Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Dijeta za trkače rekreativce

Zvuči skoro neverovatno kada čujemo da trkači mogu da imaju problem sa viškom kilograma pored svih onih istrčanih kilometara. Ipak, i to je česta pojava. Ako želite da izgubite kilograme a da to ne utiče na vaš dosadašnji trening sve što treba da uradite je da obratite pažnju na ono šta jedete i kada jedete.

Često se srećemo sa režimima ishrane koji su namenjeni elitnim trkačima, a koji podrazumevaju stalno punjenje ugljenim hidratima i unošenje energetskih pića, gelova, barova i sl. To nije ono što vam je potrebno jer vi ste rekreativac i želite da održavate svoju uobičajenu kondiciju, da se osećate dobro, da povećate svoju energiju i živite zdravim životom, a da pritom smršate.

Da li ste znali da ako svakoga dana pojedete samo 100 kalorija više, dobićete 5 kg na godišnjem novou?  To je samo jedna visokokalorična užina koju pojedete pre treninga koja vam zapravo nije potrebna. Kao ni sportski napitak pred šetnju od recimo pola sata.

Višak kilograma sa kojim se bori veći broj rekreativaca upravo je onaj koji dobijaju kada unose kalorije za koje misle da su im potrebne da bi im trening bio brži ili lakši. Činjenica je da kalorije jesu važne i da trkači često potcenjuju količinu koju unose a precenjuju količine koju sagore.

Šta je dobitna kombinacija za uspešno skidanje kilograma? Upravo dobro usklađena ishrana sa treningom na koji ste navikli. Potrebno je da znate tačno vreme kada treba da unosite hranu bogatu ugljenim hidratima koja će vam dati energije za uspešan trening. Takođe je važno da znate kada da unosite proteine i i zdrave masti koji će vas držati sitim u procesu mršavljenja.

Kako izgleda trkačka dijeta?

Trkačka dijeta će vam pomoći da dođete do tačnog broja kalorija koji će vam omogućiti da održavate svoju težinu ili da smršate, a da pritom ne menjate svoj plan treninga.

Ova tzv. 50-25-25 dijeta podrazumeva da unosite 50% kalorija iz ugljenih hidrata, 25% iz proteina i 25% iz masti. Polovinu unosa čine ugljeni hidrati raspoređeni oko treninga pa samim tim bićete snabdeveni dovoljnom količinom energije za trčanje. Ostatak kalorija iz proteina i masti učiniće da se osećate sitim što je ključno kod gubljenja kilograma. Dobra vest je što imate puno opcija pri odabiru namirnica.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Pogledajte koji su to koraci kojim ćete obezbediti sebi osmeh kada stanete na vagu.

Izračunajte svoj dnevni kalorijski unos

Da biste odredili koliko je dnevno potrebno da unesete kalorija – pomnožite svoju trenutnu težinu sa 28.  Broj koji dobijete pokriva vaše dnevne metaboličke potrebe uključujući i lagane aktivnosti. Npr. ako imate 80 kg, potreban dnevni unos kalorija je 2240. Da biste izgubili pola kilograma nedeljno, morate da ostvarite kalorijski deficit od 500 kalorija na dan (3500 kalorija = 0,5 kg).

Koliko ćete kalorija da skratite zavisi od toga koliko trenutno unosite kalorija jer je velika razlika ako skratite 500 kalorija a dnevno unosite 1500 kalorija i ako unosite 3000 kalorija. Gubljenje kilograma može da bude lakše ili zanimljivije ako pretrčanu distancu merite u kalorijama a ne u kilometrima (100 kalorija = 1,5km). Kalorijski deficit možete da postignete i ako skratite kalorije iz dnevnih obroka a istovremeno trošeći ih kroz trčanje.

Rasporedite kalorije

Kada ste utvrdili koliko vam je kalorija potrebno tokom dana sada je vreme da ih podelite tako da 50% njih bude iz ugljenih hidrata, 25% iz proteina i 25% iz masti. Npr. ako odlučite da vam dnevni unos kalorija bude 1800 onda neka vam 900 kalorija potiče iz ugljenih hidrata, 450 iz proteina i 450 iz masti. Trudite se da svakoga dana unos bude u ovim okvirima.

Birajte pažljivo ugljene hidrate

Mnogi trkači će čim vide 50% ugljenih hidrata posmisliti na povećan unos testenine jer naravno, oni su glavni izvor energije. Međutim, kao što smo rekli, postoji značajna razlika između elitnih trkača i rekreativaca pa tako oni ne treba da unose istu količinu ugljenih hidrata.

Hrana sa visokim nivoom ugljenih hidrata održava vam snagu tokom treninga i najbolje ih je jesti odmah pre i posle trčanja. Kada birate koje ćete da uzmete izaberite one bogate vlaknima i sa velikim procentom vode kako biste imali osećaj sitosti.

Izaberite od voća (oko 60 kalorija po porciji): jabuku, krušku, pomorandžu, mandarinu (po jednu veličine teniske loptice)

Od povrća sa niskim novoom skroba: šargarepu, celer, kupus, brokoli, luk, praziluk, prokelj, karfiol, plavi patlidžan, boranija (po jednu šolju sirovog i 1/2 šolje skuvanog), zelenu salatu (celu), zelenu papriku (celu).

Ove namirnice pažljivo unosite i u datim porcijama: 

Advertisement. Scroll to continue reading.

Povrće sa visokim nivoom skroba: pasulj, (1/3 šolje), kukuruz (1/2 šolje), grašak, sočivo (1/2 šolje), pečeni krompir sa ljuskom (jedan veličine teniske loptice).

