Jedan od najtežih fakulteta koji možete završiti jeste Medicinski fakultet koji zahteva puno odricanja. Opet, svi koji ga završe pamte farmakologiju kao jedan od najtežih predmeta. Ukoliko biste bilo kog doktora ili sudenta pitali čega se najbolje seća iz farmakologije, svi bi se setili rečenice kojom počinje udžbenik iz ovog predmeta. Ona glasi da je svaki lek i otrov. Dakle, zavisi od toga kada se primenjuje u kojoj dozi i u koje svrhe. Pa opet, ne bismo mogli da se izborimo sa mnogim bolestima da ne koristimo lekove.
Dobre strane fruktoze
Da li se isto može reći i za fruktozu, šećer koji nalazimo u voću i povrću? U poplavi raznih članaka koji govore o tome da li je fruktoza korisna i u kojoj meri, odnosno da li može biti i štetna, upravo treba da se setimo one prve rečenice iz udžbenika farmakologije. Fruktoza je nesumnjivo korisna ako se uzima u određenim količinama i u određene svrhe. Naravno, ako se pretera može biti i štetna, ali zašto bismo preterivali. Dovoljno je da naučimo kako i koliko da je koristimo.
Fruktoza i dijabetes
Fruktoza je monosaharid, poznat kao “voćni šećer”. Kada se uzima u umerenim dozama, ne zahteva insulin za metabolisanje i zato se često koristi kao zasladjivač za dijabetičare. Za razliku od glukoze, koja se brzo apsorbuje, što izaziva brz uspon ali i pad energije, fruktoza se polako metaboliše i delom čuva u jetri, kao glikogen koji je energetska rezerva.
Nizak glikemijski indeks, ali … goji podjednako
Fruktoza ima nizak glikemijski indeks što znači da će se nivo šećera u krvi sporije podizati ukoliko uzmete fruktozu, nego ukoliko biste uzeli istu količinu glukoze. Poređenja radi dok je glikemijski indeks prostog šećera 68 na 100g, glikemijski indeks fruktoze je samo 23.
Prilikom pripreme hrane treba imati u vidu da fruktoza ima gotovo istu nutritivnu vrednost kao i glukoza. Takođe treba imati u vidu da je slađa od glukoze i da je treba dodavati prilikom pripreme nekih recepata u količini manjoj u odnosu na glukozu.
Fruktoza i sport
Fruktoza je našla svoju primenu u sportu i to posebno kod sportova izdržljivosti. Postoji u najrazličitijim preparatima koje koriste sportisti kao što su: gelovi, energetski barovi i sportska pića. Posebno je u ovim oblicima često koriste sportisti čije discipline zahteva veća izdržljivost a fizička aktivnost traje duže od 1 sata.
Sportisti dobro znaju da je oksidacija ugljenih hidrata osnov za dobijanje dovoljne količine energije koja je potrebna tokom napornog treninga ili takmičenja. Smatralo se da je maksimalna oksidacija ugljenih hidrata 1 gram u minuti, sve dok najnovija istraživanja nisu pokazala da se kombinacijom unošenja glukoze i fruktoze u odnosu 65% glukoze i 35% fruktoze, povećava njihova resorpcija u gastrointestinalnom traktu što dovodi do toga da se maksimalna oksidacija ugljenih hidrata povećava na čak 1,75 grama u minuti, pre svega zbog različitih transportnih mehanizama koje ova dva šećera koriste.
Veća oksidacija ugljenih hidrata podrazumeva i više energije koja je sportistima potrebna pri izuzetnim fizičkim naporima.
Negativne strane fruktoze
Naravno, neumereno korišćenje fruktoze ima i negativne posledice po zdravlje. Smatra se da prekomerno korišćenje veštačke fruktoze može da dovede do insulin-rezistentne gojaznosti, povećanja nivoa LDL holesterola i triglicerida, što sve može dovesti do metaboličkog sindroma.
Preporučena doza
Međutim, to nas vraća na početak ove priče, a to je da je važno da znamo kada i koliko čega koristimo. Fruktoza se može koristiti u umerenim količinama od 25-50 gr i smatra se da u tim dozama neće dovesti do neželjenih efekata.
To se naravno odnosi na veštački proizvedenu fruktozu jer se smatra da se fruktoza iz voća i povrća može unositi u neograničenim količinama bez ikakave opasnosti po organizam. (preporuka je ipak, ako razmišljate o održavanju telesne težine do 3 porcije voća dnevno ili 20g fruktoze).
Prosečna količina fruktoze na 100g različitog voća, prevodimo prvih pet, dostupnih kod nas na tržištu:
- Suvo grožđe
- Sušene smokve
- Urme (ova sorta je dominantna kod nas na tržištu)
- Sušene kajsije
- Šljive
Na kraju, da li treba da uzimamo fruktozu ili ne?
Fruktoza je nesumnjivo korisna. Nezamenljiva je kao zaslađivač koji koriste oboleli od dijabetesa i dokazano ima pozitivne efekte kada je koriste sportisti koji se takmiče u sportovima gde je posebno potrebna izdržljivost. Takođe, nesumnjivo je i to da preterano uzimanje veštački proizvedene fruktoze ima negativne posledice po zdravlje.
