Pametna hidracija za vrele dane

Trčanje tokom vrelih dana, kada je i visoka vlažnost vazduha, nije najbolje rešenje. Najbolje bi bilo da za trčanje koristite delove dana kada su temperature niže, osim ako zaista ne morate da trčite po najvećoj vrućini. Takvi vremenski uslovi mogu da utiču na telesne funkcije, pogotovo na broj otkucaja srca. Zato je uvek važno da se dobro hidrirate. Nedovoljan unos tečnosti na treningu po vrućini ne dolazi u obzir, ma šta vam pričali i kakva god iskustva drugi imali.

Pravilna hidracija za vrućinu i veliku vlažnost vazduha

Mnogi trkači misle da su adekvatno hidrirani, dok to u stvari nije baš istina. Zato je potrebno da znamo neke osnove o hidraciji i određene načine kako da izmerimo da li smo dovoljno hidrirani.

Osnovni saveti

• Ako unapred znate da ćete trčati po toplom i vlažnom vremenu, dan pre treninga, pijte mnogo, ali zaista mnogo vode.
• Ne ograničavajte hidraciju samo na vodu. Zapamtite da deo vaše hidracije dobijete i kroz voće i povrće bogato vodom, kao što je krastavac, lubenica, šljive ili salata.
• Studije su pokazale da se topla voda sporije apsorbuje od hladne. Za vaš trening tokom toplih i vlažnih dana, možete da učinite sebi uslugu dodavanjem leda u vodu dok trčite da biste osigurali bolju apsorbciju.
• Izbor tečnosti za hidraciju bi trebalo da bude lični izbor s obzirom da stomačne reakcije variraju od trkača do trkača. Npr. neki trkači će preferirati izotonični napitak pre nego vodu, dok će drugi možda povraćati od istog. Najbolje je da sami eksperimentišete sa tečnostima i saznate koja vam najviše odgovara pre vrelog i vlažnog dana.
• Takođe zapamtite da čist urin odražava adekvatnu hidraciju. Što znaći da, ako primetite da vam je boja urina tamnija nego što bi trebalo, vašem telu nedostaje tečnosti.

Kako da otkrijete vaše hidracione potrebe?

Postoji veoma jednostavan metod kako da izračunate koliko tačno tečnosti izgubite tokom trčanja. Ovaj iznos predstavlja vaše optimalne anti-hidracione zahteve za tečnošću. Za najbolje rezultate, postarajte se da pratite ove korake rutinski tokom treninga.

1. Izmerite se goli pre trčanja.
2. Pratite vašu potrošnju tečnosti tokom trčanja.
3. Izmerite se goli nakon trčanja (Postarajte se da ste skroz goli, jer u suprotnom odeća može da vam pokaže netačne rezultate jer apsorbuje znoj)
4. Primenite sledeću formulu:
   Težina nakon trčanja – Težina pre trčanja + uneta tečnost = ukupna potrošena tečnost.
5. Podelite ukupnu potrošenu tečnost sa brojem pretrčanih kilometara.
6. Rezultat će predstavljati vašu potrebu za unosom tečnosti po kilometru.

Efekti trčanja tokom vrelih i vlažnih dana na broj otkucaja srca

Evo malo statistike koja pokazuje uticaj trčanja tokom vrelih i vlažnih dana na vaš broj otkucaja srca.

Uticaj vlažnosti na broj otkucaja srca

Vaš broj otkucaja srca će se najverovatnije povećati za 10 otkucaja po minuti tokom nivoa vlažnosti između 50% i 90%.

Uticaj vrućine na broj otkucaja srca

• Vaš broj otkucaja srca će se uvećati za 2 do 4 otkucaja po minuti na temperaturama od 15 do 25 stepeni Celzijusa.
• Vaš broj otkucaja srca će se uvećati za 10 otkucaja po minuti, na temperaturama od 25 do 35 stepeni Celzijusa.

Primer

Kako će na broj otkucaja srca kod žene u 30-im uticati vreli i vlažni dani, pretpostavljajući da njen prosečan broj otkucaja srca u normalnim okolnostima (temperatura 15 stepeni, vlažnost 30%), pri trčanju laganijim tempom, ne prelazi 145 otkucaja u minutu.

Ako je temperatura tokom trčanja oko 35 stepeni Celzijusa, njen broj otkucaja srca će porasti za 10. Ako je vlažnost vazduha oko 70% tokom treninga, njen broj otkucaja srca će porasti takođe za 10. Ukupan broj otkucaja srca će tada biti 165 po minuti.

Problem sa 165 otkucaja u minuti je taj što je to trening u anaerobnoj zoni treninga na 90% od VO2Max zone koju zovemo i crvena. Drugim rečima, ako trčite po ovakvim uslovima, bićete u zoni rizika jer upotrebljavate mnogo fizičkog napora i rizik od povreda i drugih negativnih posledica po organizam je veliki.

Dakle, da biste rešili ovaj problem, trudite se da što manje trčite u ovakvim vremenskim uslovima. Naš savet je da u narednom periodu, u kom nas svakako očekuju veoma topli dani, isprobate trčanje ujutru kao najbolje rešenje sa mnogim pozitivnim stranama.