Zdrava leđa omogućavaju čoveku da se kvalitetno kreće u svakodnevnom životu. Ukoliko posvetite “samo“ 10-15 minuta tokom dana na održavanje stabilnosti kičmenog stuba, i naučite ove vežbe za leđa, poboljšaćete način života.
Kičma je u većini dana u svom nepravilnom položaju (sedenje za računarom i slično) i ovo je osnovni razlog zašto se pojavljuju bolovi u leđima. Pojasniću kako mi svoja leđa konkretno opterećujemo, šta je suština zdrave kičme i pravilnog držanja, koje vežbe su dokazano neefikasne i treba ih izbegavati i kako čovek može pomoći sebi uz nekoliko pravilnih vežbi za leđa.
Vodeći se Darvinovom teorijom i evolucijom razvoja čoveka uočavamo pojedine segmente tela koji su promenili svoj izgled. Tako je, recimo lumbalna krivina segment tela koji se tokom filogenetskog (biološka evolucija) razvitka najviše izmenio anatomski i funkcionalno.
Kako smo postali HOMO SAPIENS? I kako da se ne vratimo nazad na četiri noge?
Od četvoronožca do homo erektusa pa sve do homo sapiensa sakralna kost (krsna kost) se vertikalizovala (uspravila) za 60-70 stepeni.
Fleksor kuka (mišić koji je zadužen za savijanje nogu tokom hodanja i trčanja, prikazan na sl.1) su udaljili svoje pripoje, istegli se što je dovelo do povećanja tenzije (nategnutosti), najviše m.iliopsoasa (slika 1, pripaja se na T12 – L1-4 kao i na gornjem delu natkolenice koji povlači mišić kada hodamo i sila mišića “vuče” lumbalni deo ledja prema napred) koji utiče na stepen lumbalne lortoze (slika 2), ali uz m.iliopsoas i ostali mišići donjih ekstremiteta su pod tenzijom (m. rectus femoris, m. tensor fasciae latae, m. sartorius, aduktori i rotatori kukova).
Iz tog razloga jako je važno istezanje pomenutog mišića jer će se prirodnim putem samostalno skratiti usled nedovoljnog istezanja i velike sile koja deluje na njega (skraćenje mišića vratiće ljudsko telo u četvoronožni položaj).
Šta doprinosi krivljenju kičme?
Osim ovog problema (objašnjeno ranije u tekstu) postoji još istezanje mišića uz slabost trbušnog zida (mlitav ili stab trbušni zid) koji će doprineti većem stepenu lordoze ili smicanja pršljenskih tela u donjem delu ledja. Na taj način dolazi do opterećenja jedne strane discusa izmedju dva pršljena. Drugim rečima, u slučaju da trbušni zid nije dovoljno jak, opterećenje se prebacuje na zadnji deo prošljena kao na slici 3.
Kičmeni stub je sačinjen od 33-34 pršljena izmedju kojih se nalazi diskus koji je zadužen za amortizaciju pritiska usled svakodnevnog hoda. Diskusi su sačinjeni od nucleus pulposus i annulus fibrosus (slika 4).
Čuvajte vaš diskus – radite prave vežbe
Nucleus pulposus i anulus fibrosus u toku rodjenja sadrži 78-88% tečnosti dok se tokom godina taj procenat smanjuje na 65-70%.
Sigurno se pitate zbog čega je ovo važno. Jedan od glavnih zadataka kičmenog stuba jeste održavanje vertikalnog položaja tela i stabilnost trupa tokom života. Ukoliko ne budemo čuvali sopsteno telo ko će to uraditi umesto nas?
Ukoliko se bavite aktivnostima u kojima trčanje predstavlja glavni oblik kretanja morate biti svesni da se velike udarne sile prenose tokom kontakta stopala i podloge (naročito u dugotrajnim trčanjima, oko 20 hiljada koraka se napravi tokom trčanja maratona) a amortizacija tih pokreta predstavlja upravo diskus, naročito u lumbalnom delu kičmenog stuba.
Iz tog razloga važno je da vodite računa o vežbama koje sprovodite i koje izvodite kao vežbe koje mogu doprineti jačanju muskulature ledja. Ukoliko pravilno dozirate vežbe i vodite računa i poštujete sopstveno telo mogućnost povrede svodite na minimum.
Sigurno ste čuli da ljudi pominju CORE EXERCISE ili vežbe za trup. Ove vežbe služe da poboljšaju vašu snagu mišića i da na adekvatan način možete trčati bez razmišljanja o tome da li ćete se povrediti. Budite uporni i svesni da 15 minuta kvalitetnog vežbanja može pomoći vašim ledjima.
Prevaziđen fitnes
Vežbe koje angažuju podizanje i pregibanje (trbušnjaci) predstavljaju zabludu čime se mogućnost povređivanja povećava na viši nivo. Bilo koja vrsta hiperfleksije ili hiperekstenzije (“trbušnjaci i leđnjaci”) predstavlja opterećenje nucleus pulposus-a (pogledati sliku 4) koji se maksimalno napinju tokom pregibanja i opružanja. Koliko će vaše telo izdržati i suprostaviti se niko sa sigurnošću ne može da kaže.
Prema istraživanjima i eksperimentalnim dokazima sada znamo smo da anulus fibrosus ili prsten koji obuhvata centralni deo dolazi u fazu pucanja ili rupture u pokretima u kojima su zastupljene torzije (uvrtanja).
Znači pregibanja, opružanja, rotacije kičmom su zabranjena.
Sigurno se sada pitate pa meni ta vežba prija i rasterećuje kičmu? Savet koji zasigurno može doprineti vašem zdravlju jeste rasterećenje pršljenova u visu (okačite se za vrata) ili trakcija kičme-longitudinalno istezanje (ležite na podu na ledjima sa nogama podignutim na stolicu sa blago savijenim mišićima u zglobu kuka).
Mnogo je važno da znate koji pokreti po naučnim istraživanjima opterećuju kičmu tokom pokreta koji su vidljivi u svakodnevnom životu.
Na Slici 5 prikazano je opterećenje kičme kod različitih aktivnosti. Kao što možete videti kičma se najmanje opterećuje kod spavanja na ledjima i tada se kičma hidrira (spomenuli smo ranije da diskus sadrži 78-88% vode, upravo ova pozicija dozvoljana telu da se voda ponovo vrati u diskuse).
Zbog toga ujutru kada se merite imate veću visinu za približno 2 cm nego uveče.
Vežbe za leđa i kičmu – najbolji izbor
Izometrijske vežbe (vežbe izdržaja) su trenutno najbolja opcija. Trudite se da vežbu izvodite pravilno a ne što duže sa nepravilnim početnim položajem. Kod svake vežbe zauzeti pravilan položaj i održavati ga tokom deset ponavljanja nije ni malo jednostavno.
Čuvajte svoju kičmu jer je ona glavni nosioc vašeg tela. U nastavku imate mogućnost da pogledate vežbe koje će Vam pomoći da na pravi način ojačate kičmeni stub bez opasnosti da ćete povrediti najosetljiviji deo. “A telo je slabo onoliko koliko je najslabija tačka slaba”.
https://www.youtube.com/watch?v=CAxrTz0RnCo
https://www.youtube.com/watch?v=hqsuinNlpgo
