Intervalni trening je jednostavan i efikasan način za trkače da poboljšaju brzinu. A metoda 30-20-10 (ponekad nazvana i 10-20-30) je popularan način da trkači poboljšaju performanse kratkim sprintovima. Ova metoda podrazumeva da trkač počne trening laganim trčanjem od 30 sekundi. Sledećih 20 sekundi potrebno je ubrzati tempo i završiti sprintom od 10 sekundi. Pokazalo se da ova metoda dramatično poboljšava brzinu trkača uz manje pređenih kilometara.
Pročitajte i: Intervali – osnovno predznanje za trening intervala
Nove studije sa Odseka za ishranu, vežbanje i sport Univerziteta u Kopenhagenu sugerišu da nije nužno trčati punom brzinom u poslednjih 10 sekundi da bi se ostvarile prednosti ovog tipa treninga. Istraživači su imali 19 učesnika koji su trčali ili tri ili četiri bloka intervalnog treninga od po pet minuta. Polovina učesnika je bila upućena da pruži maksimum tokom sprinta. Dok je druga polovina bila instruisana da sprinta samo sa 80 odsto maksimalnog napora. Učesnici koji su trčali sa samo 80 odsto napora tokom poslednjeg sprinta postigli su isti napredak u performansama trčanja i kondiciji kao i grupa koja je sprintala sa 100 odsto napora.
Pročitajte i: Intervalni trening za trkače na 5K i 10K
,,Rezultati studije zaista su nas iznenadili“, kaže Jens Bangsbo, profesor fiziologije i nauke na Univerzitetu u Kopenhagenu, a prenosi Canadian Running. ,,Mislimo da je to povezano sa činjenicom da trening sa 80 odsto maksimalnog napora ipak značajno povećava brzinu otkucaja srca u odnosu na tipični trening trkača. Viši puls dovodi do poboljšanja funkcije srca i cirkulacije, što se vidi u njihovim vremenima i nivou kondicije.“
Započnite trening sa 30-20-10 metodologijom
Zagrejte se sa 10 minuta laganog trčanja.
Trčite lagano 30 sekundi, povećajte tempo na nivo koji osećate kao umereni napor tokom sledećih 20 sekundi, i sprintajte 10 sekundi. Ponovite ciklus još četiri puta, neprekidno se menjajući tokom pet minuta.
Opustite se laganim trčanjem dva minuta. Zatim ponovite petominutni ciklus još dva ili tri puta.
Završite trening sa 10 minuta lagane trke.
Ovaj tip treninga takođe je pokazao da može smanjiti krvni pritisak i nivo LDL holesterola, čak i ako niste spremni da se maksimalno trudite.
