Mitovi o treninzima nastavljaju da opstaju iako nam internet svima pruža neverovatan uvid u gomilu informacija putem knjiga, časopisa i raznoraznih tekstova.
Jedan od problema je činjenica da ljudi pričaju. Igramo se gluvih telefona i na kraju završimo sa informacijama koje jednostavno nisu tačne. Ovo se pogotovo odnosi na priče koje su povezane sa treningom i ishranom – „Ovo je uspelo kod mene, sigurno će uspeti i tebi!“.
Čak i određene studije nisu dovoljno dobro testirane. Ali dobra vest je da ako trenirate, u velikom broju slučajeva ne grešite. Pa da vidimo koji su to najčešći mitovi o treninzima.
Mit #1: Skidanje masnoća sa targetiraih delova tela je moguće
Svako ima „problematične zone“ koje bi voleli da dovedu u red a da se ne maltretiraju preterano oko toga. Nažalost, ne možete raditi samo trbušnjake i očekivati 6-pack. Ovo je posebno tačno ako želite da izgubite masnoće.
Ljudi obično žele da „toniraju“ delove tela koji uključuju relativno male grupa mišića, poput unutrašnje strane butina, tricepsa ili trbušnjaka. Dok targetirane vežbe mogu pomoći pri razvoju snage i mišićne mase, obično nisu dovoljne da bi se sagorele značajnije kalorije koje bi onda dovele do gubitka težine.
Ako želite da utičete na specifične delove tela važno je da se dosledno držite vežbi za celo telo i izbalansirane dijete.
Mit #2 „Bez muke nema nauke“ (iliti no pain, no gain)
Ima malo istine u ovoj poslovici, ali sve je u tome kako se bol tumači.
Kada je u pitanju trening, mala bol u mišićima nakon treninga je normalna i očekivana. I naravno, neophodno je da se malo po malo gurate izvan zone komfora da biste videli rezultate. Na primer, ako pokušavate da izgradite mišićnu masu, povećavajte težinu ili prilagođavajte serije i ponavljanja kako biste nastavili da osećate blagi zamor mišića.
ALI! Ne bi trebalo da preterujete dovodeći sebe do tačke povraćanja ili ekstremnih bolova u mišićima tokom treninga. Ako se danima posle treninga osećate slomljeno – preterali ste.
Važno je da znate da ne bi trebalo da gledate bol kao parametar. Bolje je da pratite program treninga i na svakih nekoliko nedelja povećavate težinu ili vreme, sa ciljem da premašite prethodne brojke.
Mit #3: Morate da se istežete pre treninga
Dok istezanje nije proporučljivo pre treninga, važno je istezati se posle.
Nemojte ovo pogrešno shvatiti. Istezanje ili trening fleksibilnosti, je neverovatno važan deo treninga. Međutim sama ideja da istezanja pre treninga sprečava povrede je mit.
Studije pokazuju da statičko istezanje pre treninga ne sprečava povrede ili bolove, a postepeno zagrevanje je daleko bolja opcija.
Umesto da trčite u krug, a onda radite 10 minuta istezanja i to hladnih mišića, bolje bi bilo da se fokusirate na vežbe koje vam pomažu da se zagrejete. Na primer, ako planirate da trčite ili jačate noge, zagrejte donji deo tela serijom čučnjeva i iskoraka.
Ostavite istezanje za posle treninga kada su vam mišići topli i savitljivi.
Mit #4: Možete da se izležavate ceo dan sve dok redovno trenirate
Zar ne bi bilo divno da vežbate 30 minuta dnevno, a da se onda izležavate ili sedite ceo dan i da je to sasvim dovoljno? Nažalost, to što ste odradili trening ne znači da ste „zaradili“ da se ne pomerate ceo dan.
Prema studiji iz 2017. objavljenoj u Annals of Internal Medicine, čak i ako trenirate svaki dan, neprestano sedenje „ubija“ efekte vežbanja.
Suština je da treba da trenirate, ali i da budete aktivni mimo treninga. To znači da šetate ujutru kad ustanete, obavljate kućne poslove, hodate dok razgovarate telefonom, sve, samo da biste izbegli dugotrajno sedenje.
Za svakih 30 minuta sedenja, trebalo bi da ustanete i da se krećete 5 minuta. Što može pomoći u smanjenju zdravstvenih rizika od sedenja.
Mit #5: Za maksimalne rezultate morate povećati unos proteina
Unos proteina je neverovatno važan za rast i oporavak mišića, posebno nakon treninga.
Međutim, samo zato što je unos proteina važan, ne znači da morate da povećate njegov unos kako biste vežbali.
Prema studuji koju je sproveo Sterling univerzitet, atletičari bi trebalo da konzumiraju dva do tri puta više od preporučennih doza proteina kako bi pomogli u izgradnji mišića. Ali ove preporuke ne znače apsolutno ništa ako ne znate koliko proteina trenutno unosite u organizam.
Pre nego što uvedete supliment, vodite dnevnik ishrane bar nedelju dana. Pratite koliko proteina konzumirate, a zatim uporedite unos sa preporukama. Ako konzumirate puno mesa, vrlo je moguće da ćete uvideti da vam suplement nije ni potreban.
