Ukoliko pratite naše postove petkom  – znate da odgovaramo na pitanja čitalaca i bavimo se treningom snage. Proteklih nedelja predstavili smo vam jedan savršen set za targetiranje gorenjeg dela tela: ruku, leđa, ramena, grudi, trubušnjaka i leđnjaka, a sada na njega dodajemo i bonus set: vežbanje sa i na lopti.

Teretane nisu samo prostorije sa masom čelika, šipki i gvožđa, imaju i pregršt “mekših” rekvizita koje možete ubaciti u vaš trening tako da on postane

a) zanimljiviji

b) funnkcionalniji.

Danas radimo sa tri takve lopte:

  • medicinkom
  • bisu loptom
  • loptom za pilates

Kada je reč o težini lopte, odaberite onu koja vam angažuje telo tako da možete da završite trening do kraja, a da vam ostane sasvim malo snage. Mi smo koristili onu od 5kg. I ovaj set ponavljamo 3x, dakle svaku vežbu radimo 15 puta pre prelaska na sledeću i tako 3 puta!

Vežba prva: trubušnjaci sa medicinkom

Targetira: strbušne mišiće (musculus abdominis rectus, musculus obligue, extarnal i internal)

Način izvođenja:

A. noge su blago savijene, ruke drže medicinku iza glave.

IMAG2309

B. Podižemo trup i loptom dodirujemo pod sa leve strane. Vraćamo se u položaj A.

IMAG2311

C. Ponavljamo pokret iz B. samo na desnu stranu.

IMAG2310

Ponavljamo vežbu 16 puta pre prelaska na sledeću.

Bonus savet: kada u teretani ili kod kuće radite trening sa menjanjem strana, uvek se odlučite za paran broj ponavljanja, i počnite sa slabijom stranom – biće vam lakše :)

Druga vežba: trbušnjaci na bosu lopti

Bosu lopta je jedno sjajno pomagalo, kako za istezanja, tako za vežbanje. Timoti Feris, autor 4-hour body studije je preporučuje kao najbolji metod za aktiviranje trbušnjaka.

Targetira: ceo trbušnji mišićni zid
Način izvođenja:

A. Ležimo na lopti istegnutih trbušnjaka, noge su blago savijene malo šire od širine kukova

IMAG2330

B.podižemo trup i kada se nađemo na gornjoj tački uradimo dodatnu kontrakciju trbušnih mišića, za jači efekat

IMAG2331
Kontrolisano se vraćamo u položaj A.

Ponavljamo 16 puta pre prelaska na sledeću vežbu:

Bonus varijacija: Za jače  aktiviranje bočnih trbučnih mišića, uvedite i zamah levo- desno

C. Podižemo se koristeći bočne mišiće sa leve strane trbušnog zida i podižući se okrećemo na levu stranu – pa se kontrolisano  spustimo u položaj A.

Sledeći put podićemo se okrećući na desnu stranu.

Česta greška kod ove varijacije je da se dižemo kontrakcijama donjih mišića, a okret uradimo pred kraj vežbe, što je lakša ali manje efektna varijacija. Pokušajte da se od strarta dižete snagom bočnih mišića.

IMAG2333

Treća vežba: Leđnjaci na pilates lopti
Targetira: donja i gornja leđa
Način izvođenja:

A. Ležimo na lopti, karlica je na sredini lopte, gledamo da ugao bude oko  45 stepeni u odnosu na pod. Noge su šire od kukova, zbog ravnoteže. Sve vreme smo u izdržaju. Ruke su napred, uzručene.

IMAG2329
B. Dovodimo ruke u odručeenje, raširimo ih, sve vreme smo i dalje  u izdržaju.

IMAG2328
Ponavljamo vežbu 15 puta pre prelaska na sledeću (vežbu jedan).

Voliš Trčanje.rs? Postani deo naše mreže i uživaj u
trkačkim pogodnostima već za 210 dinara mesečno