Program za Ljubljanski (polu)maraton: 4/8

Jesen je izgleda poranila jer kalendarski dolazi za par dana, a kiša i vetar su već tu. Treninzi se nastavljaju i za 4 nedelje na ovoj slici će se naći i naša ekipa. Sada smo u sredini plana i nastavljamo nesmanjenom žestinom.

Baš kao što smo počeli od prve nedelje, do kraja programa imaćemo 3 grupe trkača: polumaratonaci početnici sa višemesečnim trkačkim stažom koji nisu trčali polumaraton ranije i žele samo da završe polumaraton, polumaratonci rekreativaci, za vreme bolje od 2:00 i maratonaci rekreativaci kojima ovo nebi bio prvi maraton sa vremenom u cilju od 3:30 do 4:00.

Plan treninga za tekuću nedelju (20-26. septembar)

Polumaratonci početnici (35-36 km)

1. odmor
2. 6 km lagano
3. odmor
4. 3km lagano zagrevanje, potom 2×5 min– brzo, 5 min polako-džoging
5. odmor
6. 8 km lagano/ srednje brzo
7. 16km konstantnim tempom

Polumaratonci rekreativci (50 km)

1. odmor
2. 10 km ubacite 10 ubrzanja po 1 min brzo 1 min polako
3. 7 km lagano
4. 8 km progresivno ubrzavanje- od srednjeg tempa do tempa laktatnog praga
5. odmor
6. 6 km polako-konstantno, potom 4 km srednje brzo-konstantno
7. 16 km konstantno

Maratonci rekreativci (65 km)

1. Odmor
2. 8 km lagano
3. 4×2 km brzo
4. 10km konstantno
5. Odmor
6. 8km na početku lagano sa postepenim ubrzanjem
7. 31 km konstantno

Objašnjenje plana

Planom za četvrtu nedelju su takođe predviđeni i dužine i intervali, ali se pre i jednih i drugih dobro zagrejte džogiranjem, a posle njih se istegnite na pravilan način. Dugački treninzi se trče tako da vam bude prijatno, ali ne suviše sporo.

Usvojeni termini za tempo u gornjim programima su:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo i žustro bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. (Polu)maratonski tempo je konstantni ciljni tempo koji planirate držati na trci. Intervali su brzi treninzi zadate dužine i broja ponavljanja.

Individualni planovi treninga

Ako vam ovi opšti planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere: Miću Ignjatovića, Ivana Ognjanovića i Luku Čanjija, koji vam mogu napraviti individualne programe.

Kada i gde trenirati?

Počeli ste i da se organizujete i trčite zajedno, što nam je veoma drago. Umesto da se organizujete u komentarima, kao što je to bilo ranije, pozivamo Vas da se uključite u rad našeg foruma. Ne zaboravite na Adu Ciganliju i zajedničke treninge nedeljom u 10h u kafiću Lago, 200 m pre bandžija.