Kao što smo već najavili, počinjemo sa pripremama za Beogradski polumaraton u kojima ćemo Vam svakog ponedeljka pisati o raznim aspektima treninga. U ovoj seriji članaka ćemo zajedno sa Vama proći 11 nedelja do Beogradskog polumaratona, što je je sasvim dovoljno vremena da se spremite za najbrojniju uličnu trku u Srbiji. Naši polumaratonski programi imaju 10 sedmica, pa ako vam se desi da vam neka sedmica usled obaveza ili bolesti propadne, imaćete priliku da je nadoknadite.
Program
U ovoj akciji ćemo davati nedeljne planove uopštenog karaktera, za početni i srednji rekreativni nivo, što je prema našim saznanjima najbrojnija grupa koja trči BG polumaraton. Pisaćemo o pojmovima koje trkači treba da znaju, davati savete, razmenjivati iskustva. Pozivamo Vas da komentarišete i pitate sve od opštih pojmova do konkretnih pitanja, a trudićemo se da pitanja ne ostanu bez odgovora. Iskusnije trkače pozivamo da savetuju kolege početnike i učine nedelju, 18. april 2010. danom koji se pamti.
Gde god da trčite, budite aktivni, motivišite se, iako je napolju sneg – razmišljajte pozitivno.
Plan treninga za tekuću nedelju (1. februar – 8. februar)
Početnici
- 6 km lagano
- odmor
- 5 km, sa 10 x 30 sek brzo, 60 sek džoginga
- odmor
- odmor
- 6 km lagano
- 6 km lagano
Napredni početnici
- 8km lagano
- odmor
- 8km, sa 15 x 30 sek brzo, 60 sek džoginga
- 8km lagano
- odmor
- 8km lagano
- 13km lagano
Objašnjenje plana
Plan nije indivudualno prilagođen svakom trkaču, pa je osećaj „lagano“ drugačiji za početnika i rekreativca koji ima veći trkački staž. U brojkama lagano trčanje može biti i džoging od 6:30/km ili trčanje od 5:00/km. Ovakvo sporo trčanje za energiju uglavnom troši masti, pa ćete se tako i zategnuti i razviti formu (ovakav tempo će vam pomoći i da smršate). Prva nedelja svakog programa je uvek sa lakšim tempom, kako bi se organizam navikao na napor. Prema istraživanjima, posle dve nedelje je organizam naviknut na redovnu fizičku aktivnost i mogu se obavljati i nešto brži treninzi.
Individualni planovi treninga
Ako vam ovi planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere iz Hermes PLUS tima i Miću Ignjatovića, koji vam mogu napraviti individualne programe.
Sledeći trening 7. februara 2010. u 10 h
Ponovo ćemo se naći na zajedničkom nedeljnom treningu 7. februara 2010. u 10h na Adi i trčati i družiti se sve do početka BG maratona. Ovaj put će mesto okupljanja biti kafić Havana odakle ćemo krenuti na trening. Kafić Havana jeste drugi lokal sa Makiške strane, a prvi koji ima kamin. Ako zakasnite, trčite u suprotnom smeru, dakle, Makiškom stranom uzvodno (prema water-ski). Ukoliko živite u Beogradu i okolini, upišite u vaš plan trčanja i ovaj zajednički trening nedeljom.
Savet + za ovu nedelju: oprema
Po ovom hladnom vremenu, dobro se obucite prema preporukama za trčanje zimi, uz obavezne rukavice i kapu da vam trening bude udoban i bez problema. Istežite se u zatvorenom prostoru, vašem domu posle svakog treninga, a zagrejte se laganim džogingom pre samog treninga. Posle treninga, očistite vaše patike i stavite ih da se suše pored radijatora.
31 komentar. Leave new
ja sam danas odradio 1/2 od gore navedenog uhvatio sam malo i sunca (18min)
Postavili smo i video sa jučerašnjeg druženja u gornji članak, da i oni koji nisu bili sa nama juče dobiju delić atmosfere…
Meni je bilo fino, kao, uostalom i svim prisutnim trkačima. Vidimo se opet u nedelju, nadam se u većem broju. I ne zaboravite na treninge, iako je klizavo napolju.
