Spavanje: koliko je mit o par sati spavanja zaista štetan?

Postoji li osoba kojoj spavanje ne predstavlja zadovoljstvo? Svima nam je potreba za snom urođena, pa opet neki se ovoj potrebi prepuštaju lako, neki kradu san od sebe da bi duže radili, neki preteruju. Čuli ste već za magičan broj 8 O S A M i on je zaista tačan, a koliko je mit o par sati spavanja zaista štetan?

Kako znamo da je spavanje osam sati dovoljno?

Nauka spavanja je neverovatno uznapredovala i sada imamo dovoljno istraživanja da analiziramo šta spavanje od 4, 6 ili 8 sati radi telu, ali i kakve su posledice po njega kada ovu dužinu ne ispoštujemo.

Dodatno – nisu svi sati isti. Dok spavamo prolazimo kroz 3 faze, od kojih su dve posebno važne za naš duh i telo.

Studija na 48 dobrovoljca koji su spavali 4, 6 ili 8 sati trajala je dve nedelje, najnesrećniji su izabrani u grupu koja nije spavala tri dana uzastopce. Rezultati su zanimljivi:

• Samo grupa spavača od 8 sati je održala nivo kognitivnih i fizičkih sposobonosti
• Nedostatak sna je kumulativan proces: nakon dve nedelje bilo je svejedno spavate li 4 ili 6 sati
• Nakon dve nedelje rezutat nedostatka sna je kao da niste spavali tri dana
• Ljudi koji su spavali 6 sati nisu primetili da im se kognitivna sposobnost poremetila iako jeste.

Poslednja stavka je važna zbog opasnog trenda koji nam stiže od vorkoholika oko nas: oni spavaju par sati noću i super su efikasni. Verujete da nam je dovoljno 5 ili 6 sati sna. Nije. To što sami ne primećujemo da rezonujemo loše – ne znači da radimo dobro.

Faze spavanja: dubok san za telo, REM san za dušu

Nisu svi sati koje provedemo u krevetu stvoreni jednaki. Ovo je bila bolna realizacija od kada sam počela sa analizom svog sna koristeći Jawbone UP 3 narukvicu. (Ona meri 3 faze sna: laki, duboki i REM.)

Najveći deo spavanja ja tako provedem u lakom snu, jako malo u dobokom, dok je REM ravnomerno rasut tokom cele noći. Ovo nije najidealnija podela za sportiste.

Duboki san

Ne moramo da ulazimo previše u nauku da bismo znali ovo: duboki san ključan je za oporavak tela i čak poravljanje performansi.

Istraživanje sa Stenforda merilo je performanse košarkaša nakon što su tokom 5 nedelja spavali 10 sati svake noći (umesto prosečnih 8). Pucali su za oko 9% bolje i na 2 i na 3 poena, i bili su brži u sprintu na 80 metara. San im je pomogao.

Prosečna osoba ima od 15 – 20% udela ovog tipa sna u toku 8 sati. 

REM san

Rapid Eye Moment spavanje je ono kada sanjamo i to su snovi koje pamtimo. U proseku će nas uhvatiti 3 do 5 ovakvih ciklusa tokom večeri, ali obično pamtimo samo jutarnje snove. U toku REM faza, mozak „gori“ memorija se aktivira i smatra se da tada mozak sortira naučeno i tako pamtimo. Postoje i mnogo zanimljivije teorije o području sanjanja, ali njih istražite sami 🙂

Nije sasvim jasno na koji način se nedostatak REM sna manifestuje. Postoje studije koje ga povezuju sa gojaznošću i problemima sa pamćenjem, ali nije ih urađeno dovoljno.

Naučni konsenzus je da nam je potrebno oko 20% REM sna u toku celog ciklusa spavanja.

Sve je ovo super – daćete mi sat vremena REMa?

Nažalost ne postoji metod da birate i tempirate koliko kog sna dobijate. Vaše telo je pametnije od vas. Ono samo gleda da nadoknadi upravo onaj faktor koji vam kumulativno nedostaje.

Drugim rečima: vi samo idite u krevet na vreme, a telo će da uradi sve što je potrebno da vam obezbedi dovoljno dubokog i REM sna.

Koji ritam je pravi ritam?

Bili sova ili ševa ne možemo da poreknemo da je cirkadijalni ritam pravi ritam. On je veoma jasno definisan:

Cirkadijalni ritam nije nepogrešiv. Svi znamo za jet lag i mnoge druge faktore koji nam remete san. Jedna od dokazanih zanimljivosti je i gledanje duže od 30 minuta u jak izvor svetlosti – on resetuje cirkadijalni sat. Ali ovo je idealan ritam. Ustajanje oko pola 7 i leganje kada melatonin krene da deluje  – između 9 i 10.

Šta uraditi da vaš san bude bolji?

Jednostavan odgovor je: živite bolje. Kvalitetno provedeno vreme olakšava dobar san. Ovo podrazumeva bavljenje sportom ali i uzdržavanje od loših navika.

• Izbacite stimulanse – jer oni varaju mozak: nažalost ovo podrazumeva i kafu i alkohol. Ako već morate, ne uzimajte kofein u drugoj polovini dana.
• Alkohol dokazano uspavljuje lakše ali i remeti kvalitet sna.
• Vežbajte ali ne posle 21h.
• Pokušajte da krevet koristite samo za spavanje i vođenje ljubavi – ne gledajte TV, ne buljite u laptop, tablet ili mobilni pre spavanja.
• Prestanite da pušite. Ovo zaista ne želim da objašnjam u 2021. Ubija i jako, jako je štetno.
• Prilagodite temperaturu sobe na 18-21 stepen celzijusa.
• Ublažite zvukove: ako morate, koristite čepove za uši.

Budite redovni: ustajte i ležite uvek u isto vreme. Ovo je problem vikendom, ukoliko praktikujete zaglavljivanje, skratite provod sa oba kraja – vratite se kući ranije i ustanite ranije.

Meditirajte! Naučnici veruju da je 50% problema sa spavanjem prosta posledica stresa. Naučite i primenite neku od tehnika relaksacije. Dišite ravnomerno i sporo prateći ritam 1:1

Ukoliko imate još neku tehniku za bolji san ili lepše sanjanje podelite je sa nama! Laku noć i/ili divan dan!