Connect with us

Hi, what are you looking for?

Zdravlje

Ledena kupka kao deo oporavka od treninga – sve što treba da znate kako biste je probali ovog leta

Najzad malo letnjeg vremena, pa će i ledena kupka možda doći na red da se proba. Ova tema ne odnosi se na “spašavanje do vrućine”, već govorimo o jednoj od metoda koje sportisti praktikuju u sklopu oporavka od treninga. Ovde ćemo se osvrnuti na krioterapiju i njene prednosti.

Upoznajte krioterapiju

Ledene kupke su jedan od najefikasnijih načina da se brzo i kvalitetno oporavite od treninga trčanja. Koriste je i teniseri, triatlonci, ragbisti, MMA borci… Da li je stvarno toliko korisna?

Dugi treninzi su najznačajnija vrsta treninga jer omogućavaju našem telu da se postepeno i bezbedno prilagođava velikim daljinama.

Ipak, duge staze imaju i svoju rizičnu stranu jer povečavaju mogućnost povreda što dalje dovodi do vremena provedenog van staze.

Postoji veoma jednostavan način da sprečite sve nepoželjne posledice, a to je ledena kupka i potapanje u hladnu vodu.

Za šta je dobra ledena kupka?

Krioterapija (hladna terapija) nastala je i koristi se još od sedamnaestog veka. Ona sužava krvne sudove i snižava metaboličku aktivnost što dovodi do smanjenja otoka i propadanja tkiva.

Kada posle treninga izađete iz hladne kupke potkožna tkiva se zagrevaju i dolazi do bržeg protoka krvi. Na ovaj način se brže izbacuju nusprodukti nastali cepanjem tkiva u limfni sistem, a telo se obnavlja.

Takođe, hladne kupke, pored toga što sprečavaju upale, pomažu i da izbacite metaboličke derivate iz svojih mišića.

Advertisement. Scroll to continue reading.
ledena kupka u filmovima
Žan-Klod van Dam u sceni sa ledenom kupkom iz filma “Universal Solider” iz 1992. godine

Kese za led ili hladna voda?

Iako možete da koristite i kese sa ledom, ledena kupka kao potapanje u hladnu vodu je efikasnije i kvalitetnije rešenje. Uglavnom zbog toga što u isto vreme hladi velike grupe mišića.

Mnoge trkače potapanje u hladnu vodu posle dugačkog i napornog trčanja plaši, iako najveći broj nas uživa u toplom tušu posle napora, svetski ultramaratonci sa velikim iskustvom svedoče da ih je ledena kupka sačuvala od povreda u toku karijere.

Sa druge strane, ne postoje 100-procentni konsenzus oko hladnih kupki, ali je veliki put uradio Vim Hof. Za Novaka Đokovića postojala je informacija da je hladne kupke zamenio , no tokom arpila i maja 2019. godine Novak je potvrdio da koristi led u svom opravku. Poslušajte taj video.

U svom projektu “Self Mastery” tokom izolacije zbog Covid-19 Novak je intervjuisao Vima Hofa i podelio svoju prasku ledenih kupki

Ledna kupka – kako da je izdržim?

Kako biste olakšali sebi sedenje u ledenoj vodi u trajanju od 15 – 20 minuta, možete da primenite neku taktiku.

Prva stvar koju možete da uradite jeste da ubacite nekoliko kesa sa ledom u kadu a ostatak da napunite hladnom vodom. Ovo će vam pomoći jer će i vodi trebati malo vremena da se zaista ohladi.

Pored ovoga možete da skrenete misli sa toga da vam je hladno, na primer, čitanje neke zanimljive knjige, časopisa ili slušanje omiljene muzike može da vam pomogne.

Kako se izvodi ledene kupka?

Iako su se naučnici ozbiljno bavili ovim načinom oporavka, i koriste ga mnogi vrhunski sportisti, ne postoji neki recept za njegovo pravilno izvođenje. Generalno, temperatura vode bi trebalo da bude između 10 i 15 stepeni celzijusovih, i tretman bi trebalo da traje između 10 i 20 minuta.

