Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening

Zaboravite na trkačke ciljeve: trenirajte po sistemu!

Šta ukoliko postoji jednostavniji, a dugoročno isplativiji način da stignemo do našim trkačkih snova. Da li nas cilj gura napred, ili možda ponekad i sputava?

Šta ukoliko postoji jednostavniji, a dugoročno isplativiji način da stignemo do našim trkačkih snova. Da li nas cilj gura napred, ili možda ponekad i sputava?

Internetom je ovih dana kružio zanimljiv tekst sa bloga James Clear. Autor smatra da je osmišljavanje života prema ciljevima ne toliko praktično, kao stvaranje sistema koji radi. Pored njegove generalne intrigantnosti, ovaj tekst je donekle primenjiv i na trčanje, te ga prenosimo, u delimično prilagođenom obliku i analiziramo njegove implikacije za trkački svet.

Osnovni koncept

Svi imamo neke ideje kako želimo da izgleda naš život. Bolju platu, posao, da smršamo, da istrčimo maraton itd. Staza ka ovim dostignućima vodi kroz postavljenje seta ciljeva. O tome šta je pametan cilj smo i sami dosta pisali. Ukoliko se bavimo trčanjem, neophodno je da postavimo cilj. On mora biti realističan, dostižan, merljiv i vremenski utemeljen. Cilj je maraton, polumaraton, trčanje bez prestanka sat vremena.

Ono što nova teorija uviđa, je da kada je reč o zaista dugoročnim procesima, i završavanjem obaveza koje su vam važne postoji bolji način da se stvari završavaju.  Sve se svodi na primenu određenog sistema.

Razlika između cilja i sistema

Džejms ovo objašnjava kroz primere:

  • Ako ste trener, cilj vam je osvajanje utakmice, trofeja.. Sistem je da vaš tim trenira redovno, dva puta dnevno.
  • Ako ste pisac, cilj je da napišete knjigu. Sistem je da osmislite i pridržavate se plana pisanja za svaku nedelju.
  • Ako ste trkač, trkačica, vaš cilj je maraton. Sistem je plan treninga od 16 nedelja.

Pitanje je sledeće: ako potpuno izbacimo cilj iz jednačine i fokusiramo se samo na sistem, da li ćemo dobiti iste rezultate?

Na primeru trčanja, ideja je da se oslobodimo metrika i olabavimo pravila. Umesto fokusiranja na vreme, fokusirali bismo se na sistem. Sledeći ovu teoriju, bilo bi nam važno da umesto da pratimo trening od 16 nedelja, gde radimo intervale, fartlek, tempo i dužinu, sa određenim zadatim distancama i vremenima, mi sebi zacrtamo sistem. U sledećih 16 nedelja, važno mi je da treniram 3x nedeljno, a da od toga makar jedan trening bude dug i spor.

Uskoro ćemo lansirati program za početnike od deset nedelja, i ovo je tema koja je u njihovom slučaju takođe jako važna. Da se drže sistema.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Šta još možemo da kažemo u korist sistema?

1. Ciljevi umanjuju sreću

Mudrost iza ovoga je jednostavna, ako ideš ka cilju to znači da sada nisi tamo, ergo – nisi dovoljno dobra. Ovo pomera osećaj sreće i zadovoljstva do sledećeg cilja, i na neki način nas čini zavisnim od ciljeva.

REŠENJE: Sreća je put do cilja, ne cilj sam po sebi.

Posvetite se procesu dostizanja nekog cilja. Neka trening sam po sebi budi zadovoljstvo u vama, čak i ako ne vodi ka nekoj kruni meseca, sezone. Sama činjenica da trčite 3x nedeljno je dovoljna da znate da radite nešto dobro za sebe.

2. Ciljevi nisu uvek sinhronizovani sa dugoročnim planiranjem

Ovo se kod trčanja jako brzo otkrije. Cilj vam je polumaraton? Kada završite isti, šta vas dalje motiviše? Novi polumarton. Iza njega? Novi. Ili možda maraton? Super šta posle njega? Novi marton. Posle njega. Još jedan. Mnogi trkači gomilaju medalje i to je sasvim okej, ali mnogi se i povrede u ovom procesu ili im se trčanje zgadi. Umesto medalja, gomilajte iskustva.

REŠENJE: Odustanite od kratkoročnih, instant rezultata.

