Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Šta je laktatni prag i kako se određuje?

Ako vam se dešavalo da u razgovoru sa iskusnijim trkačima samo klimate glavom i pravite se da vam je sve jasno dok oni izgovaraju pojmove kao što su: aerobni prag, anaerobni prag, laktati, VO2 max, maksimalni puls… To znači da ste na pravom mestu jer ovaj tekst upravo ima za cilj da razjasni neke od tih naizgled zamršenih stručnih termina.

Laktatni prag je jedna od osnovnih trkačkih mera, na osnovu nje određujemo intenzitet svih treninga. Kako ga odrediti?

Aerobni prag

Aerobni prag predstavlja nivo intenziteta iznad koga se aerobnim procesima postavljaju ozbiljni zahtevi, tako da nivo laktata iznad ove tačke raste srazmerno povećanju intenziteta (Stoiljković i saradnici, 2005). Na aerobnom pragu je nivo laktata u krvi oko 2 mmol/l. Najčešće se nalazi na oko 75% od maksimalnog pulsa i 20 otkucaja manje od anaerobnog praga. Po nekim podacima aerobni prag se dostiže pri intenzitetu koji zahteva 40-70% od VO2 max, i na pulsu između 130 i 150 otkucaja u minutu. To je intenzitet kojim se trči maraton.

Laktati

Mlečna kiselina je nusproizvod fizioloških procesa kojima se dobija energija. Mlečna kiselina je uvek prisutna u našem organizmu u većoj ili manjoj količini u zavisnosti od intenziteta rada. Laktati su soli mlečne kiseline. Prilikom testiranja nivo laktata u krvi je pokazatelj nivoa intenziteta rada. Količina laktata se izražava u milimolovima po litru krvi (mmol/l). Dok mirujemo nivo laktata je 1 mmol/l. Najviši nivo laktata se dostiže intenzivnim trčanjima intervala od 45 sekundi do 90 sekundi. Vrhunski trkači na srednjim stazama mogu da postignu koncentraciju od čak 30 mmol/l.

Anaerobni prag

Anaerobni prag je najveći intenzitet rada, pri kome još uvek postoji ravnoteža između produkcije i eliminacije laktata (Stoiljković i saradnici, 2005). Nalazi se na oko 4 mmol/l. To je granica koja razdvaja aerobni od anaerobnog načina dobijanja energije. Ako samo malo povećate intenzitet narušićete ravnotežu i doćiće do gomilanja mlečne kiseline u radnim mišićima. Posle par minuta ćete morati da prekinete sa trčanjem ili znatno da usporite tempo.

Kako odrediti anaerobni prag?

Način određivanja anaerobnog praga, odnosno nivoa laktata na osnovu uzoraka krvi (tzv. invanzivna metoda) je najprecizniji. Nivo anaerobnog praga se menja sa nivoom treniranosti, tako da je preporučljivo da se na svakih mesec dana određuje nova vrednost anaerobnog praga. Ali, pored ovog načina laboratorijskog testranja koji pre svih koriste vrhunski sportisti anaerobni prag se može odrediti i na indirektan način.

Jedna od mogućnosti, mada ne sasvim precizna, je izračunavanje anaerobnog praga na osnovu maksimalnog pulsa, koji se nalazi na oko 85-90% kod vrhunskih maratonaca, dok je kod rekreativaca negde oko 80%. Drugi, precizniji način, veoma korišćen u praksi, jeste određivanje anaerobnog praga na osnovu rezultata trke u trajanju oko 30 minuta (10-60min). Prosečan puls trke je vrednost koju možete uzeti za puls pri anaerobnom pragu (npr. 174 otkucaja u minutu). Dok je tempo istrčane trke tempo tempo pri anaerobnom pragu (npr. 4 minuta po kilometru).

Da li je puls pri anaerobnom pragu isti za sve sportove?

Ako se ovog leta odlučite da probate triatlon vodite računa o tome da je puls na anaerobno u sve tri discipline različit. U triatlonu se mora odrediti anaerobni prag za svaku aktivnost posebno, jer je puls pri trčanju veći od pulsa pri vožnji bicikla, a ovaj od pulsa pri plivanju. Tako da se za određivanje anerobnog praga pri plivanju koristi distanca od 1000m koja se pliva najvećom mogućom brzinom.

Advertisement. Scroll to continue reading.

