Prilagođavanje vrućini: Dugi i spori ili kratki i brzi treninzi?

Čekaju nas dva najtoplija meseca u godini, i zbog toga bi trkači trebalo da prilagode svoje treninge vrućini. S tim u vezi, jedno od čestih pitanja je: da li se fokusirati na duge i spore treninge ili kratke i brze? I jedan i drugi su korisni i imaju drugačiju namenu, a da bi se napravio adekvatan izbor potrebno je više detalja.

Pročitajte i: 16 saveta za trčanje po vrućini

Postoje načini da se efikasno upravlja toplotom

Trčanje na visokim temperaturama je izazovno iz više razloga. Neki od tih razloga uključuju povećano opterećenje kardiovaskularnog sistema, poremećenu termoregulaciju i povećan rizik od dehidracije. Međutim, postoje načini da se efikasno upravlja toplotom. Oni uključuju aklimatizaciju, hidrataciju i vođenje računa o signalima koje telo šalje.

Pročitajte i: Trčanje dugih distanci je ključ uspeha kada se spremate za maraton. Trčite dugo i dobro – na 7 načina!

Stručnjaci kažu da je bolje prikloniti se kraćim i bržim trčanjima tokom vrućina. Kraći treninzi smanjuju rizik od pregrevanja. A možete trenirati brzim ili stabilnim tempom. Oni smanjuju ukupnu izloženost visokim temperaturama i doprinose razvoju anaerobnog kapaciteta, poboljšavajući vaše performanse.

Važno je napomenuti da će vam, ako planirate da trenirate kraće i/li brže, biti potrebno više vremena da se mišići oporave između sesija. Preporučuje se dan ili dva odmora ili miks sporog i kratkog trening sa brzim treninzima.

Ništa bez hidratacije

Dok se kraće i brže trčanje generalno preporučuju po toplom vremenu, i dalje bi trebalo da imate duge i spore (LSD) treninge u svom rasporedu (pod određenim uslovima). Ako ste se postepeno prilagođavali trčanju u vrućim uslovima i osećate se prijatno na dužim distancama, uključivanje povremenih LSD treninga je izvodljivo.

Međutim, neophodno je imati plan za vanredne situacije i obratiti pažnju šta vaše telo kaže kako biste sprečili iscrpljenost toplotom. Adekvatna hidratacija je još važnija za duže trčanje po vrućini. Preporučljivo je strateško planiranje ruta kako biste osigurali lak pristup izvorima vode ili nošenje flašice.

Pročitajte i: Šta je dobar pejs?

Jedan koristan savet koji mnogi maratonci koriste tokom letnjeg treninga je postavljanje tačke za vodu duž planirane rute. Druga opcija je vođenje kratkih kružnih ruta u blizini kuće, osiguravajući neposrednu blizinu izvora vode. Ako kružna ruta nije moguća, pronalaženje delova staze koji su u hladovini može pomoći da izbegnete pregevanje ili produženo izlaganje suncu.

U slučaju kada trčite po vrućini, ključno je da date prioritet bezbednosti, ostanete adekvatno hidrirani i obratite pažnju na signale koje vam šalje telo.