Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

U kakvoj su vezi skijanje i trčanje i kako da se najbolje pripremite za zimske sportove

Da li ste znali da po načinu na koje angažuju naše telo skijanje i snoubording više podsećaju na sprint od nekog drugog trčanja?

Skijanje angažuje celo telo

Mišići nogu, sedalni mišići, leđni i stomačni, imaju svog udela u stabilnosti tokom skijanja. Butni mišići su veoma angažovani kod stabilizacije kolena. Leđni i stomačni drže čitavo telo uspravnim. Ukoliko ove grupe mišića nisu jake, preopterećuju se ligamenti te dolazi do bolova u kolenima, donjem delu leđa i sl.

skijanje

Svežina sa kojom stižete na skijanje vam može koristiti prvog i mooooožda drugog dana. Posle toga sve kreće nizbrdo ukoliko se niste pripremili.

Trening izdržljivosti da bi skijanje bilo pravo uživanje

Dobra izdržljivost ne garantuje samo dobru tehniku skijanja, već pomaže skijašu da bolje podnese česte visinske razlike u vrlo kratkom periodu usled uspinjanja i silaska.

Najbolje za izdržljivost su zimske slave i krkanluci. Šalim se, ipak od toga je bolje trčanje i to dugo, sa promenom tempa. Pogledajte i program trčanja za početnike.

Najbitnije je da svako opterećenje ne traje kraće od 30 minuta. Početnicima se preporučuje minutno trčanje (trčanje 1 – 4 minuta pa hodanje 1 -2 minuta) tempom pri kojem neće dahtati.

Trening snage

Pravilno izvođenje vežbi je ključno. To je prvi korak napretka – tako ćete, brže napredovati i sprečiti mišićno-koštane povrede. Pravilno izvedena vežba sprečava veliki stres za mišiće, kosti, ligamente i zglobove.

Ovim vežbama jačamo telo bez upotrebe tegova i velikog opterećenja. Na taj način ćete održavati kondiciju, mišićni tonus, fleksibilnost i ravnotežu.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Vremenom ćete dodavati i skokove u najrazličitijim oblicima (na jednoj nozi, na obe, horizontalno, vertikalno, u stranu, sa dodatnim kretanjem kao rotacija, … ).

Trening pokretljivosti

Najveći broj ljudi ima stalne probleme sa pokretljivošću nekih delova tela. Zbog toga bi ovaj trening trebalo svakodnevno raditi. Sastoji se od svakodnevne gimnastike u trajanju od 10 do 20 minuta. Izbor vežbi zavisi od zahteva i opšteg nivoa pokretljivosti skijaša. Svaku vežbu treba ponavljati 10 – 15 puta (kod dinamičkih vežbi ), odnosno 10 – 30 sekundi kod statičkih vežbi.

Odgovarajuće (pametno) zagrevanje obezbeđuje bolji efekat treniranja. Trening pokretljivosti je posebno bitan u toku intenzivnog treninga snage.

Pripremne vežbice za skijanje

Uradite 8 – 12 ponavljanja svih prikazanih vežbi u 1 – 3 serije. Trenirajte 2 – 3 puta nedeljno pridržavajući se redosleda vežbi i broja ponavljanja.
Prikazani način vežbanja postaće vam vrlo brzo lagan, pa ćete ruke stavljati na bokove, raditi sa manjim tegovima i sl.

Uz ove vežbe, posle nekog vremena, možete dodati čučnjeve i izdržaj u čučnju. Čučnjeve radite u širini ramena sa petama na 1 – 3 cm podignutim od nivoa prstiju. Broj ponavljanja i serija kao i kod ostalih vežbi. Izdržaj u čučnju se radi tako što se naslonite leđima na zid i spustate karlicu do visine kolena, da butine budu paralelne sa podom a potkolenice paralelne sa zidom. U tom položaju se zadržite za početak 10 sekundi a kasnije i mnogo duže. Radite tri serije sa pauzom od 1 – 3 minuta.

Vežba br.1 Čučanj na jednoj nozi
Vežba br. 2 Izbačaj noge u položaju skleka U položaju za sklek dignite levu nogu, zadržite je u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim spustite. Svakom nogom napravite 8-12 ponavljanja. S vremenom između podizanja i spuštanja napravite i 2 skleka.
Vežba br. 3 Most Lezite na bok, naslonite se na ruku i potpuno dignite trup. Ostanite u tom položaju 5 – 10 sekundi, polako se vratite pa zamenite stranu. Vežbu izvodite na mekoj i stabilnoj podlozi.
Vežba br. 4 Sklek na lopti, 1 deo U položaju za sklek stavite desnu ruku na pod, a levu na loptu koja se nalazi ispod levog ramena. Dok je desna ruka potpuno opterećena, leva se odmara. Umjesto lopte možete upotrebiti i jastuk.
Vežba br. 5 Sklek na lopti, 2 deo Vežbu izvodite loptom postavljenom između nogu, a ako nemate loptu, postavite stopala na neku povišenu podlogu (npr. niska stolica). Ruke postavite na neku meku podlogu, na primer jastuk ili sunđer.
Vežba br. 6 Iskorak sa rotacijom trupa Iskoračite desnom nogom tako da desno stopalo bude u ravni ispred levog (stopala su obično postavljena u širini ramena). U tom položaju rotirajte trup udesno. Ako imate snage, u desnu ruku stavite teg pa ponovite vježbu.
Vežba br. 7 Pregib kuka u položaju zadnjeg skleka Napravite 8 -12 ponavljanja upirući se petama o podlogu i držeći kukove pridignutima. Završili ste seriju kada sa obe noge napravite zadani broj ponavljanja.