Podsetite se sa vremena na vreme da želite da trčite ceo život. Jurenje kratkoročnih ciljeva, može da ugrozi ovaj plan, ili da ga učini neodrživim.

Tokom jednog perioda života, vežbala sam HIIT treninge svaki dan. Nije to bilo satima, pola sata svekupno sa istezanjem. Rezultati su bili sjajni. Smršala sam, zategla se, nikada nisam izgledala bolje. Nakon par meseci, sve se iskrivilo. Nisam više vežbala svaki dan, jer je to bilo neodrživo, a moje telo, naviklo da guta kalorije koje je sagorevalo, to nije zanimalo. Težina se vratila. Moj sistem vežbanja nije bio održiv za moj način života.

Od kada trčim, itekako pazim da ne upadnem opet u istu zamku. Ne dodajem treninge da bih brže postigla rezultata. Ovde sam da bih tu ostala.

3. Ciljevi nas čine ranjivim, jer pretpostavljaju apsolutnu kontrolu

Ovo ima veze sa predviđanjem budućnosti. I jednostavnom cinjenicom da nije sve u našim rukama.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Svaki put kada postavljamo cilj trudimo se da predvidimo budućnost. Nikada ne ukalkulišemo vreme za neočekivane događaje.

Jedno od najčešćih pitanja koje nam postavljate na sajtu je: šta da radim kada propustim trening? Kada da ga nadoknadim? Neki trkači spajaju dane, ubacuju propušteni, drugi resetuju cele nedelje treninga. Istina je da nema najboljeg načina. Jer plan treninga je tako dizajniran da ostavlja dovoljno mesta i za propušten trening. Ali celu nedelju? Sistem nas, sa druge strane, nikada neće dovesti u ovu situaciju, jer jednostavno predviđa vraćanje na stari ritam, čim se i okolnosti vrate na staro.

Šta ako se nikada ne vrate?

REŠENJE: Povratne petlje

Povratna petlja podrazumeva da merimo realnost, i u skladnu sa njom, menjamo sistem. Isto tako lako bismo mogli da menjamo i cilj. Ali menjanje ciljeva je bolnije isksutvo.

Kod crtanja cilja mi predviđamo budućnost i na osnovu nje, osmišljavamo plan i program. Kod osmišljavanja sistema, mi ga lakše modifikujemo u hodu, to nam je prirodnije i jednostavnije iskustvo, mada kao i svaka promena, pomalo stresno.

Kako naći balans?

Teško je odrediti se spram ove, moram priznati, veoma privlačne ideje. Ciljevi jesu stresni, ali ciljevi nam daju onu daleku zvezdu vodilju prema kojoj upravljamo svoj brod. Sistemi, sa druge strane, nas održavaju motivisanim i zdravim. Za planiranje života, mislim da su dobri sistemi bolij način da se izborimo sa svokodnevnim stresom. Na trkačkom planu, ipak moram da ostavim mesta i za pametne ciljeve.

Na mom primeru to izgleda ovako: spustiti vreme ispod 2 sata, ali ne po cenu da mi se trčanje zgadi. Ukoliko ne mogu da ispoštujem vreme iz svoj programa, radije ću odabrati da trčim po sistemu: često a malo, dok mi se osećaj zadovoljstva ponovo ne vrati u noge i na lice. Onda se vraćam cilju, koji zapravo, nigde nije pobegao.

U jednom od prethodnih tekstova smo to lepo sumirali sa: ciljevi nas pokreću, ali izgrađena navika je ta koja nas zadržava na stazi

Koji je vaš izbor? Trkački sistem ili trkački cilj?

Advertisement. Scroll to continue reading.

28 Comments

28 Comments

  1. Filip

    05.12.2013 at 11:06

    Cilj i sistem, ali individualni sistem, dakle trenirati po svom nahođenju, sposobnostima, kondiciji. Ne držati se striktno plana i programa koji je neko nekada napravio. Verovati svom telu, pomerati granice. :)

  2. dysback

    05.12.2013 at 12:32

    Problem sa sistemom je što ga mogu mijenjati u skladu sa tim koliko sam lijen što će na kraju dovesti do prestanka trčanja. Sa ciljem nema šale. Uvijek znamo gdje se nalazimo u odnosu na cilj i jesmo li ga dostigli. Cilj nam ne ostavlja mjesta za zavaravanje.

