U sklopu priprema za Žensku trku (25.9.2010., Ada Ciganlija) vama, drage dame, pružamo osnovne savete kako bi vam ova rekreativna i vaša možda prva zvanična trka protekla u zadovoljstvu.
Kako se obući za trku?
Prema prognozi u vreme startovanja trke u 12:00 časova predviđa se temperatura oko 22 stepena ako bude suvo, odnosno koji stepen niže ako bude oblačno ili kišovito. Ako planirate brzo da trčite, znajte da ćete se brzo ugrejati i zbog toga ne oblačite trenerke i šuškavce koji de vas usporavati i činiti da se znojite više nego što je to potrebno. Ako ste početnica ili rekreativka u trčanju ili hodanju, onda ćete se manje znojiti i temperatura vam neće toliko brzo porasti u odnosu na „ptice trkačice“. Bitno je da znate da trčanje kad ste preterano obučene loše i za mršavljenje, jer se na taj način samo preterano gubi voda i mineralne soli, te koži ne može dobro da se rashladi i diše.
- Predlog za suvo vreme: helanke ¾, sportski brus, majica sa kratkim rukavima ili na bretele, patike za trčanje.
- Predlog za hladnije i/ili vetrovito vreme: trenerka/dugačke helanke, sportski brus, majica kratki ili dugi rukav/ gornji deo trenerke, patike za trčanje, kačket.
SAVET: Ne zaboravite da se posle trke, ukoliko imate mogućnosti, presvučete.
Šta jesti pre trke?
Kako je start trke u podne, optimalno je da ne jedete posle 10:00 a ne pijete posle 11:30. Trčanje sa punim želucem je loša ideja i može vam se izazvati mučninu ili vam dati osećaj težine tokom trčanja.
Ne preskačite doručak jer ćete zbog toga imati više razloga da preterate sledeći put kada sednete za sto. Izbegavajte industrijske proizvode poput čipsa i zaslađenih napitaka koji će vam brzo utoliti glad (prazne kalorije) a neće dugo trajati. Bitno je da obrok ne bude preobilan i teško svarljiv, a on opet treba da obezbedi dovoljno energije za samo trčanje kako ne bi došlo do hipoglikemije ili malaksalosti.
Predlog jelovnika
- Banana, tost sendvič ili integralni sendvič uz neko sezonsko povrde (npr. paprika, paradajz). Ceđeni voćni sok ili čaj sa medom.
- Musli sa mlekom ili jogurtom. Jogurt ili mleko može da bude sa manjim procentom masnoće.
Koliko vode treba da pijem?
Pravilna hidratacija je pojam vezan za pravilno unošenje vode i drugih tečnosti pre, u toku i posle trka da bi organizam optimalno funkcionisao. Suviše puno ili suviše malo vode može biti loše po organizam. Opšta preporuka: za pola sata aktivnosti (trčanje) dovoljno je 0,2 do 0,25 litara tečnosti (voda ili izotonik). Preko toga nije potrebno osim ako se ne radi o trci u izrazito toplom danu (leto). Pijte kada završite trku, a ako ste ožednele u toku trke popijte samo nekoliko gutljaja (recimo na 15 minuta po 4 gutljaja=1dl)
Plan treninga do Ženske trke
Za početnice predlažemo plan kojim ćete uspeti da istrčite krug oko jezera bez obzira na vreme. Kombinujte trčanje i šetanje ako niste dovoljno fizički utrenirane, stanite kada osetite jak umor i ne forsirajte, sve dame na cilju dobijaju cvet. Obično se trudite da trčite koliko vam je prijatno a kada vidite da ste se zadihale i ne možete, onda slobodno usporite na brzinu hodanja.
SAVET: Da bi mogle da trčite bez prekida 30 minuta potrebno je da pratite program od 6-8 nedelja prema planu na sajtu trčanje.rs
Rekreativke koje redovno trče par meseci nemaju ovih problema i mogu da trče sve vreme.
[table “87” not found /]Preuzmite savete u pdf formatu: [download id=“27″]
Satnica i program
10:00 h – Početak podele majica za učesnice (do 11:45).
11:00 h – Početak zvaničnog programa na bini
Program vode: Tanja Bošković i Maja Nikolić-Japundža
Učesnici: „Plesni centar“
12:00 h Start Ženske trke
12:24 h – Očekivani dolazak prvoplasirane u trci.
13:00 h – Proglašenje pobednica.
13:05 h – Nastavak programa
13:45 – Početak nagradnog izvlačenja
Promoterka Ženske trke
Ana Dejanović (rođena 2000. godine) je pobednica Dečijeg maratona 2007. sa rezultatom 40 sek. i jedina je devojčica pobednica u istoriji ove tradicionalne manifestacije koja je do sada održana 17 puta i u kojoj je do sada učestvovalo oko 215.000 beogradskih predškolaca. Tada je išla u vrtić „Zvončić“, a danas, 3 godine kasnije, učenica je IV razreda OŠ „Branko Radičević“.
Ispunila je svoje obećanje da će nastaviti da se bavi atletikom. Prvo je trenirala u akciji „Počnimo sa sportom“ preduzeća „Beogradski maraton“, a kasnije u Omladinskom atletskom klubu „Beograd“. Do sada je osvojila preko 20 medalja u disciplinama trčanja i skoka u dalj. Još uvek ne može da se odluči za jednu disciplinu, ali kaže da mnogo voli atletiku i planira da jednog dana bude profesionalna atletičarka.
