Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 4/11

Ada Ciganlija. Mesto sastajanja trkača za nedeljnom treningu.

Beogradski polumaraton se približava, ušli smo u četvrtu nedelju treninga i zima najzad popušta. Sneg se topi, pa je lakše trčati po tvrdim podlogama, dok je izvan asfalta blato. Juče smo na zajedničkom treningu imali nešto veći broj trkača nego protekle nedelje, što može da bude znak da se rekreativci polako bude iz zimskog sna. Kalendarski, zima traje još mesec dana, ali nadam se da nećemo morati da “zimujemo” toliko dugo.

Vaši komentari i interesovanje nas dodatno motivišu da nastavimo putem kojim smo krenuli i kojim želimo i vas da povedemo – zajedno do polumaratona.

Program

Četvrta nedelja daje izvesne novine: najsporija grupa je po planu završila sa hodanjem i sada može da trči bez pauze. Ovo možda ne izgleda veliki napredak za ostale grupe, ali početnicima uliva samopouzdanje. Ostale grupe nastavljaju sa planovima koji su i dalje manje zahtevni, uz deonice, fartlek i testiranje brzine.

Plan treninga za tekuću nedelju (22. februar – 28. februar)

Džogeri: grupa Jog 30

  1. odmor
  2. 30 min jogging
  3. odmor
  4. 30 min jogging
  5. odmor
  6. odmor
  7. 30 min jogging

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

  1. odmor
  2. 7 km lagano
  3. odmor
  4. 7 km, sa nekoliko brzih 30 sekundnih intervala
  5. odmor
  6. 6km brže nego u utorak
  7. 13 km polako (ili 1 sat i 15 min)

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

  1. 7 km lagano
  2. 9 km srednje brzo
  3. 2 km spori džoging, potom intervali: 4 x 3min brzo sa 2 min odmora
  4. 8 km lagano
  5. odmor
  6. 1-2 km spori džoging, potom 8 km srednje brzo, potom 1 km džoging za regeneraciju
  7. 16 km polako

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

  1. 9 km lagano
  2. 10-11 km brdski trening, progresivno ubrzavanje
  3. 10 km lagano
  4. 10 km, ubacite 10 x 1 min brzo, 1 min polako, i 6 x 30 sek brzo, 30 sek polako
  5. Odmor ili 5km džogiranja
  6. 1-2 km džogiranja, potom 9 km srednje brzo, potom 1 km džogiranja
  7. 13-16 km polako

Objašnjenje plana

Plan za četvrtu nedelju daje prve prave intervale u dva najjača plana, a njih ipak radite na tvrdoj podlozi, jer je na mekim blato i može biti opasno prilikom trčanja. Dužine i dalje nisu brze, dok su kraći treninzi nešto brži. Početnici u grupi Jog 30 imaju zadovoljstvo da trče bez prekida i to pola sata, što će nastaviti do kraja plana. Ako mislite da još niste u stanju da trčite neprekidno, pauzirajte kada osetite nelagodu.

Ostali pojmovi za različite grupe su:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Progresivno ubrzavanje je pojam koji u ovoj nedelji znači da se trči sve brže i brže od lsgsnog do sredenje brzog tempa. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama.

Ako vam ovi planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam da kontaktirate trenere koji vam mogu izraditi individualne programe trčanja za vaše specifične ciljeve.

Ponovo se vidimo 28. februara 2010.

Novo zajedničko okupljanje vam zakazujemo za nedelju, 28. februara 2010. na Adi Ciganliji, u naše standardno vreme od 10 časova u kafiću “Havana” sa Makiške strane jezera. Obaveštavamo naše drugare trkače da će se na istoj stazi oko jezera u istom smeru sat vremena kasnije održati trka “Zima na Adi”, ali verujemo da će naš zajednički trening imati mnogo više žara, uz konstruktivno druženje, a možda i poneko iznenađenje.

Savet + za ovu nedelju: vetar i kiša

Sneg se brzo istopio ali vreme je i dalje hladno, što uz vetar može biti veoma neprijatno za trčanje. Kiša je smenila sneg i učinila da na trening nosimo šuškavce. Oni su neophodan deo opreme, naročito ako vetar duva. Da bi vam trening prijao, morate osećati lagodnost, pa se obucite slojevito. Potrudite se da vam koža može disati, što znači da do sebe ne nosite pamučnu majicu, jer će ona upiti vodu. Ako vas tako mokre vetar produva, može vam se desiti da prekinete trening. Šuškavac vam tada znači dosta, uz odgovarajuću majicu koja propušta znoj.