U biciklizmu je to uglavnom vožnja bicikla najvećom mogućom brzinom za jedan sat. U trčanju, to je intenzitet trke na 5 ili 10km. Dobar pokazatelj može biti i trka na distanci sprint triatlona, gde pulsmetar memoriše vrednosti pulsa prilikom sva tri segmenta. Svaki od ovih rezultata se preračunava u brzinu na anaerobnom pragu, kako bi se ta informacija iskoristila za planiranje treninga.

25 Comments

25 Comments

  1. Nikolamiloshevich

    06.07.2011 at 11:34

    Postoji određena metodologija pri pisanju ovakvih tekstova.Ona podrazumeva,između ostalog,i referentnu literaturu,kao i citatnost koja je je pregledna i transparentna.Ne znam ko te je učio pisanju radova,ali staviti “Stoiljković i saradnici,2005” nije dovoljno.Potrebno je navesti i naslov knjige,kao i stranicu iz iste,kako bi se svako mogao uveriti u verodostojnost podataka koje iznosiš.Na taj način se osigurava kredibiletet ovakvog teksta,ali istovremeno se i neko može dodatno zainteresovati i za naučni aspekt trčanja(ili sporta,uopšte),i potražiti dodatne informacije u izvornoj literaturi.Kod tebe to nije moguće,jer je nisi naveo korišćenu literaturu.A ovaj sajt treba da služi ne samo za popularizaciju trčanja,već i da predstavlja mesto na kojem će se razmenjivati znanje.

    • Ivan

      06.07.2011 at 12:29

      Pisanje web tekstova zahteva ipak malo drugačiju formu od od pisanja ozbiljnog stručnog rada ili članka u nekom naučnom časopisu. Tekst bi trebalo da bude pitak i čitljiv, i da prenese poruku sa što manje reči. Nisam želeo tekst da opteretim brojnim fusnotana i spiskom literature. 
      Čitava ideja, pored edukativne, je u tome da se podstakne diskusija. I sama diskuskusija nam daje mogućnost za razmenu informacija i iznošenje mišljnja.A evo i odgovora na tvoje pitanje: Stoiljković, S., Mitić, D., Mandarić,S., Nešić, D. (2005): FITNESSFakultet sporta i fizičkog vaspitanja, Beogadstr. 42

      • Vladimir

        09.07.2011 at 19:42

        Obojica ste u neku ruku u pravu. Slazem se sa Ivanom, prvi put se susrecem sa gore navedenim pojmovima i ovakav tekst je bas ono sto mi je trebalo da se upoznam sa tematikom. Brzo sam ga procitao i izvukao vredne informacije. Koliko ja znam sajt je namenjen promociji trcanja, nemamo mi dovoljno ozbiljinh trkaca koji su sazvakali ove pojmove pa su sad gladni neceg ozbiljnijeg. 
        Da je tekst bio duzi verovatno bi ga preskocio… lenj sam. ;)Sa druge strane, dobro bi bilo da nas autor na kraju uputi na literaturu ili postavi link ako zelimo da se malo podrobnije posvetimo temi. Pozdrav svima!

    • ned

      12.09.2014 at 22:52

      Nikola ako pratis, kao sto kazes ozbiljne sajtove, hajde molim te mi pokazi gde ti autor nekog teksta stavlja stranicu u opisu literature? Pa nije ovo diplomski rad pobogu

  2. Nikolamiloshevich

    06.07.2011 at 14:32

    Ne mislim da ovom tekstu nedostaju fusnote,niti da isti treba da bude pisan na način stručnog rada.Međutim,pošto se već iznose izvesne empirijske činjenice,mišljenja sam da je za ove neophodno i neko potkrepljenje.To je smisao moje primedbe.
    Osim toga,web tekst ne podrazumeva izostavljanje referenci,naprotiv to je standard,i ozbiljni sajtovi,koji se bave sportom,ishranom i sl.,svojim čitaocima omogućavaju uvid u literaturu korišćenju za pisanje pomenutih.

