Magnezijum jeste jedan od najvažijih makroelemenata u metabolizi značajnih procesa u našem telu. Za trkače je posebno važan jer učestvuje u produkciji energije mišića, i prenošenju nervnih impulsa u njima. Bez njega, ne bismo imali ATP u njima. Grčevi i mišićna slabost, najčešće jesu simptom njegovog nedostatka.
Pred vama je detaljan tekst o magnezijumu, a ukoliko imate manje od 4 minuta suština je: verovatno ga ne unosite dovoljno. Kriva je ishrana, i stanje poljoprivrednog zemljiišta. Suplementi pomažu. Naša anketa pokazuje da oko polovine trkača koristi suplemente, i naješće upravo magnezijum.Trkači su posebno ugroženi.
Šta Mg radi u našem telu:
- Esencijalni makroelement „Magnificent seven“
- Uključen je u više od 300 enzimskih reakcija u organizmu najčešće u vidu kofaktora ili „helper molekula“:
- Metabolizam hrane i produkcija energije
- Sinteza proteina i masnih kiselina
- Sinteza i reparacija DNK i RNK
- Prenošenje nervnih impulsa u mišićnom tkivu
- Regulacija neurotransmitera na nivou CNS
Dnevno bi trebalo da unosimo oko 420g Mg, muškarci, i oko 320 žene, što naravno zavisi od stanja organizma, i može da varira. Deo magnezijuma se izluči kroz krv i mokraću, ostatak apsorbuje u kosti, mišiće i ostale organe.
Osnovno pitanje koje nas zanima je, da li ga unosimo dovoljno ishranom?
Nezgodan odgovor je najverovatnije, NE. Razloga za ovo je mnogo, osnovni izvori magnezijuma su koštunjavo voće i povrće koje najviše koriste vegani i vegetarijanci (soja, crni pasulj, kikiriki, …) u prosečnoj ishrani, ovo nije hrana koju unosimo dovoljno.
Čak i da je unosimo, apsorpcija mg iz namirnica nije 100%.
Ispošćavanje zemljšta, pesticidi i fosfatati u đubrivu doveli su do ozbiljnog problema. Podaci iz SAD govore da je 60% stanovništva u deficitu, a procene su da je oko 80% svetske populacije u riziku.
Nije sve tako strašno:
- Deficit Mg koji podrazumeva ozbiljne kliničke manifestacije je redak
- Organizam preko ograničene ekskrecije putem bubrega održava nivo Mg kada je unos slabiji
- Postoje namirnice izuzetno bogate Mg, kao što su bademi i soja, i pametnom primenom možemo da preveniramo gubitak Mg.
Rizične grupe – među kojima i trkači/ce
Problem je kada se deficit Mg poveže sa posebno osetljivih grupama:
- Gastrointestinalne bolesti:
- Prolongirana dijareja
- Kronova bolest
- Sindrom malapsorpcije i celijačna bolest
- Hirurški zahvati
- Ostale inflamatorne bolesti creva (UC, IBS)
- Pankreatitis
- Poremećaji na nivou bubrega:
- Bubrežna insuficijencija
- Dugotrajna primena diuretika
- Dijabetes melitus tip II
- Hipertireoidizam
- Hronični alkoholizam
- Starije osobe
- Upotreba određenih lekova – interakcija i smanjenje apsorpcije Mg:
- Bisfosfonati
- Antibiotici (tetraciklini, hinoloni: cipro- i levofloksacin)
- Diuretici (furosemid, tiazidi, ali NE amilorid i spironolakton!)
- PPI (esomeprazol, lansoprazol) kod dugotrajne primene
- Kardiotonični glikozidi
U opštoj populaciji pod rizikom su svi koji mogu da štikliraju nešto od navedenog:
- Hronični stres
- Ispijanje puno kafa, gaziranih napitaka ili alkohola
- Unos velikih količina soli
- Povećani fizički napori i intenzivno znojenje – ovde spadaju trkači
- Obilni menstrualni ciklusi – trkačice su posebno ugrožene
Da li osećate da vam nešto fali?
Simptomi deficijencije magnezijumom su prilično upadljivi:
- Uznemirenost i anksioznost
- Sindrom nemirnih nogu (RLS)
- Grčevi u nogama
- Nesanica i poremećaji spavanja
- Nizak krvni pritisak
- Malaksalost i hronični umor
- Poremećen srčani ritam
- Konfuzija
- Gubitak apetita, mučnina, povraćanje
Ukoliko sumnjate na deficit Mg, možete da ga testirati prisustvom u krvi, ali svaki lekar bi pre toga tesitrao hipotezu promenom ishrane i suplementacijom.
Da li trkači uzimaju suplemente?
U našoj velikoj trkačkoj anketi pitali smo vas da li koristite suplemente? Odgovori su nas iznenadili 🙂
Mala većina je rekla Ne 56%, a 44% trkača je rekla DA.
Kada je reč o polovima, muškarci ih koriste više 46% nasuprot 40% trkačica.
Na pitanje koji suplement – magnezijum je ubedljivo pobedio!
I trkači i trkačice najviše koriste magnezijum, ali je trkačicama izotonik malo važniji nego trkačima.
Kada je reč o godinama koristimo je sve više što smo stariji 13-25 uglavnom ne koristi suplementaciju (66 / 34), 26-35 je koristi malo više (62/38), a godište preko 36 najviše (51/49).
Kada je reč o gradovima oni preko 100k stanovnika su na nivou proseka (57, 43) a svako smanjenje veličine, povlači i malo smanjenje procenta korišćenja suplementacije.
Rezime koji je osvežavajuć – trkači vole magnezijum, i prirodno je da smo razvili pristno partnerstvo upravo sa suplement proizvodom Magnetrans, do kraja marta, korišćenjem hashtaga na instagramu #trčanjejestrava svake nedelje možete da osvojite kutiju Magnetransa.