16 Comments

16 Comments

  1. Igor Vujičić

    22.02.2010 at 10:37

    Hej trkači i budući trkači, vreme se definitivno poboljšava, ove nedelje prema prognozi neće biti ispod 4°C a maksimalne temperature idu i do 14°C. Sjajno!
    http://www.vremenskaprognozasrbija.com/vreme_p.php?grad=50&lang=

  2. Ksenija

    22.02.2010 at 13:34

    KONAČNO!
    kapo – zbogom!
    :)

  3. voya

    22.02.2010 at 15:22

    cuj kapom!? pa i perjanoj rukavicama salu slojevitom oblacenju aaaaaaaaaa!! : D

  4. Igor Vujičić

    23.02.2010 at 00:57

    @ nion: nekoliko znači nekoliko- ako baš želiš broj, izaberi bilo koji između 5 i 10

  5. nion

    23.02.2010 at 00:36

    # 7 km, sa nekoliko brzih 30 sekundnih intervala koliko ovih od 30sek treba da se uradi ?

  6. nion

    23.02.2010 at 01:21

    Pa trebali bi vi to da napisete a ne ja svaki put da vas vuce za rukav da pitam koliko treba posto ciljna grupa 21+ trci 6’30 1km,dali je dovoljno na 7km uradi 10komada po 30sec??Jer gledam da je 30sec nekih 200metara duzine po meni nekom je mozda je nekom 100-150m,bas bi voleo da se javi neko iz grupe 21+ da mi kaze njegov/njena(ikustva sa treningom)i dali izdrzava plan i programa??

  7. nion

    23.02.2010 at 11:50

    ok

  8. tanja

    23.02.2010 at 13:20

    @ nion – ja pratim taj program ali ne trcim tom “zadatom” brzinom od 6 ili 6:30 nego brzinom koju ja mogu (sporije, naravno). prosle sedmice je bila preporukaa za “nekoliko” od 4-8; sad je logicno da je izmedju recimo 4-8 ili 5-10 – koliko ti mozes.
    dakle, evo ja sa svojih 37 godina (bez prethodnog trkackog iskustva, trka, i kao sto vidis sa malo vecim brojem godina u odnosu na vecinu) istrcavam te duzine sporije, ali pratim program. mislim da su mnogo puta momci rekli i napisali da je sve individualno i da je ovo samo okvir u kome se kreces da ne lutas…
    pored svih iskusnih na ovom sajtu, ne osjecam se ugodno da ja dijelim savjete, ali ne opterecuj se tacnom cifrom, ako je jedno “nekoliko izmedju 4-8 vjerovatno je i drugi put tako…i metrim, ti pretrics 200m, ja nisam tacno mjerila nego gledam da ubrzam intervale od po 30 sek,
    i samo naprijed (to ja vise sebe poticem, znam da ti napredujes)!
    pozdrav i tebi i ostalima!

  9. Veki

    23.02.2010 at 14:09

    @Nion, slušaj kako devojka savetuje. I to verovatno ima manje iskustva od tebe :)

    Nije poenta da ti neko nacrta koliko i šta, a čak ako misliš da ti to najviše odgovara onda kontakt nekog od trenera ( http://www.trcanje.rs/treneri ). Tu ćeš dobiti sve u detalje.

    Kao što smo već minimum stotinak puta ponovili, poenta je da trčiš i da osećaš svoje telo i gledaš kako napreduje.

    Evo recimo ja imam plan rada koje sam dobio od mog trenera, ali se ne pridržavam 100% njih jer ponekad osetim da sam malo više umoran nego što treba. Tada jednostavno ili malo skratim ili malo usporim.


    So, samo ti znaš kako se osećaš, pa samim tim, na ovom sajtu učiš o nekim principima treninga a onda vremenom stičeš znanaj da ih sam primenjuješ na svoj organizam

  10. Veki

    23.02.2010 at 14:12

    @Tanja – svaka čast na trčanju, ali i razumnim savetima.
    Da li vas možemo očektivati na Beogradskom polumaratonu?

  11. tanja

    23.02.2010 at 14:36

    @Veki – meni je Igor puno pomogao prve sedmice jednim ohraburujuce-savjetodavnim e-mailom! za BG se nadam, suprug i ja nastojimo da se organizujemo. LDR trcimo zajedno vikendom (on prati onaj “aktivan zivot” program), ali obaveze diktiraju, kao i svima!
    ali bez obzira trka ili ne, ovaj vas sajt i trcanje su pravo osvjezenje u zivotu, i bas, bas sam vam zahvalna na svemu ovome sto radite!

  12. Igor Vujičić

    23.02.2010 at 16:06

    Ćao tanja, drago mi je da si aktivna, i hvala na lepim rečima. Važno je da u trčanju uživate oboje, da vam trening bude zadovoljstvo a ne kazna.
    Pozdrav.

  13. Ksenija

    24.02.2010 at 13:41

    “Važno je da u trčanju uživate (oboje), da vam trening bude zadovoljstvo a ne kazna.”

    To je to!
    Sve dok je trčanje zabavno i opuštajuće i dok smo srećni u patikama, redovnost u trenizima i disciplina se sami nameću.
    Prosto, tada je lakše i zabavnije trčati nego ne trčati!

    Sve najbolje, i pridružujem se nadama da ćemo se videti u Beogradu u aprilu!

  14. Ksenija

    25.02.2010 at 14:59

    ijooooooooooooooooooj!!!!
    idemo!

Uključi se u diskusiju

Povezani članci