Ukoliko pratite naše postove petkom – znate da odgovaramo na pitanja čitalaca i bavimo se treningom snage. Proteklih nedelja predstavili smo vam jedan savršen set za targetiranje gorenjeg dela tela: ruku, leđa, ramena, grudi, trubušnjaka i leđnjaka, a sada na njega dodajemo i bonus set: vežbanje sa i na lopti.
Teretane nisu samo prostorije sa masom čelika, šipki i gvožđa, imaju i pregršt „mekših“ rekvizita koje možete ubaciti u vaš trening tako da on postane
a) zanimljiviji
b) funnkcionalniji.
Danas radimo sa tri takve lopte:
- medicinkom
- bisu loptom
- loptom za pilates
Kada je reč o težini lopte, odaberite onu koja vam angažuje telo tako da možete da završite trening do kraja, a da vam ostane sasvim malo snage. Mi smo koristili onu od 5kg. I ovaj set ponavljamo 3x, dakle svaku vežbu radimo 15 puta pre prelaska na sledeću i tako 3 puta!
Vežba prva: trubušnjaci sa medicinkom
Targetira: strbušne mišiće (musculus abdominis rectus, musculus obligue, extarnal i internal)
Način izvođenja:
A. noge su blago savijene, ruke drže medicinku iza glave.
B. Podižemo trup i loptom dodirujemo pod sa leve strane. Vraćamo se u položaj A.
C. Ponavljamo pokret iz B. samo na desnu stranu.
Ponavljamo vežbu 16 puta pre prelaska na sledeću.
Bonus savet: kada u teretani ili kod kuće radite trening sa menjanjem strana, uvek se odlučite za paran broj ponavljanja, i počnite sa slabijom stranom – biće vam lakše 🙂
Druga vežba: trbušnjaci na bosu lopti
Bosu lopta je jedno sjajno pomagalo, kako za istezanja, tako za vežbanje. Timoti Feris, autor 4-hour body studije je preporučuje kao najbolji metod za aktiviranje trbušnjaka.
Targetira: ceo trbušnji mišićni zid
Način izvođenja:
A. Ležimo na lopti istegnutih trbušnjaka, noge su blago savijene malo šire od širine kukova
B.podižemo trup i kada se nađemo na gornjoj tački uradimo dodatnu kontrakciju trbušnih mišića, za jači efekat
Kontrolisano se vraćamo u položaj A.
Ponavljamo 16 puta pre prelaska na sledeću vežbu:
Bonus varijacija: Za jače aktiviranje bočnih trbučnih mišića, uvedite i zamah levo- desno
C. Podižemo se koristeći bočne mišiće sa leve strane trbušnog zida i podižući se okrećemo na levu stranu – pa se kontrolisano spustimo u položaj A.
Sledeći put podićemo se okrećući na desnu stranu.
Česta greška kod ove varijacije je da se dižemo kontrakcijama donjih mišića, a okret uradimo pred kraj vežbe, što je lakša ali manje efektna varijacija. Pokušajte da se od strarta dižete snagom bočnih mišića.
Način izvođenja:
A. Ležimo na lopti, karlica je na sredini lopte, gledamo da ugao bude oko 45 stepeni u odnosu na pod. Noge su šire od kukova, zbog ravnoteže. Sve vreme smo u izdržaju. Ruke su napred, uzručene.
B. Dovodimo ruke u odručeenje, raširimo ih, sve vreme smo i dalje u izdržaju.
Ponavljamo vežbu 15 puta pre prelaska na sledeću (vežbu jedan).
