Kolena imaju jedno od najsloženijih zglobova u telu i veoma je važno voditi računa o njima ukoliko ste trkač, posebno početnik.
Istraživanja američkih ortopeda pokazala su da, kada se nakon duge neaktivnosti, pokrenemo, prvi jači bol koji osetimo upravo jeste upravo bol u kolenu. Jedan od uzroka jeste sigurno to što nije postojala konstanta u treniranju, ali jedan od razloga je i nedovoljno istezanje – aktivnost koju znamo često da izbegavamo, a od izuzetnog je značaja za svakog ko se bavi sportom.
Zahvaljujući činjenici da se zadnja loža prostire od kukova do kolena i zapravo centrira kolena, ova velika grupa mišića veoma je fleksibilna i olakšava da bol u kolenima bude manji. Važno je da imate dobru zadnju ložu, ali imajte na umu da je možda ključni faktor u kakvom je stanju vaša kičma – a to znači da leđni i trbušni mišići, koji drže kičmu, treba da budu ojačani kako bi ona bila stabilna jer ukoliko situacija nije takva, bolovi će se protezati duž nogu.
Ovo su 5 vežbi koje fizijatri preporučuju da svakodnevno radite ukoliko se javila bol u kolenima i ojačate ih.
1. Pronađite kutak gde možete da legnete na prostirku, levu nogu ispružite pravo, a na desno stopalo stavite traku za istezanje i podignite desnu nogu u vis, i polako povlačite stopalo ka dole. Ponovite vežbu 10-15 puta, vodite računa o disanju, a potom promenite nogu. *Ukoliko vam kičma nije najstabilnija, osetićete kako se zatežu i drugi mišići.
2. Od velike koristi je i istezanje stopala i Ahilove tetive. Ukoliko tetive nisu prokrvljene kako treba biće veoma čvrste, a prilikom trčanja to stanje se reflektuje tako što se javi bol u kolenima. Fizioterapeuti savetuju da, kako biste ojačali skočne zglobove, tetive i stopala, stanete prednjim delom stopala na stepenik ili ivičnjak i polako pete spuštate ka dole dok ne osetite blago zatezanje. Kičma treba da bude pravo, a ruke na osloncu. Uradite ovu vežbu u tri serije po 15-20 ponavljanja.
3. Ukoliko su kolena toliko bolna da je njihovo savijanje gotovo nemoguće, ovo je vežba koja vam može pomoći da se što pre rešite tog bola. Lezite na prostirku na stomak, traku za istezanje zakačite za desno stopalo i obema rukama povucite ka sebi, tako da petu vučete ka gluteusu. Osetićete istezanje u pregibaču kuka i kvadricepsu. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite postupak sa drugom nogom.
4. Ukoliko osećate bol duž spoljne strane butine koji se spušta do kolena, najbolji način je da koristite tzv. foam roller (valjak od pene). Lezite na desnu stranu i stavite roler ispod desnog kuka. Prebacite levu nogu preko desne i rukama se držite o tlo. Pomerajte telo sve dok roler ne bude neposredno iznad desnog kolena, a onda se vratite nazad. Uradite nekoliko rolanja, a onda sve to ponovite sa drugom nogom.
5. Istezanje mišića koji rotiraju kukove mogu imati pozitivan domino efekat na kolena. Najbolji način da ih istegnete je da legnete na leđa sa nogama na podu, a zatim prebacite desni članak preko levog kolena, a rukama uhvatite levu butinu. Polako i nežno povucite levo koleno ka grudima, zadržite nekoliko sekundi pa pustite. Nakon nekoliko ponavljanja, isto to uradite sa drugom nogom.
Izdvojite vreme kako za zagrevanje, tako i za istezanje, jer, kao što verovatno znate, najbolja je preventiva!
