Runner’s World u izdanju za 14. decembar prenosi odgovor specijaliste sportske medicine i program direktora za „Orlando Track Shack Foundation„, dr. Susan Paul na jedno od čestih pitanja koje muči većinu početnika u trčanju, a koje glasi: “ Da li će trčanje uništiti moja kolena?“
Dr. Paul u svom blogu pod nazivom „Samo za početnike„, zaista otklanja bilo kakve nedoumice koje je u svom „pismu“ navela početnica u trčanju, Lisa.
„U proteklih 4 meseci trčim oko 5 kilometara svakog drugog dana. Zaista uživam u trčanju i koristima koje ono pruža, ali kada spomenem ljudima da trčim, mnogo puta čujem užasne priče o tome kako je trčanje uništilo njihova kolena. Kažu mi da im je trčanje pohabalo nešto u kolenu i sada se njihovi zglobovi taru jedan o drugi. Ne želim da ostavim trčanje i zaista se radujem predstojećoj trci od 5K, ali ne želim da svoja kolena izložim opasnosti. Molim vas, pomozite! – Lisa „
„Lisa, uvek će biti skeptika“ – počinje dr. Paul – „ali kada govorimo o tome da li će trčanje uništiti tvoja kolena, istina je upravo u suprotnom. Prema tome, uživaj u svom trčanju! Skorašnje studije o trčanju i efektima koje ono ima na kolena bez sumnje ukazuju da koristi od trčanja imaju prednost u odnosu na eventualne rizike koje ono nosi. Činjenica je da kontinuirana fizička aktivnost štiti zglobove kolena, pre nego što doprinosi njihovom uništenju.
U jednoj studiji Stanford Univerziteta, oko 7% ljudi iz grupe trkača imalo je blagi artritis kolena na početku istraživanja, dok nijedan od članova kontrolne grupe nije imao artritis kolena. Posle 20 godina, kolena trkača su bila u boljem zdravstvenom stanju nego kolena ljudi iz kontrolne grupe! Promene u artritisu zabeležene su kod samo 20% trkača, a iste su utvrđene kod 32% kolena kod kontrolne grupe ljudi! I još bolje, samo 2% kolena trkača imalo je teži artritis, dok je takvo stanje uočeno kod 10% ljudi iz kontrolne grupe.
Zaključi sama. Ova otkrića iznenadila su čak i istraživače, s obzirom da je njihova hipoteza glasila: „Trkači, zbog repetitivnih udara, podložniji su učestalijem i ozbiljnijem artritisu“.
Istraživači su otkrili da opterećenje i rasterećenje zgloba kolena koje se javlja kod aktivnosti koje podrazumevaju trpljenje opterećenja koje stvara teret sopstvenog tela, kao što je trčanje, pomaže stanju kolena, čineći ih jačim. Dodatno, savijanje i ekstenzija (istezanje) zgloba doprinosi cirkulaciji tečnosti koja omogućava podmazivanje i ishranu okolnih tkiva.
Sportsko – mediciniski pregled
Među svim ovim dobrim vestima ipak postoji i izuzetak: kada je prisutna takva forma kolena koja stvara neravnomerno opterećenje zgloba, kao što su stare povrede ili nesrazmeran odnos snaga u mišićima, desiće se habanje i kidanje. Kada je opterećenje kolena podjednako raspoređeno, telo ispravno reaguje na stres i postaje snažnije.
Ključ se nalazi u spoznaji da li zglob vašeg kolena ispravno prima opterećenje pre nego što se desi bilo kakva šteta. Ukoliko imate starih sportskih povreda; ukoliko ste već zadobili neke povrede prilikom trčanja, ili samo želite dodatno uverenje da je sve u redu, podvrgnite se sportsko – medicinskom ispitivanju kako biste dobili tz. biomehaničku ocenu.
Ova ocena određuje da li su vam potrebna ortopedska pomagala (već proizvedena ili napravljena naknadno po vašoj meri), koji tip patika za trčanje je najbolji za vas; utvrđuje snage i slabosti vaših posturalnih mišića, kao i neravnotežu bilo koje druge grupe mišića. Ukoliko ima biomehaničkih nedostataka, oni mogu biti korigovani i pre nego što bilo kakvo nepodesno kidanje i habanje nastane. Određenije, kvadricepsi i tetive potkolenice igraju vrlo važnu ulogu kod zaštite zgloba kolena. Razvijanje adekvatne snage, fleksibilnosti i ravnoteže ovih dveju grupa mišića je kritično za zdravlje kolena.