Sinoć legao u 21h.Naspavao se.Jutros krenuo u 6.10h i odradio 10km po 4:38.Nije toliko ni hladno bilo -7C.Morao sam ranije odraditi trening zbog obaveza na poslu
________________________________________________________
Čuvaj me Bože, prijatelja, jer se neprijatelja čuvam sam.
Priča koju gurate skroz me oduševljava i žao mi je što ne mogu da vam se pridružim nedeljom, jer obično tada radimo neke duge treninge ispod 4min/km, ali mi je drago kad vidim ljude iz vaše grupe na stazi kao u nedelju. Samo napred!
Blažo, svaka čast, juriš kao vetar, za tebe nema zime!
Svaka čast! Podržavam na svaki način ovakvu akciju! Samo, moram da skrenem pažnju na jednu stvar iz teksta, šta je mene naučio moj trener:
„ako vam se desi da vam neka sedmica usled obaveza ili bolesti propadne, imaćete priliku da je nadoknadite.“
Trening se NE NADOKNAĐUJE! Ako si propustio trening nastavi normalno po planu, neće ti pomoći ako za jedan dan uradiš dva treninga da bi nadoknadio onaj koji si propustio juče.
…ili ono „Trčanje nije tovarenje uglja, pa da ako propustiš jednog dana da utovariš jednu lopatu, sledećeg utovariš dve.“ by MIG
Niste dobro razumeli Vuju, mada jeste malo nesrećno rečeno.
Ako te nedelje ne trčite možete nastaviti sa 10-onedeljinm planovima, jer do trke ima 11 nedelja. Jedna nedelja pauze i taman ćete se poklopiti.
Inače, saveti koje je Boško dao su APSOLUTNO TAČNI.
Utovaranje uglja je moja disciplina. U četvrtak sam preskočio trening, pa sam uradio pet- sub – ned i mislim da je i to mogući razlog zašto sam se skenjao u nedelju, gde su me boleli svi unutrašnji organi. Juče i danas teška prehlada i ništa od trčanja… Užas je moja furka :))
2 dan 18:15min
Nije problem ni svaki dan trenirati bitno je samo slušati organizam. Neke treninge pogotovo promene ili tempa trčanja ne treba raditi na silu jer nema tog trenera koji vas poznaje od sebe samih. Onog dana kada ste umorni ili ne osećate se dobro bolje je napraviti pauzu ili skroz lagani trening. Zato ovo što je Vuja napisao po danima ne treba da bude sveto slovo, već sve raditi na osećaj. Meni je recimo teško poslednje dve nedelje da se uklopim u ritam jednog treninga dnevno, jer sam do pre 15dana radio dva dnevno ali sad jednostavno ne mogu zbog leda ujutru, i sve mi nekako fale neke stvari odnosno konsantan umor. U takvom ritmu treninga sve se mora raditi na osečaj mada spajam i po nekoliko dana jake treninge. Srce je najbolji trener, to je jedino merilo.
… osećanja uvek varaju,puls nikada
dolazim obavezno 7-og i pokusacu da ne propustim ni jedan trening…….
Pa naravno da je puls bitan, nikad puls nije u koliziji sa osecajem
mihailo sine,dodji ali pod uslovom da sve odradis sa dedom
ajde,momci i devojke,više verujte u sebe i samo malo u mene i oboriće te lične rekorde. javite se u toku ove nedelje ko hoće da trči Beograd 21,1.Treba izdržati samo deset nedelja 🙂
<1:15:00
1:20:00-1:30:00
1:30,00-1:40,00
1:40,00-1:50:00
a ja . . . verujem više u Vas nego Vi!
3 dan 18min
Poceo sam sa pripremama za pocetnike pa me interesuje koliko je bitno onaj trening od subote odraditi sutra tj. u petak i onda sledeci po rasporedu u nedelju. Vise mi lezi petak jer tada NEMANJA ima trening.Divim vam se da toliko vremena mozete da odvojite za ova trcanja i druzenja. Unapred HVALA.