    • Ivan

      07.07.2011 at 07:14

      Jako je dobar ovaj tvoj komentar. Podstakao me je da razmišljma dalje u smeru postavljanja viših standarda. Sam sajt se stalno razvija, danas je bolji nego pre dve godine, za dve godinie će sigurno biti bolji nego danas. To je proces. U budućnosti ćemo verovatno imati i značajne autore koji će pisti ovaj tip tekstova po najvišim standardima. Do tada ćemo da nastavimo da rastemo i da se razvijamo.
      Hvala na oštrim komentarima. :)

  3. Cornelius

    06.07.2011 at 20:11

    Da bi ublažio efekat mlečne kiseline prilikom rada deonica (anaerobija), ja sam uzimao malo sode bikarbone. Ne bih mogao da kažem da mi je bilo bolje, tačnije, nisam primetio nikakvu razliku. Ne znam da li ona zaista ima stvarna ergogena svojstva ili je to samo teorijski pristup.

    • Ivan

      07.07.2011 at 06:53

      Cilj treninga u kome se rade deonice (anaerobija) je upravo u tome da se organizam izloži odreženoj količini mlečne kiseline u određenom periodu. Na taj način osnažujemo one sisteme zadužene za uklanjanje mlečne kiseline iz mišića i krvi. Što manje mlečne kiseline to manja adaptacija.

      Ne znam za efekte sode bikarbone. :) Mišljenja sam da je dobro isplaniran trening efektniji od uzimanja bilo kakve supstance.

      • Cornelius

        07.07.2011 at 08:50

        Treningom sam i sâm ustanovio da je najbokji lek protiv mlečne kiseline – trening. Što se organizam pravilnije pripremi, to je njegov odgovor bolji.

      • Далибор Даничић

        07.07.2011 at 09:16

        Ради одржавања Ацидо-базне равнотеже укључују се пуферски системи који се налазе у свим течностима и брзо неутралишу ацидозу или алкалозу. У зависности од механизма, постоје различити пуфери: 1) Физиолошки пуфери (плућа и бубрези) 2) органски пуфери(протеински пуферски систем) 3) Неоргански- БИКАРБОНАТНИ и фосфатни  (унос соде бикарбоне показао је позитивне ефекте код спринтера (наравно не свих јер желудац може бити осетљив на бикарбону)), тако да се препоручује код спринтера јер нема штетних утицаја уколико вам не смета желудцу.

    • baS

      07.07.2011 at 09:12

      Ako duzi period nisam trenirao i posumnjam da bi se sutradan mogao “upaliti” razmutim kafenu kasiku sode bikarbone u casu vode. Uglavnom sam to radio posle treninga snage i moram priznati da je pomagalo.

  4. Lazarevic Lazar

    22.07.2011 at 07:52

    Jos dok sam trenirao karate, sistem borbe protiv upale bilo kojih misica je bio KLIN SE KLINOM IZBIJA, provereno! Mene jedino cudi sto kao pocetnik u trcanju, i to vrlo nedisciplinovan, nemam nikakvih problema te vrste, a istrcao sam polumaraton -NS Nocni, spremam maraton NS oktobar, ali zato ne mogu sporo da hodam ni deset metara, otpadaju mi noge…Sodu bikarbonu,uz gorku kafu s limunom, preporucujem samo jutrom posle gajbe piva…onog najjeftinijeg!

    • Cornelius

      22.07.2011 at 14:06

       Gorka kafa posle alkohola nije dobra, jer ona tera na mokrenje, a borba protiv alkohola se vodi, izmedju ostalog, vodom. Zasto su nasi stari posle gutljaja rakije, pili gutljaj vode? Borili se protiv dehidracije. Posle alkoholisanja, soda bikarbona pomaze da se smanji aciditet stomaka, ali je najbolje popiti vecu kolicinu vitamina B, neki od lekova za umirenje bolova (paracetamol, ibuprofen) i vodu. Tako se smanjuje mamurluk i glavobolja.

  5. Beli Vuk

    26.11.2013 at 11:42

    Odličan i tačan tekst. Hvala autoru što je vrlo lepo sumirao ove pojmove karakteristične ne samo za trčanje, već i za sve sportove izdržljivosti. Veliki pozdrav :)

  6. eeeee

    19.02.2014 at 19:53

    Trening izdrzljivosti (pogotovo brzinske izdrzljivosti) najbolje utice na to da misici postanu tolerantniji na mlecnu kiselinu.