    • Filip

      05.12.2013 at 12:44

      Još jedan problem kod sistema je što se ne može uvek ispoštovati… na primer, došla je zima, napolju je (lupam) -5°C, treba da radim deonice… i sad, po tom vremenu, princip – šprintaj – hodaj – šprintaj – hodaj je šok za telo, tako da ono… ali opet sve zavisi od individue.

      • Tijana

        06.12.2013 at 11:15

        Fartlek umesto deonica :)

        • Filip

          06.12.2013 at 16:33

          Jedino to, bravo Tićo. ;)

          • Beli Vuk

            18.12.2013 at 21:26

            Nedovoljno dobar i razrađen sistem: intervali su pali onda kad je -5 :p

    • sidonath

      05.12.2013 at 15:42

      Ne bih se složio da je biti ili ne biti lijen problem sa sistemom. Ja sam počeo trčati po sistemu i taj sistem mi je, u neku ruku, postao cilj. Ako izađem trčati svakog utorka, četvrtka, subote i nedjelje, cilj je postignut i osjećam se dobro. Ako radi zime ne mogu trčati intervale (izgleda da Filip i ja imamo sličan problem ;)), onda moram promijeniti sistem tako da trčim nešto drugo. Sve dok znam da to radim zato što mi je to dugoročno bolje, a ne zato što mrzim trčati intervale, to je ok.

      Što se tiče “zvijezde vodilje” — ja bih volio trčati maraton na proljeće. Koji tačno? Nemam pojma još uvijek. Možda je to jedna od razlika između onih koji trče sistemski i ciljno orjentisano.

      • Tijana

        06.12.2013 at 11:15

        Super! Drago mi je da se javio neko ko trenira po sistemu i uspeva mu :)

  3. Nikola Djuric

    06.12.2013 at 00:06

    Mozes ti sigurno ispod 2 sata,samo da ozbiljnije shvatis treninge…

    • Tijana

      06.12.2013 at 11:14

      mogu ja svašta, ali pitanje je koji me metod brže dovodi do tog vremena :)

      • Petar Stojanovic

        01.06.2014 at 08:07

        i ja ne mogu ispod dva sata nikako:)

  4. Jovan Popović

    06.12.2013 at 15:31

    Zavisi koliko imate godina, slobodnog vremena i u kom stadijumu je vaše telo. Ja sam se do 25 godine bavio aktivno sportom, bio profesionalac i onda 15 godina ništa!!! Počeo sam pre 7 meseci da trčim, po “sistemu”. Test provere mi je dao da za mesec dana mogu da očekujem neki sopstveni postavljeni cilj od 5km za pola sata. Ja sam istrčao za pola sata u tempu a mogo sam brže, nisam forsirao. Zatim je došlo 10km ispod sat vremena, pa 15km ispod 1:25. U početku nisam propuštao ni jedan trening a kasnije nisam nadoknađivao. Slušam instrukcije preko slušalice i poštujem tempo, broj otkucaja srca… Telo mi je uspešno reagovao i uvek sam prateći sistem bio ispred, mogao sam bolje i to me je motivisalo. Onda postavim sebi mesečni cilj da trčim 15 ili 20 km u nekom tempu, da oborim staro vreme, makar za 10 sekundi. I uspeva mi. Od neke želje da trčim polumaraton na proleće ispod 2 sata već sam pomerio granicu na 1:50, videćemo na proleće… :)

  5. Dexterinho

    06.12.2013 at 20:00

    Upravo sam isplanirao celu godinu i ona izgleda ovako:

    Decembar – Kratak odmor 2-3 nedelje a zatim početak bazičnih priprema
    Januar – Mart – Bazične pripreme
    Mart – Jun – Specičan trening za polumaraton i trčanje trka
    Jul – Avgust – Kratak odmor 1-2 nedelje a zatim specifičan trening za trku od 5k.
    Septembar – Novembar – Specičan trening za polumaraton i trčanje trka
    Vrhunski cilj mi je da trčim u kontinuitetu, bar narednih 3-4 godine, bez ikakvih povreda i da u tom periodu iz trke u trku budem sve bolji. Cilj za nastupajuću sezonu mi je da spustim vreme na polumaratonu za 10-tak minuta.
    Na kraju, ja mislim da je trčanje sport gde dugoročno i pažljivo planiranje ima ključnu ulogu ako želite da trčite brzo i ako želite da vaša trkačka karijera traje. Pozdrav svima.

