Verovatno ste već čuli neke od sledećih pojmova „fat burn zona“, „kardio zona“, „aerobna zona„, „anaerobna zona„… Različiti autori različito definišu zone, različiti su nazivi, a različite su i preporuke za postizanje ciljeva. Na primer za mršavljenje neki kažu da treba trenirati u zoni skidanja masnih naslaga – fat burn, dok drugi spominju HIIT trening, intervalni trening koji se radi u anaerbonoj zoni. Gde je istina i kako pronaći svoje zone?
Kako odrediti zone treninga?
Da biste odredili zone treninga potrebna su vam dva podatka: maksimalni i minimalni puls.
Maksimalni puls se (neprecizno) računa po formuli 220-godine života, pa će tako za jednog 18-togodišnjaka on iznositi 202. Ova formula je OK, ali je i često veoma neprecizna. Pojedinci mogu imati maksimalni puls i preko 210, a neki (na primer autor ovog teksta) imaju maksimlani puls 167.
Da biste odredili maksimalni puls, potrebno je da uraditi tempo trčanje od 3 km koje onda završite sa 300-400 metara sprinta uzbrdo. Sekund, dve posle ovog napora dobićete svoj maksimalni puls.
Minimalni puls se lakše računa. Tri dana zaredom, čim se probudite i otvorite oči, merite svoj puls. Prosečna vrednost predstavlja vaš minimalni trenutni puls, koji kako budete trenirali tako će biti sve manji. Profesionalnim atletičarima minimalni puls može da bude i ispod 30 otkucaja u minuti. Lens Amstrongovo srce u miru pumpa 32 BPM (beaps per minute), a najbolji beli američki maratonac Rajan Hal 29.
Srčana rezerva (HRR iliti heart rate reserve)
Srčana rezeverva predstavlja razliku između maksimalnog i minimalnog pulsa pojedinca. Kako podižete vašu kondciju, tako se smanjuje vaš minimalni puls, te se srčana rezerva povećava. Procenti od HRR su jednaki procentima VO2 rezerve.
HRR = HRmax − HRrest
Zone treninga
Sada kada znate vašu srčanu rezervu imate sve što je potrebno da izračunate i vaše zone treninga. To je i odličan početak da nađete veoma prilagodljive trening planove. Takođe zone treninga vam garantuju bezbedno i efektivno vežbanje. Naime, ukoliko pratite i trčite na odgovarajućem puslu (potreban vam je naravno pulsometar) nikada nećete trčati presporo (trening je neefikasan) ili prebrzo (trening može da bude štetan).
Zone treninga se računaju po Karvonenovoj formuli
Puls vežbača u toku aktivnosti = (% željenog intenziteta) * (HRmax – HRrest) + HRrest
Željena zona treninga
Najprostije, bez ulaženja u planiranje i kombinovanje treninga i pretešku matematiku, za početnike je važno da znaju da trčanje u zoni od 65 – 85 % od HRR je učinkovit trening. Na taj način izbegavate jednu od klasičnih grešaka, a to je previše brzo trčanje, što je i najčešća početnička greška koja može da dovede do različitih povreda.
Primeri #1
Trkač/trkačica, 24 godine, ne zna maksimalni puls. Minimalni puls 72, želi da skine 3-5 kilograma iz masnih naslaga
- Preporuka je što više treninga oko 65%.
- Računamo maxHR (maksimalni puls /max heart rate) po formuli 220 – 24 = 196.
- HRR = 196 – 72 = 124
- Željeni puls = 65% * (124) + 72 =152
To znači da ovaj trkač/trkačica treba da trenira ne ispod 152 otkucaja u minuti. 85% u ovom primeru je 177 BPM, što predstavlja i gornju granicu iznad koje treba usporiti ili prošetati.
Primer #2
Trkač/trkačica, 53 godine, maksimalni puls izmeren 155. Minimalni puls 48
- Zaključujemo (uz konsultacije) da ovaj pojedinac redovno trenira
- Pošto znamo max i min HR računamo HRR = 107
- Željeni puls tražimo u zoni 72 – 85% kao način da se održi forma u narednih 3 meseca
- Željeni puls = 72% * (107) + 48 =125
- Željeni puls = 85% * (107) + 48 =139
Ovaj trkač/ica može da trenira sa pulsom između 125 – 139.
NAPOMENA
Treniranje na pulsu je korak dalje u upoznavanju vašeg organizma i načina njegovog funkcionisanja. To je korak ka ozbiljnijem shvatanju trčanja i treninga, ali i velika škola i prihvatanje odgovornosti za sopstveno zdravlje i uloženo vreme u trening.
Još zanimljivije je praćenje promene pulsa u toku vremena. Pravi uspeh i osećaj pobede se rađaju kada budete uvideli da se naporan trening isplati i da možete uticati na smanjivanje broj otkucaja vašeg srca na istom intenzitetu treninga.
