Magnezijum jeste jedan od najvažijih makroelemenata u metabolizi značajnih procesa u našem telu. Za trkače je posebno važan jer učestvuje u produkciji energije mišića, i prenošenju nervnih impulsa u njima. Bez njega, ne bismo imali ATP u njima. Grčevi i mišićna slabost, najčešće jesu simptom njegovog nedostatka. 

Pred vama je detaljan tekst o magnezijumu, a ukoliko imate manje od 4 minuta suština je: verovatno ga ne unosite dovoljno. Kriva je ishrana, i stanje poljoprivrednog zemljiišta. Suplementi pomažu. Naša anketa pokazuje da oko polovine trkača koristi suplemente, i naješće upravo magnezijum.Trkači su posebno ugroženi. 

Šta Mg radi u našem telu:

  • Esencijalni makroelement „Magnificent seven“
  • Uključen je u više od 300 enzimskih reakcija u organizmu najčešće u vidu kofaktora ili „helper molekula“:
  • Metabolizam hrane i produkcija energije
  • Sinteza proteina i masnih kiselina
  • Sinteza i reparacija DNK i RNK
  • Prenošenje nervnih impulsa u mišićnom tkivu
  • Regulacija neurotransmitera na nivou CNS

Dnevno bi trebalo da unosimo oko 420g Mg, muškarci, i oko 320 žene, što naravno zavisi od stanja organizma, i može da varira. Deo magnezijuma se izluči kroz krv i mokraću, ostatak apsorbuje u kosti, mišiće i ostale organe.

Osnovno pitanje koje nas zanima je, da li ga unosimo dovoljno ishranom?

Nezgodan odgovor je najverovatnije, NE.  Razloga za ovo je mnogo, osnovni izvori magnezijuma su koštunjavo voće i povrće koje najviše koriste vegani i vegetarijanci (soja, crni pasulj, kikiriki, …) u prosečnoj ishrani, ovo  nije hrana koju unosimo dovoljno. 

Čak i da je unosimo, apsorpcija mg iz namirnica nije 100%. 

Ispošćavanje zemljšta, pesticidi i fosfatati u đubrivu doveli su do ozbiljnog problema. Podaci iz SAD govore da je 60% stanovništva u deficitu, a procene su da je oko 80% svetske populacije u riziku.

Nije sve tako strašno: 

  • Deficit Mg koji podrazumeva ozbiljne kliničke manifestacije je redak
  • Organizam preko ograničene ekskrecije putem bubrega održava nivo Mg kada je unos slabiji
  • Postoje namirnice izuzetno bogate Mg, kao što su bademi i soja, i pametnom primenom možemo da preveniramo gubitak Mg.

Rizične grupe – među kojima i trkači/ce

Problem je kada se deficit Mg  poveže sa posebno osetljivih grupama:

  • Gastrointestinalne bolesti:
    • Prolongirana dijareja
    • Kronova bolest
    • Sindrom malapsorpcije i celijačna bolest
    • Hirurški zahvati
    • Ostale inflamatorne bolesti creva (UC, IBS)
    • Pankreatitis
  • Poremećaji na nivou bubrega:
    • Bubrežna insuficijencija
    • Dugotrajna primena diuretika
  • Dijabetes melitus tip II
  • Hipertireoidizam
  • Hronični alkoholizam
  • Starije osobe
  • Upotreba određenih lekova – interakcija i smanjenje apsorpcije Mg:
    • Bisfosfonati
    • Antibiotici (tetraciklini, hinoloni: cipro- i levofloksacin)
    • Diuretici (furosemid, tiazidi, ali NE amilorid i spironolakton!)
    • PPI (esomeprazol, lansoprazol) kod dugotrajne primene
    • Kardiotonični glikozidi

U opštoj populaciji pod rizikom su svi koji mogu da štikliraju nešto od navedenog:

  • Hronični stres
  • Ispijanje puno kafa, gaziranih napitaka ili alkohola
  • Unos velikih količina soli
  • Povećani fizički napori i intenzivno znojenje – ovde spadaju trkači
  • Obilni menstrualni ciklusi – trkačice su posebno ugrožene

Da li osećate da vam nešto fali?

Simptomi deficijencije magnezijumom su prilično upadljivi:

  • Uznemirenost i anksioznost
  • Sindrom nemirnih nogu (RLS)
  • Grčevi u nogama
  • Nesanica i poremećaji spavanja
  • Nizak krvni pritisak
  • Malaksalost i hronični umor
  • Poremećen srčani ritam
  • Konfuzija
  • Gubitak apetita, mučnina, povraćanje

Ukoliko sumnjate na deficit Mg, možete da ga testirati prisustvom u krvi, ali svaki lekar bi pre toga tesitrao hipotezu promenom ishrane i suplementacijom

Da li trkači uzimaju suplemente?

U našoj velikoj trkačkoj anketi pitali smo vas da li koristite suplemente? Odgovori su nas iznenadili :)

Mala većina je rekla Ne 56%, a 44% trkača je rekla DA.

Kada je reč o polovima, muškarci ih koriste više 46% nasuprot 40% trkačica. 

Na pitanje koji suplement – magnezijum je ubedljivo pobedio!

Koji suplement koristite? Muškarci
Koji suplement koristite? Žene

I trkači i trkačice najviše koriste magnezijum, ali je trkačicama izotonik malo važniji nego trkačima.

Kada je reč o godinama koristimo je sve više što smo stariji  13-25 uglavnom ne koristi suplementaciju (66 / 34), 26-35 je koristi malo više (62/38), a godište preko 36 najviše (51/49).

Kada je reč o gradovima oni preko 100k stanovnika su na nivou proseka (57, 43) a svako smanjenje veličine, povlači i malo smanjenje procenta korišćenja suplementacije.

Magnetrans kesica magnezijum
Prva pomoć za trkače! 375g Magezijuma podmiruje dnevne potrebe trkača

Rezime koji je osvežavajuć –  trkači vole magnezijum, i prirodno je da smo razvili pristno partnerstvo upravo sa suplement proizvodom Magnetrans, do kraja marta, korišćenjem hashtaga na instagramu #trčanjejestrava svake nedelje možete da osvojite kutiju Magnetransa.