    • Tijana

      19.12.2013 at 17:24

      izgleda super! kako praviš konkretan trening, da li uzimaš programe sa sajta ili praviš sam sebi?

      • Deki

        26.12.2013 at 21:35

        Uglavnom sam pravim. Evo primera kako to izgleda ovih dana:

        Pon – 8 km lagano, na kraju treninga 4 x ubrzanja
        Uto – Fartlek, sve ukupno sa zagrevanjem i hlađenjem 10 km, srednji napor
        Sre – 8 km lagano, na kraju treninga 4 x ubrzanja
        Čet – Tempo, sve ukupno sa zagrevanjem i hlađenjem 12 km, srednji napor
        Pet – Odmor
        Sub – 8 km lagano, na kraju treninga 5-10 x kratki sprintevi uzbrdo
        Ned – Dužina oko 20 km, lagano
        Pozdrav

        • Tijana

          27.12.2013 at 10:47

          Deluje priično zahtevno, samo jedan dan odmora? Ubacuješ li recovery week sa vremena na vreme?

          • Deki

            27.12.2013 at 14:24

            Da, obavezno :). Nekad je to svake četvrte nedelje i tada znatno smanjujem kilometražu. Nekad su to isforsirane pauze od 3-10 dana zbog zatezanja i bolova u tetivama i mišićima i tada uopšte ne trčim.
            Uglavnom, postoje neke studije koje kažu da se na kondiciji ne gubi gotovo ništa ako se napravi pauza do 10tak dana. Zato smatram da je ok tu i tamo malo smanjiti kilometražu ili ako je neophodno napraviti pauzu kako neki mali bol ne bi postao hronična povreda.
            A zašto misliš da je zahtevno? I kako izgleda tvoja nedelja? :)
            Pozdrav

  6. Beli Vuk

    18.12.2013 at 21:36

    Mislim da su ova 2 pojma međusobno isprepletana, cilj podrazumeva određeni sistem. Jedino što ja ovo “sistem” shvatam prilično široko. Ponekadi ne postojanje sistema ala trčim kad mi se trči, koliko mi se trči i kako mi se trči, isto tako sistem u kome ti intuitivno, spontano radiš ono što osećaš ili misliš da treba da radiš. A radiš to zato što voliš, prija ti, čini te srećnim. Naravno, u elementarnim okvirima sportske kulture i zdravog života što podrazumeva poštovanje nekih pravila (oblačenje, zagrevanje, istezanje..) Mislim da se tako počinje sa trčanjem ili nekom rekreacijom, tako sam ja počeo.. U nekom trenutku iz ljubavi prema onome što radiš javalja se cilj.. Toliko :)

    • Tijana

      19.12.2013 at 17:25

      u pravu si. verujem da sistem postoji i pre i posle cilja, ali u jednom trenutku – jedno drugom postanu neophodni ;)

  7. draganita

    19.12.2013 at 17:44

    Meni je interesantno pitanje “ako potpuno izbacimo cilj iz jednačine i fokusiramo se samo na sistem, da li ćemo dobiti iste rezultate?” Nisam sigurna da li je tako, ali znam za jedno zanimljivo istrazivanje koje je pokazalo koliko su sistem i rutina znacajni, bez obzira na cilj. Dve grupe studenata vajarstva, jedni su dobili zadatak da izvajaju sto lepsu vazu, drugi da izvajaju sto vise vaza, bez obzira na to kakve su. Na kraju su najlepse vaze po pravilu dosle iz grupe koja je imala za cilj kvantitet, a ne kvalitet. Dakle od onih koji se nisu fokusirali da to budu posebno lepe vaze. Dakle: vezba, vezba, vezba, istrajnost, sistem, pa rezultati dolaze bez obzira na cilj.

    • Tijana

      20.12.2013 at 12:25

      Mislim da su nama ovi pojmovi još uvek užasno blisko povezani da jedan bez drugog teško izdrže “težinu” realnosti. Rezultat je mnogima zapravo i cilj, To bi ovde bile lepe vaze. Slažem se da bez sistema nema ništa, suptilna pouka teksta je da ne treba opterećivati dušu i telo fokusiranjem na cilj, ali ga držati negde u podsvesti da kada vidiš tu lepu vazu kažeš: Da, to je to – zbog toga sam pravila sve te silne vaze. Jer nekako, ako uopšte ne razmišljaš o tome, može da se desi da protutnjimo pored cilja, ili rezultata našeg delovanja ne uviđajući da se upravo tu – na tom mestu desila magija.