Ono za šta vam je pre godinu dana trebalo npr 158 otkucaja u minuti, danas će vam trebati 143. To znači da pri istim naporima vaše srce manje radi, a to znači da se manje umora i da će vas duže služiti. To je osećaj zdravlja koje vam trčanje donosi!
12 komentara. Leave new
Iz ličnog primera potvrdjujem da je merenje pulsa po formuli 220– godine života vrlo neprecizno,jer po tom proračunu bih ja trebao imao max.puls 190 (220-30god.) medjutim,moj pravi max puls je 208, što je prilično veliko odstupanje u odnosu na 190.
…i mali prilog od znacaja pri planiranju zona treninga…
Trčanje % od max pulsa % od rezervnog pulsa
od do od do
VO2max
(npr. cooper test) 94 98 93 98
Laktatni prag
(npr. tempo trcanja) 80 90 76 88
Duga trčanja
(npr. LSD trcanje) 73 83 65 78
Regenerativno 75 70
Mare, adje formatiraj nekako drugčaije ovaj komentar, pošto ni ja baš ne mogu da povatam tabelu.
Da, nisam planirao da izadje u onakvom formatu, hajde izbrisi prethodni komentar, a nek’ ostane ovaj
VO2 max trcanja (npr. cooper test)>>> od 94% do 98% max pulsa; trcanja na LAKTATNOM PRAGU (npr. tempo trcanja)>>> od 80 do 90 % max pulsa; DUGA ( npr. LSD) trcanja >>> od 73 do 83% max pulsa, REGENERATIVNA trcanja (npr. izmedju dva intervala) >>> do 75% max pulsa
Veroljube,
mislim da tekstu nedostaje sta se postize u kojoj zoni treninga i primer treninga u navedenim zonama! Ovo je malo ozbiljnija tematika. Nisam siguran da ce rekreativac razumeti sta mu je ciniti ako zeli da skine 5-10 kg ili istrci polumaraton za vreme!
U pravu si Damire.. Nisam mislio o tome.
Ideja mi je bila da ovaj članak bude samo o računanju zona, a da onda na onim mestima gde imamo pominjanje programa i zona, samo linkujemo ovaj tekst kao osnovu.
Jer ima dosta planova za trening gde stoje procentualni puls (zona) treninga, a nigde nije lepo objašnjeno kako da se pronađe ta vrednost
Meni su prošle godine merili VO2 max na osnovu pulsa i zaključili da iznosi oko 46,6 što bi valjda trebalo da bude jedva neki prosek…
Ja se pri pulsu do 160 osećam sasvim normalno, skoro kao da brže hodam. Razliku primećujem tek negde na 170, a tek na oko 180 osećam da ide malo teže.
Mislim da je ovo još jedan dokaz da su zone treninga individualna stvar i da ne treba da se plašim ako pulsmetar pokazuje visoke vrednosti.
mioMan, sta ti sve znas !!! Juce sam bio sa Rajkom I Dadom, optrcali 2 kruga u parku, pa tri u skadarliji !!! Kad cemo zajedno? Cujem da si nabavio prevozno sredstvo za lov na rekorde, ne hvalis se… Pozzzzzzzzzzzzzzzz
Ajde neko od iskusnijih sa sajta da resi ovu nedoumicu…Naime, citajuci
mnoge tekstove vezano za puls i zone treninga primetio sam da neko
racuna zone kao % od HR max dok drugi racunaju po formuli: Zona = % *
HRR + HR rest Ova dva rezultata cesto se razlikuju i do 10 otkucaja u
minuti sto nije mala stvar ako hoces da pogodis odredjenu zonu. Ako neko
zna sta je ispravno neka odgovori. Pozdrav
HR max ti je stari koncept. A još gore je da HR max proglasiš kao 220-broj godina. To je samo najbrža aproksimacija.
Koristi ovo što je dato u tekstu.
Ja sam HR max racunao po formuli: 214
– (0,8 x broj vaših godina) To je neka relativno tacna formula kako se moze procitati mada sve je to individualno i ne treba se kunuti u to 🙂 Ajde izracunaci ponovo zone po ovom novom konceptu, do sada sam trenirao u odnosu na HR max.
Hvala. Meni je tekst pomogao. Nedoumica je kako da izracunam max puls. Pise 3km tempo trcanja. Tempo je linkovan, ali ni tamo nema odgovora sta znaci tempo trcanje (ili sam ja propustio taj odgovor). Iako sam relativno iskusan trkac sa pretrcanih 42, iako mogu da stavim ruku u vatru da znam koji mi je max puls, ipak bih voleo da izracunam po ovoj metodi. Hvala unapred za pomoc.