Ledena kupka je mit. Potapanje u ledenu vodu usporava oporavak posle treninga!

Nedavno objavljena studija potvrđuje da nema razloga da trpite nelagodu koju pravi ledena kupka ako vam je cilj oporavak, jer smanjuje sposobnost vašeg tela da oporavlja i gradi mišiće.

Ledene kupke su veoma popularne među trkačima širom sveta. Na to su imali uticaj i profesionalni sportisti, koje smo sa ekrana gledali kako posle napornih mečeva i treninga ulaze u kade ili buriće napunjene ledom. Vremenm se stvorio mehur oko ideje da potapanje hladnom vodom posle treninga ubrzava oporavak i smanjuje rizik od povrede. Izgleda da taj mehur polako puca, pred naučnim istraživanjima koja daju drugačiju sliku o temi.

Koja su verovanja dovela do toga da ledena kupka bude toliko popularna?

Mnogi su verovali da su ledene kupke put ka ubrzanju oporavka i sprečavanju upala i povreda. Pisalo se i govorilo otome da ledene kupke (ili tuširanje hladnom vodom) mogu pomoći u suzbijanju rizika od povreda i stresa na telu koji je uzrokovan dužim trčanjem.

Takođe, važilo je da ledene kupke, pomažu u stezanju krvnih sudova i smanjenju metaboličke aktivnosti, smanjujući oticanje i razgradnju tkiva nakon napora. Pored toga, postoje tvrdenje da pomažu u ispiranju štetnih ostataka iz mišića, ubrzavaju cirkulaciju i započinju proces zarastanja.

Tokom godina praksa se menjala pa se od hipotermije (smanjivanja temperature tela ispod 35 stepeni) prešlo na samo hladno, pošto su naučnici i treneri shvatili da je korišćenje prehladne vode jednostavno mazohizam. Ipak, kupanje hladnom vodom se održalo među trkačima i važilo je kao obavezna praksa posle napornog i dugog treninga.

Istraživanje – Jedna ohlađena noga

U radu objavljenom 2019. u The Journal of Phisiologi, tim holandskih istraživača testirao je kupke hladnom vodom na desetak muškaraca u koledžu koji su prolazili kratak (dve nedelje) program dizanja tegova donjeg dela tela.

Posle svakog treninga, ispitanici su uronili jednu nogu u hladnu vodu (8 ° C) na dvadeset minuta. Druga noga nije bila rashlađena.

Posle treninga, dobili su i napitak za oporavak sa proteinima i ugljenim hidratima koji je sadržo aminokiseline obeležene ugljenikom-13, neradioaktivnim izotopom ugljenika koji je pružio trag koliko dobro njihovi mišići apsorbuju aminokiseline iz pića.

I tokom celog procesa, istraživači su svojim ispitanicima davali dnevne doze „teške vode“, oblika vode koja sadrži deuterijum – retki, ali i neradioaktivni izotop vodonika. Budući da naša tela koriste vodu za proizvodnju aminokiselina, upoređivanje količine deuterisane vode koja se namotala u proteinima mišića nogu tretiranih hladnom vodom i količine u mišićima nogu koje nisu hlađene, bio je način upoređujući ukupnu sintezu proteina u svakoj nozi.

Zatim su istraživači nekoliko puta vršili biopsiju mišića nogu volontera u studiji, u različitim fazama dvonedeljnog eksperimenta.

Prvo što su otkrili bilo je da su mišići nogu koje su bile u hladnim vodenim kupkama uzimali 20-25 procenata manje aminokiselina obeleženih ugljenikom 13, nego nehlađene.

To je značajno jer su aminokiseline gradivni blokovi proteina, neophodni za jačanje i obnovu mišića.

Zaključak: Mišići koje tretiramo hladnom kupkom imaju smanjenu sposobnost za sintezu proteina

Želeli smo da vidimo da li na proces utiče potapanje hladnom vodom. Otkrili smo da je ohlađena noga manje sposobna za sintezu proteina u mišićima.

Cas Fuchs, dr. student Univerziteta u Mastrihtu, Mastriht, Holandija, koji je prvi autor studije.

Njegov tim je takođe otkrio da su na kraju dve nedelje treninga, noge tretirane hladnom kupkom, stvorile 11 odsto manje novih proteina od nelečenih.

Ledena kupka smanjuje snagu i izdržljivost mišića

Neke ranije studije su pokazale da ledene kupke mogu imati štetne efekte na ukupni porast snage.

Još 2005. godine tim japanskih istraživača predvođenih sa Univerziteta Chukio uradio je studiju u kojoj je desetak muškaraca sa koledža stavilo u režim biciklističkog treninga na četiri do šest nedelja, uronivši jednu nogu, ali ne i drugu, u ledenu kupku nakon svake sesije.

Na kraju treninga, tim istraživača je otkrio da su udovi koji nisu tretirani ledenom kupkom stekli više snage i izdržljivosti od nogu tretiranih hladnom vodom – i da čak i VO2 max neohlađenih nogu porastao više od nogu koje su bile u ledenoj kupki.

Povrede nisu isto što i oporavak i druga upozorenja

Postoji i nekoliko rezervi u pogeldu ovih istraivanja i tvrdnji koje moramo da napomenemo.

1. Prvo, ove tvrdnje ne daju odgovor da li su ledene kupke dobre za povrede kao što su istegnuće članaka, gde je primarni cilj smanjenje otoka i bolova. Povrede i oporavak od vežbanja su veoma različite stvari, imajte to u vidu.
2. Takođe,može da da se raspravlja o protokolima ovih studija. Moguće je da je temperatura vode bila prehladna ili je vreme potapanja predugo. A da se i ne spominje da su svi učesnici ispitivanja bili muškarci, što je otvara mogućnost da ženska tela mogu drugačije da reaguju.
3. Treće, nijedna od studija nije bila posebno usredsređena na trčanje.

Zaključak: Ledena kupka umanjuje oporavak

Ipak, najverovatnije, sintezu proteina ometa dvostruki udar rashlađivanjem mišićnih ćelija i smanjenjem dotoka krvi u njih – nešto što bi trebalo biti relevantno za bilo koji sport, kao i za muškarce i žene.

Smanjenjem mišićne temperature usporavate procese unutar mišića koji su neophodni za generisanje novih proteina. Smanjivanjem protoka krvi smanjujete količinu gradivnih blokova (aminokiselina), koji se mogu transportovati do mišića.

Svi žele da izvuku maksimum iz svojih treninga, ali istraživanja sugerišu da ako je primarni cilj oporaviti i/ili izgraditi mišiće, sportisti ne bi trebalo da koriste ledene kupke.