Kako da jedete na dan trke? Ne morate da budete profesionalni trkači da biste primenili naučno dokazane preporuke o “punjenju” ugljenim hidratima i ishrani tokom maratonske nedelje. Važno je da znate će obroci u nedelji pre trke ili unaprediti ili unazaditi vaše performanse.
Šta ako ne unosite dovoljno ugljenih hidrata?
Ako se desi da ostanete bez zaliha ugljenih hidrata tokom trčanja, može se desiti da “udarite u zid” ili se toliko zamorite da ne možete da nastavite dalje.
Trkači su poznati po tome što jedu ugljene hidrate u velikim količinama. Pa tako maratonska nedeljna ishrana zahteva da obratite posebnu pažnju na njih. Hajde da pogledamo zašto su potrebni, kada da ih unosite i koliko grama je potrebno:
- Definišite “punjenje” ugljenim hidratima: “Punjenje” ugljenim hidratima je tradicionalna praksa trkača koji se fokusiraju na unos ugljenih hidrata u danima koji prethode trci kako bi optimizovali zalihe glikogena.
- Kome je potrebno: Trkači koji trče duže od 90 minuta trebalo bi da razmisle o “punjenju” ugljenim hidratima. Ugljeni hidrati se skladište kao glikogen u jetri i mišićima, a mišići koriste ovo gorivo prvenstveno tokom trke. Te velike zalihe energije vas neće nužno učiniti bržima, ali mogu pomoći u odlaganju umora.
- Napunite se ugljenim hidratima, a onda održavajte: Istraživanja pokazuju da samo dva do tri dana punjenja ugljenim hidratima uz trening održavanja (odmora) može optimizovati zalihe glikogena. Postoji mnogo načina da se postarate da se “punite” ugljenim hidratima. Jedan od najlakših je da kilometraža koju trčite nedelju dana pre trke bude niža i da se fokusirate na povećanje unosa ugljenih hidrata dva do tri dana pre trke.
- Kada početi: Počnite nekoliko dana pre trke povećanjem normalne količine ugljenih hidrata sa 55 na između 65 i 70 procenata nekoliko dana pre trke. Ovo se lako može postići povećanjem porcija ugljenih hidrata (dodatna porcija ugljenih hidrata tokom dana) i smanjenjem proteina i zdravih masti.
- Uravnotežite svoju ishranu: To ne znači potpuno eliminisanje proteina i masti u korist ugljenih hidrata. I dalje vam je potrebna uravnotežena ishrana kako biste se osećali dobro na dan trke. Brojke dolaze čak oo 4,5 do 5,5 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine, što zvuči previše. Ali vi se ipak fokusirajte samo na integralne žitarice, povrće, voće, krompir/slatki krompir i mlečne proizvode koje inače tolerišete. Nekoliko dana pre trke povećajajte dnevne porcije dodavanjem neke (ili više) navedenih porcija u svoj obrok. A uz to smanjite količinu proteina i masti.
- Neka porcije budu dosledne: Ne morate da jedete dodatnu hranu ili više kalorija – bićete manje aktivni tokom ovog vremena, pa se potrudite da porcije i količina kalorija koju jedete ostanu isti i prilagodite ishranu sa fokusom na ugljene hidrate. Neki trkači imaju tendenciju da misle da mogu da jedu šta god žele tokom nedelje trke, ili se previše fokusiraju na ugljene hidrate i pojavljuju se na dan trke osećajući se teško. Ipak bolje je da sve ovo ostavite za posle trke.
- Očekujte nakupljanje vode: Mnogi trkači doživljavaju umereno povećanje telesne težine od pola kilograma do oko kilograma zbog činjenice da glikogen skladišti vodu. Ako dođe do ovoga, ne brinite! Vaše telo se samo priprema za dan trke.
Dan pre trke
Dan pre trke, planirajte da jedete tokom dana, fokusirajući se na hranu bogatu ugljenim hidratima. Nećete moći da popunite zalihe glikogena u samo jednom velikom obroku pre trke.
Umesto jake večere, izaberite ručak dan pred trku kao glavni obrok. Na ovaj način ćete imati dovoljno vremena da svarite hranu. Večeru nemojte zaboraviti, ali se postarajte da bude lagana i bogata ugljenim hidratima.
Evo nekih laganih opcija:
- Žitarice kao što su pirinač, ovsena kaša, kinoa, testenina
- Pečeni krompir
- Hleb / lepinje / tost
- Palačinke
- Tortilje
- Jogurt
- Sok/sportska pića
Voće i povrće su dobre opcije za unos ugljenih hidrata, ali pazite na sadržaj vlakana. Banane su uvek dobar izbor. Povrće možete kuvati da biste ga lakše svarili.
Doručak pre trke
Idealno bi bilo da se probudite tri do četiri sata pre trke. Popunite zalihe glikogena tako što ćete jesti obrok koji sadrži uglavnom ugljene hidrate sa umerenim proteinima i mastima. Želite da vas ovaj obrok drži tokom trke bez da vas opterećuje. Što se više približavate trci, obrok bi trebalo da bude lakši.