Testenine i pirinač (oko 80 kalorija po porciji): kus-kus (kuvan, 1/3 šolje), braon ili beli pirinač (kuvani, 1/3 šolje), kuvana testenina (1/2 šolje).

Hleb, pahuljice, krekeri: tortilja (jedna bela ili pšenična), beli hleb (jedno parče), kokice (tri šolje), slani krekeri (6), pahuljice (3/4 šolje), ovsena kaša (2/3 kuvane ili jedna instant).

Pažljivo birajte proteine

Iako je glavna uloga proteina da pomaže izgradnju mišića, pored toga oni zadovoljavaju i glad i daju nam osećaj sitosti (više nego dok jedemo istu količinu ugljenih hidrata). Njihov efekat je da smo puni sa malo unesenih kalorija i zato je potrebno uneti 25% kalorija upravo iz proteina.

Trebalo bi da se uvek opredelite za nemasne tj. za posne. Svi dodaci koji postoje su čiste kalorije, pa zato vodite računa iz čega ćete ih crpeti. Što protein izgleda deblje, porcija neka bude manja.

Izvori proteina:

Veoma posno (oko 30 kalorija po porciji): pileće ili ćureće grudi bez kožice, riblji fileti (sva bela riba), tunjevina u konzervi, ostriga – 30 g, belanca – dva.

Posno (oko 55 kalorija po porciji): piletina ili ćuretina (tamno meso bez kožice), losos, haringa, pastrmka, sabljarka, nemasna govedina, teletina, jagnjetina (pečena krmenadla), svinjetina (pečenica).

Mlečni proizvodi (oko 90 kalorija po porciji): nemasni sir (jedna do dve šolje), nemasni jogurt (jedna šolje), jogurt sa malim procentom masti (3/4 šolje).

Advertisement. Scroll to continue reading.

Pažljivo odaberite masti

Mnogi koji drže dijete prvo što urade jeste da potpuno odstrane unos masti. Ali umesto da izbace masti iz brze hrane, oni zaborave i na hranu koja sadrži zdrave masti, kao što su orasi, lešnici, puter od kikirikija, masline i maslinovo ulje.

Hrana koja sadži malu količinu masti usporava proces varenja i tako obezbeđuje osećaj sitosti. Potrudite se da uklopite zdrave masti u onih 25%  uz dobar odabir povrća i ribe.

Izbor masti:

Najveći izvor kalorija (oko 50 kalorija po porciji): sva ulja – jedna kafena kašika, avokado (1/8), bademi, indijski orasi, lešnici – 10, kikiriki – 10, pistaći – 15, masline (zelene i crne) – 8, puter od kikirikija – jedna kafena kašika.

Manji izvor kalorija (oko 25 kalorija po porciji): lajt margarin, lajt majonez, lajt vajkrem – jedna kafena kašika, nemasni dresing za salatu – jedna supena kašika.

Uskladite svoj plan treninga i ishrane

Sada je najvažnije da sve ove kalorije pravilno rasporedite u toku jednog dana, a to sve zavisi od vašeg plana trčanja. Potrudite se da unapred znate vreme treninga i rasporedite unos ugljenih hidrata tako da oni budu blizu treninga, pre ili posle. Na taj način ćete u ostatku dana unositi pretežno proteine i zdrave masti kada ste manje aktivni.

Zapamtite dobro jednu staru činjenicu dok gradite svoj način ishrane: ne dozvolite sebi da budete gladni jer mozak signalizira gladovanje i samim tim stimuliše apetit. Slobodno idite sa redovnim doručkom, ručkom, večerom i užinama, ali ne zaboravite da ne premašujete svoj dnevni kalorijski unos.

Advertisement. Scroll to continue reading.
7 Comments

7 Comments

  1. Veroljub [Trčanje.rs]

    03.07.2012 at 08:44

    Jako dobra tema, jer je ovo i česta greška. Trčanje jeste moćan način da se izgube kilogrami, ali to stvarno ne znači da je čokolada i da su slatkiši dozvoljeni.

    Još jedna greška kod nešto iskusnijih trkača je i neuzimanje masti, a one su za ljude koji trče duže od 1h od ključne važnosti.

    Možda i Majkl nešto da nam napiše o svojoj dijeti i salaticama :)

    • Snežana

      02.08.2012 at 07:57

      ovaj sajt namenjen je svima, trkačima rekreativcima, profesionalcima i ne treba praviti diskriminaciju. Ako jedna žena od 45 godina trči maraton, to je u Srbiji za svaku pohvalu. Rado bih svojim učešćem doprinela da ih bude još više. Ne važi se piše odvojeno. To koga nazivamo trkačem isto je relativno, a ovde zvuči pomalo kompromitujuće, ja sam ponosna na svoje sportske rezultate.Kamo lepe sreće da muškarci više podržavaju žene u sportu.

  2. Damir004

    03.07.2012 at 13:02

    Muća komplikada:)

  3. Her Flik from Gestapo

    07.07.2012 at 14:16

    Treba razdvajati pojam trkač rekreativac,trkač amater,trkač profesionalac,za ove poslednje ovaj tekst sigurno nevaži,sve je stvar kojim intezitetom trenirate,dzogiranje i trčanje nije isto a često smo skloni da bukvalno svakog nazovemo trkačem.

  4. Lamavrdalama

    18.01.2014 at 23:06

    Da li bi mogao neko da da konkretan jelovnik za nedelju dana molim vas, meni tako nedostaje ideja ali i vremena za ovo? Ako trcim u popodnevnim i vecernjim satima predpostavljam da ugljeni hidrati nisu najpozeljniji tad ili gresim? Pravim svoj pocetnicki plan pa lutam….

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci