Program za Ljubljanski (polu)maraton: 2/8

Ulazimo u drugu nedelju priprema za Ljubljanski (polu)maraton. Septembar je stigao, a sa njim i nešto prijatnije temperature, što verujem da svima prija a naročito u toku treninga. Dok pripreme polako uzimaju zamah, podsećam Vas da je prijavljivanje za zajednički odlazak u Ljubljanu u toku, pa ako još niste, prijavite se i rezervišite svoje mesto u busu. Program koji vidite pred vama je namenjen početnicima i rekreativcima u obe discipline, s tim što je ipak za prvi maraton potrebna intenzivna višemesečna priprema. Opšti programi za maraton na našem sajtu se nalaze u sekciji Programi/Trening za maraton.

Baš kao što smo počeli i prošle nedelje, nastavljamo do poslednje (8.) programe za 3 grupe trkača: polumaratonace početnike koji nisu trčali polumaraton ranije i žele samo da završe polumaraton, polumaratonce rekreativace, za vreme bolje od 2:00 i maratonace rekreativace kojima ovo nebi bio prvi maraton sa vremenom u cilju od 3:30 do 4:00.

Ako ćete u Ljubljani trčati svoju prvu trku, a rekreativno trčite duže vreme i sa većim dužinama, savetujem vam da pokušate da pratite program za rekreativce.

Plan treninga za tekuću nedelju (6-12. septembar)

Polumaratonci početnici (33 km)

1. odmor
2. 7 km lagano
3. odmor
4. 7 km, sa nekoliko brzih 30 sekundnih intervala
5. odmor
6. 6km brže nego u utorak
7. 13 km polako

Polumaratonci rekreativci (45 km)

1. odmor
2. 9 km srednje brzo
3. 2 km spori džoging, potom intervali: 4 x 3min brzo sa 2 min odmora
4. 8 km lagano
5. odmor
6. 1 km spori džoging, potom 8 km srednje brzo, potom 1 km džoging za regeneraciju
7. 16 km polako

Maratonci rekreativci (61-66 km)

1. Odmor
2. 8 km lagano za par ubrzanja
3. 13 km, prva 4 lagano, ostalih 9 maratonskim tempom (nešto brže)
4. 10km, na početku polako, uz 5 ubrzanja po 30 sek. i 1-min džogingom za odmor
5. Odmor ili 5 km džoging
6. Zagrevanje pa 9km, od toga poslednjih 5 km žustro, pa hlađenje
7. 21 km konstantno

Objašnjenje plana

Planom za ovu drugu nedelju su takođe predviđeni i dužine i intervali, ali se pre i jednih i drugih dobro zagrejte džogiranjem, a posle njih se istegnite na pravilan način. Dugački treninzi se trče tako da vam bude prijatno, ali ne suviše sporo.

Usvojeni termini za tempo u gornjim programima su:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo i žustro bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Maratonski tempo je konstantni ciljni tempo koji planirate držati na trci. Intervali su brzi treninzi zadate dužine i broja ponavljanja.

Individualni planovi treninga

Ako vam ovi opšti planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere: Miću Ignjatovića, Ivana Ognjanovića i Luku Čanjija, koji vam mogu napraviti individualne programe.

Kada i gde trenirati?

Kada, gde, koliko i s kim trčati- dogovorite se sa drugarima, a naš forum Vam stoji na raspolaganju. Ako vam je dužinski trening najteži, predlažem vam da ga trčite u društvu. Intervalni treninzi su ipak više samostalni po formi jer tu dajete sve od sebe trčeći brzo. Ako više volite samostalnost u treninzima, nema problema, možete na forumu pisati kako se osećate dok trčite i da li vam programi daju dovoljno prostora da se razmahnete.

Hvalite, kritikujte, predlažite, pišite nam. I naravno, pratite vesti vezane za Ljubljanu!