Graonja (Radenko), slobodno uradi u petak taj (subotnji) trening, bićeš OK za nedelju. Drago mi je da je Nemanja ima toliko uticaja. Pošto je taj taj plan skroman, pauze možeš raditi i drugim danima, a ne onim koji su naznačeni. Ovde je raspored dat danima: Pon, Sre, Sub, Ned. Mogu to biti bilo koji drugi, npr: Uto, Čet, Pet, Ned.
Dobro nam došao na trčanje(.rs) i vidimo se u Nedelju.
Pozdrav!
Pa nijedan plan nije bogom dan, nego ti je najvaznije da izadjes i uradis trening, kad ti mozes i kako tebi odgovara. A nedeljom je dobro doci na zajednicki trening jer je lakse trcati u grupi i samo grupa pravi dobre trkace.
Uzeo sam danas garmin 305 runner kosto je dosta para(ali ako svaki mesec ostavite po strani 1000din moze da se uzme ne zalim ni jedan dinar za njega) ali zasto sat za trcanje nema bolje stvari nije velik kao sto svi kukaju po internetu malo treba imati jace prste kada se pritisnu neki tasteri(imam Timex-sat)sto se tice menija stvarno samo jos treba da ima 🙂 kada trebas da jedes znaci cak (primer ima opcija kada svice i kada zalazi sunce nisam danas pogledao kada je padao mrak 🙂 virtualni Trener nikad bolja stvar 405 mozda ima previse mali ekran,a ovaj lep veliki a da ne pricam da mu se ekran deli na 1-4 dela da zavisi sta hocete da merite a u meniju imate preko 38 opcija za trcanje i bike nikad kraja.Tu je naravno i povezivanje sa internetom(Garmin sajtom)i mozete pogledati brzinu i putanju trcanja jednom reci sve …
P.S 1 godinu nemoj te da idete na more(zimovanje) i eto Garmin i na vasoj ruci Pozz
Imam dva pitanja:
1. da li imate predlog programa sa 3 treninga nedeljno? Ja treniram po tri puta nedeljno oko godinu ipo dana, trcao sam i ljubljanski maraton u oktobru, ali jednostavno nemam vremena za veci broj treninga, pa su sve ideje koje se pakuju u ovu frekvenciju dobrodosle…
2. da li bas svi treninzi treba da budu trkacki i kakav je uticaj recimo treninga snage ili snazne izdrzljivosti na pripremu za polumaraton? Ja volim da saram sa teretanom (kruzni treninzi, odlicni za kondiciju) i voznjom veslackog ergometra, na primer… Takodje, skoro sam otkrio i Hill program na Life Fitness traci, toplo ga preporucujem…
I da, posto je ovo moj prvi komentar, svaka cast za sajt, samo napred!
Ćao Nenade, dobrodošao na trčanje.rs. Planove za 3 treninga nedeljno nismo pisali, jer je to donja granica treninga za pripremu polumaratona. Verujem da ti može koristiti plan za „napredne početnike“ ako trčiš: sredom (po planu), petkom ili subotom (po planu za čet), i nedeljom (po planu).
Ako si trčao Ljubljanski maraton, ti već imaš iskustva, pa ono „napredni početnici“ shvati kao običan naziv programa, a ne kao ono što tebe opisuje.
Što se tiče teretane, predlažen da pročitaš
https://www.trcanje.rs/2009/12/prvi-put-u-teretani-trening-snage-za-pocetnike/
https://www.trcanje.rs/2009/09/teretana-trcanje-2/
https://www.trcanje.rs/2009/09/teretana-trcanje/
Pozdrav!
Pozdrav Nenade, hvala na pohvalama za sajt 🙂
1. Trkačkih programa za 3 x nedeljno nismo pisali. Ne razumem ti trčiš 3 x + ideš u teretanu, ili sve zajedno sa teretanom ti izađe 3 puta?
Ako trčiš 3 puta nedeljno, telo ima vremena da se odmori, pa je možda manje važno šta radiš. Trči jedan trening nešto jače, jednom malo duže, a nedeljom se vidimo na Adi https://www.trcanje.rs/2010/02/grupe-za-nedeljno-trcanje/ pa možda da ti damo koji savet i uživo.
