Ukoliko je vaš cilj da postanete brži, jači i zdraviji trkač, trening snage mora da bude sastavni deo vašeg programa. Iako dosta trkača razume važnost treninga snage za trčanje, dosta njih ne razume koje vežbe da rade, kada i kako da ukomponuju trening snage sa trčanjem.

Da biste dobili sve benefite treninga snage, prestavljam vam četiri važne
karakteristike treninga snage za trkače:

1. Koliko često i kojim intenzitetom moram da radim trening snage?

Koliko često treba da radite trening snage zavisi od intenziteta samog treninga snage

Generalno treba raditi trening snage dva-tri puta nedeljno sa minimum dva dana razmaka između treninga.

Ukoliko nikad pre niste radili trening snage ili ste napravili dugu pauzu, započnite
trening snage laganim intenzitetom 1-2 dana/nedeljno.

Fokusirajte se na vežbe koje uključuju velike mišićne grupe kao kvadriceps, zadnja loža, mišići lista, core, leđa i grudi.

Trkači ne treba toliko da se fokusiraju na gornji deo tela sa obzirom da svaki dodat teret nogama može vas usporiti i povećati umor.

2. Koliko dugo treninzi treba da traju?

Potrudite se da vam trening snage traje izmedju 30-60 minuta. Bilo šta duže od toga i
povećava se mogućnost da nećete moći da se adekatno odmorite od treninga snage
što može negativno uticati na trening trčanja a samim tim trkačke performanse.

3. Kojim danima da radim trening snage? Pre ili posle trcanja?

Slično prethodnom odgovoru – sa obzirom da je vaš fokus na trčanje i poboljšanje
trkačkih performansi, trening snage mora da bude komplementaran trkačkom
treningu.

To znači da morate biti što odmorniji za glavne trkačke dane u nedelji i nedozvoliti da
vas trening snage uspori ili da imate veliku upalu mišića. Na primer:

  • Uradite trening snage dan posle ili taj dan nakon trening brzine ili brdskog treninga. Znači ako uradite trening brzine (brze treninge, intervale) ujutru, onda možete da uradite trening snage taj dan uveče ili dan nakon treninga brzine. Izbegavajte trening snage pred sam trening brzine
  • Ukoliko planirate trening dužine, potrudite se da uradite trening snage nakon toga, međutim dosta trkaca nema problema i ako urade trening snage pred dugo trčanje sa ozbirom na intenzitet dugog trčanja

4. Kako da treniram van sezone?

Nakon duge sezone, dolazi van sezona gde je cilj da se telo potpuno fizički i mentalno oporavi od napornih treninga i zaleči.

U ovom periodu cilj treninga snage je da se fokusira na slabe tačke, nedostatke i koriguju asimetrije stečene u toku sezone.

Kod većine trkača u ovom periodu radi se na poboljšanju snage zadnje lože, kukova, trupa kao i povećanju fleksibilnosti zgloba kuka.

Primer trenina snage

Trening snage treba da bude invidualizovan na osnovu vaših fizičkih sposobnosti, utreniranosti, fitnes ciljeva i nakon procene kretnih sposobnosti.

U ovom tekstu dajem vam jedan primer kako bi trening snage otprilike treba da
izgleda:

Vežbe su grupisane u superserije. U ovom primeru imamo 3 grupe superserija (1, 2 i 3).

Prva superserija su 1a (goblet čučanj) i 1b (sklekovi) vežba.

Postoji minimalan odmor između 1a i 1b vežbe (do 30 sekundi) nakon čega se odmarate 1 minut pre nego što započnete drugu seriju ovih vežbi.

Nakon što odradite dve serije sklekova i čučnja, istim sistemom odradite vežbe u drugoj i trećoj grupi superserija.

Započnite sa dva treninga nedeljno i polako počnite da dodajete opterecenje. Nakon 2-3 nedelje dodajte još jednu seriju vežbi. 

Više o treningu snage pogledajte na mom sajtu https://www.tokinesiology.ca/