Dakle, odgovor na pitanje da li treba uzimati fruktozu je jednostavan: da u umerenim količinama i slučajevima gde će njeno uzimanje imati pozitivan efekat.
prijatelj u kuhinji trkača){kind=link}
7 komentara. Leave new
Tekst je odlican, vrlo stručno ali i zanimljivo napisan. A svaka diskusija na temu bilo kog sastojka se svodi na rečenicu sa početka teksta: svaka supstanca je i lek i otrov. Ono što smatram da je jako važno reći je da kada se konzumira SAMO fruktoza, dolazi do opterećenja metaboličkih puteva i neželjenih posledica, kao što je masna jetra. Metabolizam fruktoze je problem kada nije praćena i malom količinom glukoze. Ovo je upravo primećeno nakon prvih formulacija sportskih pića koja su sadržala isključivo fruktozu. Istraživanja pokazuju da se fruktoza uspešno metaboliše kada je praćena čak i malom količinom glukoze, i zato se danas u sportska pića uvek dodaje i glukoza. Dakle, fruktoza je dobra, ali uvek je treba uzimati uz glukozu, kao što je uostalom i u prirodi fruktoza uvek praćena glukozom. Još jednom, sve pohvale za tekst.
Hvala Jovana, nekako sam očekivala da bi i tebi mogao da se dopadne 🙂
sta je sa sportistima frutarijancima ? 🙂 oni jedu koliko zele pa im nije nista 🙂
Tek ce se videti da li im nije nista.
Treba ici na srz kada pricamo o jednoj temi a to je da se postavlja pitanje doprinosa vocnih secera na rad misica.Jedino sto je vazno ovde je da postoje zivi seceri i mrtvi seceri.Zivi seceri su hrana za misice,oni se u telu pretvaraju u aminokiseline a onda u proteine.Dakle seceri se u organizmu pretvaraju u proteine i na taj nacin se dobija misicna masa i snaga.Ako je taj secer termicki obradjen on gubi enzim i postaje mrtav.On kao takav postaje otpad i kiseli tkiva i smanjuje misicne mogucnosti.Covek moze da zivi samo od sokova zivih od voca i povrca.Medjutim za one koji su se dugo hranili kuvanom hranom i mesom..treba dosta vremena da se prilagodi…jer spada mrtvo meso od mrtve hrane.Zivo meso od zive hrane ne spada..to je proizvod suncane hrane gde se celije konektuju na suncevu svetlost i dobijamo dzabe hranu..ne moramo preko zivog voca i povrca.
Ovakvi tekstovi me uglavno ostave raspamecenim, prvo i osnovno nije nasa nacija debela ni zbog fruktoze ni glukoze nego preterane konzumacije prostih ugljanih hidrata i refinisanih secera praceni uzasno masnom hranom przenu/pohovanu u dubokom ulju. Aktivno se bavim sportom vec par godina i u mojoj ishrani ne postiji ni jedna vrsta refinisane masti, uglavnom su to nezasicene masne kiseline pracene malom kolicinom zasicenih iz osnovnih namirnica kao sto su pileca prsa ( kuvana i pecena na foliji naravno ), orasi, lesnici, bademi, kokos, kikiriki… u maloj kolicini, ne jedem zumanca. Gluten ne konzumiram vec duzi niz godina sto brise sa liste veci deo testenina i suhomesnatih proizvoda, parce proje dolazi u obzir jednom nedeljno iskljucivo od kukuruznog brasna. So i refinisani secer jednostavno ne postoje ni u jednoj vrsti namirnica i nikada ali nikada ih ne konzumiram, sodijum dolazi uglavnom iz male doze mineralne vode s vremena na vreme a secer koji je inace najbitnija stavka od ovih dolazi iz OGROMNE kolicine voca, skromnom procenom 60% moje ishrane je voce voce i samo voce, naravno sa ne visim glikemijskim indeksom od 50. Imam nekih 88 kg na visini od 193 cm, vise od 60% mog tela su misici a body fat nizi od 8%, tako da iz licnog iskustva mogu reci da su sva ova klevetanja glukoze i fruktoze teska zabluda.
Istina je, mogu vas ugojiti, ali ako pre toga pojedete svinjsku glavu za veceru koja ce svojom masnocom toliko usporiti vas metabolizam da ovaj vocni secer telo prepozna kao visak ugljanih hidrata i pretvori ih u masti.
Nadam se da sam pomoga, ako imate „cistu“ ishranu nemojte se nikada plasiti voca, ono je vas izvor energije i bez njega ce vam telo pasti u kolaps a mozak usporiti.
P.S. i ne nisam ectomorph koji ima 5 puta brzi metabolizam od „normalnih ljudi“, mesomorph-na gradja.
S obzirom da znamo da secer podize krvni pritisak, da li su vocni seceri takodje opasni kod problema sa hipertenzijom? Hvala unapred na odgovoru