2. Teretana je super, mada ti ja tu ne mogu pomoći jer stvarno nemam znanja. Verujem da postoji najbolji način da se iskombinuje trčanje + teretana.
Trčanje.rs na mala vrata uvodi i saradnju sa trenerima, pa možda da kontatiraš nekog da ti ispiše individualni plan treninga https://www.trcanje.rs/treneri
3. Probaću Hill trening, na traci, pa možda napišem i neki tekst
Pozdrav i pišemo se
Nenade,nije problem može se trenirati i uraditi plan treninga za 3 x nedeljno + jedan ili dva treninga u teretani,samo u nekom periodu,jer ne treba ti teretana dve nedelje pred trku.Samo treba da se istestiraš,da imaš pulsmetar . . . pa izvoli.
http://rumaatletika.blogspot.com/2010/02/plan-treninga-za-novi-sad-i-beograd.html
da pojasnim, tri puta nedeljno, ukljucujuci sve, i trcanje i teretanu i ergometar 🙂
@mig: alal vera svaka cast za polumaraton 1:12 🙂
a ja se lozim da istrcim beogradski za manje od dva sata…
@Nenade to je samo plan od 10 nedelja,sedmu nedelju u NS i desetu nedelje u BGD za one koji žele da trče ispod 1:12:00,0.
Ovako,ako želiš da ga istrčiš za 1:55:00 recimo moraš nešto menjatu u tom treningu i moram prvo znati više stvari:
visinu,težinu,vremena koliko imaš da odvojiš dnevno,koliko možeš dana da odvojiš nedeljno i …za ostalo ne brini :)).Dodji ti na Adu u nedelju.
Nion, bilo bi ti sve jasno da si došao na zajednički trening. Bilo je svima OK, vreme nas je poslužilo, bolje je bilo nego u subotu ujutru.
Svima je jasno šta piše gore u programu, a evo i nionu da pojasnim.: 4-6km znači možeš trčati 4km a možeš i 6km, i sve između toga. U ovom tekstu „km“ ne znači konvertibilna marka 🙂
„Lagano“ znači… kao što je gore u tekstu napisano u podnaslovu „objašnjenje plana“.
Nadam se da sam bio jasan i kratak.
Ljudi kako bilo danas ima zivih ??Jedno pitanje uvezu programa za trcanje sta znaci 4-6km lagano dali to znaci da treba da se istrci nebitno za vremem ili bar neke vreme onako odprilike naravno jer nismo svi isto spremni dali treba neki plus da se prati ili ne znam 7min po 1km ?
aha pa ne mogu ja da dodjem(nemam prevoz) kada bude lepo vreme ja cu doci sa bike,subotom radim kuci dodjem u 3 tako,a jos ako je staza pod snegom tu tek ja ne mogu da trcim danas sam ja trcao nekih 7km(1km sam pesacio 🙂
http://connect.garmin.com/splits/24151378
Vidis prvih 3km sam i nekako trcao (beton+sneg)4km sam jedva sto se vidi po vremenu ubijo me levi list i onda sam 1km peske nazad kuci i onda sam 2km odradio polako a vidite da sam 6km bio bas spor jer me boli noga cim gazim po snegu negde ima negde nema a 7km sam izsao na put i polako me bol popustao jednostavno sneg mi ne odgovara u asics patikama .Pre sam trcao u nekim adidas po snegu i nikad me ovako nije bolela leva noga mada tada sam trcao na prstima a sada ipak malo vise nogom nego prstima itd…jbg ja sam hteo danas da pravim pauzu ali Garmin nece da se odmara :)inace ne osecam upale videcu ujutro dali ce da bude nesto….
Da bi ostali aktuelni, komentare na ovu temu nastavljamo u članku za ovu nedelju:
https://www.trcanje.rs/2010/02/bg-polumaraton-sa-nama-2/
Caos, ja bih vam se mozda pridruzila u zajednickim treninzima na Adi, pa me zanima postoji li mesto za odlaganje stvari koje mi trebaju posle trcanja? Ili jogging sa rancem? Ne znam ko je glavni krivac za organizovanje ovakve akcije, al u sv. sl. svaka cast 🙂