Kako umanjiti rizik od raka dojke fizičkom aktivnošću?

Redovno vežbanje je dobro za vas iz mnogo razloga. Jedan od razloga ove preporuke je definitivno i smanjenje rizika od razvijanja raka dojke. Mnoge studije sprovedene u poslednjih 20 godina dosledno su pokazale da je povećanje fizičke aktivnosti povezano sa manjim rizikom od raka dojke.

Nije u potpunosti shvaćeno kako vežbanje smanjuje rizik. Ali smatra se da fizička aktivnost reguliše hormone, uključujući estrogen i insulin koji mogu postaći razvoj ove bolesti. Redovne vežbe takođe pomažu ženama da regulišu i težinu, što pravi balans hormona i pomaže održavanju imunološkog sistema.

Koliko vežbe je potrebno ženama?

povećanjem fizičke aktivnosti smanjuje se rizik od raka dojke
Smatra se da redovna fizička aktivnost smanjuje rizik od razvijanja raka dojke. Photo by Geert Pieters from Unsplash

Nažalost, ne postoji magičan broj sati koje žena (ali i bilo koja druga osoba) može da vežba kako bi sprečila nastanak raka ili smanjila rizik. Ono što znamo je da je bolje vežbati, nego ne vežbati uopšte. Takođe, energične aktivnosti su efikasnije od manje energičnih.

Američko društvo za borbu protiv raka preporučuje svim odraslim osobama da se bave najmanje 150 minuta umerenog ili 75 minuta intenzivnog treninga svake nedelje, po mogućstvu raspoređenih tokom cele nedelje.

Primeri aktivnosti umerenog intenziteta uključuu brzo hodanje, ples, laganu vožnju bicikla, jogu, tenis i opšte odrćavanje dvorišta i bašte. Primeri intenzivnih aktivnosti uključuju trčanje, brzi biciklizam, plivanje, fudbal, košarku i fitnes. Sve ove aktivnosti su dodatak onima koje su deo vaše uobičajene rute kod kuće i na poslu. Ovde se misli na aktivnosti tipa hodanje od automobila do garaže i penjanja uz stepenice. Bitno je ograničiti vreme koje provodite sedeći.

Sedenje povećava rizik razvoja raka dojke

Još jedna prednost vežbanja je to što kada vežbate ne sedite. Sve je više dokaza da vreme sedenja, bez obzira na to kolko vežbate kada ne sedite, povećava verovatnoću razvoja raka dojke i nekih drugih vrsta raka, kao i gojaznost, dijabetes tipa 2 i srčana oboljenja.

Za mnoge od nas rad zapravo i znači dugo sedenje za stolom. To samo čini još važnijim uključivanje aktivnosti u svakodnevnicu.

Evo nekoliko ideja kako da uključite fizičku aktivnost u vašu svakodnevnicu:

  • Ograničite vreme koje provodite sedeći ispred TV-a i korišćenje drugih oblika zabave na ekranu.
  • Dok gledate TV, koristite stacionarni bicikl ili traku za trčanje ako ste u mogućnosti
  • Radije koristite stepenice, a ne lift.
  • Ako možete, pešačite ili vozite bajs do odredišta-
  • Napravite pauzu za vežbu na poslu da se rastegnete ili prošetate.
  • Umesto slanja e-pošte idite u posetu kolegama.
  • Idite na ples sa supružnikom ili prijateljima.
  • Planirajte aktivne odmore umesto putovanja samo za vožnju.
  • Nosite pedometar svaki dan i povećavajte broj dnevnih koraka.
  • Pridružite se sportskom timu.

Za ljude koji neko vreme nisu vežbali, ima smisla početi polako i postepeno povećavati.

Oktobar je mesec kada se obeležava Međunarodni mesec prevencije raka dojke.

U Srbiji se svake godine registruje oko 4150 novootkrivenih slučajeva karcinoma dojke, dok oko 1647 žena izgubi bitku sa ovom bolešću. Zato je važno da skrenemo pažnju na prevenciju i podstaknemo rane preglede! Ukoliko se rano otkrije, ova bolest je izlečiva.

Pregledajte vaše grudi!