Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trening snage i trčanje

Mala tajna za duži plank – i kako to utiče na vaše trčanje

Kada radimo plank uvek nam deluje da je posle određenog perioda – svaka sekunda živo mučenje. Ona to i jeste i zato je ovo apsolutno sjajna vežba za trkače. Plank aktivira celo vaše telo, trbušne i leđne mišiće, ramena i gluteuse, jača core mišiće i u krajnjoj liniji – pomaže vam da lakše trčite.

Jedna zanimljiva studija objavljena 2014. vremena u Žurnalu Sport i vežbanje,  sumirana ovde je istraživala da li društvena norma može da podigne naše performanse? Ovom prilikom u centru zbivanja je bila verovarno najomraženija vežba – plank.

69 vežbačica i vežbača jednog pilates studija su podelili u dve grupe i zamolili ih da dvaputa urade plank na laktovima, najduže što mogu, sa pauzom od 3 minuta između dva pokušaja.

Prvoj grupi su na pauzi saopštili da prosečan vežbač drugi plank obično izdrži 20% više. Drugoj grupi nisu rekli ništa.

Rezultati?

  • Prva grupa je drugi plank držala 5% duže nego prvi
  • Druga grupa je izdržala čak 18% manje nego prvi put.

Šta ovo znači za vaš trening?

U najmanju ruku – da je peer pressure (pritisak vršnjačkih rezultata) stvaran. Dalje možemo da primetimo da u onom trenutku kada nam se čini da više ne možemo (druga grupa) imamo još najmanje 23% snage do otkaza. Jači ste i izdržljiviji nego što mislite!

Kada je reč o trčanju, ove rezultate pre svega mogu da primene treneri – predstavljanjem očekivane krivulje napretka, koja će lako dopreti do podsvesti i neke granice pomeriti mnogo lakše. Ukoliko možete, pokušajte da na ovaj način motivišete i sami sebe – Jelena je već posle 3. meseca trčala polumaraton ispod 2 sata!

Javite nam kako je prošlo!

6 Comments

6 Comments

  1. aAle

    27.01.2015 at 17:35

    Postovana Tijana,
    Rekreativac sam, istrcao sam tri polumaratona.
    Strašno me mrzi da idem u tretanu, interesuje me u kojim intervalima, sa koliko ponavljanja i koliko cesto ova vezba treba da se radi?

    • Tijana

      28.01.2015 at 14:20

      Dragi Ale,

      Kako i sa svim vežbama, zavisi od cilja. Kao dopunsku vežbu za trčanje, najbolje je da je radiš 3- 4 puta nedeljno. Nema potrebe da radiš do “padanja” korisnije je da radiš 3-4 varijacije planka do 60 sekundi, sa 20 pauze između svake varijacije.

      Predlažem:
      Na laktovima
      Na rukama
      Na levom laktu
      Na desnom laktu
      Sa podignutom nogom…

      Ne znam koji ti je minimum, ali gledaj da to ne bude ispod 25 sekundi za prvi put i podigni svaki put za po 10 sekundi.
      Srećno!

  2. aAle

    28.01.2015 at 16:35

    Hvala.
    Javicu rezutate.
    Pozz

  3. Početnik od 50

    25.02.2015 at 20:19

    Čuo sam za plank, izgleda naivno, ali nije.

    Po ovom izazovu sam stigao do 90 sekundi i nastavljam dalje. I prija :)
    A vidimo se 18.04. na mom prvom polumaratonu

    • Tama Ra

      27.02.2015 at 00:06

      Ova vežba je super korisna, samo je važno da se pravilno radi. Vidimo se na Beogradskom! :)

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Trening snage i trčanje

Možda je fitnes kao moda – s vremena na vreme novi trend preplavi tržište i vi, ukoliko želite da uradite nešto dobro za sebe,...

* Naslovna

Prošle nedelje, trener trail trčanja, Miloš Milisavljević – Spartak, dao nam je predlog vežbi snage, koje svako može da praktikuje kod kuće. Nastavljamo sa...

Trening snage i trčanje

Abdominalni izdržaj, ili plank, verovatno je najpopularnija vežba koju praktikuju i sportski aktivni i neaktivni ljudi, jer navodno doprinosi snazi celog tela a zahteva...