Mnogi trkači zanemaruju zagrevanje i hlađenje. Danas pišemo kako vam mogu pomoći da povećate performanse u trčanju.
Razumevanje svakog elementa trčanja je od suštinske važnosi za performans. Svaki element trčanja, od zagrevanja, vežbanja, do hlađenja i oporavka, zajedno sa stvarima koje radite u danima kada ne radite, imaju svrhu koja je direktno povezana sa vašim uspehom kao trkača.
Pravilno zagrevanje priprema nas i psihički i fizički za uspešan trening. Niko ne bi osporio da je dinamično zagrevanje dobra ideja pre trčanja, ali mnogi rekreativci nisu upoznati kako bi dobro zagrevanje trebalo da izgleda. Čak i trkači, koji znaju kako, se često štede na ovom delu treninga. Idealno je da provedete najmanje 10 do 15 minuta zagrevajući se pre trčanja ili vežbanja.
Koja je svrha zagrevanja?
Svrha zagrevanja je upravo to – da poveća protok krvi u mišiće i sisteme tela koji će se koristiti tokom vežbe (ili čak lakog trčanja), tako da ste spremni za aktivnost. Guranje tela na intenzivnu aktivnost iz stanja mirovanja nikad nije dobra ideja i može dovesti do smanjenja performansi, a čak i povreda.
Kako se zagrejati?
Michael Watts, direktor Under Armour-a, Global Athlete Performance, ističe da je važno zagrejati, ne samo mišiće već i respiratorni sistem pre početka vežbanja.
„Promovišemo funcionalno disanje, koje ulazi i izlazi kroz nos.“
Watts
„Udahnuti i izdahnuti kroz nos je zaista dobro na početku trčanja. Povećaće temperaturu mišića, isporučiće više kiseonika u ćelije i pomoći će u aktiviranju dijafragme. Lep način za pripremu resiratornog sistema na početku treninga je ako se možete fokusirati na disanje u prva tri ili četiri minuta. „
Sertifikovani lični trener, specijalista za korektivne vežbe i trenerica Under Armour-a, Jennifer Rochon, ističe da postoji jedna standardna rutina zagrevanja za sve. Kako ćete se zagrejati zavisi od toga da li osećate zatezanje u nekom području. Rochon voli zagrevanje započetom sesijom valjanja rolerom, nakon čega sledi nekoliko nežnih, dinamičnih istezanja i aktiviranja. „Na primer, kada trčim, s jedne strane moj IT pojas postaje zaista stegnut, pa ću se u zagrevanju fokusirati na određene mišiće za oslobađanje i određene mišiće za aktiviranje“, kaže Rochon. „Ovo je samo da bih bila sigurna da ću, kad krenem na trčanje, biti spremna.“
„Mogu da izbegnem povrede samo ako se pravilno zagrejem.“
Jennifer Rochon
Sertifikovani lični trener, Barry Bootcamp instruktor i trener Under Armour-a, Kevin Yeboah, preporučuje lagane vežbe rotacije gležnja ili mobilizacije za zagrevanje. Možete da:
- dižete pete da angažujete fleksore i tetive kolena koji vas pokreću napred dok trčite,
- dižete kolena da zagrejete kvadricepse, kukove, gležnjeve, kičmu i zadnjicu,
- ili da radite A i B skip, što čini sve to dok se popuštaju tetive mišića i zahvata jezgro i gluteus.
Svaku aktivaciju započnite dok hodate polako, a zatim postepeno povećavajte tempo.
Šta je sa istezanjem?
Suprotno uvreženom mišljenju, istezanje nije neophodan deo zagrevanja za trkače na daljinu, pa čak može biti i štetno. Istezanje se opsežno istraživalo, a nedavni pregled literature u časopisu Sports Medicine američkog naučnika za vežbe Jamesa Nuzzo kaže da ne smanjuje rizik od povreda, ne poboljšava performanse niti smanjuje bol nakon trčanja. Takođe, istezanje hladnih mišića do maksimuma može izazvati povrede.
„Ako planirate da trčite, predugo istezanje može smajiti perormanse, pa je važno dodati dinamičnije pokrete.“
Jennifer Rochon
Zašto je važno hlađenje?
Vaš oporavak počinje hlađenjem, što je poput zagrevanja unazad. Poenta hlađenja je da se postepeno vratite na broj otkucaja srca u mirovanju (umesto da naglo prestanete) i da očistite laktat (nusproizvod anaerobne aktivnosti tj. naporan trening, koji može izazvati bol u mišićima). Idealno bi bilo da provedete 10 minuta laganog trčanja nakon treninga i još pet minuta hoda. Vaše hlađenje takođe može uključivati valjanje problematčnih područja sa rolerom.
Istezanje ne mora biti deo vašeg hlađenja, a u zavisnosti od nivoa iskustva, ponekad ga treba izbegavati. „Ponekad kažem ljudima da se ne istežu odmah nakon treninga“, kaže Rochon, „jer ako smo radili nešto novo, onda ne znamo da li smo nešto istegli. Recimo da trčimo malo brže nego što je uobičajeno i tetiva se povredi. Možda je istegnuta, pa istezanje ne bi pomoglo. Zato kažem da se više držimo dinamičnih pokreta i samo smanjimo brzinu. „