5 Comments

5 Comments

  1. kiwi

    10.01.2011 at 11:09

    Ovo su odlicne vezbe, i svaka priprema za skijanje je dragocena. Skijanje angazuje specificne grupe misica vrlo intenzivno. Nasa zelja da se odmah prvog dana ” napravi sto veci broj zica” obicno rezultira upalom treceg-cetvrtog dana, kada se pravi prinudna pauza. Kako se na skijalistu provodi najcesce 7 dana, svakako je potrebno dobro se pripremiti, da bi mogao da se da maksimum tih par dana na snegu. Trcanje je dobra kondiciona priprema i namenske vezbe su preporucljive.Iz mog iskustva mogu da preporucim da je ipak najbolje uraditi 2-3 treninga na pokretnoj traci na Adi Ciganliji. Ko ima priliku, i moze da priusti, ovo svakako treba iskoristiti. Treninzi su od 45 min, ali su apsolutno dovoljni da pripreme telo za vanredni napor koji nas ocekuje na snegu. I od ovih treninga je vrlo verovatno da se dobije upala, pa treba poceti barem tri nedelje pre skijanja ( ili bordanja ). Ovi treninzi su relativno skupi, pa u tom slucaju penjanje uz stepenice i cucnjevi su evergreen -provereno radi, a i dzabe. Svakome ko ide zelim prsic i vedro nebo. 

  2. Pavle

    10.01.2011 at 12:08

    Sjajno i vrlo korisno.Evo od mene trkaca i skijasa potvrda koliko trcanje efikasno utice na skijasku kondiciju.Za Ng sam i trcao i skijao na Kopu. Osecao sam se fenomenalno… Vo2max podignut na jako visok nivo. Nema zamora kao ranijih godina kad nisam toliko aktivno trcao. Mislim da je jedino jaca priprema za ceo organizam langlauf. Inace uvek skijam pun ski pass od 09h ujutro do zatvaranja zice uz max 2 pauze, nekad bez pauze. Doduse sad sam skijao 3 dana, ali nikakva upala, samo blagi bol u kolenima zbog trcanja tempa uzbrdo.
    Taj vazduh u planini i ta kuvana rakija i vino i nespavanje i skijanje i trcanje i provod s drustvom…ufff kakav tempo.Ajde skijo-trkaci javljajte se da cujemo iskustva!

  3. Ksenija

    10.01.2011 at 13:28

    i ja potvrđujem da bolje skijam otkako trčim. jedino još nisam stigla da ispitam uticaj redovne teretane na skijanje, ali valjda ću vam se javiti sa nekim rezultatima u martu :) meni na skijanju najviše “rade” kvadricepsi i gluteusi. i, da, kad “veslam” sa staze na stazu – rameni pojas i trbušnjaci. 
    inače, ove godine sam rešila da probam nordijsko skijanje/langlauf. pa red je da već isprobam svoja pluća i u tom sportu! :)

  4. ogi

    10.01.2011 at 21:21

    @Kiwi, šteta je što ne živimo u nekim predelima kao što je Granada u Španiji. 70km do najbližih plaža i 35km do najbližeg skijališta!!!
    @Pavle, hihihi! Ako neke delove vidi Vlada!!!:)))
    @Ksenija, pročitaj ovo http://hr.wikipedia.org/wiki/Skija%C5%A1ko_tr%C4%8Danje . Najbitnija je korisna strana skijaškog trčanja.:))
     

  5. Aco

    11.01.2011 at 11:38

    Bravo Ogi!
    Sjajan clanak.
    Potvrdjujem da je trcanje sjajna priprema za skijanje. Juce sam se vratio iz Val d’Isere/Tignes i bilo je fenomenalno. Trkacki treninzi i pojedine vezbe snage su mi pomogle da potpuno uzivam u skijanju.
    Preporucujem svim skijasima da rade vezbe koje si pobrojao, i naravno, da pocnu da trce :)
     

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Zdravlje

Da li možete više da naučite o sebi trenirajući neki sport ili čitajući knjige? I kako dizanje tegova može uopšte da utiče na jačanje...

Trening snage i trčanje

Trening snage za trkače mora da bude sastavni deo vašeg programa ukoliko je vaš cilj da postanete brži, jači i zdraviji trkač. Iako dosta...

Trening snage i trčanje

Ako se spremaš za polumaraton ili maraton. Želiš da oboriš lični rekord i već imaš trkačkog iskustva, radi ovaj trening snage dva puta nedeljno...

* Naslovna

Najbolji efekat se postiže kada se trbušnjaci i trčanje razdvoje na dva treninga. Na jednom treningu treba se maksimalno koncentrsati na jedan zadatak. Mada...