Možda je fitnes kao moda – s vremena na vreme novi trend preplavi tržište i vi, ukoliko želite da uradite nešto dobro za sebe, neminovno bivate izloženi novom talasu – vežbama za jačanje trbušnjaka. Ali ja volim da verujem da neke stvari potiču iz nauke.
Kada pomislite na pločice na stomaku, prva asocijacija su vam sigurno trbušnjaci. Ova vežba je toliko puta viđena na reklamama i po tekstovima da je zaista teško zamisliti fitnes rutinu bez nje.
Naravno, minimalno istraživanje moglo je da vas ubedi da se pločice pre svega stvaraju u kuhinji. Da bi vam bile vidljive potrebno je da vam procenat masti u telu spadne ispod 12%. Spot reduction je mit – vežbajući noge ne gubimo salo sa nogu, a isto važi i za stomak. Ali druga tema je podstakla kontraverze, naime da ova vežba ne samo što ne pomaže stvaranje jakog trbušnog zida, već vam – škodi.
Pritisak na kičmu
Poslednjih par godina, sve češće se uz ime Stujart MekGil (Stuart McGill) pominjala zabrana trbušnjaka. Ovaj doktor nauka, stručnjak za kičmu je serijom studija ustanovio da fleksija kičme i torzija, uz veliki pritisak dovode do povrede diskova u kičmi. Više o samoj nauci možete da pročitate ovde.
Niz istraživanja i studija na kraju je doveo do toga da čak i američki marinci izbace standardne trbušnjake iz svog fitnes drilla na 10.000 vojnika (ustanovili su da je 56% povreda na testu za pristup marincima u korelaciji sa ovom vežbom).
Samo prirodno
Bitno je da vodimo računa o prirodnim pokretima kičme, koji su svakako zdravi i preporučljivi i izbacimo agresivno pomeranju, koje dobijamo kada pokret radimo pod opterećenjem.
Dobra vežba za kičmu je čuvena joga varijacija cat – cow (mačka – krava), ona naglašava prirodne krivine kičme ali se izvodi polako i zapravo zagreva mišiće oko kičme i rasterećuje pršljenje.
Šta je alternativa trbušnjacima? Prave vežbe za jačanje trubušnjaka
Dobra vest je – ima ih mnogo. Loša vest je – mrzećete ih ukoliko ste mrzeli trbušnjake. Sve vežbe za jačanje trupa su teške u početku. Kontinuitet i lagano povećanje opterećenja je ključ uspeha.
Ako vas zanimaju vežbe za vidljivi trbušni zid – to su sve koje imaju preko 100 poena na sivoj skali: yoga boat, yoga delfin plank na lopti i yoga side plank. Za dublje mišiće radite zelene vežbe. Yoga boat se ispostavlja kao vežba koja objedinjuje oba segmenta.
Vežbe na pilates lopti nećemo da razlažemo, jer podrazumeva rekvizit. Za sledeće varijacije potreban vam je samo pod!
Dakle šta da radite umesto trbušnjaka?
#1 Plank i sve njegove varijacije i jačanje trbušnjaka
Iako je sa nama od kada i vedska civilizacija, plank je u modu ušao prilično kasno. Do tada je to bila samo priprema za sklek.
[see_also link=“http://trcanje.rs/trening/snaga/mala-tajna-za-duzi-plank-kako-utice-na-vase-trcanje/“ target=“_blank“]Kako da izdržite duže?[/see_also]Postoji više varijacija, ali svima je zajedničko da gravitacija radi sav posao, vaše je samo da stanete u neutralan položaj.
- Ključno kod planka je da vam kičma bude u neutralnom položaju, to znači da karlica nije izbačena (niste u formi trougla), niti da vam propada (obrnut trougao). Pokušajte da osvestite lopatice i vratite ih unazad (kao da želite da spojite lopatice oko kičme) i uvučete pupak do kičme.
- Poznate varijacije su plank na laktovima, plank na šakama i plank sa strane na laktu ili šakama.
- Malo naprednija varijanta je sa podizanjem noge. Ne bih je savetovala dok ne stabilizujete osnovni položaj. Kada gledam ljude kako se krive i klate u komplexnijim pozama – zaključak je da nanose više štete nego koristi. Osnovne poze su više nego dovoljne za početak.
Koje vreme je optimalno?
Ono koje će vas izazvati. Nećemo da vam govorimo o sekundama, naprosto stanite u običan plank na laktovima i gledajte koliko možete da izdržite. Ako ste se srušili nakon 10 sekundi, verujte mi – možete 15.
Dakle krenite od 15 i dodajte po 5 sekundi svaki sledeći put. Kondicija za ovu vežbu brzo raste a efekat se postiže kada celo telo uhvati drhtavica.
[see_also link=“http://trcanje.rs/trening/kada-raditi-trbusnjake/“ target=“_blank“]Kada raditi vežbe za trbušnjake?[/see_also]#2 Joga čamac i jačanje trbušnjaka
Ukoliko ste videli istraživanje sa vrha teksta ova poza je pun pogodak za aktivaciju i spoljnih i dubokih trbušnih mišića. Ne zahteva rekvizite, samo jaku trticu.
Ko ima problem sa dnom kičme, trebalo bi da konsultuje svog lekara ili da počne vežbanje sedeći na nečem mekanom.
- Lepota čamca je u varijacijama i dužini izdržaja.
- Ako vam je teško da ispravite noge, počnite sa savijenim. Isto važi i za ruke.
- Ključno u ovoj pozi je opet položaj kičme, ona ne sme biti povijena.
Ukoliko sa ravnom kičmom ne možete da podignete dovoljno noge, nema veze, držite ih nisko, vaše telo će to osetiti. Kolaps u kičmi znači rasterećene trbušnjake – a to nam ovde nije cilj.
Probajte da ubacite ove vežbe u vašu fitnes rutinu i pišite nam kako su se pokazale – do tada, čuvajte vašu kičmu i nosite je snažnim trupom!