Opet, držite se onoga što vam je radilo u prošlosti i nemojte se opterećivati, ali evo nekoliko saveta:
Jedan do četiri sata pre trke
1-4 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine izgledaju ovako:
- 1/2 šolje ovsenih pahuljica kuvanih u 1 šoljici mleka, banana, puter od kikirikija, suvo grožđe, zaslađene medom i cimetom uz malo soli
- 1/2 ili peciva sa puterom od kikirikija, medom i bananom
- Dva komada tosta sa bananom i medom, neko sportsko piće ili sok
- Granola bar i banana
Pročitajte: Šta je to superhrana? Uvedite doručak bogat “superhranom”
Neka istraživanja pokazuju da je “punjenje” ugljenim hidratima korisno. Drugi rezultati pokazuju da ne pravi razliku. Suština je da konzumiranje dodatnih ugljenih hidrata u danima koji prethode trci svakako neće škoditi. Može vam značiti, tako da je vredno probati.
Kako da jedete za trku na 5km
Pratite plan „Dan pre trke“ koji smo pomenuli za maratonce, iako vam tolike kalorije sigurno nisu potrebne.
Ako trčite 5K ne morate se fokusirati na ishranu kao maratonaci jer najverovatnije nećete trčati 90 minuta.
Fokusirajte se na zdrave ugljene hidrate (krompir, integralne žitarice kao što su hleb od celog zrna, testenine, pirinač, kinoa, voće i povrće) i nemasne proteine. Ograničite količinu masti koju jedete.
Pročitaj: Plan treninga za apsolutne početnike u trčanju. Od potpune neaktivnosti do 5km trčanja
Izbegnite konzumiranje hrane bogate vlaknima dan pre trke ako je vaš stomak osetljiv. Kuvajte povrće, ogulite voće ili izaberite voćni sok i izbegavajte žitarice i povrće bogato vlaknima.
Veliki doručak ujutro pre trke može izazvati stomačne tegobe. Umesto toga, pokušajte da jedete najmanje sat vremena pre trke. Mnogi ljudi se odlučuju za bananu sa puterom od
kikirikija, tost sa džemom, granola bar i komad voća ili neko sportsko piće/sok. Jedite dovoljno da držii, ali ne toliko da se osećate prenatrpano i teško.
Pravila koja treba zapamtiti tokom nedelje trke
Sada nije vreme za eksperimentisanje. Zasigurno već znate koja vam hrana odgovara. Ako to nije slučaj, isprobajte pre trke da vidite kako telo reaguje.
Važno je da imate na umu da su svi različiti. Neke ljude drži hrana koja je bogata vlaknima i mastima dan pre trčanja ili trke. Drugima više odgovara ishrana sa većim unosom ugljenih hidrata i malo vlakana. Vi sebe najbolje poznajete. Ako vaš running buddy pojede tanjir testenine, a to nije nešto što vi radite, učinite sebi uslugu i držite se hrane koju poznajete.
Da li konzumirate dovoljno ugljenih hidrata?
Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu (ACSM), potrebe za ugljenim hidratima su sledeće:
- Mali intenzitet: 3-5 g/kg
- Umereni intenzitet (1 sat/dan): 5-7 g/kg
- Visok intenzitet (1-3 sata dnevno): 6-10 g/kg
- Veoma visok intenzitet (>4-5 sati dnevno): 8-12 g/kg
Nedelja pre maratona nije nedelja za isprobavanje nove hrane. Iako ovo može biti pomalo teško ako putujete na trku, potrudite se da se držite poznate hrane za koju znate da vam odgovara.
Pročitajte: Šta su ugljeni hidrati i koja je njihova uloga i značaj
Za događaje koji će trajati više od 90 minuta kontinuirane vežbe, ACSM preporučuje 8-12 g/kg na 24 sata u 36-48 sati pre događaja – tako je, dnevno.
Evo primera hrane bogate ugljenim hidratima:
- Testenina (50 g po šoljici)
- Pirinač (50 g / šolja)
- Sportska pića ili prah (50 g/2 merice)
- Hleb (15 g po komadu)
- Ovas (50 g / šolja)
- Jabuka (25 g/srednja jabuka)
- Krompir (50 g/veliki krompir)
- Banane (27 g/srednja banana)
- Džem (15 g/tbsp)
- Med (15 g/tbsp)
Kako izbeći uznemiren stomak na dan trke?
Pre maratona, jedite hranu bogatu vlaknima umereno. To znači da ograničite hranu kao što su žitarice od mekinja, cela zrna i velike količine vlaknastog povrća oko dva do tri dana pre trke, jer vam to može pomoći da izbegnete gastrointestinalni stres.
Istraživanje Australijskog instituta za sport pokazuje da ishrana sa niskim sadržajem vlakana može pomoći u smanjenju težine materije u crevima. Ovo vam može pomoći da izbegnete potrebu za odlaskom u toalet koji bi inače dodao vreme vašoj trci.
Pročitajte i: Bol u stomaku dok trčimo – bez panike molim!
Šta je sa hidratacijom pre maratona?
Dok se “punite” ugljenim hidratima, ne zaboravite na hidrataciju. Pravilna hidratacija za trku će doprineti optimalnim performansama.
Pročitajte: Hidratacija pre, posle i za vreme trčanja – nije sve u nalivanju vodom
Nosite flašu vode sa sobom tokom dana i pijuckajte neprestano. Iako će se tačne potrebe za hidratacijom razlikovati među ljudima, generalno možete da procenite nivo hidratacije tako što ćete se uveriti da je vaš urin bledo žute boje.
Izvor: Nutrition and Athletic Performance Journals.lww.com
Marathon week nutrition affects performance
maratona){kind=link}