Da li vi koristite terapiju hladnom vodom i kakva su vam iskustva?

Za kraj, prenosimo vam dalje izvore čitanja i jedan stručan tekst iz iskustva USA triatlon reprezentacije – dobrih saveta i pitanja o delotvornosti ledenih kupki . Da li hladne kupke “rade” i da li možda je potrebna vruća kupka umesto tople pronađite ovde.

Advertisement. Scroll to continue reading.
17 Comments

17 Comments

  1. Dušan Popović

    06.08.2012 at 12:24

    Hmm, dobro je za mišiće, ali šta je sa drugim delovima tela. Npr, čuo sam da hladne kupke “ubijaju” bubrege, a od loših bubrega može svašta da se izrodi.

    Takođe kruži priča da je Nole koristio hladne kupke pre nego što je došao Četojević koji mu je te hladne kupke potpuno izbacio i Nole se posle toga preporodio (uz još neke izmenu u svom životu).

    Ne kažem da ne koristi, ali morate se složiti da ledene kupke ipak nisu nešto prirodno i da mogu postojati i neki neželjeni efekti koji se odmah ne vide.

    • Dalibor Danicic

      06.08.2012 at 12:38

      Svaki covek jedinka za sebe.. Kupke se jesu pokazale kao pozitivna stvar ali nije za svakoga isto, ne prija svakome ista minutaza, zavisi u kom periodu se radi itd…

    • lp

      06.08.2012 at 14:26

      Nole je hladnu kupku zamenio hiperbaricnom komorom. ;) H.komora je na ceni ovih dana pa je za vecinu hladan tus najpristupacnija varijanta.;)

    • Cvetko

      19.12.2012 at 01:41

      Sem kupki(hladnih i toplih) najbitnije izmene kod Novaka Djokovica su koriscenje anabolickih steroida,to je cinjenica;moze svako da prica da ih nije uzimao i sl ali onaj ko prati njegovu karijeru i meceve,zna da kad je dostigao maksimum,nikakvim treninzima nije mogao da prevazidje gentski faktor u smislu npr jacine udaraca kod servisa,ili eksploizvnosti i izdrzljivosti..Generalno nije bio snazan vec mlitav ali utreniran da izdrzi prosecnu duzinu meca,nakon kraceg vremena ,u mecevima je postao izdrzljiviji,dinamicniji,gotovo bez umora,agresivniji,ubitacniji servisi,ne moze neko ko se bavi 15 godina nekim sportom da naprsno za 2 godine (ako vec nije za tih 15)prevazidje svoje ogranicavajuce genetske faktore.To da se neko pravilno hrani,spava i odmara dovoljno,da ima vrhunske treninge je samo PREDUSLOV za dobre rezultate,jedini ogranicavajuci faktor je GENETIKA.Genetski faktor se ne moze promeniti nikakvom ishranom,treningom i nacinom zivota,biti prvi medju najboljima znaci prevazici sopstvene ljudske tj genetske granice a to je moguce samo uz pomoc snazne proemne hormonskog balansa i metabolickis procesa u telu a to je jedino moguce koriscenjem anabolickih steroida,barem je to do sad tako bilo u profesionalnom sportu,i tako ce biti jos,dok medicina ne bude evoluirala na nekom drugom nivou.Tvrdnje da pravilni treninzi,ishrana,odmor,suplementacija mogu da pomere genetske granice je samo najobicnije teorijsko naklapanje bazirano na logickoj metodi pretpostavki i u praksi nije ni pokusano da se dokaze(niti ce jer nema smisla)Trening,ihsrana,odmor mogu pomoci da se brze napreduje ali u okviru koji je predvidela genetika ,znaci ako neko nepravilno trenira,hrani se,odmara postici ce neke rezultate za 7 godina a ako neko prvilno radi postici ce za godinu dana.Profesionalni svestki rekordi u atletici i ostalim profesionalnim sportovima pocivaju iksljucivo na zloupotrebi HROMONA i ANABOLICKIH STEROIDA.