Počnite sa usklađenim programom
Planiranje usklađenih trening programa će takođe doprineti smanjenju rizika od svih trkačkih povreda. Trčite na ravnim i glatkim površinama kada ste u mogućnosti, budući da površine pod nagibom mogu doprineti nepravilnom i nesrazmernom opterećenju zgloba kolena.
Trčite tri puta nedeljno, primenjujte kondicione treninge dva ili tri puta nedeljno, i konačno, dan ili dva u nedelji iskoristite za odmor ili oporavak. Kondicioni trening će poboljšati vaše trčanje, istovremeno razvijajući mišićnu snagu i fleksibilnost.
Razmislite o tome da trčanje upotpunite plivanjem, istezanjem, korišćenjem tegova pri vežbanju, jogom ili pilatesom. Takođe, postepeno povećavajte svoju kilometražu; ne više od 10% nedeljno je generalno dobra direktiva.“
9 komentara. Leave new
Hvala ti, Jelena, na ovom članku, mislim da je tema interesantna svima nama trkačima, od rekreativaca do profesionalaca.
Verujem da je sada svima jasno da trčanje ima više pozitivnih nego negativnih strana. Onaj ko misli da je ljudsko telo izmišljeno za fotelju, taj je u zabludi ili se bavi politikom :)))
Veliki pozdrav!
Vrlo interesantan tekst. Bravo!
Misljenje vecine ljudi: trcanje je bauk, nepoznanica, teskoca, nepotrebno zamaranje, …- mahom su jednostavno lenji.
Bolovi, posebno u kolenu, su odlican razlog za opravdanje takvog misljenja. Nije bitan stvaran uzrok bola – najlakse je trcanje okriviti.
Menjamo se na bolje, lagano ali sigurno.:)))
Mislim da je ovo prva i najveća zabluda kod svih početnika u trčanju. Ja sam je čuo barem 5 puta.
Za usklađene programe treninga birajte neki od programa o kojima smo već pisali. Sve programe imate ovde https://www.trcanje.rs/tag/plan/ a takođe i onlajn savetovanje i treneri mogu biti još bolje rešenje.
Poenta kod ovih programa je što uzimaju u obzir ljudsku potrebu da se odmori i regeneriše, te neće dolaziti do pretreniranosti koja je čest urzok svih kasnijih povreda.
p.s. odličan članak, a i lepo si ga prepevala. Hvala na tome 🙂
Bilo mi je zadovoljstvo da i ja ostavim „traga“ ovde (osim što komentarišem 🙂 pa rekoh što da ne primenim moje poznavanje engleskog na nešto korisno, a još bolje ako se radi o zabludama vezanim za trčanje (koje moram priznati ni mene nisu zaobišle na početku). Vama hvala što ste mi to omogućili. Pozdrav svima!
Svaka čast! Nastavi da ih razbijaš! Mislim… zablude. 🙂
Tek ovih dana sam otkrio Trcanje.rs i otud tek sada komentar na temu iz decembra prošle godine.
Moje iskustvo govori da se kolena, izgleda, obnavljaju što se čovek duže bavi trčanjem ! Doduše, svako iskustvo je zasebno, ali ipak doprinosi nekoj opštoj slici.
Počeo sam u novembru 2001.,danas idem svakog drugog dana po 10 km., prosek oko 5:40 / km., nekoliko puta mesečno smanjim na 6 ili 7 km., a bogami koji put produžim na 14 ili 17 km. (imam ustaljene staze).
Istrčao 7 Bg polumaratona, (vremena su negde od 1.41, do 1.48),1954 godište, 181 sm, oko 80 kg. Ovo samo kao uvod – pre 5 godina počeli su intenzivni bolovi u desnom kolenu, došlo je dotle da više nisam mogao da potrčim! Onda sam popio kutiju Nodol kapsula, po uputstvu, mislim da sam kutiju ( 2 ili 3 table, ne sećam se ) potrošio za mesec dana i bolovi su nestali!
I ne samo to, do danas se, evo, nisu vratili ! Kapsule su, mislim, uvezene iz Italije. Što bi rekao Lane: „Ko zna zašto sam ovo ispričao, ali, mislim, ne može da škodi, a čim ne škodi …“ Pozdrav svim trkačima!
bule
TRCITE slobodno
[…] sprovela bolnica Dunv iz Beča. Od kojih je jedno trajalo deset godina, je podrazumevalo praćenje uticaja trčanja maratona na kolena rekreativnih trkača. Rezultati u najmanju ruku, dovode u pitanje tvrdnju da trčanje šteti […]