Program za Ljubljanski (polu)maraton: 5/8

Miholjsko leto u toku prethone nedelje je izgleda pogodovalo mnogima od vas koji se spremate za jesenji deo sezone 2010. U pripremama za Ljubljanski polumaraton već smo prošli polovinu plana i za mesec dana ili malo manje imaćete priliku da proverite koliko ste napredovali.

Prekjuče (u subotu, 25.09.2010.) je održana Ženska trka na radost svih pripadnica lepšeg pola koje praktikuju zdrav i aktivan život. S obzirom da je naša ekipa bila angažovana i oko ove trke, drago nam je da toliki broj dama shvata važnost fizičke rekreacije. Biće ih ubuduće i više, a jedan od načina su upravo i ove akcije, put u Ljubljanu i učestovanje u jednoj „evropskoj“ trci.

Do kraja akcije predstavljamo programe za 3 grupe trkača: polumaratonaci početnici sa višemesečnim trkačkim stažom koji nisu trčali polumaraton ranije i žele samo da završe polumaraton, polumaratonci rekreativaci, za vreme bolje od 2:00 i maratonaci rekreativaci kojima ovo nebi bio prvi maraton sa vremenom u cilju od 3:30 do 4:00.

Plan treninga za tekuću nedelju (27.septembar-3.oktobar)

Polumaratonci početnici (36-37 km)

1. odmor
2. 8 km lagano
3. odmor
4. 7 km fartlek sa 3-4 ubrzanja
5. 8 km na mekšoj podlozi
6. odmor
7. 13-14km PM tempom, (trka 13,5km na Kometinom polumaratonu)

Polumaratonci rekreativci (49-50 km)

1. odmor
2. 10 km lagano
3. 10 km srednje brzo
4. 7km džoginga
5. 9 km fartlek sa 6×200 m ubrzanjima
6. odmor
7. 13-14 km konstantno PM tempom (trka 13,5km na Kometinom polumaratonu)

Maratonci rekreativci (59 km)

1. Odmor
2. 10 km sa 8×30 sek brzo, 30 sek lagano
3. 10km lagano/srednje brzo
4. 8km lagano
5. 2×5 km maratonskim tempom
6. odmor
7. 21km- polumaraton – Kometin polumaraton

Objašnjenje plana

Planom za četvrtu nedelju su takođe predviđeni i dužine i intervali, ali se pre i jednih i drugih dobro zagrejte džogiranjem, a posle njih se istegnite na pravilan način. Dugački treninzi se trče tako da vam bude prijatno, ali ne suviše sporo.

Usvojeni termini za tempo u gornjim programima su:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo i žustro bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. (Polu)maratonski tempo (PM) je konstantni ciljni tempo koji planirate držati na trci. Intervali su brzi treninzi zadate dužine i broja ponavljanja.

Individualni planovi treninga

Ako vam ovi opšti planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere: Miću Ignjatovića, Ivana Ognjanovića i Luku Čanjija, koji vam mogu napraviti individualne programe.

Nedelja, 3.10. dan za testiranje na trci

Planom smo predvideli da osetite čari takmičanja na Kometinom polumaratonu i da testirate svoje sposobnosti. Prve dve grupe polumaratonaca imaju plan od 13,5km što daje dovoljno izazova. Maratonci, pak, će moći da se testiraju na polumaratonskoj distanci od 21,1 km i utvrde koliko su napedovali.