      • Jovica

        16.02.2015 at 22:13

        Moze moze! On i anabolicki steroidi ko prase i Teheran!

      • Ivica

        13.03.2015 at 23:34

        Objasnio Cvetko!! Svaka cast!!
        P.S. Nole, plati porez!!!

  2. Ognjen Stojanović

    06.08.2012 at 13:25

    Najefikasnije je 2 min hladno, 2 toplo i tako 3-4 serije i zavrsna sa hladnom. Treba da bude ne preko 10 C jer onda nema efekta.
    Druga opcija je 10 min u 10 ili manje C. 15- 20 min je previse. 10-15 C je previse.
    To su dokazane cinjenice i svi u sportovima izdrzljivosti rade jedan od ova dva metoda prethodno napisana.
    I nikakvih losih efekta nema na bubrege ili bilo koji drugi organ.
    Pozz, Ogy

    • Dalibor Dalicic

      06.08.2012 at 17:33

      Problem je kod prelaska sa hladnog na toplo, prilikom prelaska sa vazokonstrikcije na vazodilataciju lako dolazi do pucanja krvnih sudova, zbog toga treba biti dosta obazriv.. Poz

  3. Milan

    06.08.2012 at 13:37

    Iskreno ja ne verujem u to, ali praktikujem ponekad ponekad (hladan tus od 30 sekundi) jer me lepo rashladi.
    A cuo sam da to samo utrne misice pa nema osecaja bola i tezine; nista vise.

  4. Lothario

    06.08.2012 at 13:49

    Iz ugla fizioterapije najbolje je primjenivati krioterapiju ciljano, odnosno hladne oblege stavljati na mišiće koji su najopterečeniji ili kriomasaža odrđenog zgloba koji je nastradao ili mišića. Mislim da hladne kupke zavise od individue i defintivno je potrebno duže prilagođavanje. Možda da probate sa kontrastnim tuširanjem, odnosno krenete sa toplijom vodom, a onda smanjujete temperaturu vode i tako nazimjenično nekoliko puta. ovo je također dobra metoda za oporavak i potaknuće vašu cirkulaciju.

  5. Nikola

    04.06.2015 at 12:18

    Davno se pisalo o ovome, ali da kazem svoje iskustvo. Meni je najlakse da napunim kadu umereno hladnom vodom i da pustim na tus hladnu vodu i potopim ga. Povremeno nogom otpustim visak vode. Brzinu hladjenja regulisem jacinom mlaza tusa. Moja staromodnost utice na strah od naglog hladjenja, pa zato idem na sigurniju i definitivno prijatniju varijantu. Ako se bucnem u neku vodu napolju, gde ne mogu da regulisem temperaturu, nikad ne uskacem, nego potopim noge, stomak, pa naprskam grudi pre nego sto ih spustim.

    • Tama Ra

      04.06.2015 at 18:10

      Ja sam više za invanzivnije metode, ali ni to ne zvuči kao loša taktika… :) Hvala što si podelio, Nikola!

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

lifestyle

Od trenutka kada završite trening do početka sledećeg traje period oporavka koji je važan za svakog trkača jer je to period mirovanja kada se...

* Naslovna

Naravno, prirodan i logičan odgovor je: NE, svako bi pomislio da nije dobro da trčimo kada smo bolesni. Ipak, kao svi trkači dođu u...

* Naslovna

Obratite pažnju na ovih 10 indikatora koji će vam reći da li da nastavite sa treningom ili je vreme za odmor od treninga. Ako...

* Naslovna

Nedavno objavljena studija potvrđuje da nema razloga da trpite nelagodu koju pravi ledena kupka ako vam je cilj oporavak, jer smanjuje sposobnost vašeg tela...