  7. Ognjen Stojanović

    11.09.2014 at 14:56

    Mlečna kiselina nikako nije nus produkt organizma (to je mit mlečne kiseline) već esencijalno nezamenjivo gorivo sportske aktivnosti. Odnosno njihova negativna forma jona tj laktati nisu nus produkt, nego je i njihovo stvaranje omogućilo nastavak metabolizma ugljenih hidrata kroz glikolizu. Glikoliza omogućava veoma brzu produkciju energije koja se troši u toku visoko-intenzivne aktivnosti i fizičkog napora. Tako da se jasno uočava koliko su laktati bitni.

    Najnovija otkrića u sportskoj medicini se vežu za “transfer laktata” ili “laktatni kanal” (tako sam ga preveo, jer ne postoji u domaćoj literaturi nigde, na eng. je “lactat shuttle”) koji se bazira, uprošćeno i narodski rečeno na hipotezi da su laktati formirani i korišćeni kontinualno u različitim ćelijama, i u anaerobnim i u aerobnim uslovima (Bruks, G.A. (2009). Cell-cell i intraćelijski transfer laktata), i u raznim organima u telu (krvi, srcu, jetri).

    U mnogoj literaturi postoji ta dogma, i ne krivim autora ovog članka za pogrešne informacije, teško je “iskopati” prave informacije, i naravno da je za to potrebno dosta iskustva u sportu i znanja fiziologije sporta i sportske medicine.

    Takođe, jako je nezahvalno uopštavati nivoe laktata, koji se jako razlikuju od osobe do osobe. Ja sam 2009-e ujutru nakon dobrog noćnog sna, pred plivački trening imao laktate u miru skoro 3 mmo/l. Neko ima 3 mmol/l nakon 10 minuta jakog trčanja. (isto važi i za frekvencu srca, neko trči polumaraton na srednjem pulsu od 190, a neko 1 km max na srednjem od 175).

    Dobri maratonci trče maraton na anaerobnom pragu, ne na aerobnom, tako da i tu treba biti oprezan kod klasifikacije.

    Izdvojiću još par bitnih segmenata koji mogu dopuniti ovu zanimljivu temu (pisao sam seminarski rad na ovu temu pa otuda imam puno novijih informacija):

    – “Generalni koncenzus je bio, i još uvek postoji u određenom procentu kod trenera, da je mlečna kiselina zaslužna za umor i iscrpljenje u toku svih tipova vežbi. Nasuprot tome, mlečna kiselina se akumulira u mišićima samo u toku relativno kratkih, visoko- intenzivnih aktivnosti kao što su sprintevi u atletici ili plivanju. Sportisti u sportovima izdržljivosti, kao što su maratonci, mogu imati veoma niske vrednosti laktata nakon trke iako su iscrpljeni (Vilmur i Kostil (2005): Fiziologija sporta, SAD).”

    – “Mlečna kiselina se proizvodi čak i kada mirujemo (Vilmur i Kostil (2005): Fiziologija sporta, SAD).”

    Što se tiče sode bikarbone dosta sam skeptičan da ima bilo kakve benefiti (možda samo placebo), telo je suviše složen mehanizam i suviše je pametno da bi na tako jednostavan način soda imala bilo kakav uticaj na laktate.

    Evo i jednog istraživanja gde je korišten i kreatin i soda bikarbona na Wingate testu (test za anaerobni kapacitet u trajanju od 30 sekundi) i zapažanja su da nema značajnog efekta – “In conclusion, there was no meaningful additive effect of creatine andsodium bicarbonate co-ingestion on mechanical power during repeated sprints.”
    Evo i linka http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25203421

    • Zvonko Ra

      11.09.2014 at 18:56

      Pa i šećer je esencijalno gorivo, ali ne valja kada ga ima previše u krvotoku.

      • Ognjen Stojanović

        11.09.2014 at 22:54

        Nisi/niste razumeo/li moj post niti poentu jer komentar nema nikakve veze sa bilo čim, ni u figurativnom smislu.

        Previše laktata u krvi NIJE loše niti štetno, niti utiče imalo negativno na performanse. Laktati nisu uzrok već indirektna posledica.

        Ono što uzrokuje zamor su hidrogen joni i drugi metaboliti. A nivo laktata raste kada i nivo hidrogen jona i zbog toga je nastao mit, jer se laktati u krvi (arterijalnoj) mogu lako izmeriti.

        • Zvonko Ra

          12.09.2014 at 12:18

          A u sledećoj fazi naučnici će da otkriju da su hidrogen joni esencijalno gorivo, a da umor i “upale” izazivaju mehanička mikro oštećenja usled brzog i dugog trčanja.

