Kao i prethodnih nedelja, svakog petka u saradnji sa health centrom Life Active, kreiramo i razlažemo na celine targetirane treninge. Prateći vaše komentare, pokušali smo da ubacimo set koji možete raditi i van teretane, podižući bućice, tegove ili naprosto flaše vode punjene peskom.
Kao i do sada, primenjen je kružni metod, koji podrazumeva više ponavljanja na jednom spravi, tj. jedne vežbe, pa prelazak na sledeću i tako u krug, dok ne odradite određeni broj serija.
U našem današnjem primeru ovo podrazumeva da se rade 3 vežbe u krug sa po 15 ponavljanja, pauza između vežbi je 30 sekundi (koliko je potrebno za prelazak sa sprave na spravu), nakon sve tri serije napravite malo dužu pauzu (ne dužu od 120 sekundi), pa ponavljate sve ovo tri puta. Ukratko:
- Vežba 1 x15 svaka ruka
- pauza 30 sekundi
- Vežba 2×15
- pauza 3o sekundi
- Vežba 3×15 svaka noga
- Odmor 90 sekundi. Nakon čega se ciklus ponavlja još dva puta.
Da ne bude zabune, gore navedeno je samo jedan segment treninga, trening koji se obično sastoji iz 5 celina:
- Zagrevanje
- Prvi set 3 kruga
- Drugi set 3 kruga
- Treći set 3 kruga
- Istezanje
Ovaj način deljenja kružnog treninga na segmente preporučujemo iz praktičnih razloga, jer u praksi se često dešava da pravljenjem pravog kružnog treninga (sa desetak sprava) zauzmemo celu teretanu, il inam neko uleti na našu spravu 🙂 te je jednostavnije da ga iscepkamo na segmente.
Danas obrađujemo prvi deo treninga, tj. prvi set.
Opšta napomena: Kada je reč o težini koju biramo da dižemo: Optimalna težina je ona koju maksimalno možete da podignete 20 puta u jednoj seriji!
Vežba 1: pregibanje podlaktice
Jedna od osnovnih a korisnih vežbi koju možete da radite kako u teretani, tako i kod kuće. Birajte težinu koju možete da podignete bez problema 20 puta.
Targetira: biceps
Način izvođenja: Pravih leđa, u svakoj ruci držite po jedan teg. Naizmenično podižete i spuštate jednu, pa drugu ruku.
Pozicija A. Opružene ruke
Pozicija B. Podignuta ruka do grudi. Spuštate je svaki put do kraja.
Ponovite vežbu 15 puta sa svakom rukom.
Vežba 2: opružanje podlaktice iznad glave
Ovo je još jedna varijacija koja će targetirati mišiće tricepsa na drugačiji način u odnosu na vežbe koje smo predstavljali u prvom kružnom treningu. Kada je radimo sedeći, mišić je bolje izolovan, a vežba je malo teža.
Targetira: triceps
Način izvođenja: sedite na klupu, stolicu, ili drugu ravnu površinu, razmaknite noge radi stabilizacije.
Pozicija A: Opružite ruke tako da nadlaktica i ramena stoje pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Uhvatite i čvrsto držite teg iza glave.
Pozicija B: čvrsto držećo, podignite teg iznad glave, zadržavajući isti ugao. Kontrolisano vratite u poziciju A
Ponovite vežbu 15 puta
Vežba 3: penjanje na steper sa opterećenjem.
Veoma zgodna vežba koju možete da izvodite u teretani, kod kuće ili u prirodi. U našoj varijanti u rukama su iste bućice kao u prvoj vežbi, što vežbu malo otežava. U početku je možete je raditi i bez opterećenja, ukoliko vam je ova varijanta previše teška.
sve vreme jedna drugu gore dole
Targetira: Mišiće zadnje lože, gluteuse.
Način izvođenja: Izaberite steper, stolicu ili klupu. Što je platforma viša, to je vežba teža, ali najmanja visina je u visini ili malo ispod kolena.
Pozicija A: Zakoračite sa desnom nogom na platformu, leđa su prava, noge raširene u širini kukova, teret je u rukama, koje ne rade nikakav pokret. Noga tokom svih 15 ponavljanja ostaje na platformi.
Pozicija B: Popnite se sasvim, zadržite jednu sekundu, pa siđite nazad dole, zadržavajući desnu nogu i dalje na platformi,
Ponovite 15 puta sa svakom nogom.