  8. Lenica

    18.01.2014 at 02:30

    “Život se ne provodi na cilju, već na putu do njega.”
    Cilj i Put do cilja (Sistem ) ne idu jedno bez drugo, jer ako nemaš cilj, nemaš ni put do njega.
    Cilj je tu da nas vodi i podseti kuda smo krenuli, on nas sprečava da skrenemo sa puta.
    “Sve budućnosti imaju jednu zajednicku osobinu: nikada ne izgledaju onako kako ih zamišljaš.” Isto važi i za sistem.
    Sistem odnosno put do cilja se mora prilagođavati svakodnenici koja je, kao i sam život, nepredvidiva.. Ako sistem u temelju ima red, rad i disciplinu, on dovodi do izgradnje navike , koja ce nas naterati da bez obzira na okolnosti ispoštujemo sistem i na taj način sigurno dovesti do cilja.

  9. Duško

    20.10.2015 at 02:26

    Glavni i najvažniji cilj je da trčim, da napravim određenu kilometražu, svaki dan. Zašto? Pa zato što se bolje osećam, bolje mi prija i hrana i piće. Obaranje nekih vremena jeste mi bitno, ali ni izbliza toliko kao samo kretanje. Prosto trčim (ili brzo hodam) iz dana u dan. Nekih sat vremena mi je dovoljno da se lepo osećam. U redu mi je i 40tak minuta, a nekada to bude i preko 2 sata. Da bih efikasno iskoristio vreme, trčim od kako izađem iz kuće i kroz grad i nazad do kuće i to računam u distancu. Ako se osećam umorno, istrčim laganim tempom, ili napravim krug brzim hodom. Ako se osećam dobro onda udarim jak tempo, pa ako u prvih 20-30 min vidim da mi dobro ide i da se i dalje dobro osećam, onda probam da oborim lični rekord.

    • Tijana

      20.10.2015 at 13:12

      Bravo Duško :) Meni se ovaj komentar jako dopada! Dokle god ti sistem radi, ostani pri njemu!

  10. laza

    20.10.2015 at 19:26

    naravno da treba imati cilj, ali do njega se dolazi razrađenim sistemom
    dakle, i cilj i sistem, to se ne razdvaja

    • Tijana

      22.10.2015 at 00:10

      meni je ovo radilo donekle, ali šta ako ti se cilj izgubi? istrčiš sve što si zeleo, sredis i vreme? meni se tada cilj pomera u maglovito: samo da trčim, a to se onda svodi na sistem. ne znam, meni je bar tako u poslednje vreme :)

      • laza

        22.10.2015 at 19:41

        nema maglovitog cilja…bar ne bi trebalo da ga bude. svaki cilj mora da bude jasan i precizan. recimo, cilj mi je polumaraton. nađem sistem, pridržavam ga se i za par meseci istrčim deonicu. šta sad? mogu ili da poboljšavam vreme ili da idem na maraton. ostaje nam da realno odredimo svoje mogućnosti i da postavimo novi cilj do koga ćemo doći dobrim, razrađenim i proverenim planom. nema tu mesta improvizaciji. niti imamo vremena za gubljenje. dobar plan je majka uspeha, a otac je odluka.

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Tehnika trčanja

Tempo twist treninzi su treninzi koji se trče na i oko brzine laktatnog praga. Ovo je brzina na kojoj dolazi do nagomilavanja mlečne kiseline...

* Naslovna

Zima je godišnje doba u toku kojeg se održava veoma mali broj trka i u toku kog se trkači pripremaju za prolećna takmičenja. Neki...

* Naslovna

Početak je, kažu s pravom, uvek najteži. Ali jednom kada krenete zaboravićete koliko je bilo teško. Skoro svi trkači i trkačice imaju slične priče...

Zdravlje

Redovno džogiranje može da produži život u proseku za šest godina, otkriće je novog istraživanja danskih naučnika. „Sa sigurnošću možemo reći da trčanje produžava...