          • Ognjen Stojanović

            12.09.2014 at 12:23

            Pa i sad se u velikoj meri zna/sumnja na to, da ta mikro oštećenja mišića izazivaju osećaj “paljenja” u mišićima.

            U svakom slučaju, ne bih nastavio konverzaciju koja uopšte nije konstruktivna već se samo radi o opaskama sa vaše strane.

            Mislim da sam bio jasan kada sam rekao da laktati nisu loši niti štetni, ni u velikoj meri, samo o tome je reč ovde. I to nema nikakve veze šta će naučnici za 5 godina da pronađu. Svrha laktata se ne može osporiti, to je potvrđeno. Pozdrav.

          • Zvonko Ra

            12.09.2014 at 13:57

            Pošto ne razumem poentu i nekonstruktivno raspravljam i ja završavam sa diskusijom. Hteo sam samo da kažem dve stvari.
            Prvo – Naučnici su svoju glupost, da mlečna kiselina izaziva upale, zamenili sa drugom glupošću da joni vodonika izazivaju upale. Sigurno da joni vodonika imaju mnogo konstruktivniju ulogu od izazivanja upala.
            Drugo – Pristalica sam tvrdnje da mehanička mikro oštećenja usled napornog vežbanja izazivaju (osećaj) “upale”, a ne neke kiseline i joni.

          • Ognjen Stojanović

            12.09.2014 at 14:58

            Žao mi je ali je je tako, niste shvatili u potpunosti šta želim da kažem.
            Evo i sada ste napisali da su naučnici “mislili da mlečna kiselina izaziva upale”, a nisu to mislili u bukvalnom smislu, mislili su da laktati izazivaju, što je naravno pogrešno. Mada u jednu ruku to i stoji (za mlečnu kis.), jer se ta mlečna kiselina razlaže na hidrogen jone, a oni su “krivac” tako da se uslovno može reći i za mlečnu da nije baš povoljna, iako je veoma pušalno uopštavati tako stvari.

            A i mora se naći razlika između istraživača koji se bave ove temom. Danas i u poslednjim godinama postoje sjajni stručnjaci koji “gledaju izvan kutije” i dosta validno usavršavaju sportsku medicinu, dok pre par decenija to nije bio slučaj, i kada je svako otkriće moralo da “paše” u široka narodna shvatanja i već postojeće dogme. To smo videli i kada je u pitanju hrana i nutricionistička istraživanja sa kojim se manipulisalo u velikim razmerama, a danas prave informacije izlaze na videlo.

            Slažem se sa vašim mišljenjem za mala oštećenja mišića, tu svakako leži najveći potencijal da se potvrde tačni uzroci, mada sam prilično siguran da i metaboliti imaju velikog uticaja.

  8. trispeed

    11.09.2014 at 21:50

    Nivo laktata kao i srčani puls je individualan za većinu osoba pa se uzima sredina što u većini slučajeva daje pogrešne rezultate. Samam tim je i gornji laktatni prag takođe specifičan od osobe do osobe, ali nagomilavanjem istog iznad spomenutog uzrokuje posledice koje opet napisane u osnovnom textu.

  9. David

    16.05.2020 at 20:10

    Ivane, vidim da si diplomirao u Beogradu za kondiciju, pretpostavljam da visokim ocjenama. Postoji li, mozda, mogućnost da o tome diskutirao negdje privatno, putem emaila, a ne ovako. Ili sa Ognjenom Stojanovićem … ?
    Hvala

    • Pantarei

      18.03.2021 at 11:21

      Posebno sa Ognjenom

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Trening

Individualni trener nije rezervisan samo za profesionalne sportiste ili one koji imaju problem sa težinom i potreban im je nadzor. Bilo bi dobro da...

Zdravlje

Često nam se desi da nas pitaju na kom pulsu treba da trčim? Veliki broj ljudi se pita – šta je normalan puls pri...

Priprema za Kuperov test

Kuperov test je jedna od najčešćih ključnih reči na trcanje.rs. A pitanje: Kako se spremiti za… odmah iza nje. Pogledajte plan treninga od 8...

Priprema za Kuperov test

Kuperov test se trči 12 minuta i za to vreme meri se pretrčana daljina. Prema godištu, polu i daljini koja se postiže, rezultati Kuperovog...