Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

7 namirnica koje bi trebalo da ubacite u ishranu ove godine

Ako je na vašoj listi prioriteta za ovu godinu da podignete ishranu na sledeći nivo, tu smo da pomognemo! Postoje namirnice koje možete da uvedete u ishranu (ako već niste) koje mogu da ojačaju vaš imunitet, smanje upale i poboljšaju kardiovaskularno zdravlje. Mi vam danas donosimo 7 namirnica sa objašnjenjima zašto se nalaze na ovoj listi. Pa da počnemo:

Mahunarke

Mahunarke (šareni i crni pasulj, leblebije, itd.) su dobar izvor proteina biljnog porekla, koji pomažu u oporavku mišića nakon trčanja i treninga. Bogate su vlaknima i magnezijumom, koji pomaže u kontroli krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi, održavaju crevnu fluoru zdravom i obezbeđuju fitonutrijente i antioksidante za borbu protiv bolesti.

Ako niste ljubitelj pasulja ili bilo koje druge mahunarke, počnite malo po malo, pa postepeno povećavajte porcije, jer visok sadržaj vlakana takođe može izazvati neke neželjene nuspojave.

Pokušajte da dodate samo 1/4 šolje u salatu za ručak ili ubacite konzervu pasulja u supu ili gulaš.

Zapamtite, ako kupujete pasulj iz konzerve, obavezno ga dobro isperite da biste izbegli probleme sa stomakom.

Bujon od kostiju

Bujon od kostiju

Bujon od kosti se pravi krčkanjem kostiju (poput piletine, krave ili ribe) u vodi i malo sirćeta, koje oslobađa hranljive materije u koštanoj srži da bi se stvorila ukusna, hranljiva supa. Bogat je vitaminima poput kalcijuma, magnezijuma i fosfora, kao i želatinom, koji telo može da razgradi u kolagen. Prema studiji iz 2017., konzumiranje želatina može pomoći u zaštiti zglobova od nepotrebnog stresa.

Druge studije su pokazale da bujon od kostiju može pomoći u popravljanju sluznice vašeg creva, što na kraju poboljšava apsorpciju hranljivih materija, pa čak i poboljšava san.

Fermentisana hrana

Fermentisana odnosno pasterizovana hrana

Fermentisana hrana poput jogurta, kefira, zimnice i turšija poboljšava zdravlje creva unoseći zdrave bakterije u mikrobiom creva. Poboljšava varenje, drži vas sitim duže i pomaže imunom sistemu da spreči prehladu i grip.

Slojevi laktobacilusa u crevima popravljaju ph vrednost i stvaraju omega/3 masne kiseline. Kao rezultati, vi možete neometano da trenirate jer ova hrana čuva vitalnost i pospešuje zdravlje.

Alge

Alge

Rečeno vam je milion puta da treba da jedete puno tamnog, lisnatog zelenila. Taj savet i dalje važi, ali ove godine razmislite o tome da u svojoj ishrani napravite mesta za alge.

Ovo zeleno povrće je prepuno mikronutrijenata i minerala kao što su vitamini K i A, sadrže i jod, magnezijum, folnu kiselinu, kalcijum i još mnogo toga. Pokušajte da napravite sopstveni suši, dodajte ih u supu ili napravite salatu.

Kod nas ranije alge nisu nigde mogle da se kupe, ali sada se to u mnogome promenilo. Postoji dosta restorana koji su u svoju ponudu uvrstili alge, ali i možete ih naći u prodavnicama zdrave hrane ako želite da isprobate kod kuće.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Semenke

Semenke. Photo by Cathal Mac an Bheatha on Unsplash

Zdravstvene prednosti orašastih plodova su dobro dokumentovane, ali njihov „rođak“, semenke, ima tendenciju da se nađe u njihovoj senci.

Seme bundeve, čie i lana, nude neverovatne zdravstvene prednosti (i obično su jeftinije od orašastih plodova).

Semenke suncokreta bi pogotovo trebalo da budu na vrhu vaše liste namirnica. Nude dobar izvor proteina zajedno sa puno vlakana i antioksidanata i kao bonus, pogodni su za ljude koji pate od alergije na druge orašaste plodove.

Ubacite ih u salatu, dodajte u granolu ili pokušajte da namažete puter od suncokretovih semenki na jutarnji tost i obezbedite dovoljan unos ove hranljive namirnice.

Ljute papričice

Ljute papričice

Ako volite ljuto, ili se ne plašite da uvedete malo ljutine u ishranu, ljute papričice su ono što vam je potrebno.

Ova namirnica ne samo da je bogata antioksidansima, već se pokazalo i da poboljšavaju izdržljivost zahvaljujući svom sadržaju kapsaicinoida – jedinjenja koje paprikama daje pikantnost.

Riba i morski plodovi

Morski plodovi. Photo by Nikolay Smeh on Unsplash

Riba i morski plodovi su odličan izvori proteina, kao i drugih važnih hranljivih materija kao što su vitamin D, kalcijum, fosfor, gvožđe, cink, jod, magnezijum i kalijum.

Masne ribe, poput lososa ili sardina, takođe obezbeđuju zdravu dozu omega-3 masnih kiselina, koje bi, prema novim istraživanjima, mogle da pomognu u sprečavanju povreda.

Želite da budete jači, zdraviji trkač ove godine? Pokušajte da zamenite meso ribom ili morskim plodovima nekoliko puta nedeljno.

Koju vi namirnicu uvodite ove godine? Pišite!

Advertisement. Scroll to continue reading.
Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Vege burger je jako ukusna i zanimljiva alternativa tipičnim hamburgerima. Uz salatu - kompletan obrok. Lako je i zdravije da ga napravite sami!

Ishrana za trčanje

Veliki broj trkača voli da jede, skoro isto koliko i da trči, ali ishrani pristupaju na različit način. Oni marljiviji prate svaki gram ugljenih...

Ishrana za trčanje

Američka legenda trčanja na duge staze, Ryan Hall je podelio 6 korisnih saveta na svom Instagram profilu o tome šta jesti pre trke (pročitajte...

Zdravlje

Ugljeni hidrati koje svaka osoba kozumira se u jetri i mišićima pretvaraju u glikogen i skladište tamo. Glikogen brzo “sagoreva” i telu daje brzu...