom su konstantne, čak i tokom odmora. Energiju unosimo proteinima, mastima i ugljenim hidratima. Pri tome treba znati sledeće: 1g ugljenih hirata ima – 4 kalorije, 1g proteina – 4 kalorije, 1g masti – 9 kalorija.

Od čega sve zavisi odgovor na pitanje – kako da se hranim zdravo?

Da bi pričali o bilo kakvoj preporuci o nutrijentima, moramo uzeti u obzir parameter kao što su fizička aktivnost, pol, uzrast. Povećan utrošak energije koji postoji tokom i nakon fizičkog vežbanja uz adekvatnu ishranu može doprineti redukciji telesne mase. Za svaku vrstu sporta postoji energetska potrošnja. Potrošnja energije tokom vežbanja je veća ako su uključene  veće mišićne grupe, kao i ako se vežba visokim intezitetom, kontinuirano, tokom dužeg perioda. U rekreativne sportske  aktivnosti koje uključuju veće mišićne grupe, a široko su prihvaćene spadaju: trčanje, plivanje, biciklizam…

Tečnost je važan deo jednačine

Jedna od najbitnijih segmenata u ishrani ljudi, a posebno kod sportista jeste i unos vode (tečnosti). Voda čini 45-70% telesne mase. Mišići sadrže prosečno 70-75%, dok masno tkivo svega 10-15%. Gubitak tečnosti koji nastaje kao posledica fizičkog vežbanja nazivamo dehidratacija. Znojenjem se gube i elektroliti kao sto su natrijum, hlor, kalijum, kalcijum, magnezijum i oni se takodje adekvatnim unosom moraju nadoknaditi.

Vitamini se prema rastvorljivosti dele na:

• hidrosolubilne
• liposolubilne

Grupu vitamina rastvorljivih u vodi čine grupa B kompleksa i vitamin C, dok su u mastima rastvorljivi A, D, E, K. Svi oni imaji preporučen dnevni unos koji mora biti praćen adekvatnom ishranom. Mozemo reći da je danas multivitaminska suplementacija široko rasprostranjena, što može biti i štetno i uzrokovati nutritivne disbalanse. Svakako da je tržište prepuno raznih preparata, ali njih  ne bi trebalo unositi bez saveta stručnjaka kvalifikovanog za oblast ishrane.

Osnovne grupe namirnica

Odgovor na pitanje, kako da se hranim zdravo je u dobrom planiranju obroka. Da bi lakše planirali obrok, namirnice smo podelili piramidom ishrane u četiri osnovne grupe:

1. žitarice i proizvodi,
2. voće i povće,
3. meso-mleko-riba-jaja,
4. masti i ulja.

Planiranje ishrane se najjednostavnije može pokazati korišćenjem piramide ishrane. Prva grupa namirnica (žitarice) treba da bude najzastupljenija u ishrani, da bi se postepeno piramidalno smanjivao unos namirnica ka četvrtoj grupi (masti i ulja) koja treba da bude najmanje zastupljena.

Osnovni principi pravilne ishrane

Osnovne principe pravilne ishrane smo svrstali u četiri osnovne kategorije i njih je potrebno ispoštovati ma o koj kategoriji ljudi se radilo:

1. Racionalna ishrana predstavlja odnos izmedju količine unesene i utrošene hrane u organizmu, za odgovarajuće procese (temperature, rad unutrašnjih organa, fizička aktivnost…).Racionalna ishrana istovremeno znači u korišćenje  namirnica koje su jeftinije, ali jednako vredne, tako da ne umanjuju hranljivu vrednost obroka.
2. Uravnotežena (umerena) ishrana predstavlja optimalnu količinu hranljivih sastojaka. Ishrana ne sme biti ni preobilna ni deficitarna. Preobilna ishrana dovodi do raznih poremećaja, gojaznosti… Po pravilu, gojazne osobe se teže kreću, manje su fizički aktivne i imaju kraći životni vek. Deficitarna ishrana u zavisnosti od veličine i vrste deficita može dovesti do: opadanja radne sposobnosti,  smanjenja otpornosti organizma, kao i skorbuta, pelagre, anemije…
3. Raznovrsna (mešovita) ishrana podrazumeva i grupe namirnica i vrste jela. U toku dnevnog obroka potrbno je konzumirati razlicite namirnice. Ove namirnice se ukonponuju u razlicita jela i ne treba ih često ponavljati.
4. Ravnomernost obroka tj. dnevni ritam ishrane. Potrebno je u toku dana uzimati više obroka sa manjom količinom hrane.  Posebno je nepravilno uzimati celokupnu dnevnu količinu hrane u tokom jednog obroka, tj. jesti jednom dnevno.