Mit #6: Trčanje je loše za kolena
Evo ga jedan oldie but goodie mit. Često se misli da trkači imaju loša kolena zbog trčanja. Ali da li je to zapravo baš tako?
Studija objavljena u European Journal of Applied Psychology otkrila je da postoje neke indikacije da 30 minuta trčanja zapravo smanjuje upalu u kolenima. Što ukazuje da trčanje zapravo smanjuje rizik od povreda.
Pored toga, pola sata trčanja je relativno kratko i teško je reći da li postoji granica gde se prednosti trčanja završavaju. Zato je važno da trkači slušaju svoje telo i prilagođavaju trening na osnovu toga kako njihovo telo reaguje.
Mit #7: Vežbanje tokom trudnoće je opasno
Trudnice bi uvek trebalo da razgovaraju sa lekarom o programu vežbanja i da li njihova trudnoća nosi bilo kakve rizike.
Generalno gledano, razbijen je stari mit da bi trudnice trebalo da odmaraju i izbegavaju sve napore tokom trudnoće. U stvari, većina lekara podstiče vežbanje tokom trudnoće.
Studija iz 2016. godine objavljena u American Journal of Obstetrics and Gynecology otkrila je da žene koje su tokom trudnoće vežbale nisu bile izložene većem riziku od prevremenog porođaja, verovatnoća prirodnog porođaja se povećala, a stope visokog pritiska su opale.
Bilo da hodaju, plivaju ili trče, trudnice će doživeti ove prednosti, ali trening snage nosi jedinstvene prednosti.
Prema studiji sa Univerziteta u Geteborgu, žene koje su trenirale snagu tokom trudnoće su osetile olakšanje od nelagodnosti i simptoma trudnoće i imale su veći osećaj kontrole. Dakle, ako ste trudnica, prvo proverite sa lekarom, ali najverovatnije ćete dobiti zeleno svetlo da nastavite sa rutinom vežbanja.
Mit #8: „Nagruvaćete se“ zbog treninga snage
Ovo pogotovo važi za žene koje najčešće misle da će žene koje dižu tegove postati ogromne. Ovo nije istina.
Trening, a pogotovo trening snage, može i najverovatnije će povećati vašu mišićnu masu. Česta je zabluda da ako povećate mišićnu masu povećavate i telesnu težinu. A zapravo je potpuno obrnuto. Trening snage održava mišiće i izaziva gubljenje masti.
Mišićna masa je gušća od masti, tako da kilogram mišića zauzima manje prostora od kilograma masti. Isto tako, mišići su metabolički aktivno tkivo, sagorevaju više kalorija u mirovanju nego masnoće.
Dakle, dok redovno vežbate i dobijate mišiće, veća je verovatnoća da ćete sagoreti više kalorija i izgubiti više masti tokom vremena. Naročito ako se pridržavate zdrave ishrane.
Kako dobijate više mišića, a gubite masti, na kraju ćete biti mršaviji i kompaktniji a ne veći i nagruvaniji.
Mit #9: Upala mišića posle treninga je prouzrokovana mlečnim kiselinama
Dugo se smatralo da je bol u mišićima sa odloženim početkom (DOMS) bol koji osećate 24 do 48 sati nakon napornog treninga posledica nagomilavanja mlečne kiseline u mišičima. Ovo je opovrgnuto brojnim studijama.
Osećaj peckanja koji osećate u mišićima tokom vežbanja je mlečna kiselina. Kako se telo umara, mora da koristi različite sisteme da obezbedi kiseonik mišićima koji rade. Kako se ovi sistemi menjaju, nagomilava se mlečna kiselina – nusprodukt metabolizma. Uz to, čim prestanete da vežbate, sve nakupljene mlečne kiseline nestaju i prestaju da izazivaju bol.
DOMS je, sa druge strane, povezan sa malim, mikroskopskim oštećenjima u mišićnim vlaknima koje se dešavaju tomom vežbanja. Dok ste u stanju napora, mišići se oštećuju što dovodi do upale i bolova.
Ovo loše zvuči, ali oštećenje mišića je važan korak u tome da on postane veći i jači. Da biste smanjili DOMS, olakšakte sebi vežbanje i izbegavajte prevelika opterećenja prerano.
Mit #10: Ako niste vežbali kad ste bili mladi, sad je kasno
Nikad nije kasno da započnete režim vežbanja i poboljšate opšte zdravlje – samo morate biti oprezni i svesni kako.
Prema studiji iz 2012. stariji ljudi koji su vežbali — ili čak počeli da vežbaju — kasno u životu će živeti bar 5 godina duže od onih koji ne vežbaju. A da će poslednje godine života biti zdraviji od ljudi koji su izbegavali vežbanje.
Ključno je pronaći trening koji vama odgovara. A benefite vežbanja ćete osetiti kroz različite zdravstvene koristi – bolje pamćenje, smanjena anksioznost i depresija, pa čak i artritis ili bol u zglobovima.
Da li smo vam razbili neki mit? Koji? Pišite!
